- Terug van nul - Lefs trainingslog

[Lef]

Di 28/2/2012: Light day

SSB squat:
5 x 25
5 x 30
5 x 35

Fat bar deadlift:
5 x 47,5
5 x 55
5 x 62,5 PR

Neck extension:
met nek harnas
100 x 2,5 PR
80 x 2,5 PR

Neck flexion:
met gewichtje op voorhoofd
30 x 1,25
32 x 0,5

Pinch lift:
10 x 20
8 x 30
5 x 35

 

[Lef]

Do 1/03/2012: heavy day

Deadlift:
5 x 40
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 75

Situp:
25 x BW PR
20 x BW
20 x BW

Standing calf raise:
12 x BW+30
10 x BW+20

Tibia raise:
17 x 4 PR
15 x 4

Plate wrist curl:
Rechts/links
25/15 x 5 PR
20/11 x 5
15/11 x 5

 

[Lef]

Ik zet mijn trainingen nu ook op weightxreps.net, een leuke web app voor trainingslogs: http://weightxreps.net/#/journal/Lef86/2012-03-04


Heavy Day

Safety Squat Bar Squat:
30kg x 5 Reps for 1 Sets
35kg x 5 Reps for 1 Sets
40kg x 5 Reps for 1 Sets
45kg x 5 Reps for 1 Sets
50kg x 5 Reps for 1 Sets
40kg x 10 Reps for 1 Sets

Safety Squat Bar Hise Shrug:
40kg x 10 Reps for 1 Sets
55kg x 10 Reps for 1 Sets
70kg x 20 Reps for 2 Sets

Standing Calf Raise:
Bodyweight (68.2 kg)
68.2kg x 40 Reps for 2 Sets

Tibia Raise (DARD):
3kg x 28 Reps for 1 Sets
3kg x 30 Reps for 1 Sets

Wristroller, Extension, Pin 15:
20kg x 10 Reps for 1 Sets
20kg x 10 Reps for 1 Sets
25kg x 5 Reps for 1 Sets

 

[Lef]

Do 8/3/2012: Light day

SSB squat:
5 x 30
5 x 35
5 x 40

Fat bar deadlift:
5 x 50
5 x 57,5
5 x 65 PR

Neck extension:
met nek harnas
50 x 5

Neck flexion:
met gewichtje op voorhoofd
35 x 0,5

Plate Pinch lift:
4 x 30
5 x 30

---------- Post toegevoegd Sat 10 Mar 2012 om 14:26 ----------

Vr 9/03/2012: heavy day

Deadlift:
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80

Situp:
30 x BW PR
25 x BW

Single leg calf raise:
Recht/links
14/12 x BW
17/13 x BW
BW = 69 kg

Tibia raise:
16 x 4 PR
17 x 4

Plate wrist curl:
Rechts/links
24/15 x 5 PR

 

[Lef]

Maandag 12/3/2012: heavy day

SSB squat:
5 x 35
5 x 40
5 x 45
5 x 50
5 x 55 PR
10 x 45 PR

SSB hise shrug:
10 x 55
10 x 65
19 x 75 PR

Standing calf raise:
50 x BW PR
44 x BW


Opmerkingen:

• Ik ben niet zo tevreden met die hise shrugs. Ongemakkelijke oefening, moeilijk om strikt te blijven. Ik ga ze laten vallen uit het schema.
• Training vroegtijdig afgebroken, had geen zin meer.

 

[Lef]

 

[Bruce Jee]

Nou, je bent goed bezig met vooruitgang te maken. Ik vroeg me wel af: waarom doe je zoveel reps voor je nek? Ben zelf net begonnen met mijn nek te trainen en ik kom alleen maar conflicterende info over rep ranges tegen.

 

[Lef]

Nou, je bent goed bezig met vooruitgang te maken. Ik vroeg me wel af: waarom doe je zoveel reps voor je nek? Ben zelf net begonnen met mijn nek te trainen en ik kom alleen maar conflicterende info over rep ranges tegen.

Klik om te verkleinen...

Ik had eens ergens gelezen om altijd naar de 100 reps te streven met nek oefeningen en dan pas te verhogen in gewicht. Je moet je ergens op baseren, anders geraak je nooit aan je training begonnen. Ik zal nog wel zien hoe het loopt, en of ik bij zulke hoge reps blijf. Ik denk wel dat hoge reps voor dit soort dynamische nekoefeningen het beste is, zeker in het begin.

Wo 14/3/2012: Light day

Deadlift:
5 x 45
5 x 50
5 x 57,5
5 x 62,5
5 x 67,5

Neck extension:
met nek harnas
60 x 5 PR
60 x 5

Neck flexion:
met gewichtje op voorhoofd
40 x 0,5 PR
40 x 0,5

Plate Pinch lift:
5 x 30
5 x 35

Opmerkingen:

• Die plate pinch lift werkt toch niet zo goed met barbarian schijven. Te veel reliëf, waardoor ze makkelijker vast te grijpen zijn, maar het ook soms pijnlijk kan maken. Dit weekend eens kijken of ik niets in elkaar kan flansen met een plank, een boor en een stukje touw.
• Weet iemand nog een winkel of webwinkel waar je gravity boots kan kopen? Ik heb nu die van fitness seller, maar die verslijten snel, en zitten minder en minder comfortabel.

 

[Lef]

Vr 16/03/2012: heavy day

Deadlift:
5 x 57,5
5 x 65
5 x 72,5
5 x 77,5
5 x 85 PR
12 x 72,5 PR

Situp:
20 x BW+5
20 x BW+5

Single leg calf raise:
Recht/links
19/14 x BW PR
17/11 x BW
BW = 69,5 kg

Tibia raise:
27 x 3
25 x 4

Opmerkingen:

• Het duurde al 40 minuten voor ik met deadlift klaar was , weinig concentratie vandaag.
• Deadlift zijn trouwens altijd met dubbel overhandse greep, voor zolang dit nog lukt. Daarna mogelijk overschakelen op straps.
• Ik heb ook nog plate wrist curl gedaan, maar ik zit een beetje met dezelfde opmerkingen als bij plate pinch lift vorige trainig. Ook te moeilijk om te verhogen in gewicht, tenzij door meteen een 10kg schijf te gebruiken, maar dat is nog te zwaar.

 

[Lef]

Zo, dat is een tijd geleden. Operatie aan de elleboog is inmiddels achter de rug. Het herstelt duurt langer dan gedacht en de eerste weken kon ik helemaal niets trainen. Daarna is het er een tijd niet meer van gekomen om terug te beginnen
Maar goed, inmiddels weer 3 weken bezig. 3x per week afwisselend squat en deadlift 5x5 ramping sets met 1 backoff set. Elke training wat pushups en assisted pullups om langzaam die elleboog te laten herstellen (nog steeds pijnlijk).

Laatste paar trainingen:

Ma 8/10/2012:

#Deadlift
40 x 5 x 3
50 x 5
60 x 5

#Supine Row (14)
BW x 12
BW x 10
BW x 8
BW x 12

#Ring Fallout (90cm)
BW x 12
BW x 15
BW x 15

#Standing Calf Raise
BW x 24
BW x 20
BW x 21
BW x 24
BW x 19
BW x 19

​

Wo 10/10/2012:

#SSB Squat
20 x 5
25 x 5
32.5 x 5
40 x 5
47.5 x 5
37.5 x 8

#Incline Pushup (8)
BW x 25
BW x 25
BW x 20
BW x 20

#BB Curl
18.5 x 12
18.5 x 15
18.5 x 13

​

Vr 12/10/2012:

#Deadlift
40 x 5
40 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5

#Supine Row (14)
BW x 15
BW x 12
BW x 12

#Ring Fallout (90cm)
BW x 20 x 3

#DARD
2.5 x 25 x 6

​

Ma 15/10/2012:

#SSB Squat
20 x 5
27.5 x 5
35 x 5
42.5 x 5
50 x 5
40 x 10

#Incline Pushup (7)
68 x 20 x 2

#Assis.Hammer Chin (2xlight@10)
68 x 10 x 2

#BB Curl
20 x 10 x 3

#Standing Calf Raise
68 x 30
68 x 25
68 x 25
​

 

[Lef]

Vandaag:

#Deadlift
40 x 5
40 x 5
50 x 5
60 x 5
70 x 5
55 x 12

#Incline Pushup (6)
BW x 20 x 2

#Assis.Hammer Chin (2xlight@10)
BW x 10
BW x 11

#Ring Fallout (70cm)
BW x 15
BW x 20
BW x 20

#DARD
2.5 x 35
2.5 x 35
2.5 x 30

 

[Lef]

Training Vandaag

#SSB Squat
22.5 x 5
30 x 5
37.5 x 5
45 x 5
52.5 x 5
42.5 x 10

#Incline Pushup (5)
BW x 20 x 2

#Assis.Hammer Chin (2xlight@10)
BW x 12 x 2

#BB Curl
20 x 12 x 3

#Standing Calf Raise
BW+5 x 20 x 3

Opmerkingen:

• Squat zal ik volgende week weer gewoon verhogen met 2,5 kg
• De pushups en chins gingen zonder pijn, op een miniem steekje in de elleboog na. Volgende keer die incline pushups weer een stand lager, en meer chins.
• Een klein beetje een geblokkeerd gevoel in de elleboog bij de barbell curls, meet geen pijn. Volgende keer toch maar bij de 20 kg houden en reps maken.
• Bij de calf raises mag gerust nog eens 5 kg bij.

Filmpje van de squats langs de zijkant genomen, om te kijken of mijn onderrug goed recht blijft. Ik kon spijtig genoeg niet verder af filmen. Ziet er denk ik goed uit.
http://www.youtube.com/watch?v=IBBk9ql0HA0

 

[Lef]

Vandaag:

#Deadlift
50 x 5
45 x 5
55 x 5
65 x 5
75 x 5
60 x 10

#Incline Pushup (4)
BW x 20
BW x 16

#Ring Fallout (60cm)
BW x 20 x 3

#DARD
2.5 x 35
2.5 x 28
2.5 x 40

 

[Lef]

BW = 70 kg

#SSB Squat
25 x 5
32.5 x 5
40 x 5
47.5 x 5
55 x 5
45 x 10

http://www.youtube.com/watch?v=R4di6C1RZDI

#Assis.Hammer Chin (2xlight@10)
BW x 14
BW x 12

#Standing Calf Raise
BW+10 x 20
BW+10 x 20
BW+10 x 19

Opmerkingen:

• Mijn gewrichten beginnen er toch wel een beetje onder te lijden dat ik 3 keer per week squat of deadlift, met name mijn heup. Ik ga deze week geen deadlifts meer doen en vanaf volgende week 1 keer squatten en 1 keer deadliften, aangevuld met wat minder belastend beenwerk (45° hypers, leg curls,...). De rest blijft hetzelfde.
• Lichaamsgewicht, telkens gemeten vlak voor of na de training, was op 8 okt 65 kg. Vandaag was het 70, een goed teken.
• Bij de squats verschuift het gewicht toch soms naar de tenen. Dan heb ik liever dat ik een beetje meer naar voor leun bij zware gewichten om het gewicht op de hielen te houden.
• Calf raises waren nog relatief makkelijk. Ik blijf nu gewoon elke training 5 kg toevoegen tot ik nog maar sets van 7-8 of zo kan maken. Daarna weer stijgen in reps.

 

[Lef]

• Mijn gewrichten beginnen er toch wel een beetje onder te lijden dat ik 3 keer per week squat of deadlift, met name mijn heup. Ik ga deze week geen deadlifts meer doen en vanaf volgende week 1 keer squatten en 1 keer deadliften, aangevuld met wat minder belastend beenwerk (45° hypers, leg curls,...). De rest blijft hetzelfde.

Klik om te verkleinen...

Ik ga het denk ik in een UB/LB schema gieten (zie afbeelding). Ook voorzichtig terug beginnen presses te doen. Licht beginnen met Bench press en OH press en zie wat het geeft.

Nog iemand opmerkingen op het schema?

 

[Lef]

Training vandaag:

#Ring Fallout (50cm)
70 x 15 x 3

#DARD
3 x 30
4 x 14
3.5 x 21

Opvallend hoe zo'n klein beetje meer gewicht op de DARD zoveel verschil geeft.

Daarnaast heb ik ook eens OH press geprobeerd met enkel de stang. Deed enorm veel pijn aan de elleboog. Dat UB/LB schema zit er dus niet in onder zijn huidige vorm. UB dagen zullen eerder wat pushups en pullups/cable rows zijn. Geen bench press, geen OH press. Intussen heb ik ook al een afspraak met de dokter voor 30 november, want dit kan echt niet meer.

Ik heb ook even wat sliding leg curls en barbell hip thrusts gedaan. Die leg curls zijn moordend, ik kon amper 1 rep met goeie uitvoering. Bij die hip thrusts deed ik een rep of 12 met 25 kg, die gaan vlot.

 

[Lef]

Vandaag binnen gekomen:
Schijven:

Kabel, kabelklemmen en katrollen van fitnessseller, zelf pulley systeem mee gemaakt in powerrack:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Lef]

Vandaag:

BW = 70 kg

SSB Squat:
5 x 27,5
5 x 35
5 x 42,5
5 x 50
5 x 57,5 (belt) PR
10 x 45

Seated Calf Raise:
20 x 25
25 x 35
25 x 35
24 x 35
20 x 35

DARD:
20 x 3,5
22 x 3,5
20 x 3,5
28 x 3,5

Sliding Leg Curl: (slow negative)
10 x BW
10 x BW

Sissy Squat: (assisted)
11 x BW
10 x BW

Opmerkingen:

• Normaal gaat een training in de voormiddag altijd slechter, maar nu viel het goed mee. Ondanks dat ik me zwak voelde toch die squat gehaald (al kan dat ook aan de riem liggen)
• Ik wou eerst een gewone rep doen met die sliding leg curl, maar er schoot een kramp in men hams. Eerst wat opbouwen met negatives

 

[Lef]

Vandaag, LB dag.

BW = 71 kg

Deadlift:
5 x 40
5 x 40
5 x 55
5 x 67,5
5 x 80
10 x 65

http://www.youtube.com/watch?v=eKqnGqeYD6w

Barbell Hip Thrust:
12 x 40
10 x 45
10 x 50
10 x 50

Lying Leg Raise:
12 x 0
8 x 1,25
7 x 1,25
6 x 1,25

Standing Calf Raise:
20 x BW+15
18 x BW+15
16 x BW+15

Cable Reverse Hyper:
15 x 5
15 x 5
12 x 5

Cable Leg Extension:
Links:
20 x 5
15 x 10
Rechts:
20 x 5
15 x 10

Opmerkingen:

• Deadlift was easy, 85 volgende week wordt geen enkel probleem. De uitvoering ziet er stilaan al wat beter uit, maar wel opletten dat ik niet met de stang begin te rollen voor de start.
• Die nieuwe schijven zijn echt leuk om mee te deadliften. Geen zorgen meer om correcte afstand tussen vloer en stang, en geen rubberen matjes meer nodig om het geluid te dempen.
• De meeste oefeningen vandaag waren voor het eerst, dus het was nog wat zoeken naar het juiste gewicht en uitvoering. Die leg raises vond ik maar niets, beter een andere buikoefening zoeken.
• De training duurde veel te lang, ik ben meer dan anderhalf uur bezig geweest. Toch een beetje op de tijd letten tussen de sets. Bovendien ben ik ook niet tevreden met de volgorde van oefeningen. Tegen dat ik aan kuiten kom heb ik al bijna geen zin meer. Dan kan ik beter kuiten vroeg in de training zetten en op het einde nog wat reverse hypers, buikwerk en leg extensions. Die oefeningen lijken mij daar meer voor geschikt.

 

[jonggeleerd]

Voooruitgang is er, in bw ook gelukkig

Je oogt erg mager. Hoelang ben je?
Goed dat je gewicht erbij bulkt