SP'S powerlifting & building log

[SP1988]

Spoiler

QUOTE="natty87, post: 9385024, member: 105754"]Zeker heb je er zelf ook een aandeel in.


Kun je niet van te voren voor die dag koken? Dan heb je het zelf in de hand.[/QUOTE]

Dat zou wel kunnen ja (voor 2 dagen koken)

Volume sq & bench dag (76% 4x5 + 1 amrap set)
Nog steeds idioot verkouden, maar behalve dat ik nu wat extra rust tussen de sets nodig ben is mn kracht wel ok.

BP
15 x 20
10 x 30
5 x 40
werksets
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
11 x 45 repout vpr en zonder spot!

incline guillotine press
9 x 35
8 x 35
8 x 35
+ 5 kg.. zwaaarrr .. best leeg al

Shoulder DP seated
8 x 2 x 14
8 x 2 x 14
7 x 2 x 14
dat ging wat minder dan vorige week maar bp en gp waren ook 5 kg zwaarder

Tricep rope pushdown
12 x 9
12 x 9
12 x 9
14 x 9 amrap
extra set

SQ
10 x 20
10 x 30
5 x 40
5 x 50
werksets
5 x 61
5 x 61
5 x 61
5 x 61
8 x 61 amrap en 1e reps op film
+ 1 kg en +3 reps
[Link niet meer beschikbaar]

leg extension
14 x 54
14 x 54
15 x 54

Leg raise
12 x
10 x
8 x

Calve raise smith slow
19 x 10
15 x 20
15 x 20

 

[ProudPizza]

Goeie benen heb je!

 

[Pillz]

Bench doe je elke week 5 kilo erbij?
Of op gevoel?
Anyway, 11x45 is behoorlijk.

 

[Natty87]

Nette sq hoor! Niks mis mee.

 

[SP1988]

Goeie benen heb je!

Klik om te verkleinen...

dank je

Bench doe je elke week 5 kilo erbij?
Of op gevoel?
Anyway, 11x45 is behoorlijk.

Klik om te verkleinen...

hehe nee. In feite verhoog ik het gewicht obv de donderdag amrap. Vorige week had ik 42 moeten doen, maar had mn micro plates niet bij me en ik wou wel gewoon mn setjes kunnen doen (dus toen 40 gedaan). Gisteren had ik ze wel bij me maar vergat ze mee te nemen naar de bp dus 45 ipv 47 gedaan (had geen zin om helemaal terug te lopen). Dan maar volgende week 47.5 (ligt nog wel ff aan mn bench donderdag natuurlijk).

Incline guillotine press heb ik vorige week ook te laag ingestart. Ik zat nu mooi tussen de 8-10 Die verhoog ik pas als ik 3 setjes op 10 reps heb (obv mn tabel kom ik dan op +3.4 kg uit obv mn 1rm). De week erop gooi ik er dan 2.5 kg bij op.

Snap je t nog Ik ben geen ster in uitleggen

Nette sq hoor! Niks mis mee.

Klik om te verkleinen...

thnx

 

[SP1988]

Gisteravond niet mn hele training gedaan. Nu wordt ik al 5 dagen gekweld door een heftige verkoudheid (heb ik nooit!) en kreeg daar gisteren ook nog dikke koppijn bij Wel heen gegaan, maar ik heb mn training flink ingekort.

Vanavond daardoor wel een iets langere sessie. Koppijn is nu iig wel weg.

Dit staat er iig gepland: 91 kg deadlift (81%) 3 setjes van 5.

voedingsschema

Dit is het voedingsschema voor de minicut. Niet zo heel gek veel anders dan wat ik nu doe, alleen zonder alle extra's.
m1
3 volk. boterhammen + 15 g pindakaas + wheyshake (met Alpro coconut)
m2
80 g volk. pasta, 100 g kip (gegrild), 10 g pesto
m3
3 volk boterhammen + 2 gekookte eieren + 1 appel (125 g)
m4
diner
m5
140 g ovenfriet + 1 wheyshake
Voor het diner (en evt extra's) heb ik de volgende macro's over
520 kcal k 81 g e 22 g v 19 g
Target kcal + macro's
2300 kcal k 288 e 144 v 64

Lekker basic, maar heb ook wel enige structuur nodig.. doe voor de rest iifym dus geen restricties, geen cheats of wat dan ook. Enig wat ik wel heb is een vezeldoel. Ook voor in de bulk wil ik mijn vezeldoel gaan halen (14 g per 1000 kcal).
Dan kan ik dus ook niet zoveel suiker meer eten haha. Alleen maar beter.

 

[Natty87]

Dat schema is wel makkelijk vol te houden.

 

[Pillz]

train je dan tussen m4 & m5?

 

[SP1988]

Dat schema is wel makkelijk vol te houden.

Klik om te verkleinen...

Ja dat denk ik ook wel. Ik eet nu ongeveer hetzelfde alleen zijn de porties ietsje groter en ik eet vaak nog wat extra nu (sapjes, snoep, noten etc.). Ik heb ook direct mn voeding naar beneden geschroefd voor de "bulk", want ik merk dat ik toch iets teveel vet bij kom nu. Totaal 2900 kcal 399 k 145 e 81 g v 40 g vezels

 

[SP1988]

train je dan tussen m4 & m5?

Klik om te verkleinen...

Grootste deel vd week voor de laatste maaltijd indd

 

[Natty87]

Ja dat denk ik ook wel. Ik eet nu ongeveer hetzelfde alleen zijn de porties ietsje groter en ik eet vaak nog wat extra nu (sapjes, snoep, noten etc.). Ik heb ook direct mn voeding naar beneden geschroefd voor de "bulk", want ik merk dat ik toch iets teveel vet bij kom nu. Totaal 2900 kcal 399 k 145 e 81 g v 40 g vezels max 75 g suiker

Klik om te verkleinen...

Komt dat niet meer omdat je niet goed op schema zat dat je meer vet bij bent gekomen?

 

[SP1988]

Komt dat niet meer omdat je niet goed op schema zat dat je meer vet bij bent gekomen?

Klik om te verkleinen...

Waarschijnlijk wel, maar ik denk ook dat ik te enthousiast ben gaan verhogen de laatste keer. Jammer dat ik daar geen goed beeld van heb nu, maar ik wil daarom deze week mooi aan die 2900 houden (tenzij het een rustdag is) en vanaf daar de cut in.

 

[SanneF]

Squat ziet er soepel uit, mooi!
Niet flink ziek worden hè.. Kan niet echt zeggen dat je flink moet eten voor je weerstand, want je zit nu al in een mooie plus toch?
Als je dadelijk in een cut zit wil het misschien wel doorzetten.. Hopelijk ben je dus snel gewoon weer helemaal fit!

 

[SP1988]

Squat ziet er soepel uit, mooi!
Niet flink ziek worden hè.. Kan niet echt zeggen dat je flink moet eten voor je weerstand, want je zit nu al in een mooie plus toch?
Als je dadelijk in een cut zit wil het misschien wel doorzetten.. Hopelijk ben je dus snel gewoon weer helemaal fit!

Klik om te verkleinen...

Dank je sanne

Nee is niet de bedoeling!! Het gaan vandaag alweer wat beter. Ik heb gistermiddag groente-fruit sap gemaakt (wortel, bleekselderij, sinaasappel, citroen), ik denk dat dit ook wel een goede les voor me is om gezonder te eten

 

[Neko.]

Succes nog met de verkoudheid!
Gelukkig gaat het al wat beter. Zuigt echt zwaar als je trainingen minder gaan door griepjes.

 

[SP1988]

Succes nog met de verkoudheid!
Gelukkig gaat het al wat beter. Zuigt echt zwaar als je trainingen minder gaan door griepjes.

Klik om te verkleinen...

Dank je maar ik was wel iets te vroeg aan het juichen.. inmiddels weer koppijn grr.. lijkt toch op een bijholteontsteking

Naja, ff zien maar hoe mn training gaat.


Ben de laatste tijd wat studies aan het bekijken op het gebied van metabolische adaptatie. Mijn eigen vraag is hoe snel het lichaam zich aanpast aan een periode van over en onder voeding.
Ik stuitte op deze link en die is zeker het lezen waard
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2838532/#!po=21.1165

Ik heb het vluchtig door gelezen dus het kan zijn dat mijn conclusies niet kloppen, maar het lijkt erop dat het lichaam zich bijzonder snel aanpast (binnen een dag en na 7 dagen lijkt dit al een paar 100 kcal minder te zijn). Omgekeerd lijkt het lichaam zich minder snel te herstellen (afhankelijk van welk onderzoek en welke tijdsduur).

Waar ik benieuwd naar ben is hoe snel het lichaam zich hersteld van een week ondervoeding tov 2 , 4 , 8 of 16 weken van ondervoeding. Vooral omdat ik maar 3 weken weer bulk tov 1 week cut.

Dingen die een rol spelen en wat het ook lastig maakt om een conclusie te trekken is oa het vetpercentage van de proefpersonen, het dieet verleden, activiteiten. Ik gok dat een lichaam van een vrouwelijke atleet met 10% vet anders reageert op een calorie restrictie tov een obese vrouw met 50% vet.

Ik weet wel dat er onderzoeken worden gedaan naar calorie restrictie richting een contest prep en het effect van reversed dieting. Maar goed, dat duurt nog wel ff voordat dat wordt gepubliceerd.

Ik heb wel een onderzoek gevonden van naturel bodybuilders pre en post contest prep
http://www.fitnessforlife.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/18Rossow 20120293_582-592_ej.pdf

Voor nu blijft het een beetje gissen.. langer diëten betekent een langer herstel (eigenlijk een verkeerde woordkeuze want er is niets kapot), alleen vraag ik mij af hoe dat in verhouding staat.

 

[Pillz]

Dat is altijd interessant alles over adaptie.

 

[SP1988]

Training van gisteravond

bp (dl hoek bezet)
15 x 20
8 x 30
5 x 40
werksets 3 x 8 70%
8 x 42.5
8 x 42.5
8 x 42.5
+ 2.5 kg

DL
10 x 60
5 x 70
5 x 80
werksets 3 x 5 81%
5 x 91.5
5 x 91.5
5 x 91.5 best zwaar, maar ging goed!
+ 6.5 kg

SQ
10 x 20
5 x 40
5 x 50
werksets 3 x 8 70%
8 x 53.5
8 x 53.5
8 x 53.5
+ 3.5 kg

Leg curl seated + myoreps
20 x 50 rpe 9-10
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50 rpe 9-10

Bent over rope rows 10-12
12 x 64
12 x 64
12 x 64
12 x 64

rope curl
12 x 23
12 x 23

tricep rope pushdown (met rug ondersteuning)
16 x 9
15 x 9
15 x 9 rpe 10

 

[Pillz]

Goede dl.

Vind je het niet belastend eerst dl er erna squat?

Je hebt niet het idee in te leveren op kilo's dan?

 

[SP1988]

Goede dl.

Vind je het niet belastend eerst dl er erna squat?

Je hebt niet het idee in te leveren op kilo's dan?

Klik om te verkleinen...

thnx!
Ja vind ik wel hoor, normaal deadlift ik op maandag maar vanwege die koppijn een dag opgeschoven. Gelukkig was het mn lichtere dag voor bench en sq dus dan is het nog wel te doen