SP's road to bigger AND better!

[SanneF]

Ben en blijf zelf nog altijd fan van compounds altijd boven alles stellen. Als daar maar progressie in zit; de rest er om heen is leuk: maar bijzaak. Echter besef ik me dat dit nogal een "PL"-achtige mentaliteit is..

 

[Pillz]

Als vrouw maak je weinig testosteron aan.

Wat zou meer helpen?

Maximaal deadliften of latt pulldown met gestrekte armen

Er is een plaats en tijd voor elke oef, maar basis oefeningen heten niks voor niks zo.

 

[SP1988]

Was ook niet van plan om de schouder compound er helemaal uit te gooien Ik zat er alleen aan te denken om op bb vlak mn side delts meer prio te geven door bijv de dumbell shoulder press te vervangen voor de behind the neck press zittend (zie emg onderzoek pagina terug).

Ik hang natuurlijk een beetje tussen beidde fronten in. Ik zie liever extra reps gewicht op mn dl dan met bicep curls. Kracht is leuk, maar massa ook! Hoop nu iig van beidden te kunnen profiteren.

 

[Natty87]

Als je alle groepen 2x per week traint kun je ook 2 verschillende schouder trainingen pakken. Ene keer db andere keer bb. Etc

 

[SP1988]

Als je alle groepen 2x per week traint kun je ook 2 verschillende schouder trainingen pakken. Ene keer db andere keer bb. Etc

Klik om te verkleinen...

Ik heb momenteel maar 1 borst dag (met een klein beetje schouder werk en triceps) en 1 schouderdag met een heel klein beetje borst en triceps.

Ik heb de laatste tijd wel een schoudercompound gedaan bij de borstdag, maar ben dan eigenlijk al dood van mn borsttraining en is dan ook nogal overkill voor de front delts. Voor nu hou ik het maar ff zo

 

[Pillz]

schouders worden inderdaad al belast bij borst/triceps.

Als je dat 2x per week wilt doen moet je volume wel omlaag doen.

anders pak je delts eigenlijk gewoon 6x per week.

behind thhe neck press zittend is de shit

 

[SP1988]

schouders worden inderdaad al belast bij borst/triceps.

Als je dat 2x per week wilt doen moet je volume wel omlaag doen.

anders pak je delts eigenlijk gewoon 6x per week.

behind thhe neck press zittend is de shit

Klik om te verkleinen...

Ja merk nu ook al dat het overkill is qua herstel. Moet sowieso met volume temperen nu ik mn intensiteit op de compounds omhoog heb gegooid.

Ben er nog duidelijk niet helemaal uit haha .

Ik wil eigenlijk Prio geven aan de deadlift, squat, bench press, overhead press, pullups en hip thrusts.

Miss onder verdelen in 6 dagen met 1 van de bovenstaande compounds als leidraad als upper/lower split? (3 x lower, 3 x upper + wat licht compound werk en pompsetjes?).

Focus qua pl is duidelijk (de grote 3). Qua massa ligt voor mij de focus op de schouders en billen. Voor de fun wil ik ook dol graag 8 stuks nette wide grip pullups kunnen! Ik besef me dat ik wel veel wil

 

[Natty87]

Ik heb momenteel maar 1 borst dag (met een klein beetje schouder werk en triceps) en 1 schouderdag met een heel klein beetje borst en triceps.

Ik heb de laatste tijd wel een schoudercompound gedaan bij de borstdag, maar ben dan eigenlijk al dood van mn borsttraining en is dan ook nogal overkill voor de front delts. Voor nu hou ik het maar ff zo

Klik om te verkleinen...

Je hebt heel andere indeling dan ik. Niet echt te vergelijken. Heb zelf alles split.
Gewoon even aankijken hoe dit gaat. Je kunt altijd nog bijstellen natuurlijk.
Zou wel aan je sets op de compounds werken betreffende reps /gewicht.

 

[SP1988]

Je hebt heel andere indeling dan ik. Niet echt te vergelijken. Heb zelf alles split.
Gewoon even aankijken hoe dit gaat. Je kunt altijd nog bijstellen natuurlijk.
Zou wel aan je sets op de compounds werken betreffende reps /gewicht.

Klik om te verkleinen...

Ja bijstellen kan altijd indd.

Hoe bedoel je dat laatste?

 

[Natty87]

Waar je het gisteren over had. De opbouw van sets

 

[Pillz]

Ik snap vrouwen nooit dus ff voor duidelijkheid:

6 dagen ub/lb en 1 dag rust.?

Zo heb ik ook tijd getraind.
Volume wel naar beneden doen dan.
Niet elke keer compound maximaal naar de t*fus gaan.
Dus niet 3x pw maximaal squat/bench/dl/mp enzo doen.
Dikke overkill.

 

[SP1988]

Waar je het gisteren over had. De opbouw van sets

Klik om te verkleinen...

ah ok omdat je t over de compounds had, maar je bedoeld de shoulder press. De rest van de basics (bp dl sq) volg ik een specifiek programma voor namelijk.

 

[SP1988]

Ik snap vrouwen nooit dus ff voor duidelijkheid:

6 dagen ub/lb en 1 dag rust.?

Zo heb ik ook tijd getraind.
Volume wel naar beneden doen dan.
Niet elke keer compound maximaal naar de t*fus gaan.
Dus niet 3x pw maximaal squat/bench/dl/mp enzo doen.
Dikke overkill.

Klik om te verkleinen...

Nee niet 3 x hehe, 1 x p week een intensiteit set en een andere dag een volume set met een lagere intensiteit. Ik ga het nog vorm geven, word vervolgd (ben mr flink aan inlezen zeg maar).

Volume moet dan sowieso naar beneden en de vele isolatie setjes moeten eruit (niet alles).

 

[SP1988]

Training van vanochtend. 0aar dagen niet gelogd. Gisteren samen met een meid getraind die ik nu ook aan het begeleiden ben.

Heb ff wat nieuwe dingen uitgeprobeerd vandaag

Met squaten is de techniek nu goed, maar met een smallere stand ben ik veel sterker (alleen dan gaan mn knieën echt te ver naar voren).

SQ w.u.
12 x 30
5 x 50
5 x 60

Werksets wide stance
3 x 75
3 x 75 3e gaat lelijk
3 x 70
3 x 70

Hip thrust
14 x 60
10 x 80
10 x 80 was echt abnormaal aan het zweten haha.. Erg heavy

Assisted pullup leg press (nieuw)
14 x 36 p kant zonder rust 4 sets
12 x 36
9 x 50 rust

Squat down hip adduction (nieuw) ss
glute extension
? x 50 / 12 x 18
x 64 / 12 x 18
18 x 64 / 12 x 18 per kant

Sumo Dl
6 x 60
6 x 60
10 x 60
voel deze heel erg in de binnenkant (ben niet bepaald flexibel). Wel erg fijn qua uitstrekken! Snap niet dat er mensen zijn die sterker zijn met de sumo

Ss leg curl leg extension
10 x 54 / 10 x 68
12 x 54 / 10 x 73
11 x 64 / 12 x 77 AMRAP lekkeerrr

calve raise staand
x 50 + bw donkey calve raise calve burn out 20 x ofzo
12 x 50 / 18 x
14 x 50 / 18 x

 

[Miss H]

Lekker bezig geweest zo te zien.
Ik ben ook meer van t splitten en train 5dgn per week.
Al jaren en ik ga nog steeds vooruit..geen mega grote sprongen meer maar als je al een jaar of 12 traint word dat ook minder natuurlijk.
Je moet gewoon heel goed luisteren en voelen wat je lichaam doet en wanneer je de behoefte hebt aan rust.
Maar daar kom je steeds meer achter.

 

[SanneF]

Mooie training meid!
Grappig om te zien hoe iedereen weer anders "in elkaar" zit, ik ervaar zelf juist een sterkere SQ te hebben bij een wijdere voetenstand..
En sumo, daar doe ik niet meer aan na alle frustratie, ugh, vind ik zo'n rotoefening .

Cheers voor je hip thrust, erg sterk!!

 

[Mieshka]

Sumo deadlift is juist mijn favoriet! Maar ieder z'n ding natuurlijk. Schijnt wel goed te zijn om zowel conventional- als sumo deadlift te trainen, dus ik doe beide.

 

[SP1988]

Had eigenlijk gisteren geen tijd om te trainen maar toch gedaan. Daarna veel te weinig tijd om mn halloween party voor te bereiden.. stress!!!!!

1 groot ontbijt gehad, maar na het trainen enkel paar schepsnoepjes en verder niks. Wel als een gek door t centrum heen tot ik afgepeigerd thuis kwam en mn huis nog moest versieren, hapjes maken en mijzelf nog omtoveren tot een freak XD Snel een sjekie naar binnen en gogogo

Had ook geen honger ofzo, veel te druk voor. Vanaf 6 u was ik helemaal klaar en ben vanaf daar flink gaan vreten. Overload aan broodjes afgehakte vinger knakworstjes, snoepoogballen en een pompoensoepje. Oja en als niet drinker ook wel wat alcohol gehad

Vandaag dus ff weer mn normale maaltijden pakken en wat extra groente en fruit.
Dit was iig mn training nog van gisteren. Beetje chaotisch, maar dat heb ik altijd als het te druk in mn hoofd is

schouder drukken
12 x 2 x 10
10 x 2 x 12 rpe 6
8 x 2 x 14 rpe 8
7 x 2 x 16 rpe 9

Lateral raise
18 x 2 x 8
8 x 2 x 10 drop / 8 x 2 x 8
18 x 2 x 8

Bent over rear delt raise seated
20 x 2 x 8
20 x 2 x 8
15 x 2 x 10

Chest dips
8 x (kramp in ham!!!)
10 x
8 x

Tricep rope pushdown
? x 23
? x 27 drop 23 drop 18
27 drop 23 drop 18

BP 3 setjes licht (voor techniek)

Overhead tricep extension 3 setjes

hanging knee raise 2 x 8

v crunch
3 sets

 

[SP1988]

citaten

Lekker bezig geweest zo te zien.
Ik ben ook meer van t splitten en train 5dgn per week.
Al jaren en ik ga nog steeds vooruit..geen mega grote sprongen meer maar als je al een jaar of 12 traint word dat ook minder natuurlijk.
Je moet gewoon heel goed luisteren en voelen wat je lichaam doet en wanneer je de behoefte hebt aan rust.
Maar daar kom je steeds meer achter.

Klik om te verkleinen...

Ik hou wel van een beetje experimenteren ook al kom je er ook soms achter wat niet werkt. Zo was SL5X5 het meest slechte schema voor mij wat ik oit heb gedaan en eigenlijk ging ik erg goed vooruit op een upper/lower split met een combi van laag en hoog reps en ook op een 5-6 split met.

Ik merk wel dat 1 x benen p week echt te weinig is voor mij om goed massa op te bouwen in mn benen en billen. Die gaan nu met 2 x p week weer flink vooruit!

Mooie training meid!
Grappig om te zien hoe iedereen weer anders "in elkaar" zit, ik ervaar zelf juist een sterkere SQ te hebben bij een wijdere voetenstand..
En sumo, daar doe ik niet meer aan na alle frustratie, ugh, vind ik zo'n rotoefening .

Cheers voor je hip thrust, erg sterk!!

Klik om te verkleinen...

Ja dat is het ook, elk lichaam werkt anders. Daarom vind ik advies geven ook altijd een beetje tricky. Meestal voel je zelf dat soort dingen erg goed aan.

Ik merk bijv zelf dat ik mn tenen iets naar buiten moet doen met de leg extension om mn lichte x benen te compenseren. Kleine mensen hebben vaak een andere squat stance dan lange mensen en zo verder.

en thnx

Sumo deadlift is juist mijn favoriet! Maar ieder z'n ding natuurlijk. Schijnt wel goed te zijn om zowel conventional- als sumo deadlift te trainen, dus ik doe beide.

Klik om te verkleinen...

Ik ben net niet flexibel genoeg voor de sumo, maar de lift is lekker kort en voel m daardoor minder in mn rug en meer in de glutes

 

[SP1988]

zit momenteel in een dip bah. Moe, ongemotiveerd, keelpijn, verkouden, rugpijn, koppijn, lood in de benen.. blahblahblah
(ps. ik lijk wel een wijf! !)

Heb t rustig aan gedaan vanavond, maar zelfs dat was nog teveel. Over 3 weken wordt ik al geopereerd (slik) dus ik wil nu het nog kan nog keihard trainen! Maar goed, het is zoals het is. Nu lekker mn rust pakken, extra vitamines en VOORAL goed slapen (dat gaat niet zoals t moet).

Mn kleine meisje is ook snot verkouden dus het gaat rond.

SQ ATG
10 x 40
8 x 50
8 x 60
6 x 65

Hip thrust min 50 reps
14 x 60 en 5 sec hold
12 x 60 en 5 sec hold
14 x 60 en 10 sec hold
10 x 60 rn 5 sec hold

Squat down hip abduction
15 x 64
14 x 73
8 x 86 / drop 10 x 64 ongeveer

Leg curl ss leg extension
14 x 64 / 12 x 73
10 x 70 / 9 x 86
8 x 73 / 8.5 x 93 pr gok ik zo

Hanging knee raise
8 x
8 x
8 x
8 x