- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
SP's trainings en voedingsdagboek + voorstellen
- Topic starter SP1988
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 301
- Weergaven 13.136
- Volgers 20
Daphne92
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 dec 2013
- Berichten
- 908
- Waardering
- 29
- Lengte
- 1m73
Zo je bovenlichaam ziet er echt al goed uit! Meer massa zou je inderdaad niet misstaan, maar het begin is al gemaakt, super! En die lovehandels gaan ook wel weg, maar heb geduld! Je bent hartstikke goed bezig, en diegene die zeggen dat je 'mager' bent zijn gewoon jaloers laten we het daar maar op houden. Je bent gewoon een slanke dame die aan het bouwen is voor mooie spieren 
Beter kan niet toch?
Beter kan niet toch?
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Dankjewel
Ik moet idd geduld hebben. Ik heb nu nog te weinig massa om laag in vet te gaan, maar dat het is wel een plan voor de toekomst
Volgend jaar (of misschien over 6 maanden) wil ik opnieuw alles door laten meten dmv een dexascan. Dat geeft voor mij nu extra motivatie om er 100% voor te gaan.
Eten gaat goed deze week. Ik pas het iifym principe toe. Oftewel, ik eet alles binnen de macro's. Geen cheatdagen of cheatmeals. Mijn voeding bestaat voornamelijk uit rund, kip, vis, garnalen, groente, fruit, noten, kokos (olie, melk etc), olijfolie, roomboter, zoete aardappelen, witte aardappelen, spelt, quinoa, bruine rijst, verse en gedroogde kruiden, himalayazout, rauwe kefir yoghurt, kwark, rijstmelk, whey, cacao, honing en palmsuiker.
Ik hou van lekker en puur eten dus ik heb meestal geen behoefte naar junkfood. Ik eet liever een bord gegrilde kip en aardappelen uit de oven met wat kokosolie en zeezout! Het is voor mijzelf erg prettig dat ik wel alles mag eten. Als iets niet mag dan krijg ik daar juist zin in.
Ik ben trouwens gediplomeerd voedingsdeskundige dus voeding is ook zeker een passie. Het hoeft voor mij niet allemaal perfect (met oog op obsessies), maar ik hou wel het doel voor ogen. Koken is ook een passie dus wie weet post ik af en toe wat receptjes.
Voor nu al 1 die met name postworkout erg geschikt is (en erg lekker! )
250 ml rice-coco-milk (provamel), 1 scoop whey isolaat naturel, 2 afgestr.tl cacao
In de rijstmelk zitten snelle koolhydraten (geen toegevoegde suikers) en het smaakt ook licht zoet.Totaal iets van 30 g koolhydraten per shake.
Ik moet idd geduld hebben. Ik heb nu nog te weinig massa om laag in vet te gaan, maar dat het is wel een plan voor de toekomst
Volgend jaar (of misschien over 6 maanden) wil ik opnieuw alles door laten meten dmv een dexascan. Dat geeft voor mij nu extra motivatie om er 100% voor te gaan.
Eten gaat goed deze week. Ik pas het iifym principe toe. Oftewel, ik eet alles binnen de macro's. Geen cheatdagen of cheatmeals. Mijn voeding bestaat voornamelijk uit rund, kip, vis, garnalen, groente, fruit, noten, kokos (olie, melk etc), olijfolie, roomboter, zoete aardappelen, witte aardappelen, spelt, quinoa, bruine rijst, verse en gedroogde kruiden, himalayazout, rauwe kefir yoghurt, kwark, rijstmelk, whey, cacao, honing en palmsuiker.
Ik hou van lekker en puur eten dus ik heb meestal geen behoefte naar junkfood. Ik eet liever een bord gegrilde kip en aardappelen uit de oven met wat kokosolie en zeezout! Het is voor mijzelf erg prettig dat ik wel alles mag eten. Als iets niet mag dan krijg ik daar juist zin in.
Ik ben trouwens gediplomeerd voedingsdeskundige dus voeding is ook zeker een passie. Het hoeft voor mij niet allemaal perfect (met oog op obsessies), maar ik hou wel het doel voor ogen. Koken is ook een passie dus wie weet post ik af en toe wat receptjes.
Voor nu al 1 die met name postworkout erg geschikt is (en erg lekker! )
250 ml rice-coco-milk (provamel), 1 scoop whey isolaat naturel, 2 afgestr.tl cacao
In de rijstmelk zitten snelle koolhydraten (geen toegevoegde suikers) en het smaakt ook licht zoet.Totaal iets van 30 g koolhydraten per shake.
L1sanne
Cool Novice
- Lid sinds
- 16 okt 2013
- Berichten
- 180
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 52kg
- Lid sinds
- 1 sep 2013
- Berichten
- 9.784
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 15%
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Vet% is op alle foto's gelijk. Goed licht doet wonderen Dat kan bij mij het verschil zijn tussen wel of geen zichtbare abs hebben.
De rijstmelk is van provamel. Deze is ongezoet, maar bevat van nature suikers uit rijst en kokos.
Ik zag het iifym principe steeds vaker op Amerikaanse bb fora met zeer goede resultaten. Je hebt minder het gevoel op dieet te zijn en je kiest zelf uit wat je lekker vind.
Dat kan bij mij het verschil zijn tussen wel of geen zichtbare abs hebben.De rijstmelk is van provamel. Deze is ongezoet, maar bevat van nature suikers uit rijst en kokos.
Ik zag het iifym principe steeds vaker op Amerikaanse bb fora met zeer goede resultaten. Je hebt minder het gevoel op dieet te zijn en je kiest zelf uit wat je lekker vind.
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Vandaag armen-dag. Wel wat last van mn linkerschouder, dus ik heb het rustig aan moeten doen. Ik heb een aantal nieuwe oefeningen gedaan en dat ging wel lekker. Ik heb niet alles onthouden.
super smalle pushups (met knie)
15 x
10 x
?
Tricep extension (met 8 kg dumbell) 3 sets 8 of 10 hh?
Tricep kickbacks (als ik 3 kg pak dan kan ik mijn tricep niet meer goed aanspannen)
3 x 15 x 2 kg
Tricep rope pulldown
3 x 8 x 5 kg
laatste set een dropset met 2,5 kg (iets van 20 x?)
concentration curl
3 x 8 kg
bicep curl met ez-stang
3 x 10 x 12,5 kg
3 sets assisted chinups (zat niet in mn schema, maar had ik zin in)
30 min boksen
daarna helemaal leeg in mn armen!
Eten gaat prima (kost me weinig moeite). Weegschaal zegt nu -8 ons, maar ik heb afgelopen weekend 2 x een bbq gehad met flink gezouten vlees. Vorige week vrijdag was ik 59 kg en nu 59.2 kg. Ik moet dus even afwachten hoe dit verder gaat. Ik hou sowieso snel vocht vast dus ik moet denk ik meer kijken naar toename in kracht en cm's.
gemiddelden van afgelopen 5 dagen:
77,4 g vet
277,6 g koolhydraten
135 g eiwitten
2398 kcal
Ik heb iets meer gehad dan gepland en ik moet zeggen dat ik makkelijk nog meer op kan
super smalle pushups (met knie)
15 x
10 x
?
Tricep extension (met 8 kg dumbell) 3 sets 8 of 10 hh?
Tricep kickbacks (als ik 3 kg pak dan kan ik mijn tricep niet meer goed aanspannen)
3 x 15 x 2 kg
Tricep rope pulldown
3 x 8 x 5 kg
laatste set een dropset met 2,5 kg (iets van 20 x?)
concentration curl
3 x 8 kg
bicep curl met ez-stang
3 x 10 x 12,5 kg
3 sets assisted chinups (zat niet in mn schema, maar had ik zin in
)30 min boksen
daarna helemaal leeg in mn armen!
Eten gaat prima (kost me weinig moeite
). Weegschaal zegt nu -8 ons, maar ik heb afgelopen weekend 2 x een bbq gehad met flink gezouten vlees. Vorige week vrijdag was ik 59 kg en nu 59.2 kg. Ik moet dus even afwachten hoe dit verder gaat. Ik hou sowieso snel vocht vast dus ik moet denk ik meer kijken naar toename in kracht en cm's. gemiddelden van afgelopen 5 dagen:
77,4 g vet
277,6 g koolhydraten
135 g eiwitten
2398 kcal
Ik heb iets meer gehad dan gepland en ik moet zeggen dat ik makkelijk nog meer op kan
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Benendag. Helemaal gesloopt, maar voelt goed!
Full squat (breed)
10 x 30 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg (bij rep 6 kreeg ik hulp
)
Deadlift
10 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
kettlebelt deadlift op verhoging afgewisseld met walking lunges
8 x 28 kg
12 passen + 2 x 8 kg dumbells
8 x 28 kg
12 passen + 2 x 10 kg dumbells
8 x 32 kg
stepups
8 reps per kant 2 x 8 kg
met dezelfde tafel schuin naar achter stappen en met 1 voet op de tafel (2 x 8 kg dumbells en 8 reps per kant)
Bulgarian squat (8 reps per kant, 8 kg dumbells)
Full squat (breed)
10 x 30 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg (bij rep 6 kreeg ik hulp
)Deadlift
10 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
kettlebelt deadlift op verhoging afgewisseld met walking lunges
8 x 28 kg
12 passen + 2 x 8 kg dumbells
8 x 28 kg
12 passen + 2 x 10 kg dumbells
8 x 32 kg
stepups
8 reps per kant 2 x 8 kg
met dezelfde tafel schuin naar achter stappen en met 1 voet op de tafel (2 x 8 kg dumbells en 8 reps per kant)
Bulgarian squat (8 reps per kant, 8 kg dumbells)
- Lid sinds
- 30 dec 2013
- Berichten
- 11.133
- Waardering
- 8.297
- Lengte
- 1m60
- Massa
- 62kg
- Vetpercentage
- 24%
yvn
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 1.730
- Waardering
- 87
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 61kg
Daphne92
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 dec 2013
- Berichten
- 908
- Waardering
- 29
- Lengte
- 1m73
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Sodeju, dikke spierpijn vandaag! Vooral in mn onderrug, hams en gluten. Misschien mag ik nog wel wat extra's doen voor de quads, want daar heb ik bijna nooit spierpijn.
Wellicht een mega zware 1/4 squat sessie? Of toch maar weer leg extension toevoegen?
Voedingsplan van vandaag (staat niet 100% vast, maar ik plan wel in voren zodat ik niet voor verassingen kom te staan.)
Ontbijt (7 u):
1 havermout pannenkoek (ultra fine oats, rice-coco-milk provamel, ei, kokosolie, zout)
2 omega 3 eieren gebakken in kokosolie
Tussendoor 1 (9 u):
banaan, 1 pannenkoek
Tussendoor 2 (12 u):
wheyshake (rice-coco milk, whey, cacao, kleine tl palmsuiker)
1 appel
Lunch (2 u):
viscurry met rijst (130 g pangafilet, 50 g boerenkool, 50 g wortel, 40 g ongekookte zilvervliesrijst, 100 ml kokosmelk, 1 tl vissaus, 2 tl limoensap, gedroogde en verse kruiden, zout, sambal)
Tussendoor (4 u):
3 st. pinda crunch zonnatura
Diner:
Lasagne (1 ons 10% vet gehakt, 2-3 ons courgette/ui/paprika/champignons/passata, 45 g volkoren spelt lasagne bladeren, zon gedroogde tomaat, knoflook en italiaanse kruiden).
Trainen
Post workout
provamel-choco-wheyshake + mineola
vlak voor het slapen:
1 gekookte ei
vit c, multi, visolie en teunisbloemolie
Totaal:
vet 76 g
koolhydraten 267
eiwitten: 137
2310 kca
de supps heb ik nog niet mee gerekend dus het valt iets hoger uit
Update:
Na de training 2 anaranth meergranen crackers ipv de mineola. Verder gewoon volgens plan.
Wellicht een mega zware 1/4 squat sessie? Of toch maar weer leg extension toevoegen?
Voedingsplan van vandaag (staat niet 100% vast, maar ik plan wel in voren zodat ik niet voor verassingen kom te staan.)
Ontbijt (7 u):
1 havermout pannenkoek (ultra fine oats, rice-coco-milk provamel, ei, kokosolie, zout)
2 omega 3 eieren gebakken in kokosolie
Tussendoor 1 (9 u):
banaan, 1 pannenkoek
Tussendoor 2 (12 u):
wheyshake (rice-coco milk, whey, cacao, kleine tl palmsuiker)
1 appel
Lunch (2 u):
viscurry met rijst (130 g pangafilet, 50 g boerenkool, 50 g wortel, 40 g ongekookte zilvervliesrijst, 100 ml kokosmelk, 1 tl vissaus, 2 tl limoensap, gedroogde en verse kruiden, zout, sambal)
Tussendoor (4 u):
3 st. pinda crunch zonnatura
Diner:
Lasagne (1 ons 10% vet gehakt, 2-3 ons courgette/ui/paprika/champignons/passata, 45 g volkoren spelt lasagne bladeren, zon gedroogde tomaat, knoflook en italiaanse kruiden).
Trainen
Post workout
provamel-choco-wheyshake + mineola
vlak voor het slapen:
1 gekookte ei
vit c, multi, visolie en teunisbloemolie
Totaal:
vet 76 g
koolhydraten 267
eiwitten: 137
2310 kca
de supps heb ik nog niet mee gerekend dus het valt iets hoger uit
Update:
Na de training 2 anaranth meergranen crackers ipv de mineola. Verder gewoon volgens plan.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Training was niet top (beetje teveel gekletst), maar wel erg gezellig!
Wel pr gemaakt met bank drukken WOOT WOOT!
8 x 35!!! Doel behaald, dus morgen nieuw trainingsshirt bestellen
40 kgvwas dikke fail. De eerste ging heel netjes, maar daarna verloor ik de spanning. Volgende x 2 of 3 reps!!
Verder incline dumbell press gedaan (8 x 10 kg) en dumbell flyes met 6 kg (of 8??)
Daarna schouder drukken, side en front raise. Geen millitary press, teveel rugpijn van gisteren. Side raise moest ook heeeeel netjes worden uitgevoerd, want bij 6 kg dumbells begon ik mn rug te voelen.
Wel pr gemaakt met bank drukken WOOT WOOT!
8 x 35!!! Doel behaald, dus morgen nieuw trainingsshirt bestellen
40 kgvwas dikke fail. De eerste ging heel netjes, maar daarna verloor ik de spanning. Volgende x 2 of 3 reps!!
Verder incline dumbell press gedaan (8 x 10 kg) en dumbell flyes met 6 kg (of 8??)
Daarna schouder drukken, side en front raise. Geen millitary press, teveel rugpijn van gisteren. Side raise moest ook heeeeel netjes worden uitgevoerd, want bij 6 kg dumbells begon ik mn rug te voelen.
yvn
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 1.730
- Waardering
- 87
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 61kg
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
Zo gisteren was de rug/abs aan de beurt. Ik heb afgelopen maandag de schouders niet lekker kunnen trainen (spierpijn in de hele rug), dus die heb ik gisteren mee gepakt. Chinups heb ik van de week meerdere malen thuis gedaan dus die heb ik dit maal overgeslagen (wellicht pak ik die morgen nog mee met de armen). Deadlift haal ik uit mijn benendag en verplaats ik naar de rugdag (die zat nog niet in mijn schema, tenminste niet de reguliere variant). Op de benendag gooi ik de legextension er bij.
Ik heb niets opgeschreven dus even uit mijn hoofd.
Millitary press (staand)
10 x 20 kg
8 x 25 kg (PR!!)
7 x 25 kg (PR!!)
BOR 3 x 8 x 25 kg (niet tot failure ivm onderrug)
pulldown onderhands smal 10 x 33 kg, 8 x 40 kg (laatste 2 reps beetje slordig).
One arm dumbell row (geen idee wat hier aan de hand was, maar het ging echt lekker!! Wel wat tips gehad over mijn houding vorige week)
10 x 10 kg
8 x 12 kg (PR!!)
8 x 14 kg (PR!!)
8 x 16 kg (PR!! Laatste 2 reps waren 3/4 reps)
Side raise superset met frontraise (bij elkaar 6 sets)
hanging knee raise
3 x 12 (PR!!)
hanging leg raise
1 x 8 (PR!!)
Swiss Ball Jackknife (nieuwe oefening)
3 x 8
Planken op de swissball
2 x 30 sec
side bend
2 sets 24 kg kettlebelt (daar was mn schouder iet zo blij mee.. auw!), volgende keer wat lichter
decline situps (roman chair)
4 x 20 (waarvan 2 sets schuin)
calve raise op de achterkant van een bankje (staand) op 1 been met 1 dumbell
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
Beetje chaotische training, maar toch wel een positief gevoel over. Nu proberen weer een log bij te houden (ik ben al een tijdje mijn logboek kwijt).
De kuiten had ik nog niet in mijn schema zitten dus die laat ik wel op de woensdag staan.
Ik heb niets opgeschreven dus even uit mijn hoofd.
Millitary press (staand)
10 x 20 kg
8 x 25 kg (PR!!)
7 x 25 kg (PR!!)
BOR 3 x 8 x 25 kg (niet tot failure ivm onderrug)
pulldown onderhands smal 10 x 33 kg, 8 x 40 kg (laatste 2 reps beetje slordig).
One arm dumbell row (geen idee wat hier aan de hand was, maar het ging echt lekker
!! Wel wat tips gehad over mijn houding vorige week)10 x 10 kg
8 x 12 kg (PR!!)
8 x 14 kg (PR!!)
8 x 16 kg (PR!! Laatste 2 reps waren 3/4 reps)
Side raise superset met frontraise (bij elkaar 6 sets)
hanging knee raise
3 x 12 (PR!!)
hanging leg raise
1 x 8 (PR!!)
Swiss Ball Jackknife (nieuwe oefening)
3 x 8
Planken op de swissball
2 x 30 sec
side bend
2 sets 24 kg kettlebelt (daar was mn schouder iet zo blij mee.. auw!), volgende keer wat lichter
decline situps (roman chair)
4 x 20 (waarvan 2 sets schuin)
calve raise op de achterkant van een bankje (staand) op 1 been met 1 dumbell
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
Beetje chaotische training, maar toch wel een positief gevoel over. Nu proberen weer een log bij te houden (ik ben al een tijdje mijn logboek kwijt).
De kuiten had ik nog niet in mijn schema zitten dus die laat ik wel op de woensdag staan.
yvn
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 1.730
- Waardering
- 87
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 61kg
SuuS141
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 jun 2012
- Berichten
- 2.491
- Waardering
- 845
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 64kg
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
L1sanne
Cool Novice
- Lid sinds
- 16 okt 2013
- Berichten
- 180
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 52kg
Soortgelijke topics
- Peiling
