- Terug van nul - Lefs trainingslog

[Lef]

Voooruitgang is er, in bw ook gelukkig

Je oogt erg mager. Hoelang ben je?
Goed dat je gewicht erbij bulkt

Klik om te verkleinen...

Ik ben 1m82, altijd al mager gebouwd geweest. Al denk ik dat ik door mijn dunne armpjes en polsen nog wat magerder oog.

 

[jonggeleerd]

Op naar 100kg dus

 

[Robke78]

wat een rare constructie in je rack met die pulley werkt dat een beetje leuk?

en damn ... heb jij een safety bar .... jaloers hoor

 

[Lef]

UB dag

BW = 71 kg

Pushup:
10 x BW (ongemakkelijk aan elleboog)
5 x BW (auw, pijn in elleboog)

Band Assisted Hammer chin:
2xmini@pin 10
12 x BW
8 x BW

Seated Cable Row:
15 x 20
10 x 30
10 x 30

Fat DB Hammer Curl:
15 x 7
12 x 8
10 x 8

Cable Bent Over Lateral Raise:
Links
10 x 2,5
10 x 2,5
8 x 2,5
Rechts
10 x 2,5
10 x 2,5
10 x 2,5

Opmerkingen:

• Die elleboog blijft echt een serieus probleem. Zelfs pushups lukken me niet. Hammer chins voelde ik ook best wel. OH presses gaat al helemaal niet. Enkel die cable rows en curls lukte zonder, of bijna zonder pijn. Ik zie nu 2 opties: 1) Ik ga terug als enige press pushups doen met handen op een flinke verhoging (in het rack), en als pulls cable rows en pulldowns; of 2) Ik schaf voorlopig alle UB werk af om mijn elleboog maximale rust te geven.
  Morgen toch ook met de huistarts nog eens een afspraak maken, want bij mijn chirurg kan ik pas eind deze maand bij.
• Dit 2de puntje is nergens voor nodig, ik heb maar 1 opmerking.

Op naar 100kg dus

Klik om te verkleinen...

Ik zal al blij zijn om de 80 te bereiken voorlopig

wat een rare constructie in je rack met die pulley werkt dat een beetje leuk?

Klik om te verkleinen...

Het werkt wel lekker, maar heeft wel als minpunt dat de ROM niet zo heel groot is. Bij die bent over lateral raise kon ik net een volledige ROM maken. Voor de rest is het goedkoop en makkelijk op te bergen.

en damn ... heb jij een safety bar .... jaloers hoor

Klik om te verkleinen...

Bijna uit noodzaak eigenlijk. Ik krijg een rechte stang zelfs niet in high bar positie zonder te wringen en schouder/elleboog pijn. Laat staan low bar. Dit is dan een praktisch alternatief, en ook leuk voor andere oefeningen zoals staande calf raises.

 

[Lef]

Zonet ook even gegeten. Grande Pizza Mozarella van Dr. Oetker en een glaasje melk = 1500 kcal

 

[Robke78]

Flare je je ellebogen bij het pressen?

 

[Lef]

Flare je je ellebogen bij het pressen?

Klik om te verkleinen...

Nee.
Dat heeft trouwens maar weinig invloed op de pijn in mijn elleboog, als je daar op doelt.

 

[Lef]

SSB Squat:
5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60 PR
12 x 40

Seated Calf Raise:
30 sec pustpauzes
14 x 40
10 x 40
10 x 40
11 x 40

Sliding Leg Curl:
Slow negatives
10 x 20
8 x 20

Sissy Squat:
Assisted
10 x BW
7 x BW

 

[Lef]

Lichte dag vandaag.

BW = 71kg

Plank:
70s x BW
70s x BW
50s x BW+8

Cable Reverse Hyper:
15 x 5
15 x 5
15 x 5

Filmpje, voor als iemand zich afvraagt hoe ik die reverse hypers thuis doe (ook goed voorbeeld van mijn pulley systeem in actie):
http://www.youtube.com/watch?v=xm2xM_JLpCY

DARD:
30s rust ts sets
15 x 3,5
10 x 3,5
9 x 3,5
6 x 3,5
5 x 3,5
6 x 3,5

 

[Robke78]

doe je die seated calves met een barbell op je knieën ofzo?

die reverse hypers zien er goed uit

 

[Lef]

doe je die seated calves met een barbell op je knieën ofzo?

die reverse hypers zien er goed uit

Klik om te verkleinen...

Barbell op de knieën ja, met een pussypad er rond.

Thanks. Brute pomp in de onderrug ook.

 

[Robke78]

Is dat ook zo'n p*ssy pad bij die hyper? Die lijkt een pak dikker te zijn...

 

[Lef]

Is dat ook zo'n p*ssy pad bij die hyper? Die lijkt een pak dikker te zijn...

Klik om te verkleinen...

Nee, dat is een fitnessmatje dat ik nog had liggen. Oprollen, beetje lijm en duct tape, en voila, een dikke pad. Voor extra grote pussies.

 

[Robke78]

Nee, dat is een fitnessmatje dat ik nog had liggen. Oprollen, beetje lijm en duct tape, en voila, een dikke pad. Voor extra grote pussies.

Klik om te verkleinen...

Mmm, ik heb ook nog wel zo'n matje ergens...

Bedankt voor de info, ik ga vant weekend wat knutselen

 

[Lef]

Deadlift:
2 x 5 x 40
5 x 47,5
5 x 60
5 x 72,5
5 x 85
5 x 67,5

Standing Calf Raise:
30s rust ts sets
15 x 20
7 x 20
7 x 20
8 x 20
6 x 20
6 x 20

Barbell Hip Thrust:
8 x 60
8 x 60
8 x 60

Ring Fall-out (40 cm):
15 x BW
11 x BW

 

[Lef]

Vandaag:

SSB Squat:
2 x 5 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
4 x 62,5 PR
8 x 50

Seated Calf Raise:
30 sec rustpauzes
16 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Sliding leg curl:
slow negatives
8 x 40
6 x 40

Sissy Squat:
Assisted
10 x BW
10 x BW

 

[Robke78]

Doe je die Sissy squats gewoon aan het rack? Of heb je daar ook iets voor geknutseld?

 

[Lef]

Doe je die Sissy squats gewoon aan het rack? Of heb je daar ook iets voor geknutseld?

Klik om te verkleinen...

Gewoon het rack gebruiken om me een beetje aan op te trekken.

 

[Lef]

Vandaag:

BW = 72 kg

A1: SSB Squat
8 x 20
5 x 30
3 x 40
2 x 47,5
5 x 55
5 x 55
3 x 55

A2: Romanian Deadlift
8 x 20
6 x 30
5 x 40
5 x 50
10 x 60
8 x 65
8 x 70

B: Standing Calf Raise
30 sec rustpauzes
12 x 25
6 x 25
5 x 25
5 x 25
6 x 25
5 x 25

C1: Cable Reverse Hyper
18 x 5
15 x 5

C2: Plank
50s x BW
50s x BW

Opmerkingen:

• Ter verduidelijking: oefening met dezelfde letter zijn staggered. Dus 1 setje A1, dan een setje A2, setje A1, setje A2,... .
• Vandaag toch eens wat meer volume geprobeerd op heupbelastende oefeningen, en dan eens kijken hoe mijn heupen zich voelen de komende dagen. De training afronden met flink wat stretching voor de spieren rond de heupen lijkt wel te helpen.
• Normaal was ik van plan 5x5 sets across te doen op squat en RDL, maar dat lukte me niet. Ongeloofelijk hoe zwaar 1 of 2 extra setjes met hetzelfde gewicht wordt als je niets gewoon bent.
• Als alles goed voelt doe ik later deze week één zware set op squat en op deadlift. Een beetje ala Texas Method, met één training volume en één training intensiteit, maar dan zonder de recovery dag.
• De RDL's waren eigenlijk veel lichter dan ik verwacht had.
• Deze week ook nog 2 UB dagen doen, met zeer lichte pushups (handen verhoogd in het rack), cable rows, assisted pullups, schouder raises, DB fly's en curls. Voor mijn elleboog doe ik momenteel bijna dagelijks triceps extensions voor heel veel reps met een ontzettende laag gewicht (300 gram ongeveer). Intussen ook accupunctuur (naast mijn elleboog ook voor mijn nek) en binnenkort weer een afspraak bij de chirurg.

 

[Lef]

A1: Incline Pushup (7)
20 x BW
15 x BW
15 x BW
15 x BW

A2: Seated Cable Row
Medium Grip
8 x 40
10 x 30
10 x 30
12 x 30

B1: DB Fly
7 x 8
10 x 7
10 x 7

B2: Cable Bent Over Lateral Raise
Links | Rechts
8 | 10 x 2,5
8 | 10 x 2,5
7 | 10 x 2,5

C1: DB Curl
15 x 8
12 x 8
12 x 8

C2: Cable Lateral Raise
Links | Rechts
8 | 10 x 2,5
10 | 10 x 2,5
9 | 10 x 2,5

Opmerking:

• Nergens pijn in de elleboog, dat is al goed.
• Die lateral raises met cable vind ik maar oncomfortabel, en moeilijk om met een consistente uitvoering te doen. Volgende keer eens kijken of face pulls en upright rows geen optie zijn.