SP's trainings en voedingsdagboek + voorstellen

[SP1988]

Gisteren was eindelijk mn energie en positiviteit weer terug! Vrouwen ook en hormonen :/

Training voelde goed, maar door de drukte wel een beethe chaotisch. Dit x dumbell drukken als eerste en my chest was on fire!!

Dumbell drukken
8 x 10 kg (totaal 20 kg)
3 x 8 x 12 kg
Barbell drukken
8 x 30:kg
6 x 35 kg (mijn borstspier had er geen zin meer in)
Incline dumbell press
2 x 8 x 10 kg (totaal 20 kg)
Flys (grr tm 8 kg geen dumbell, 4 kg gepakt maar beetje onzinnig)

Nog steeds geen 8 kg dumbell beschikbaar (voor schouder drukken), millitary press bezet dus dan maar upright rows (1e x!!!!)
Ff zoeken naar t juiste gewicht
8 x 12, 5 kg
8 x 17, 5 kg
8 x 19, 5 kg
8 x 20, 5 kg
8 x 20, 5 kg
Lekkere oefening! Geen rare pijntjes in mn rug die ik wel soms heb met side raise.
Daarna 1 set front en 1 set school side raise (voelde niet echt lekker, beetje blessure gevoelig)
Bent over flys (in de lucht sec aanknijpen en weer terug)
12 x 2 kg (totaal 4 kg)
3 x 8 x 3 kg

---------- Toegevoegd om 06:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 06:00 ----------

Gewicht blijft een beetje stabiel, maar zolang ik niet afval en genoeg eet maak ik me niet druk verder. Ik lijk nog steeds in spiermasa aan te komen. Ik sta nu op 59.7 kg. De maand voor de bulk kwam de weegschaal meestal onder de 59 uit dus als ik de uitschieters niet mee neem dan is er sowieso een kilo bij.

Mijn dagmenu blijft aardig hetzelfde, al eet ik nu meer op gevoel. Dagmenu van gisteren.

Ontbijt 2 mini spelt pannenkoeken + 2 omega 3 eieren
Tussendoor homemade wheycacaoshake + 2 pannenkoeken
Lunch kipcurry met bruine rijst (120 g) en spitskool
Tussendoor 30 g cashewnoten, rozijnen en een appel
Diner speltvolklasagne (50-60g ongekookt) met diverse groente en 10% vet gehakt (130 g)
Trainen
Postworkout chocowheyshake
2 ons aardappelen uit de oven (met kokosolie en himalayazout)
1 portie b&j ijs (ijsprijs!) 1 vol koffiekopje
Supps
Multi, teunisbloemolie, vit c

 

[bricone]

Nice training, ook druk bij jullie in de avond zo te zien

 

[SP1988]

Thnx! Indd heel druk in de avond. Zorgt wel voor variatie in mn training, maar niet heel ideaal. Gelukkig ken ik aardig wat oefeningen uit mn hoofd lol.

 

[SP1988]

Foto's van vandaag vind je hier!
http://forum.dutchbodybuilding.com/f294/na-6-maanden-trainen-3-4-kg-zwaarder-362879/#post8434473

Gisteren was mijn rustdag, maar ik ben toch heen gegaan (dan is er vandaag meer aandacht voor techniek etc.)

Geen top training, want ik had nog wat spierpijntjes her en der, maar ook geen slechte training! Rugdag direct na een schouder/borst dag is ook niet heel slim

BOR (deze ging eigenlijk best goed! Dit keer makkelijk alle sets met 8 hh EN een goede uitvoering)
4 x 8 x 30 kg
Chinups
2 x 10 (groene band)
pullup
5 reps (groene band)
voelde toch wat zwaar door alle spierpijn
One arm dumbell row
3 x 8 x 12 kg
pulldown met rechte armen (ik weet nog steeds de naam niet)
12 x 20 kg
8 x 25 kg
Facepull
3 x 8 x 7,5 kg
Daarna helemaal geen zin meer om de buik te training dus beetje halfbakken
2 x 15 x hanging knee raise
8 x jackknife
20 x schuine incline sit-ups

Vandaag word er dus met de trainer aan mijn techniek gewerkt (dl en squat) en verder ga ik mijn hams/gluten/kuiten flink aan het werk zetten.

---------- Toegevoegd om 11:56 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:25 ----------

Zo lekkere training achter de rug. Techniek is nu goed.

Deadlif (reps niet precies onthouden, maar zo ongeveer)
Alles heel langzaam uitgevoerd, zodat er aan mn techniek kon worden gewerkt. Wel helemaal stuk daarna!
8 x 30
8 x 30
8 x 40
6 x 50
6 x 55
4 x 60
2 x 65
2 x 65

Squat ATG (bij de 40 kg niet alle reps meer ATG)
8 x 20
8 x 30
6 x 35
4 x 40
4 x 40

hip thrust met gewicht
Heel veel versies uitgeprobeerd
met zandzak, met bankje, met barbel (+ 20 kg), bankje + barbell (40 kg)
Volgende x zandzak + hoog bankje proberen

Pull through (oei, pittige oefening voor de rug, onderarmen en billen!)
3 x 8 x 20 kg

SL deadlift
8 x 20
8 x 30
(pff geen zin meer, moe en honger!!) Ging ook meer om de techniek.

Al met al ZWARE training, maar techniek is nu goed en ik voel me voldaan Zo langzaam squaten en deadliften is wel een stuk pittiger.

 

[Daphne92]

Fijn dat de techniek nu goed is! Al flink wat gewicht hoor bij de deadlift

 

[marina1975]

Goed dat focus op techniek! Echt super!
en die DL kan ik alleen maar jaloers op zijn!

 

[Nicky!]

leuk zo samen op techniek focusses, levert veel op!!

 

[SP1988]

Thnx dames!
Ja was heel leuk zo gefocust trainen. Het geeft mij nu ook wat zelfvertrouwen nu ik de oefening goed uit voer. Hij had het over 100 kg dl over 2 maanden haha. Ik ga er voor!!

Qua uitvoering moest ik paar dingen aanpassen. Stang meer langs de benen en langzamer terug. Squat was redelijk breed, voeten naar buiten en bijna helemaal tot de grond. Vooral bij de squat moest ik echt wat naar beneden in gewicht om de techniek goed te hebben.
Ik maak volgende week ff een filmpje

 

[SP1988]

Nieuw schema is klaar! Nu dus 2 x per week benen. 1 dag focus op quads en de andere dag leg ik de focus meer op de gluten/hams.

Het zou allemaal een stuk makkelijker zijn als ik vaker kon trainen, maar ik moet het doen met 4 x waarvan ik 1 dag boks en samen met iemand anders train (bicep/tricepdag). Tot dusver heb ik hier wel goede progressie mee voor het bovenlichaam. Ik hoop nu een beetje op zichtbare spieren op de benen (zit nog wel flinke vetlaag op, dus gaat me meer om de dikte van de spieren en niet om de "droogheid").

Vandaag ff weer cm's gemeten. Op het hele lijf is gemiddeld 1 cm bij. Op de buik maar halve cm (dat is positief) en op de benen en schouders het meest (1,5 en 3 cm!). Gewicht staat nu op 59.8 kg. Normaal ging mijn gewicht echt op en neer, dus soms ook onder de 58 kg. Nu merk ik dat mijn gewicht heel stabiel omhoog kruipt. Sinds de dexascandag is er toch 8 ons erbij en ik ben niet 1 dag meer onder de 59 kg geweest. Ik eet ook heel regelmatig (en vrijwel elke dag dezelfde hoeveelheden) dus ik heb daarom ook geen gigantische uitschieters naar boven of naar beneden meer.

Mijn benen zijn nu 54 cm. Wel grappig dat ik mijn best deed om mijn benen onder de 50 cm te krijgen (ze zijn 50,5 cm geweest) en nu ik merk dat mijn benen voller/gespierder worden vind ik het helemaal niet zo erg! Scheelt dat mijn buik aardig strak blijft Ondanks mijn al redelijk stevige benen wil ik meer zichtbare spieren zien (vooral meer op de hams/gluten/kuiten).

Mijn kuiten zijn in verhouding weer heel smal en "vettig". Daar deed ik eigenlijk niets mee (we hebben in de gym geen speciale kuit machine) en op de legpress vond ik kuitdrukken maar niets. Maar goed, ik ben nu sinds 2 weken toch de kuiten gaan trainen en ze zijn in die 2 weken wel steviger/harder. Gewoon mee doorgaan dus!

Bodybuilding vind ik echt super. Ik tekende al op 14 jarige leeftijd gespierde vrouwen haha. Ik vind de anatomie van de mens heel bijzonder en dat is ook het geen wat mij zo aan trekt in deze sport. Toch trekt het olympisch liften mij ook wel aan en in onze sportschool is daar wel begeleiding voor. Wie weet iets voor later Af en toe kijk ik wat filmpjes van studiosport, heel indrukwekkend wat die vrouwen kunnen liften!



Alles wat achter de / staat is ter afwisseling
Alles waar nieuw! achter staat zijn oefeningen die ik nog niet eerder heb gedaan
Voor grote compound oefeningen als squat, DL, bench press doe ik extra setjes. Laatste paar sets met minder herhalingen (2-4 reps).

Zondag
quads/kuiten/abs

full squat
dumbell walking lunges
one leg extension (nieuw!)
calve press (op de leg press)
step up met dumbells + calve raise (hoge tafel)
bulgarian split squat met dumbells (hoge tafel)

megaset (3 x)
15 x jackknife (swissball)
15 x hanging knee raise
15 x decline situps



Maandag
borst/schouders

1 set 25 x full pushups tegen de tafel (warming up)
bench press
incline dumbell press
dumbell flys/incline
dumbell shoulder press
side raise (one arm)/upright rows
bent over flyes
face pull



Woensdag
rug/hams/gluten

Chinups/pullups (met elastiek)
BOR
one arm dumbell row
deadlift/sumo (nieuw!)
stiffed leg dl/good morning (nieuw!)
hip thrust
pull through
leg curl (+ laatste set dropset)


Vrijdag
bicep/triceps/schouders

millitary-press (staand)
smalle pushups (tafel)
bench dips
cable rope overhead tricep extension (nieuw!)/overhead dumbell extension
tricep pushdown (reverse grip)
concentration curl
ez curl
hammercurl/incline (nieuw!)

+/- 20 min. boksen

 

[Nicky!]

hihi nog zo'n twijfelaar
heb ik ook (m.b.t. powerliften enzo).

lekker weer een nieuw schema: succes

 

[SP1988]

Doel was om niet meer skinny te lijken en meer zelfvertrouwen te krijgen. Die missie is geslaagd!

Meerdere mensen zijn nu verrast door mijn toename in spiermassa en vragen nu ook of ik er plannen mee heb. Dat zet me wel aan het denken. Ik weet niet of ik wel op podium zou willen staan (dat vergt toch veel tijd, energie en geld). Of dat haalbaar is weet ik ook niet. Ik vind het ook wel gaaf om als vrouw lekker sterk te zijn en dat ik mij niet druk hoeft te maken om mijn vet%.

Stiekem vind ik het wel relaxed om lekker veel te eten zonder dat ik er "dik" van word

Het is voor mij meer een droom om andere mensen te kunnen begeleiden naar een beter, gezonder lichaam! Ik heb mijn voedingsdeskundige papieren al gehaald, in de toekomst wil ik een studie doen richting pt.

Voor nu gewoon prs neerzetten, techniek beheersen en lekker fit blijven voelen
Vooral dat technische spreekt me heel erg aan als het gaat om gewichtsheffen, dus wie weet.

 

[Nicky!]

Doel was om niet meer skinny te lijken en meer zelfvertrouwen te krijgen. Die missie is geslaagd!

Meerdere mensen zijn nu verrast door mijn toename in spiermassa en vragen nu ook of ik er plannen mee heb. Dat zet me wel aan het denken. Ik weet niet of ik wel op podium zou willen staan (dat vergt toch veel tijd, energie en geld). Of dat haalbaar is weet ik ook niet. Ik vind het ook wel gaaf om als vrouw lekker sterk te zijn en dat ik mij niet druk hoeft te maken om mijn vet%.

Stiekem vind ik het wel relaxed om lekker veel te eten zonder dat ik er "dik" van word

Het is voor mij meer een droom om andere mensen te kunnen begeleiden naar een beter, gezonder lichaam! Ik heb mijn voedingsdeskundige papieren al gehaald, in de toekomst wil ik een studie doen richting pt.

Voor nu gewoon prs neerzetten, techniek beheersen en lekker fit blijven voelen
Vooral dat technische spreekt me heel erg aan als het gaat om gewichtsheffen, dus wie weet.

Klik om te verkleinen...

gewichtheffen of powerliften?
gaaf dat je missie geslaagd is en je nu vragen krijgt over je plannen m.b.t. spiermassa.
Alleen dat is al een compliment, toch?
leuk dat je ook over pt denkt

 

[SP1988]

Ik zie bij het poweliften regelmatig een slechte techniek en dat vind ik wel jammer. Miss is dat op grotere wedstrijden wel anders hoor, zoveel verstand heb ik er nog niet van

Eigenlijk spreekt beidde mij wel aan, ik mer dat het wel een kick geeft om lekker veel te deadliften Endorfines denk ik
Gewichtsheffen heb ik nog nooit geprobeerd, maar ga ik zeker een x doen.

 

[SP1988]

Zo helemaal kapot!!! Wel lekkere training, maar ik heb flink uit lopen puffen tussendoor... heel warm en heel zwaar!

quads/kuiten/abs

full squat
12 x 20 kg (atg)
5 x 40 (full)
5 x 40 (full)
5 x 40 (full)
5 x 40 (full)
5 x 40 (full)

dumbell walking lunges
3 x 12 (2 x 10 kg dumbells)

one leg extension (nieuw!)
oudjes hadden een circuit dus ik heb pas later de 2e en 3e set afgemaakt. Ff tussendoor abduction (10 x 75 kg) en adduction (8 x 103 kg)
10 x 33 kg

calve press (op de leg press)
3 x 8-10 x 75 kg

step up met dumbells
3 x 8 (2 x 10 kg dumbells)

one leg extension (laatste 2 sets)
2 x 8 x 40 kg (laatste herhalingen moest ik er echt uit persen )

bulgarian split squat met dumbells (hoge tafel)
10 x bw
8 x (2 x 8 kg dumbells)

megaset (2 x)
10-15 x hanging knee raise
10-15 x decline situps
10-15 x jackknife (swissball)

 

[marina1975]

Hmmm. lekkere beentrain!
lekker he die bulgarian split squat! ik deed ze vaak 3 sets van 20 met 6 kg DB. Kon dan bij het been wisselen bijna niet meer staan.

 

[SP1988]

wow 20 x per been? Ik zou dan inderdaad bijna niet meer op mijn benen kunnen staan haha. Ik had nu de hoogste tafel (andere was in gebruik) en dat voelt toch wat minder goed (moeite met balans enzo). Wel lekkere afsluiter vind ik

 

[marina1975]

yep. ik deed toen een high reps schema op benen. zalig dat branden.
Ik kan niet wachten tot ik weer mag trainen. Al zal dat nog wel een paar maanden duren ben ik bang.
Balans is altijd lastig inderdaad. Maar het gevoel daarna is zoooo lekker!

 

[SP1988]

Kan me voorstellen, trainen is best wel verslavend en ik merk zelf dat ik veel beter in mijn vel zit Ik ben vorig jaar meerdere keren geopereerd en baalde toen zo dat ik nog heel lang moest wachten met trainen. Gelukkig bouw je dan redelijk snel weer kracht op

 

[laluzz]

Lekkere training! die one leg extensions lijken me zwaar

 

[bricone]

Nice training, one leg extensions zijn heerlijk