SP's road to bigger AND better!

[SP1988]

Zo te lezen ben je net als ik nu bezig met het opnieuw inrichten van leg days.. Misschien kunnen we elkaar op wat ideeën brengen .
Wat benen betreft doe ik nu 2 leg days. Eentje high volume met voornamelijk focus op quads, eentje low volume met focus op hammies/glutes. Deze week voor het eerst, dus ben benieuwd hoe het gaat bevallen.


Wel eens bulgarian split squats met behulp van Smith geprobeerd? Wil dat zelfs morgen proberen.. Met behulp van een bankje schiet mijn voet/enkel namelijk op slot.
Enniewee, walking lunges vind ik zelf ook nog steeds lekkerder. Heb wel meer burn bij lunges in Smith though, omdat ik dan achter elkaar constant door hetzelfde been zak. Welk verschil ervaar jij tussen walking lunges en lunges in Smith?


Cable lateral leg raises vind ik heerlijk .


Ben nu eigenlijk wel benieuwd naar je favorieten .

Zaterdag had ik leg day, en heb nu nog steeds ongelofelijke spierpijn in hamstrings

Spoiler

Van die spierpijn dat je eerst een paar meter kreupel loopt voordat je enigszins soepele stappen kunt zetten..

Kan dus in ieder geval donkey kickbacks in Smith erg aanraden .

Klik om te verkleinen...

ja ben indd mn legday opnieuw aan het inrichten Het was 1 dag quad focus en 1 dag ham/glutes, maar had iedere x weer MEER spierpijn in mn glutes na de quad dag.

Mn quads sweep mag nog wel iets meer maar voor de rest zijn mn benen al aardig vol. Ik zit nu dus te denken aan 2 legday met focus op glutes (ene x heavy dl en andere dag heavy squats.. zoiets).

ben er zoals je ziet nog niet over uit dus dat wordt aankomende tijd het 1 en ander uit proberen

Vandaag wel op andere plekken spierpijn (midden op mn bovenbeen) dus ik vermoed van de Smith lunges.

Ik merk zelf trouwens een enorm verschil tussen walking lunges en statische lunges. Bij de walking voel ik mn hams/glutes harder werken (ik doe m btw zonder pauze dus constant door stappen).

De bulgarian split squat wil ik wel gaan proberen in de smith Ook zag ik vandaag donkey kicks op een bankje. Ik deed m op de mat maar deze leek me nog effectiever. Andere naam is trouwens quadruped hip extension.

Paar op mn todo list zijn Oa.
Donkey kicks met kabel
hip adduction met kabel (lateral leg raise)
donkey kickbacks op een bankje in de smith
hip externe rotation
flutterkicks reversed

Qua bw oefeningen vind ik wel lekker om te supersetten met fire hydrants, donkey kicks, glute bridge en glute kickbacks
Ik heb dit de laatste x na mn training gedaan en ik voelde het goed branden! Helaas geen spierpijn (ok, zegt niet alles maar toch)

In de sportschool doe ik niet zo graag de bw glute oefeningen. Ja ik smijt gewoon liever met schijven Ok. ik schaam me dan haha.

Als ik trouwens de bikini pro's die glute oefeningen zie doen dan ziet het er allemaal effectief uit lol. Heb ook t idee dat mn hams en quads alles over nemen dus vandaar dat ik keihard moet werken aan die mind muscle connectie. Tijdens t squatten lukt dat al aardig

 

[Nicky!]

haha ik heb nooit spierpijn en van mmc moet ik enkel lachen, ik kan er niets mee
(net zoals ik ook bij yoga moet lachen maar niet kan ontspannen zeg maar)

ik weet weer waarom ik gewichtheffen doe en geen bodybuilding

 

[SP1988]

haha ik heb nooit spierpijn en van mmc moet ik enkel lachen, ik kan er niets mee
(net zoals ik ook bij yoga moet lachen maar niet kan ontspannen zeg maar)

ik weet weer waarom ik gewichtheffen doe en geen bodybuilding

Klik om te verkleinen...

Trainen zonder spierpijn zou voor mij voelen alsof ik niet hard genoeg werk Overigens heb ik die diepe spierpijn bijna nooit meer, maar licht strammig is toch t minste

Wat ik wel weet is dat mn 1 van mn favorieten Dana lin bailey zich heel erg bezig houd met de contractie van de spier. Daar was held Arny natuurlijkook nogal fan van (die ging overigens nog een stap verder door dingen compleet te visualiseren).

Voor bodybuilding werkt het super (heeft onderzoek ook aangetoond ).. maar goed, andere sport, andere wensen

Mn rug train van gisteren (nog steeds snip verkouden maar wel lekkere training! )
Lat pulldown breed
warming up
15 x 35
12 x 40 rpe 8
12 x 40 rpe 10
10 x 40
10 x 40 rpe 10

lat pulldown HS (1 sec vast houden onderin)
12 x 40
12 x 40
13 x 40 rpe 10
13 x 40 rpe 10
volgende x 45 kg

Low seated cable row
12 x 40
12 x 40
13 x 40
repout 15 x 40
Volgende x 45 kg voor alle sets

staand row en HS (hammer strength)
15 x 20 (per kant)
13 x 30
11 x 30 (vanaf rep 1 al zwaar haha)
9 x 30

straight lat PD
25 x 25
13 x 30
11 x 30
15 x 25
(verzuur hier snel in mn triceps)

Beetje weinig tijd nog voor abs.
ab rotation 3 sets p. kant
hanging knee raise
20 x
15 x
15 x
crunch machine (4-5 tellen terug en helemaal uittrekken en dan explosief aanknijpen.. Voelt zo goed)
15 x 40

---------- Toegevoegd om 05:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 05:41 ----------

Vergat btw weer om pull ups te oefenen 1 heb hooguit 2 pull ups en 6 chinups gekund (en was toen 59 kg en nu 67.5). Omdat ik niet zo laag in reps ga ben ik eerst de pulldown gaan om meer kracht op te bouwen. Maar goed, had eigenlijk willen oefenen met het eccentrische deel (ook helpt dat natuurlijk mee met het bouwen van de rug).

Dippen is nog 1 die ik graag wil beheersen. Ik heb m al een half jaar niet gedaan (kreeg pijn in mn schouders), dus die pak ik van de week met de armen dag ff mee.

 

[SanneF]

Prima training!!
We zitten wat training betreft precies op dezelfde golflengte als je het over theorieën en opvattingen hebt.. Vind ik wel erg leuk, zo kunnen we toch het één en ander uitwisselen .

Wederom ook typisch dat je over spierpijn begint.. Zit daar namelijk enigszins mee te worstelen. Vanavond LB, maar heb nog flinke spierpijn in hammies van afgelopen zaterdag.. Begin nu toch wel te twijfelen of dit normaal is, ook al heb ik een nieuwe training gehad zaterdag. Heb jij ook wel eens dagenlange spierpijn en het gevoel dat je nog niet hersteld bent terwijl de volgende legday alweer voor de deur staat?

Enne.. Gogo met pull ups, chinups en dippen! Ik hoop jou dan snel te volgen, want ik vind het tijd worden daar ook maar eens aan te beginnen! Benieuwd hoe ze bij jou gaan .

 

[SP1988]

Prima training!! We zitten wat training betreft precies op dezelfde golflengte als je het over theorieën en opvattingen hebt.. Vind ik wel erg leuk, zo kunnen we toch het één en ander uitwisselen . Wederom ook typisch dat je over spierpijn begint.. Zit daar namelijk enigszins mee te worstelen. Vanavond LB, maar heb nog flinke spierpijn in hammies van afgelopen zaterdag.. Begin nu toch wel te twijfelen of dit normaal is, ook al heb ik een nieuwe training gehad zaterdag. Heb jij ook wel eens dagenlange spierpijn en het gevoel dat je nog niet hersteld bent terwijl de volgende legday alweer voor de deur staat? Enne.. Gogo met pull ups, chinups en dippen! Ik hoop jou dan snel te volgen, want ik vind het tijd worden daar ook maar eens aan te beginnen! Benieuwd hoe ze bij jou gaan .

Klik om te verkleinen...

Ja heb ik zeker! Meestal als ik mn hams nog voel dan doe ik geen legcurl (die zijn dan echt te pijnlijk), maar wel sldl, squats, lunges, leg extension, hacksquat...

Zit vanavond met wat anders. IK heb spierpijn in mn schouders van mn rugdag lol. Vanavond borst/schouders dus niet echt ideaal. Nog beter, ik heb momenteel spierpijn in mn glutes, hams, quads, rug, traps, schouders en buik Heb hard getraind gisteren hehe. Dat wordt ff aftasten, maar ik verwacht iig geen vprs ofwatdanook.

---------- Toegevoegd om 20:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:48 ----------

Had wel een lekkere training vandaag ondanks de spierpijn.

Heb niets genoteerd dus ff uit mn hoofd.
hammer strength bench press
12 x 20
12 x 20
12 x 20 rpe 8-9

Incline bench press
12 x 30
12 x 30
12 x 30 (hmm dat ging wel erg easy)
12 x 35 pr! + 4 gespot

Wie weet lukt het de volgende x om 4 setjes op min 10 reps te pakken.

Dumbell press incline
oei dat ging verrot. Lang niet gedaan ook! Ff weer p*ssy weights
12 x 2 x 10
10 x 2 x 12
10 x 2 x 12

Leaning lateral raise (dumbell)
? x 4 kg
? x 6 kg

reversed pec fly
25 x 20
16 x 24
16 x 24
16 x 24

pronated rear delt fly
? x 2
? x 4

 

[Nicky!]

vaak zegt die spierpijn ook niet veel he
met een goede warming up train je hem eruit en kun je alsnog prs zetten....en jawel hoor so it happenend
nice!!


Met CF had ik altijd spierpijn
nu met weightlifting en fullbody nooit meer.

 

[marina1975]

Lekkere trainingen!
en spierpijn zegt inderdaad niets he!

 

[SP1988]

thnx

Had minder van de training verwacht, maar gelukkig ging t benchen wel aardig. Schouders waren wel snel op dus heb t volume daarom laag gehouden. Zaterdag is ook pas mn volledige schouder dag.

@nicky
Volgens mij heeft dat te maken met de opbouw van melkzuur (niet alleen, maar Oa. ). Ik heb zelf nooit meer die hele diepe ikkanmnjasmoeilijkaantrekken spierpijn. Wel na een compleet nieuwe benendag heb ik nog wel eens last gehad met traplopen.

Over het algemeen ervaar ik meer spierpijn de dag na cardio (bijv skeeleren). Maar als ik dat weer op regelmatige basis doe verdwijnt ook dat weer.

 

[SanneF]

Fijn dat je ondanks de verwachting dat het wat minder zou gaan toch zo lekker ging! ^^

 

[SP1988]

Fijn dat je ondanks de verwachting dat het wat minder zou gaan toch zo lekker ging! ^^

Klik om te verkleinen...

Ja gelukkig is mn schouder aardig hersteld. Nog niet 100% want ik kan niet met rpe 10 trainen (dat is echt balen want mn geest wil wel! ). I Gelukkig kan ik de rear delts wel voor 100% belasten. Heb geprobeerd een schouder pic te maken in crappy licht.. lastig zeg!
Vooral mn middelste koppen missen volume (over het geheel ook).

Ben ook veeeeell te ongeduldig. Ik besef me ook wel day ik in oktober nooit het perfecte pakketje kan laten zien.. maarre het is nog maar het begin Ik train nog maar een jaar dus moet niet zo piepen.Heb ook lang niet alles uit dit jaar kunnen halen door omstandigheden dus er moet nog meer in zitten. En ja, Rome is ook niet in 1 jaar gebouwd

(jaja. loop als vrouw vaak te mokken dat ik er nog laaaanngg niet O goed uit zie als mn inspiratie dames en soms ben ik ook bang dat het totaal niet haalbaar is..Vanuit die gedachte kom je natuurlijk geen steek verder dus moet mijzelf soms ff moed in praten lol)

 

[SP1988]

doel op de lange termijn

 

[SanneF]

Dat lijkt mij een prima doel voor de lange termijn!
Lastig zeg, dat je mentaal absoluut klaar bent om weer voluit te knallen, maar je schouder toch nog niet helemaal 100% is.. Blijf regelmatig terugkijken naar je motivatie voor de lange termijn.. Want om dat te behalen is het inderdaad verstandig om vooral naar je lichaam te luisteren, hoe irritant dat soms ook is..
Maare.. Je hebt inderdaad nog een weg te gaan, maar vergeet niet dat andere dames (zoals ik!) je huidig behaalde resultaat al als een doel an sich zien! Zie het als een tussenstation, en potdomme wat mag je al trots zijn op dit tussenstation .

Benieuwd naar je volgende training!

 

[SP1988]

Haha thanks meid. .

ennuh.. natuurlijk vergelijk ik hier wel ff met de nummer 3 beste figure dame van de wereld!! .. overigens prachtige dame met een geweldig fysiek!

---------- Toegevoegd om 16:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:56 ----------

Training van gisteren
had helaas te weinig tijd, maar ging wel lekker.. Heb wat nieuwe dingen geprobeerd en met suc6 want ik heb vandaag wat lichte spierpijn in de billen

Calve raise zittend (minder explosief dus daarom minder gewicht)
20 x 20
20 x 20
20 x 20

Hip thrust (het was rustig dus ik kon eindelijk het 1 en ander uit proberen.. Heb een manier gevonden dat hij uitgevoerd kan worden met kleine schijven en heb ook nav een artikel over de hip thrust mn techniek verbeterd zodat ik enkel de glutes voel!!!)
Voor nu nog ff super sloom qua uitvoering en high reps. Eerst de techniek helemaal ok krijgen en dan gewicht wekelijks ophogen.
20 x 40
20 x 40
20 x 40
22 x 40 repout

cable kickback
20 x 15
17 x 15

lateral hip circles (cable)
17 x 10
15 x 10

donkey kicks in de leg curl (het was rustig dus heb m geprobeerd. . heel moeilijk met zo'n bewegende rol maar zeker een goeie oefening! ) . zal zo ff filmpje posten.
15 x 20
15 x 24
12 x 29 (zwaarr!)

Leg curl zittend
20 x 34
12 x 39
dropset
9 x 39 + 5 x 34 + 5 x 29

---------- Toegevoegd om 16:28 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:14 ----------

https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=dPJIpXa6_8M

 

[marina1975]

Toch een lekkere training met nieuwe dingen! Is vaak zo he.. eerste keer wat nieuws en hoppa spierpijn!
geniet ervan.

 

[SanneF]

voor de hip thrust!
Vind donkey kickbacks zalig in de Smith, absoluut het proberen waard!
Af en toe wat nieuws er tussen is erg fijn, toch weer een nieuwe prikkel ^^.

 

[SP1988]

Ben nu toch meer fan van de donkey kicks in de leg curl. Onze smith gaat zoooo stroef dus alleen stang is eigenlijk net iets te zwaar om de glutes goed te kunnen activeren.

Trainingen van afgelopen dagen Had wel wat weinig tijd dus voor aankomende week moet ik echt 1.5 uur plannen! mn training duurt geen 1.5 uur maar ik wil nog wel is kletsen na afloop

vrijdag
schouders /abs
warming up
20 x 8 kg shoulder dumbell press
15 x 4 kg lateral raise
20 x 4 kg leaning lateral raise (per kant)

lateral cable raise
18 x 5
8 x 7.5
9 x 7.5
17 x 5

upright row met touw
24 x 20
14 x 25
14 x 25
17 x 25

face pull
18 x 30
17 x 35
12 x 35

behind the neck press in de Smith
14 x 30
11 x 30
10 x 30

rear delt machine fly
20 x 24
14 x 29
12 x 29
ab rotation
12 x p. kant
12 x p. kant

ab machine
18 x 40
15 x 45
10 x 45


Zaterdag
armen
small bench press
20 x 20
15 x 30
10 x 35 (last van mn pols)

overhead extension
15 x 14
13 x 16
12 x 16
13 x 16 + 8 x 12 (dropset!)

Tricep rope pushdown
18 x 25
12 x 30
13 x 30
14 x 30 + 7 x 20 (dropset)

Hammer strength dip (ff om uit te proberen)
30 x 20
12 x 40

ezbar curl
14 x 20
14 x 20
13 x 20

hammer curl
13 x 2 x 8
10 x 2 x 8

High bicep cable curl
19 x 2 x 10
15 x 2 x 10
8 x 2 x 10

Als afsluiter voor de tri's iets nieuws
one arm rope pushdown
8 x 10
8 x 10

De dip en de 1 arm pushdown ga ik er in houden!! De dip machine voel ik ook lekker in de achterkant schouders (ik heb daarom al heel lang niet gedopt, kreeg last van mn schouders. Ik moet wel heel langzaam bewegen maar het ging goed》pijnvrij).

Was een matige bicep training, ik was als enige nog in de zaal en muziek was al uit.. ik had gewoon geen motivatie

Train van vandaag!!
Legs!
Leg extension (met 1 sec pauze bovenin)
15 x 49
15 x 59
14 x 64
11 x 69

Squat
15 x 40
15 x 50 (ik denk vpr)
10 x 60 (vpr?)
10 x 60
yeah

Incline leg press (Er werd me verteld dat alleen dat ding al 75 kg is.. vandaar mn p*ssy weights haha.. Ja zegt ook niks)
15 x 40
10 x 50
11 x 50

Calve raise seated
30 x 20
28 x 20
22 x 20

Walking lunges
14 x 25
14 x 25
15 x 30
15 x 30

Calve raise staand
24 x 20
moe...

 

[marina1975]

Dat zijn toch forse trainingen met lekkere gewichten!
En lekker die squat! Sterk!! je gaat goed.

 

[SP1988]

Dat zijn toch forse trainingen met lekkere gewichten!
En lekker die squat! Sterk!! je gaat goed.

Klik om te verkleinen...

thnx marina

Zo voel nu al mn kont, hams, quads en kuiten ...ppfff

voelde ook als een zware beentreen!! (zo 1 dat je mega sloom de trap op gaat XD). Heb ook bijna elke set op rpe 9-10 getraind (muv walking lunges)

 

[SP1988]

Ik heb sinds mn griep/verkoudheid echt ff wat weken stil gestaan. Merkte ook tijdens het trainen dat ik snel moe was en minder kracht enzo.

Heb echt een paar knal trainingen achter de rug en mn verkoudheid is voor 90% weg.. jeuj Vandaag ineens de 68 in beeld (68.2) wat een nieuw record is qua gewicht Ja het is maar een getal, maar toch. Ik ben nog nooit boven de 68 rond uitgekomen en de laatste maand stond ik echt stil tussen de 67-68.

Gisteren heb ik wederom mn vet laten meten, maar dit x door een ervaren persoon. Ik heb nu een nauwkeuriger beeld als ik dit maandelijks herhaal. (21.1% > tricep 11, bicep 4, subscap 13, suprail 9).
Na het meten heb ik met een maatje samen getraind.. oef, ik ging echt diep. IK heb de meeste zieke onderarm pomp gehad ever (niet fijn btw als je rugdag hebt!).

Wel paar vpr's Reps lagen tussen de 10-15 en dat bevalt me ook erg goed nu. Ik heb niets genoteerd dus heb alleen de gewichten onthouden (eerste set is meestal een hogere rep set dus boven de 15).

latpulldown hammer strength
40
50
50
50

small grip lat pulldown
40
40
40
40

wide grip lat pd
30
40
40
35

Low seated cable row
40
40
40
40

staande row hammer strength
20 (per kant)
20
30
30

straight lat pd (reps liggen bij deze wel hoger dan 15)
15
15
15
15

 

[SanneF]

Ondanks je verkoudheid en niet-fit zijn blijven je trainingen toch wel stabiel, en dat is al best wat! Zo frustrerend om door (lichte) ziekte achteruit te gaan en toch weer even opnieuw op te moeten bouwen.. Je hebt het imo prima gedaan, deftige trainingen!
En dan ook nog eens toename in gewicht . Je bent lekker op weg!