SteenSteen's krachtlog

[Steensteen]

Dag 8:

Preworkout was de vorige keer definitief op, dus een training zonder preworkout!

Squat:
5x40, 5x60, 2x5x70
Ik ging eerst voor de 60kg voordat ik de 70kg deed, omdat ik nog wat spierpijn in de benen had van de voetbalwedstrijd gisteren (6-1 gewonnen! ). De allerlaatste rep van 70kg was schrikken, ik dacht dat ik niet meer omhoog kwam, maar met de allerlaatste push lukte het net.

Military Press:
5x20, 3x5x25.
Niet voor de 30kg gegaan, omdat ik nog last had van mijn rechterschouder. Ging verder prima, jammergenoeg geen 30kg kunnen pakken.

Deadlift
5x50kg
Ik had achteraf gezien liever voor de 60kg gegaan.

Dips:
8x 4.5 meegewicht, 9x 4.5 meegewicht, 5x 4.5kg meegewicht

Buikspieren:
100reps total

 

[Apeiron]

Wat is eigenlijk de reden dat je met deze methode aan de gang wilt. Is het niet beter om op moderate niveau gewoon eerst alle facetten van het krachttrainen onder de knie te krijgen en je spiervezels optimaal aan veel training te laten wennen? Ik heb eerst een maandje of 8 12 tot 15 herhalingen gedaan en alles onder controle gekregen. Daardoor zat ik al op een leuk niveautje om aan het echte 'werk' te beginnen.

Succes!

Klik om te verkleinen...

Starting Strength en Stronglifts zijn juist programma's voor beginners (zoals ik)... De focus ligt op de belangrijkste zaak: sterk worden.

 

[Steensteen]

Al gaan de trainingen nu behoorlijk en voel ik goede vooruitgang bij de Squat, bouw ik vertrouwen op bij de deadlift en zie ik zelfs na 8 trainingen al verschil in de bovenrug, wil ik eigenlijk nog harder en dat moet eigenlijk niet

Morgen ga ik er weer tegenaan, Workout A. Ik had eigenlijk vanavond al gewild, maar ik had last van ribben linksonderin. Dan ga ik weer voor de 70kg squat, als die goed gaat ga ik een setje 75kg proberen. Bench zal ik 45kg blijven doen tot de techniek weer perfect is. Chin-up ga ik het meegewicht naar 9kg verlagen van 18kg, zal dus minder reps maar zwaarder worden. Rows weer 52kg, tenzij mijn schouders/schouderbladen bezwaar hebben.

 

[IronBorn]

succes ga je logje volgen, doet me aan mijn ervaringen met stronglift, etc denken.

 

[Steensteen]

Bedankt en welkom!

Heb je nog tips / hints als veteraan?

 

[IronBorn]

Niet naar je ego luisteren, goede techniek behouden en veel vreten. En je mobiliteit in de gaten houden, heeft mij veel last berokkend dat niet te doen= blessures.

Komt wel goed, de motivatie is er

 

[Steensteen]

Over die mobiliteit, doel je dan op rekken/strekken na de training? Of dat je gewoon een " logge slome " wordt?

Naast dit schema dat ik nu volg voetbal ik namelijk ook 3x in de week, misschien is dat een soort geneesmiddel tegen immobiliteit?

 

[Apeiron]

Rek en strek oefeningen, heup en hamstring flexibiliteit enzo helpt met diepe squats. Squat nu dieper dan 2 maanden terug toen ik begon, terwijl de gewichten toch wel aardig toenemen
Owh en vergeet je rotary cuffs niet

 

[IronBorn]

Over die mobiliteit, doel je dan op rekken/strekken na de training? Of dat je gewoon een " logge slome " wordt?

Naast dit schema dat ik nu volg voetbal ik namelijk ook 3x in de week, misschien is dat een soort geneesmiddel tegen immobiliteit?

Klik om te verkleinen...

Log en sloom wordt je niet, gaat eerder over dat een bepaalde spier te sterk/zwak wordt en je andere spieren dit gaan proberen op te vangen. (Typisch voorbeel: abs (meestal veel te zwak) vs onderrug (veel te sterk)). Hierdoor kan er een soort tension op je spieren komen te staan wat uiteindelijk je postuur helemaal scheef trekt (pelvic tilt). Velen hebben dit ook borst vs bovenrrug (gebogen rondlopen).

Rek en strek oefeningen, heup en hamstring flexibiliteit enzo helpt met diepe squats. Squat nu dieper dan 2 maanden terug toen ik begon, terwijl de gewichten toch wel aardig toenemen
Owh en vergeet je rotary cuffs niet

Klik om te verkleinen...

Dit, imo is stretchen niet genoeg in mijn ogen. Ik doe foamrollen-stretchen-dynamische warmup. Stretchen helpt niet direct bij aan je mobiliteit, je kan er wel beter van in positie geraken (diepere squats) maar eens je terug afgekoeld bent ga je gewoon terug naar je foute beweegpatroon gaan. Er zijn meerdere studies die dit aanwijzen.

Belangerijkste:
- Beetje T-spine mobility en heupmobility (agile 8 joe defranco fzo) + wat rotaror cuff prehab (na je training)
- foamrollen heeft mij geholpen
- stretchen (kort voor de training, langer na de training)

Hiermee ga je blessures echt al zwaar beperken.

 

[Apeiron]

Zo'n Nuss-bar ingreep ziet er heftig uit trouwens! Sterkte daarmee! Zit dat niet verschrikkelijk in de weg met benchen en pressen?

 

[Steensteen]

Bedankt voor de tips, ik zal later vanmiddag zeker even kijken naar de genoemde oefeningen. Gelukkig nu nog geen last van echte blessures, alleen moet ik wel uitkijken met mijn rechterschouder en zijn mijn schouderbladen soms niet optimaal.

Zo'n Nuss-bar ingreep ziet er heftig uit trouwens! Sterkte daarmee! Zit dat niet verschrikkelijk in de weg met benchen en pressen?

Klik om te verkleinen...

Valt reuze mee nu De eerste week na de operatie is wel echt overleven, en de 2 maanden daarna erg rustig aan doen. Eigenlijk zelden echt last gehad van mijn borst zelf, het was vooral mijn bovenrug die problemen leverde. Soms nog wel last van mijn ribben linksonder, omdat die nog verkeerd staan. Niet gevaarlijk, en valt qua uiterlijk ook zeker weg te werken.

---------- Toegevoegd om 18:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:12 ----------

Vandaag een rommelige training gehad, omdat mijn gebruikelijke routine telkens doorbreekt werd door anderen.

Squats - Buik - Chinups - Rows - 1 set incline dumbbell press, 3 sets bench press

Squats:
5x40, 5x60, 5x80, 4x80, 5x60
Ik wilde voor de 70kg gaan, en kan uiteraard niet rekenen en vond de "70kg" al erg zwaar. Toen mezelf wijsgemaakt dat die "70kg" niet zo zwaar kon zijn en koppig nog een setje gedaan, en 4 was echt de max. Ik was nogal boos, omdat ik nu ineens zoveel moeite had met de "70kg". Om het goed te maken was ik die 5x60kg nog van plan, en kwam er toen achter dat 30+30+20 toch echt 80kg was

Buik:
Niets bijzonders, gewoon 100 reps.

Chinups:
5x9 kilo meegewicht, 4x9 kilo meegewicht, 4x14 kilo meegewicht, 5x14kg meegewicht, 3x14kg meegewicht.
Ik moest het meegewicht wel verhogen, omdat 2-3 reps kunnen doen gewoon ontmoedigend is

Rows:
3x5x50kg

Incline dumbbell press:
8x12 (12kg per dumbbell)

Bench:
5x20, 5x45, 5x40
Ik had nog wel een setje gekund, maar niet voor gekozen omdat ik al de incline had gedaan. Ik kon deze pas als laatste doen omdat het allemaal bezet was


Snel weer een preworkout kopen omdat ik het toch echt wel mis, de focus en kracht bij de laatste reps is echt minder.

 

[Steensteen]

Vannacht met kramp in de rug geslapen, ik werd wakker en alles zat vast. T voelt nog niet lekker.

Morgen moet ik 2 wedstrijden spelen, ik ga vanavond dus maar rust houden, kan ook geen kwaad.

Zondag er dan weer tegenaan, desnoods rustig ertegenaan

 

[IronBorn]

Als je een preworkout mist in je training en je denkt geen goed training neer te zetten zonder zou ik een tijdje zonder trainen. Trekt vanzelf wel bij. Ik gebruik enkel preworkouts als ik me niet zo goed voel (baaldag, moe,...) of ik voor een 1RM ga. Gebruik het dus maar 2xper maand fzo en zo heb ik er veel meer effect van.

Fout rekenen heb ik ook best wel vaak, vraag me dan ook vaak af waarom het gewicht zo zwaar/licht voelt tot ik dan naar de bar kijk.

 

[Steensteen]

Vandaag 2 volledige wedstrijden gevoetbald, ik voel t aardig in de rug en benen.

Morgen zal het dus een rustige workout B worden.

 

[Steensteen]

Afgelopen zondag niet kunnen trainen, tijdens de openingstijden was ik langs opa's en oma's vanwege sinterklaas

Vandaag dus weer Workout B, zal weer even wennen worden omdat woensdag de laatste keer was. Morgen dan direct weer workout A erachteraan, om toch weer een beetje in te lopen.

De rust was wel fijn, maar had liever gewoon getraind

---------- Toegevoegd om 21:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:53 ----------

Morgen logje, was wel weer wennen, maar het ging gemiddeld.

 

[Steensteen]

Ik zie nu dat ik eigenlijk laag had moeten beginnen, om zo lang mogelijk progressie te boeken. Ik merk inderdaad dat ik niet echt meer bij kan leggen, eigenlijk maar eens per week, en soms dan nog een keer terug moet.
Een herstart naar het begin zoals ik het zou moeten doen zou dan dit betekenen:
Dat betekend; Squat+Bench+MP weer naar 20, Deadlift op 60kg. En dan elke training bijleggen dat ik weer aan mijn max zit, en vanuit daar weer langzaam opbouwen.

Is het verstandig om een soort herstart te doen, nu ik nog in een beginstadium zit?



Training van gisteren dag 10:

Squat:
5x40, 5x60, 3x5x70.
De eerste set van 70kg was vrij zwaar, daarna de focus er weer bijgekregen en de andere 2 sets goed afgemaakt.

MP:
5x20, 3x5x30.
30kg weer, deze keer zonder moeite met het recht houden van de bar. Merk dat de schouders sterker worden

Deadlift:
5x60kg.
Vrij gemakkelijk, eindelijk begin ik te wennen aan die deadlift

Dips:
4,5kg meegewicht: 8x, 7x, 5x.
Was zeker wel weer even wennen.

Buikspieren: 110 reps totaal, ben het iets aan het opvoeren. Ongeveer alle plekken waar je kon hangen waren bezet, dus geen hanging leg raises vandaag

Vanwege de krampachtige zaterdag waar ik 2 wedstrijden moest voetballen en niet kon eten nog weinig progressie geboekt qua gewicht. Ik maal er niet echt om, aangezien mijn kracht toeneemt, mijn "skinny fat" weg lijkt te trekken en ik er niet zozeer dunner/dikker uitzie.

 

[priscon]

Ik zou niet met alles weer helemaal omlaag gaan, misschien een deload van 10% toe passen en ook al voelt het licht per week maar 2,5 kg onderlichaam 1,5/2,5kg bovenlichaam erbij doen zo houdt je langer progressie en daarmee vaak ook de motivatie!

 

[Steensteen]

De kleinste schijven die we hebben zijn van 2.5kg voor zover ik weet, minimale is dus 5kg

Dit was dus mijn 10de training, dus ben nog niet ver gevorderd.

Maar het beste is dus; Doorgaan zoals ik bezig was en als ik geen progressie meer boek de gewichten met 10% verlagen?

---------- Toegevoegd om 21:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:41 ----------

Iemand anders nog, wel of geen restart? Of iets anders?

 

[IronBorn]

De kleinste schijven die we hebben zijn van 2.5kg voor zover ik weet, minimale is dus 5kg

Dit was dus mijn 10de training, dus ben nog niet ver gevorderd.

Maar het beste is dus; Doorgaan zoals ik bezig was en als ik geen progressie meer boek de gewichten met 10% verlagen?

---------- Toegevoegd om 21:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:41 ----------

Iemand anders nog, wel of geen restart? Of iets anders?

Klik om te verkleinen...

Idd gewoon wat deloaden. K*t dat laagste 2.5 kg is.

 

[Steensteen]

Okidoki, deloaden dan maar