SP's road to bigger AND better!

[Pillz]

Je punt waar jij je compleet op focusde is nu weg.

Dan is het heel moeilijk om motivatie hoog te houden om zo diep te blijven gaan.

Nog even doorzetten

 

[SP1988]

Ja helemaal waar, het voelt soms bijna doelloos Ik voel mij bij dit vet% wel goed eigenlijk. Nog een tandje lager in vet is iets waar ik wel nieuwsgierig naar ben maar dat komt volgend jaar wel.

Ik hou tot volgende week vrijdag dit schema aan. Ik ben absoluut niet zo droog als ik voor de wedstrijd had willen zijn (ik denk dat dat zeker wel gelukt was en had miss aan t einde een extraatje tegenaan geknald als dat nodig was). Voor nu is dit prima zo

Ik zou absoluut niet nog een x zo'n lange prep doen. Liever eerder lager of met extra cardio. Sowieso wil ik niet zo hoog meer in vet uit komen.

Ben mij nu helemaal aan het voorbereiden op de bulk. Nu flink aan t inlezen over progressive overload etc. Niets nieuws, maar wel fijn om alles weer helder te hebben. Tijdens mn prep had ik geen zin om mij daar mee bezig te houden, focus lag vooral op het shredden en massa kracht behoud. Ook al zit ik momenteel in een deficit, mn hoofd staat alweer op groei modus

Geen coach nu dus ik kan mooi mn eigen plan trekken. Heerlijk vind ik dat

 

[Pillz]

Als je niet extreem gek gaat doen met je kcal kan je prima tijdens bulk vp redelijk laag houden.

Zie je ook nog meer lijnen/definitie wat weer extra motiveert.

Gewoon lekker zwaar trainen en goed eten, dan komen de gains wel

 

[SP1988]

Tijdens mn prep heb ik nog amper gesquat en gedeadlift.. ik wil heel graag aankomende half jaar deze 2 sterker krijgen *dus ook meer low reps*. Ik las wat artikelen nav onderzoeken over de ideale reprange (voor zover dat bestaansrecht heeft). Alles bij elkaar lijkt het het meest ideaal te zijn om 75% van de training tussen de 6-12 reps te zitten en 25% tussen de 1-6 en 12-25 reps. Voor puur kracht is dit precies andersom.
Het zijn maar richtlijnen, maar ik heb het idee dat ik hier nog wat winst mee kan behalen. Reps per spiergroep kwam op 40-70 reps 2-3 x per week uit. Bij 1 x per week zou je dan kunnen stellen dat je circa 140 - 210 reps doet 1 x per week. Ik moet hier nog meer in verdiepen. Neem dit alles nog ff met een korreltje zout

Training van gisteren



Quads/calves/abs

15 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 70 rpe 9-10
4 x 70
4 x 70

Leg extension
10 x 54 rpe 6
10 x 64 rpe 7
10 x 73 rpe 8-9
10 x 73 rpe 8-9
10 x 77 repout rpe 10

Bulgarian split squat
10 x 2 x 12 per kant
10 x 2 x 12 per kant
10 x 2 x 12 per kant

Calve raise staand
20 x 20 kg schijven
15 x 40 kg schijven
13 x 40 kg schijven

Hanging knee raise
12 x
10 x
13 x rpe 10

Rotary torso
14 x 38 per kant
14 x 41 per kant rpe 9

 

[Pillz]

Ik neem aan dat die 1e oef de squat is?

Dat is nog netjes zo diep in cut.

Progressive overloading werkt altijd, zolang je voedingsschema ook maar goed is

OP naar de 100 squat

 

[SP1988]

Ik neem aan dat die 1e oef de squat is?

Dat is nog netjes zo diep in cut.

Progressive overloading werkt altijd, zolang je voedingsschema ook maar goed is

OP naar de 100 squat

Klik om te verkleinen...

Ja is squat indd

Max stond op 7 x 70 maar dat was wel met spotter en ik probeerde de setjes wel netjes te houden Mooi punt om verder op te bouwen. 100 kg squat zou mooi zijn haha, maar heb nog nooit meer gesquat dan 70 (überhaupt nooit geprobeerd) dus eerst naar de 75

dieet ramblings

Heb ff zitten rekenen voor mijn laatste 8 dagen dieet. Op de huidige voet zou ik met een onderhoud van 2500 kcal zo'n 3200 kcal verbranden (circa 4-5 ons vet). 7 x 600 (1900 kcal) - 1000 (refeed).

Ik ben persoonlijk niet zo'n fan van cheatdagen, maar als je ze in je schema krijgt dan maak je daar gebruik van toch Ben mijn gedachten wat betreft ik wil aan t ordenen en dan komen ook dit soort dingen voorbij. Hoe had ik het willen doen zonder coach en waar voel ik mij goed bij. Nu ik deze rust heb wil ik eigenlijk voor de laatste 8 dagen iets nieuws proberen.

Heb hier eerder goede resultaten mee geboekt (heel lang geleden), maar kwam toevallig vergelijkbare strategieën tegen.

Die 3200 kcal wil ik sowieso verbranden, dus heb het volgende bedacht. Een refeed cycle, dus om de dag een refeed, maar dan op onderhoud.

Morgen een *high* dag en vrijdag een *low* dag waar voornamelijk de vetten uit worden gehaald (max 20 g). Dus niet de koolhydraten zoals bij een reguliere carbcyle.

Daarmee kom ik op 4 *low* dagen. 3200 kcal : 4 komt neer op 800 kcal per dag oftewel 1700 kcal.
Omdat ik na 1 enkele dag al refeed wil ik dit verlagen naar 1500 kcal
Vetten komen uit op 20 g dus er is een kcalbudget van 1320 voor eiwitten en koolhydraten (165 g).

Totaal 4000 kcal ipv de 3200 kcal

Op de lange termijn kan hetzelfde concept worden toegepast maar dan om de 3 of 6 dagen 1 of 2 low dagen (dan ga je al snel aan een recomp denken).

Laat maar weten wat jullie denken. Ik ga het hoe dan ook uit proberen Het is flink out of the box maar daar hou ik wel van.. jammer dat mijn prep er al op zit, maar mn volgende cut wil ik nieuwe strategieën uitproberen.

 

[Pillz]

snap helemaal niks van wat er in je spoiler staat

hoeveel kcal ga je eten op een high dag en hoeveel op een low?

Is 2500 je onderhoud?

Hoezo verbrand je 3200?

Waar kom je aan dat getal?

 

[Natty87]

snap helemaal niks van wat er in je spoiler staat

hoeveel kcal ga je eten op een high dag en hoeveel op een low?

Is 2500 je onderhoud?

Hoezo verbrand je 3200?

Waar kom je aan dat getal?

Klik om te verkleinen...

+ idd

Toen ik het las dacht ik dat je 4000 ging eten. Leek me wel heel drastisch omhoog.
Waarom al dat extra gereken als je toch weet wat je onderhoud is weet je toch genoeg?blijft toch kwestie van gevoel spiegel etc en aanpassen.
Beetje warrig zo en imo maak je het jezelf lastiger.

 

[SP1988]

Was meer een rambling voor mijzelf lol.

Ff simpel
4 dagen Low (1500 kcal)
4 dagen High (2500 kcal)
Geen cheatdag

Onderhoud is op het moment gegokt. Toen ik met mn prep begon was dat nog +3000 maar ik fiets 30 min minder per dag en ik ben 8 kg lichter.

Op mn huidige plan zou ik 7 Dieet dagen hebben en minder verbranden. Helpt ook ff mee qua motivatie. Aangezien ik nu op 1900 kcal zit (en kost me moeite!!!) kom ik op 600 kcal deficit per dag (minus de 1000 kcal van de refeed).

Ik hou wel van experimenteren en er staat geen druk achter gelukkig

2500 kcal wordt ook direct het aantal waar ik mijn bulk mee start. Heb alles al uitgerekend in myfitnesspall. Zo kan ik ook bepalen of 2500 een beetje goed zit.

 

[Pillz]

Ben je er ook mentaal klaar voor dat gewicht omhoog gaat schieten door vocht?

Minder lijnen/details.

 

[Natty87]

Zo wel iets duidelijker. Haha.

Het blijft idd uitproberen dat heb je zelfs met een coach.

Eerste tijd is wel wennen als je weer hoger in kcal gaat. Je fysiek wordt voller en zachter. Had er zelf in begin veel moeite mee. Drempeltje waar je over heen moet.

In iedergeval succes. Benieuwd hoe het je allemaal af gaat!

 

[SP1988]

Ben je er ook mentaal klaar voor dat gewicht omhoog gaat schieten door vocht?

Minder lijnen/details.

Klik om te verkleinen...

Je bedoeld na mn cut? Heb nu na mn cheatdagen (vooral na een bbq) heel erg last van vocht gehad. Natrium en combi met warmte en ik blaas op Koolhydraten hebben die invloed niet echt op mij, wel wat voller in de spieren maar laag carb zit ik sowieso niet dus dat verschil us dan minder groot. Carbs gaan met 120 g omhoog op de high dagen maar ietsje omlaag op de low dagen.

Ik wil sowieso mn zout gebruik binnen de norm gaan houden

Of ik er mentaal klaar voor ben om te gaan bulken. . Ja en nee. Ongecontroleerd eten ligt iig niet in mijn plan want dan zou ik wel bang zijn voor overmatige vet gains. Straks rustig opbouwen en profiteren van de extra calorieën Gelukkig is het herfst haha

Zo wel iets duidelijker. Haha.

Het blijft idd uitproberen dat heb je zelfs met een coach.

Eerste tijd is wel wennen als je weer hoger in kcal gaat. Je fysiek wordt voller en zachter. Had er zelf in begin veel moeite mee. Drempeltje waar je over heen moet.

In iedergeval succes. Benieuwd hoe het je allemaal af gaat!

Klik om te verkleinen...

Ja dat is zeker zo. Ik hou wel van wat experimenteren, er zijn echt zoveel manieren om op hetzelfde punt te komen. Ik ben altijd op zoek naar het gene wat voor mij goed voelt en werkt. Dat maakt voor mij de sport ook rete interessant

Vorig jaar baalde ik wel enorm van de vet gains. Ik was toen lang niet zo droog als nu en had ook veel minder spiermassa (skinny fat ). Geen idee hoe ik mij nu zou voelen, maar er moet wel wat tegenover staan.. gainnzz

 

[Natty87]

Ja helemaal nu je droger bent kan het nog wel eens een deukje geven. Maar het is voor een goed doel en vocht is vocht en geen vet

Geen cheatdag /meals voor jou? Of calculeer je dat er allemaal bij in?
Heb zelf altijd een hele dag bevalt mij prima maar kan voor jou natuurlijk anders werken.

 

[SP1988]

Ja helemaal nu je droger bent kan het nog wel eens een deukje geven. Maar het is voor een goed doel en vocht is vocht en geen vet

Geen cheatdag /meals voor jou? Of calculeer je dat er allemaal bij in?
Heb zelf altijd een hele dag bevalt mij prima maar kan voor jou natuurlijk anders werken.

Klik om te verkleinen...

In de eerste instantie geen cheatdagen omdat ik eerst een goed beeld wil van wat mn onderhoud is. Wat ik afgelopen bulk deed was 6 dagen zoveel mogelijk op schema en 1 dag vrij. Die ene dag at ik in kcal niet meer, maar allemaal op gevoel en waar ik zin in had. Tijdens mn bulk had ik geen cravings, eerder zin om minder te eten soms

 

[Natty87]

Dus je calculeert hem als ware wel in.
Ach gaat om het extraatje even keer niet op je schema.
Merk zelf ook dat ik nu op een cheatdag automatisch minder eet dan wanneer in cut.

 

[marina1975]

Klinkt uitdagend en ben benieuwd hoe het je gaat bevallen.
Je hebt het in ieder geval al duidelijk voor ogen.

 

[SP1988]

Dus je calculeert hem als ware wel in.
Ach gaat om het extraatje even keer niet op je schema.
Merk zelf ook dat ik nu op een cheatdag automatisch minder eet dan wanneer in cut.

Klik om te verkleinen...

Het plan is nu om binnen mn schema wel wat extra's te eten, maar binnen t schema en niet perse op zaterdag. Eerst maar zien hoe dat loopt. Ik eet sowieso IIFYM alleen is 90% wel redelijk gezond.

Klinkt uitdagend en ben benieuwd hoe het je gaat bevallen.
Je hebt het in ieder geval al duidelijk voor ogen.

Klik om te verkleinen...

Ik ben ook benieuwd
Vandaag een High dag op 2500 kcal.

Vanavond chest beetje delts en triceps
Laatste weken ging t ruk dus hopelijk gaat t vanavond wel lekker.

 

[SanneF]

Knallen vanavond meid, niet vooraf denken van "als het maar lekker gaat", dan ga je jezelf juist in de weg zitten.. .
Blanco er in proberen te gaan en zien wat er van komt!

IIFYM met clean food vind ik zelf ook nog altijd het prettigst.. Gewoon doen waar je je goed bij voelt!

 

[SP1988]

Training van gisteren
helaas nog steeds allemaal kleine kwaaltjes. Mn pols zat ook nog moeilijk te doen pff. Misschien moet ik ff een paar stappen terug om er vervolgens extra vooruit te kunnen zetten. Een keer 2 dagen rust ipv 1 per week. Volume was gisteren ook wel erg hoog (ook positief hoor, ik vind t trainen gewoon echt leuk!).

High dag gisteren was fijn Vandaag een low dag, maar met het idee dat ik morgen weer een High dag heb zie ik hier niet zo tegen op. Voor t eerst in jaren gooi ik mn vetten extreem omlaag. Nu is dit niet aan te raden om langer te doen, maar op de high dag zit ik op bijna 70 g vet. Vandaag dus 20 g! Eiwitten en vetten komen op 165 g. Prima te doen hoop ik.

Nu eerst ff halve bak magere kwark met pannenkoeken siroop van walden farms, een appel en een beetje dadelsiroop



bp breed
20 x 20 wu
12 x 30 wu
10 x 40 rpe 7 wu
8 x 45 rpe 9
7 x 45
5 x 45
5 x 45
ging niet echt lekker (links zeurde t wat)

incline guillotine bp breed
10 x 30
9 x 35
9 x 35
Daar heb ik vreemd genoeg bijna geen last)

Incline dumbell press
10 x 2 x 14
9 x 2 x 14 (last van mn pols)

Lateral raise
15 x 2 x 6
15 x 2 x 6
15 x 2 x 6

Front raise
15 x 2 x 6
15 x 2 x 6
11 x 2 x 8

behind the neck press staand (nieuw!)
8 x 20
9 x 20
8 x 20
die voelt erg lekker!!

overhead dumbell extension
12 x 16
11 x 16
11 x 16
Daar had ik nu dus weer last dus miss voorlopig ff eruit. Heb t gewicht al verlaagd maar helpt niet.

tricep extension rope
10 x 23
10 x 23
10 x 23

tricep extension machine
10 x 23
10 x 23
11 x 23 drop x 18
deze is super fijn!

 

[Pillz]

behind the neck press staand (nieuw!)

Dat is een oldskool oefening.

Last van polsen heb ik soms ook, gewoon slappe polsjes

nooit last van polsen met schedelkrakers?