- Terug van nul - Lefs trainingslog

[Lef]

De voorbije week ziek geweest, vandaag terug getraint.



Za 24/11/2012:

A1: SSB Squat
5 x 25
5 x 35
3 x 45
2 x 55
1 x 62,5 (2de rep fail)

A2: Deadlift
5 x 40
5 x 52,5
3 x 65
2 x 77,5
5 x 90 PR

B1: Seated Calf Raise
22 x 40
20 x 40
16 x 40
16 x 40
14 x 40
18 x 40

B2: DARD
18 x 3,5
13 x 3,5
10 x 3,5
9 x 3,5
8 x 3,5
10 x 3,5


Za 1/12/2012:

A1: SSB Squat
5 x 20
5 x 30
3 x 40
2 x 47,5
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55

A2: Sliding Leg Curl
Beetje gecheat op de uitvoering
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

B: Standing Calf Raise
30s rustpauzes
10 x 30
5 x 30
5 x 30
4 x 30
4 x 30
4 x 30

C1: Cable Reverse Hyper
20 x 5
20 x 5

C2: Plank
66s x BW
60s x BW

 

[Lef]

A1: Incline Pushup (7)
20 x BW
17 x BW
18 x BW
15 x BW

A2: Seated Cable Row
8 x 40
10 x 40
10 x 40
8 x 40

B1: DB Fly
10 x 8
10 x 8

B2: Face Pull
15 x 15
15 x 15

C1: DB Curl
10 x 9,5
8 x 9,5

C2: DB Lateral Raise
15 x 5
15 x 5

 

[Lef]

A: SSB Squat
5 x 25
5 x 35
3 x 45
2 x 55
3 x 62,5

B: Deadlift
8 x 40
5 x 52,5
3 x 65
2 x 77,5
3 x 95 PR
1 x 100 (straps)

C1: Seated Calf Raise
18 x 45
15 x 45
15 x 45
14 x 45
13 x 45

C2: DARD
18 x 3,5
14 x 3,5
10 x 3,5
8 x 3,5
8 x 3,5

D: Kneeling Cable Crunch
20 x 15
12 x 25
12 x 25

Opmerkingen:

• Die squat van 62,5 wil maar niet echt lukken. Enkele weken geleden ging het nog met 4 reps. Komende week terug 2 liter melk per dag bijdrinken om meer massa aan te komen, en kijken wat het geeft.
• Eerste keer dat ik straps gebruik op deadlift, maar op het eerste zicht lijkt dit niet meer kracht op te leveren dan gewoon dubbel overhands. Misschien is het een beetje oefenen met straps om ze optimaal te gebruiken, of misschien is grip momenteel niet mijn limiterende factor. Volgende week opnieuw proberen, maar dan met wat minder gewicht en meer reps.

 

[Lef]

A1: Incline Pushup (6)
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

A2: Hammer Chinup (30cm)
Assisted: 2xmini@pin10
12 x Bw
10 x BW
10 x BW
12 x BW

B: Hammer Curl
30s rust
12 x 9,5
4 x 9,5
4 x 9,5
4 x 9,5

C1: Wrist Curl
Links | Rechts
10 x 9,5 | 20 x 9,5
15 x 9,5 | 20 x 9,5
12 x 9,5 | 20 x 9,5

C2: Reverse Wrist Curl
Links | Rechts
10 x 4,5 | 12 x 4,5

D: Reverse Wrist Roller
7 x 20
2 x 30

 

[Lef]

A1: SSB Squat
5 x 27,5
5 x 37,5
3 x 47,5
2 x 57,5
6 x 52,5
3 x 57,5
7 x 52,5
5 x 57,5
5 x 52,5

A2: Sliding Leg Curl
7 x BW
6 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

B: Standing Calf Raise
30s rustpauzes
12 x 35
5 x 35
5 x 35
4 x 35
4 x 35
4 x 35

C1: Cable Reverse Hyper
20 x 7,5
18 x 7,5

C2: Plank
60s x BW
48s x BW

 

[Lef]

A1: Incline Pushup (5)
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

A2: Seated Cable Row
Links | Rechts
10 | 12 x 22
10 | 13 x 22
10 | 11 x 22
10 | 10 x 22

B1: DB Fly
12 x 8
12 x 8

B2: Face Pull
15 x 20
15 x 20

C1: DB Curl
12 x 9,5
9 x 9,5

C2: DB Lateral Raise
13 x 6
13 x 6

 

[Lef]

A: SSB Squat
8 x 20
5 x 25
5 x 35
3 x 45
8 x 55

B: Deadlift
6 x 40
5 x 65
4 x 95 PR

C1: Seated Calf Raise
15 x 50
13 x 50
12 x 50
14 x 50

C2: DARD
11 x 4
8 x 4
8 x 4
8 x 4

D: Kneeling Cable Crunch
16 x 25
15 x 25
15 x 25

 

[Lef]

Vandaag:

BW = 73,5 kg

A1: Incline Pushup (4)
20 x BW
20 x BW
18 x BW

A2: Hammer Chinup (30cm)
Assisted: 2xmini@10
15 x BW
12 x BW
8 x BW

B: Hammer Curl
15 x 9,5
9 x 9,5
8 x 9,5

C1: Wrist Curl
Links | Rechts
15 x 9,5 | 20 x 9,5
15 x 9,5 | 20 x 9,5
20 x 9,5 | 21 x 9,5

C2: Reverse Wrist Roller
4 x 30
4 x 30
3 x 30

Opmerkingen:

• Lekker, zo'n onderarmpomp
• Wel wat meer eten, ik voelde me nogal zwakjes

 

[ButchMcDick]

Wat zijn je stats? Zoals leeftijd, lengte, gewicht etc.

 

[Lef]

Wat zijn je stats? Zoals leeftijd, lengte, gewicht etc.

Klik om te verkleinen...

Leeftijd: 26
Lengte: 1m82
Gewicht: rond de 72

Wat wil je nog weten?

 

[Lef]

A1: SSB Squat
Rust = 3 min
5 x 27,5
5 x 37,5
3 x 47,5
3 x 57,5
4 x 52,5
2 x 60
7 x 50
2 x 62,5
5 x 50

A2: Sliding Leg Curl
Rust = 3 min
8 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW
6 x BW

B1: Standing Calf Raise
Rust = 1 min
10 x 40
9 x 40
8 x 40
6 x 40
7 x 40
5 x 40

B2: DARD
Rust = 1 min
12 x 4
9 x 4
7 x 4
7 x 4
6 x 4
7 x 4

C1: Plank
42s x BW
38s x BW
31s x BW

C2: Barbell Hold
18s x 100
20s x 100
15s x 100

Opmerkingen:

• Het was duidelijk m'n dagje niet. Squats stelde weinig voor, ook wat betreft techniek. Af en toe te veel een extra rep willen uitpersen met een wat bollende rug tot gevolg. Voorlopig beter met wat hogere reps trainen (+5), tot ik meer vertrouwen heb in de uitvoering.
• Voor het eerst een chronometer gebruikt om mijn rusttijden en de plank en barbell hold bij te houden. Ik kan plots minder lang in de plank positie blijven, waarschijnlijk telde ik vorige trainingen wat te snel.

 

[Lef]

A1: DB OH Press
15 x 7
15 x 7
10 x 7

A2: DB Row
Links | Rechts
10 x 22 | 10 x 22
12 x 22 | 15 x 22
8 x 22 | 9 x 22

B: BB Curl
12 x 20
9 x 20
11 x 20
9 x 20

C1: Bench Press
13 x 20
15 x 20
11 x 20

C2: Hammer Chinup (30 cm)
Assisted: 2xmini@10
15 x BW
9 x BW
9 x BW

D1: DB Supination
Links | Rechts
10 x 5,75 | 18 x 5,75
15 x 5,75 | 20 x 5,75
11 x 5,75 | 15 x 5,75

D2: DB Pronation
Links | Rechts
13 x 4,5 | 30 x 4,5
15 x 4,5 | 23 x 4,5
10 x 4,5 | 25 x 4,5

Opmerkingen:

• Weer eens geprobeerd om halteroefeningen voor m'n bovenlichaam te doen (bench, OH en DB row), maar dat vindt m'n elleboog toch nog niet fijn. Voorlopig bij de pushups en pullups blijven dus.
• Die DB supination/pronation is, voor alle duidelijkheid, een onderarm oefening waarbij de DB's maar aan één kant beladen zijn met schijven.

 

[Lef]

Zo, even dit log terug wat leven in blazen. Na de vorige training in dit log meer dan 6 maanden niet meer getraind. De pijn in mijn elleboog was ook weer wat erger geworden. Gewicht verloren tot een 67 tal kilogram.

Inmiddels weer enkele weken aan het trainen. De elleboog gaat nu echt de goede richting uit, met een combinatie van acupunctuur, zelfmassage en training. Gewicht zit weer op 71-72kg. Het was even zoeken naar het schema waarbij ik me goed voel, en het is 5/3/1 geworden. Mogelijk zou ik momenteel sneller sterker kunnen worden met een schema als Starting Strength of iets gelijkaardig, maar ik vrees dat mijn elleboog en heup dan snel weer problemen zullen geven. Liever trage en gestage progressie.

Mijn laatste training:

di 27 aug 2013
BW = 71kg
5/3/1 - cyclus 2 - week 2 - Bench Press

Opwarming
arm & shoulder circles
Soft Tissue werk:

Pecs: tennisbal
Latissimus dorsi: foam roller
Posterior shoulder capsule: tennisbal
Thoracic spine: foam roller
Infraspinatus & teres minor: tennisbal
Traps & rhomboids: tennisbal​

Band dislocations

Bench Press <-> Cable Face Pull
10x24 <-> 15x12,5
5x30 <-> 15x15
5x36 <-> 12x15
3x42 <-> 10x15
Bench Press <-> Suspended Row
3x48 <-> 8xBW
3x51 <-> 13xBW
8x54 PR <-> 10xBW
Bench Press <-> Hammer Chinup | 40cm
3x57 <-> 6xBW PR
1x60 <-> 5xBW
1x63 <-> 5xBW
8x48 <-> 3xBW
6x48 <-> 3xBW

Reverse EZ Curl <-> Wrist Roller Flexion
10x13 <-> 5x10
12x17,5 <-> 5x15
12x17,5 <-> 5x15
12x17,5 <-> 5x15

Hammer Pronation <-> Hammer Supination
links|rechts
12|13x2 <-> 15|15x2
10|15x2,5 <-> 20|26x2,5
10|13x2,5 <-> 20|30x2,5
8|10x2,5 <-> 16|20x2,5

Stretching
Sleeper stretch
Blast strap pec/shoulder stretch
Lat Stretch
Upper back loosener
Band dislocations

Opmerking: Alle PR's die ik nu vermeld zijn sinds ik terug begon enkele weken geleden.

 

[Lef]

do 29 aug 2013
BW = 72,5 kg
5/3/1 - cyclus 2 - week 2 - training 4

Opwarming:
Leg swings
Foam rolling:

Zijkant heup & heup flexoren
IT band
Quads
Glutes & piriformis
Adductors​

Rollover into V-sit
Fire hydrant circles
Mountain climbers

SSB Low Box Squat <-> V-Up hold
5x25 <-> 40sxBW
5x30 <-> 36sxBW
3x35 <-> 30sxBW
3x40 <-> 30sxBW
SSB Low Box Squat <-> Standing Calf Raise
7x45 <-> 19xBW
3x50 <-> 22xBW+10 (halve reps)
2x55 <-> 15xBW
9x35 <-> 17xBW+20 (halve reps)
Barbell Hip Thrust <-> Standing Calf Raise
8x38 <-> 16xBW
9x42 <-> 15xBW+30 (halve reps)
10x42 <-> 13xBW

Fat DB Hold <-> DARD
links|rechts
30s|30sx12 <-> 15x2,5
39s|49sx19,5 <-> 21x3
44s|54sx19,5 <-> 22x3

Stretching

Gravity boots hang
Goodmorning hamstring stretch
Side split progression
Seated groin stretch
Kneeling quad stretch
kneeling hip flexor stretch
lying glute stretch​

Opmerkingen

• Warm in de homegym vandaag, negatieve invloed op volume
• De low box bij squats diende gewoon om consequent de correcte diepte te halen. Dus enkel even aantikken en weer omhoog.
• Mijn heup voelt wat pijnlijk aan als ik onderin de squat wat meer naar achter zit (ook zonder gewicht). Geen idee wat de oorzaak is. Voelt aan als een mobiliteitsprobleem.

 

[Lef]

Nieuw gripspeeltje gemaakt. Een hockeybal met een schroefhaak erdoor. Geen idee of dit lang zal houden, maar ik heb hem even getest met 30kg, en dat werkt alvast.

 

[Lef]

za 31 aug 2013
BW = 72,4kg
5/3/1 - cyclus 2 - week 3 - Training 1

Opwarming
arm & shoulder circles
Soft Tissue werk:

Pecs: tennisbal
Latissimus dorsi: foam roller
Posterior shoulder capsule: tennisbal
Thoracic spine: foam roller
Infraspinatus & teres minor: tennisbal
Traps & rhomboids: tennisbal​

Band dislocations

Press <-> Cable Scarecrow
5x17 <-> 15x4
5x17 <-> 12x4
5x17 <-> 14x4
5x18 <-> 12x4
Press <-> Suspended Row
5x20,5 <-> 10xBW
3x23,5 <-> 10xBW
9x26 <-> 10xBW
1x27,5 <-> 10xBW
1x29 <-> 9xBW
1x31,5 <-> 8xBW
1x34 <-> 8xBW
Press <-> Pullup
1x37 PR <-> 4xBW PR
12x20,5 <-> 4xBW
10x20,5 <-> 4xBW
8x20,5 <-> 3xBW

DB Curl
8x7
12x10
12x10
12x10
10x10
9x10

Wrist Roller Extension
5x20
3x30
5x30
5x30

Stretching
Sleeper stretch
Blast strap pec/shoulder stretch
Lat Stretch
Upper back loosener
Band dislocations

Opmerking:

• Training duurde 1:10u, opwarming en stretching niet meegerekend. Duurde net iets langer omdat ik de tape rond mijn wrist roller moest vervangen.
• Mijn training max voor de press had ik extra laag genomen, omwille van de problemen met de elleboog die bij de press extra naar voor komen. Van die problemen ben ik inmiddels min of meer vanaf.
• Wel wat last van mijn rechterschouder sinds week 1, toen ik nog eens backsquats met een rechte stang had geprobeerd. Zelf met high bar lukt me dit niet zonder onmiddellijke schouderproblemen. Ik had het beter na de eerste set opgegeven en overgeschakeld op safety bar.

 

[Lef]

zo 1 sep 2013
BW = 72 kg
5/3/1 - cyclus 2 - week 3 - training 2

Opwarming:
Leg swings
Foam rolling:

Zijkant heup & heup flexoren
IT band
Quads
Glutes & piriformis
Adductors​

Rollover into V-sit
Fire hydrant circles
Mountain climbers

Deadlift <-> Reverse Side Bend
5x42 <-> 15|15x15
5x52 <-> 20|20x20
5x62 <-> 20|20x22,5
5x72 <-> 20|20x25
3x82 <-> 20|20x25
Deadlift <-> Hammer Chinup|40 cm
1x89,5 <-> 6xBW PR
1x99,5 <-> 4xBW
Suspended Hamstring Body Curl <-> DARD
6xBW <-> 16x2,5
6xBW <-> 20x3
5xBW <-> 16x3
6xBW <-> 15x3

Grip Ball Hold<-> Seated Calf Raise
links|rechts
31s|34sx10 <-> 20x27
27s|30sx12,5 <-> 20x32
20s|22sx15 <-> 18x32
17s|13sx17,5 <-> 20x32

Stretching
Gravity boots hang
Goodmorning hamstring stretch
Side split progression
Seated groin stretch
V-Sit stretch
Kneeling quad stretch
kneeling hip flexor stretch
lying glute stretch

 

[shenanigans]

Succes lef.

Veel warm up en stretching. Neemt dit niet veel tijd in beslag? Of doe je dit gewoon rap na elkaar?

---------- Post toegevoegd 1 September 2013 om 17:39 ----------

Wat is chin up 40cm en DARD?

 

[Lef]

Succes lef.

Veel warm up en stretching. Neemt dit niet veel tijd in beslag? Of doe je dit gewoon rap na elkaar?

Klik om te verkleinen...

Duurt wel redelijk lang ja. Maar ik merk wel dat het helpt tegen mijn gewoonlijke pijntjes.

Wat is chin up 40cm en DARD?

Klik om te verkleinen...

Die 40cm slaat op de greep breedte (de parallelle grepen zitten dus 40 cm uit elkaar). DARD staat voor "dynamic axial rotation device", nuttig voor het trainen van de tibialis anterior.

 

[Lef]

di 3 sep 2013
BW = 72,2 kg
5/3/1 - cyclus 2 - week 3 - Training 3

Opwarming
arm & shoulder circles
Soft Tissue werk:

Pecs: tennisbal
Latissimus dorsi: foam roller
Posterior shoulder capsule: tennisbal
Thoracic spine: foam roller
Infraspinatus & teres minor: tennisbal
Traps & rhomboids: tennisbal​

Band dislocations

Bench Press <-> DB Lateral Raise
5x22 <-> 20x2
5x27 <-> 18x4
5x32 <-> 15x4
5x39,5 <-> 15x4
Bench Press <-> Suspended Row
5x44,5 <-> 8xBW
3x52 <-> 9xBW
7x57 PR <-> 9xBW
Bench Press <-> Hammer Chinup | 40cm
1x59,5 <-> 4xBW
1x62 <-> 7xBW PR
1x67 <-> 5xBW
10x44,5 <-> 5xBW

Reverse EZ Curl <-> Wrist Roller Flexion
10x13 <-> 5x10
12x17,5 <-> 5x15
12x17,5 <-> 4x20
12x17,5 <-> 4x20

Hammer Pronation <-> Hammer Supination
links|rechts
10|10x2 <-> 12|12x2
10|11x2,5 <-> 15|20x2,5

Stretching
Sleeper stretch
Blast strap pec/shoulder stretch
Lat Stretch
Upper back loosener
Band dislocations

Opmerkingen

• Training duurde anderhalf uur, inclusief opwarming en stretching. Valt nog goed mee van tijd dus, maar ik heb wel minder backoff sets gedaan op de bench dan ik van plan was, en dus ook minder chinups. Ik was overigens zo'n 45 min bezig met bankdrukken (en de pulls in staggered sets natuurlijk).
• Normaal ging ik een cyclus van 6 weken doen + deload in week 7, maar omdat mijn heup, elleboog en schouders een toch beetje opspelen, ga ik gewoon volgende week deloaden.
• Voor het eerst weer suspended rows met mijn voeten op een bankje ipv op de grond. Ik had verwacht dat dit meteen een pak zwaarder zou zijn, viel goed mee.
• De lateral raises nu anders dan anders uitgevoerd. Strikte uitvoering, met de duimen naar elkaar gericht, licht voorovergebogen, en de ellebogen niet hoger laten komen dan de schouders. Fijn zo.