The Lebowski Chronicles, part II

[neet61]

Lekker doorbouwen op deze manier dan!

 

[neet61]

Ja, dat insulineverhaal lees je veel, maar ook van dit vraag ik me af of aan een betrekkelijk klein effect niet teveel wordt opgehangen. Volgens mij is het vooral visceraal vet dat invloed heeft op je insulinegevoeligheid. Dus zolang je geen buikje hebt, kun je rustig op 20% of zelfs hoger staan zonder negatieve gevolgen.

Nog even terugkomend op het insulineverhaal....
Onderzoek naar insuline resistentie is voornamelijk gebaseerd op niet-actieve obese vs lean personen. Let op: we spreken hier dan over vet% van > 30-40% vs. 10-20%. Volgens mij kan je hieruit helemaal niets concluderen over insuline resistentie bij actieve personen met vet% van 10% tot 15%, wat ruim onder de bovennorm voor lean person ligt. En iedereen die dat toch doet praat hoogstwaarschijnlijk uit zijn aars, tenzij hij daar een relevant citaat bij kan geven. Daarnaast zou je moeten aantonen dat insuline resistentie de spiercellen anders beinvloedt dan vetcellen.

Lyle McDonald komt wel met wat mild nuttige info: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html/

Er is volgens hem weinig onderzoek gedaan naar partitionering van spier/vet opbouw in een refeed/bulk situatie. Veel kennis komt uit het beroemde Minnesota experiment. Onderzoek in combinatie met (een op hypertrofie gerichte) training is helemaal onbekend.
In algemene zin komt uit een ondervoeding (starvation) situatie als eerste de vetopbouw weer op gang, daarna pas de eiwit (spier-)opbouw. Er is veel individuele variatie maar mensen die bij het afvallen als eerste vet verliezen gaan bij voorkeur weer vet opbouwen bij refeed, mensen die als eerste eiwit verliezen gaan als eerste weer eiwit opbouwen. De laatste groep zijn de mensen met een laag natuurlijk BMI (we zouden denk ik ectomorfen zeggen).
Dulloo AG et. al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human: the Minnesota Experiment revisited. nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405.
Dulloo AG. Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan;79(1):107-13

Uiteindelijk is Lyle zijn aanbeveling wel om hypertrofie training te doen in bulk fases bij vet% die liggen tussen 10% en oplopen naar 15% (bij vrouwen daar 9% bij optellen). Gevolgd door een cut naar de begin waarde. Die aanbeveling komt volgens mij wel een beetje uit de lucht vallen, en negeert volkomen de individuele verschillen tussen mensen van de Minesota study ("ecto/endomorfen").

 

[Crakie]

Een goeroe die matig onderbouwde uitspraken doet? Dat dat kan in Nederland!

 

[neet61]

Een goeroe die matig onderbouwde uitspraken doet? Dat dat kan in Nederland!

Je hebt het niet over jezelf toch? Volgs mij was jij toch ook een beetje critisch over insuline resistentie onder omstandigheden die gelden voor fitte trainende mensen.
En Lyle.... vent met fantastische kennis, maar soms een ongeleid projectiel

 

[Crakie]

Je hebt het niet over jezelf toch? Volgs mij was jij toch ook een beetje critisch over insuline resistentie onder omstandigheden die gelden voor fitte trainende mensen.
En Lyle.... vent met fantastische kennis, maar soms een ongeleid projectiel

Ik ben altijd kritisch Maar eerlijk is eerlijk, Lyle's aanbeveling om 1/3 van normaal volume te trainen tijdens de cut is mij goed bevallen!

 

[Crakie]

Deadlift allemaal singles
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 120 kg × 3
Set 3: 130 kg × 1
Set 4: 140 kg × 3
Set 5: 125 kg × 5
Set 6: 125 kg × 5
Set 7: 125 kg × 5

Inzakken met de borst al omhoog resulteerde in grinders, na overschakeling op de Rippetoe-manier ging het beter. Het zou in dezelfde startpositie moeten resulteren, maar ik voel echt niet wat ik anders doe. Het zal mijn specialiteit nooit worden.

Front Squat
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 75 kg × 7
Set 3: 75 kg × 7
Set 4: 75 kg × 7

Stiff Legged Deadlift
Set 1: 100 kg × 8
Set 2: 100 kg × 8
Set 3: 100 kg × 8

Bent Over Row small grip
Set 1: 70 kg × 6
Set 2: 80 kg × 6
Set 3: 85 kg × 6

Squat 6 sec descent
Set 1: 60 kg × 5
Set 2: 60 kg × 5

 

[neet61]

Een deadlift is toch per definitie uit een dood liggende positie? Dus een set is toch al 5 singles, of wat begrijp ik niet?

 

[UnCompress]

Een deadlift is toch per definitie uit een dood liggende positie? Dus een set is toch al 5 singles, of wat begrijp ik niet?

Dat klopt als je het gewicht echt 'dood' neerlegt maar wanneer iedere rep de eerste rep moet nabootsen dan moet je imo na iedere rep de bar ff loslaten (en zelfs misschien nog even rechtop gaan staan).

Je kunt dus een deadstop toepassen waarbij je de spanning vasthoudt of volledig loslaat. Best een verschil volgens mij en verklaard waarom kraak meer moeite heeft met de eerste rep.
Kraak moet gewoon zijn setup perfectioneren, zijn deadlift is niet het probleem zoals bij de powerlift cursus werd geconstateerd.

 

[neet61]

Dat klopt als je het gewicht echt 'dood' neerlegt maar wanneer iedere rep de eerste rep moet nabootsen dan moet je imo na iedere rep de bar ff loslaten (en zelfs misschien nog even rechtop gaan staan).

Je kunt dus een deadstop toepassen waarbij je de spanning vasthoudt of volledig loslaat. Best een verschil volgens mij en verklaard waarom kraak meer moeite heeft met de eerste rep.
Kraak moet gewoon zijn setup perfectioneren, zijn deadlift is niet het probleem zoals bij de powerlift cursus werd geconstateerd.

OK, duidelijk. Ik zal er zelf ook eens mee experimenteren. Ik weet wel dat er een enorm verschil tussen 1e en volgende reps is bij RDL, als je alleen touch en go doet.

 

[Crakie]

Ik ga inderdaad even staan tussen elke rep, het zijn dus echt singles. In ieder geval werd iedere rep moeilijker, dus dat is mooi

Je opmerking over RDL snap ik niet Neet, RDL is nooit touch&go?

 

[Starx6673]

Denk dat Neet bedoeld dat je de eerste rep van je set bij RDL van de grond "deadlift" in tegenstelling tot de overige reps.

 

[Crakie]

Denk dat Neet bedoeld dat je de eerste rep van je set bij RDL van de grond "deadlift" in tegenstelling tot de overige reps.

Aha, ik leg de bar altijd in mijn rack terug bij RDL, dus heb die eerste rep niet.

 

[neet61]

Ik ga inderdaad even staan tussen elke rep, het zijn dus echt singles. In ieder geval werd iedere rep moeilijker, dus dat is mooi

Je opmerking over RDL snap ik niet Neet, RDL is nooit touch&go?

Dat snap ik inmiddels.

Ik doe misschien wel rare dingen, maar ik RDL met de halter vanaf blokken en geef na iedere rep en klein hoorbaar tikje tegen de blokken, zodat ik weet dat ze allemaal even diep zijn.

 

[neet61]

Denk dat Neet bedoeld dat je de eerste rep van je set bij RDL van de grond "deadlift" in tegenstelling tot de overige reps.

Mwaa nee, van blokken, maar je begin de eerste rep vanaf nul je spieren (vnl hams, glutes, rug) te laden, en bij de volgende reps blijven ze op spanning.

 

[Booyaka]

Lekker bezig weer hier in de oude vertrouwde PL sectie!

 

[Rik76]

Ook in.

 

[Crakie]

Lekker bezig weer hier in de oude vertrouwde PL sectie!

Het lijkt nog niet echt op een PL-training he Maar die jouwe ook nooit, ouwe repbeer!

Military Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 3
Set 5: 70 kg × 5 belt
Set 6: 52,5 kg × 8
Set 7: 52,5 kg × 8
Set 8: 52,5 kg × 8

Pull Up (Weighted)
Set 1: 83 kg × 5
Set 2: 95,5 kg × 4
Set 3: 95,5 kg × 4
Set 4: 95,5 kg × 4
Set 5: 95,5 kg × 4

Bench Press legs up
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 90 kg × 8
Set 3: 90 kg × 8
Set 4: 90 kg × 8

Ab Roller
Set 1: +83 kg × 8 knietjes
Set 2: +83 kg × 5 staand, groene band, gaatje 9
Set 3: +83 kg × 5 staand, groene band, gaatje 12, laatste rep planken (12 tellen volgehouden)

CGBP
Set 1: 90 kg × 6
Set 2: 90 kg × 7

Ben op de helft van deze eerste fase. Heb behalve de gewichten verhoogd ook best al wat sets toegevoegd. Einde van de fase wil ik 5 sets op accessory doen (vandaag zou dat bench legs up geweest zijn), in de volgende fase ga ik krachtsets toevoegen op de main lifts (van 1 naar 2 en uiteindelijk 3).

Gewichtmanagement is nog beetje lastig. Ik wil per se aankomen (zonde om deze hyperthrofie te verspillen) maar ook niet te veel aankomen (zonde van mijn cut). Maar binnen zo'n smalle marge is het lastig om te zeggen of ik goed zit qua kcals (gewicht schommelt). Buik is constant.

Ook in.

Welkom bij de ouwelullenclub!

 

[Rik76]

Het lijkt nog niet echt op een PL-training he Maar die jouwe ook nooit, ouwe repbeer!
Welkom bij de ouwelullenclub!

Oud ben je pas als je te oud bent voor de Masters IV klasse.

 

[Crakie]

Oud ben je pas als je te oud bent voor de Masters IV klasse.

Heb geen wedstrijdambities, ikzelf ben al tegenstander van mezelf genoeg Alhoewel het wel leuk is om met gelijkgestemde mensen te praten (anders dan hier op DBB), merkte ik op de Clinic laatst. Dus wie weet toch een keer de beginnerswedstrijd of zo.

Dagje eerder getraind want morgen geen tijd.

Squat
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 120 kg × 1
Set 6: 127,5 kg × 3 belt
Set 7: 105 kg × 8
Set 8: 105 kg × 8
Set 9: 105 kg × 8

Romanian Deadlift
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 105 kg × 8
Set 3: 105 kg × 8
Set 4: 105 kg × 8
Set 5: 105 kg × 8

Split squat
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8

GHR
Set 1: +83 kg × 4
Set 2: +83 kg × 5
Set 3: +83 kg × 4

Bent Over Row
Set 1: 75 kg × 8
Set 2: 75 kg × 8
Set 3: 75 kg × 8

Valt toch altijd zwaarder zo vroeg op de dag.

 

[Rik76]

Ik doe ook geen wedstrijden hoor. Maar ik ken wel enkele mensen die wel wedstrijden doen.
En heel af en toe ben ik ook wel eens van plan om bij de "echte" mannen te gaan trainen. Dat geeft toch altijd wel een boost, als je tussen echt hele sterke beren kan trainen. Vooral als ze je niet raar bekijken omdat je "zo lichte gewichtjes" hanteert., maar tips geven en aanmoedigingen en complimentjes over je techniek of zo.
In de gym waar ik train is dat helemaal anders. Daar ben ik 1 van de sterkeren. Stel je voor ...