Thirsty for gains | Rob91’s (AKA Herman) ‘powerbuilding’ log

[rob91]

Hoe ziet je voeding er trouwens uit?

Klik om te verkleinen...

Kcal op 3200, eiwit rond de 190, vetten en koolhydraten zijn elke dag anders. Ik heb een super flexibel dieet. Ik track zelfs zakjes chip en chocola zeg maar Clean of dirty heeft nooit geen ene reet uitgemaakt bij mij qua fysiek. Wel voel ik me beter op clean voedsel dus probeer ik dat zoveel mogelijk.

Is dat met 1 of met 2 benen?

Klik om te verkleinen...

Dat is met 2 benen. Wel met 2 sec pauzes boven en onderaan de rep. En een slow negative.

22-8 | Squats + upperbody

Een ietswat rommelige training vandaag, die wel lekker begon. Als PWO kratom genomen, maar misschien net iets teveel. Voelde me wat sloom. Voor deze training eigenlijk niks geprogrammeerd staan, dus puur reps knallen.

Squats
8 x 100kg
8 x 110kg
20 x 100kg

Die laatste was killing. Hierna was al mijn energie zo'n beetje verdwenen en ik trok zowat wit weg.

Bench
10 x 90kg
10 x 90kg
8 x 70kg paused

Vandaag is mijn light day voor bench, wat in de praktijk meestal neerkomt op een beetje voor gevoel benchen. Daarnaast nam ik heel goed de techniek door met mijn trainingsmaat dus was de focus vooral op hem. Al met al geen boeiende bench sessie.

Dips
10 x bw

Kotsmisselijk hierna. Die squats hebben me genekt!

Tricep extensions
Dropset; 15 x 20 | 12 x 15 | 15 x 10 (2x)

Face pulls
3 x 12 @ 20kg

Pushdowns
3 x 12 @ 35kg

Machine rows
3 x 8-15 @ weetiknietmeer

Squats gingen echt wel lekker. Had voor de laatste set 15 reps voor ogen, maar heb doorgeknald naar 20. Feels good. Benchen ging best wel kut. Triceps zaten lekker vol door deze training, maar gewichten waren licht. Al met al niet zo'n beste workout. Ik geef het:

 

[rob91]

Waarom 531 kut en goed is tegelijk

Dit is voornamelijk een persoonlijke kwestie dus spijker me er niet op vast. Maar ik ben enorm van 531, maar dan enkel als structuur voor de main lifts. Het basisschema is wel gebrekkig imo. Het schema ziet eruit als volgt:

Spoiler

Workout 1

• Shoulder press 531
• Dips
• Chin ups

Workout 2

• Deadlift 531
• Good morning
• Leg raises

Workout 3

• Bench press 531
• Dumbell press
• Dumbell row

Workout 4

• Squat 531
• Leg press
• Leg curl

Je doet dus alle main lifts 1x per week. En je doet voor deze oefening eigenlijk maar 2 werk sets. En met werk sets bedoel ik dat je gewicht gebruikt van +70% van je max. Ik vind dat hierover geen eens discussie mag bestaan:

VEEL TE WEINIG VOLUME

Dus waarom is 531 dan wel goed? Autoregulatie is een prima ding. Voornamelijk vanwege het feit dat trainen niet het aller belangrijkst in mijn leven is. Je hebt soms goede en slechte dagen, wanneer je bijvoorbeeld heb staan feesten in het weekend. En 531 biedt de mogelijk om van goede dagen te profiteren en van slechte dagen simpelweg je verlies te nemen. De laatste set is namelijk een AMRAP. Zoals 5+ en 1+ aangeeft in het schema.

Verder doe ik graag hoge frequentie. Ik squat minimaal 3x per week. Ik doe dus naast mijn main squat dag zat extra werk om het tekort aan volume te compenseren. Van te weinig volume is zo dus geen sprake.

Al met al is 531 dus een prima structuur!

 

[Robke78]

maar dan enkel als structuur voor de main lifts

Klik om te verkleinen...

Hangt er maar net vanaf hoe je je assistance indeelt

 

[rob91]

Hangt er maar net vanaf hoe je je assistance indeelt

Klik om te verkleinen...

Exact

 

[broekie]

welke soort kratom had je genomen als pre workout? en weeg je het niet af?

 

[rob91]

welke soort kratom had je genomen als pre workout? en weeg je het niet af?

Klik om te verkleinen...

In dit geval Green Malay. Het zijn caps dus afgewogen. Neem altijd rond de 4 gram, maar maakte me dit keer iets slomer dan normaal.

 

[Ano_54321]

Dit logje heeft zeker potentieel, vooral als er af en toe een foto/filmpje verschijnt. Andere logs zijn vaak nogal saai omdat enkel de trainingen gelogd worden zonder beeldmateriaal.

Ben benieuwd!

Edit: wat is je lichaamsgewicht? Misschien lees ik erover maar zie het niet meteen staan

 

[Banshee]

Squats
8 x 100kg
8 x 110kg
20 x 100kg

Klik om te verkleinen...

VEEL TE WEINIG VOLUME

Klik om te verkleinen...

Ik ga akkoord met je pluspunten. Wat te weinig volume betreft: ik programmeerde squats als assitance op DL dag en omgekeerd, bench als assistance op OHP dag en omgekeerd. Verder in zn tweede boek heb je ook jokersets en piramid down sets waar je ook amrap doet. Dat alles samen gaf meer dan genoeg volume imo. Ik heb mij altijd strict aan zijn structuur gehouden en ben er toen veel sterker door geworden in een jaar tijd.

 

[Robke78]

Wendler is gewoon baas

 

[rob91]

Dit logje heeft zeker potentieel, vooral als er af en toe een foto/filmpje verschijnt. Andere logs zijn vaak nogal saai omdat enkel de trainingen gelogd worden zonder beeldmateriaal.

Ben benieuwd!

Edit: wat is je lichaamsgewicht? Misschien lees ik erover maar zie het niet meteen staan

Klik om te verkleinen...

Mijn lichaamsgewicht is rond de 86kg momenteel. Vet percentage zal zo rond de 12% zijn.

Ik ga akkoord met je pluspunten. Wat te weinig volume betreft: ik programmeerde squats als assitance op DL dag en omgekeerd, bench als assistance op OHP dag en omgekeerd. Verder in zn tweede boek heb je ook jokersets en piramid down sets waar je ook amrap doet. Dat alles samen gaf meer dan genoeg volume imo. Ik heb mij altijd strict aan zijn structuur gehouden en ben er toen veel sterker door geworden in een jaar tijd.

Klik om te verkleinen...

Dat is inderdaad een prima manier. Ik meen dat hij later al die joker sets en piramids heeft toegevoegd nadat er commentaar kwam op het gebrek van volume. Maar deze toevoegingen zijn wel zeer waardevol in ieder geval.

Heel veel boeken succes ermee, dus het is absoluut niet slecht.

Wendler is gewoon baas

Klik om te verkleinen...

Dat zeker!

 

[Robke78]

Heel veel boeken succes ermee, dus het is absoluut niet slecht.

Klik om te verkleinen...

En je moet ook niet gewoon altijd hetzelfde programma volgen. Er zijn nog andere templates. De SVR bv is mijn favoriet Alhoewel de FB die ik nu doe, gaat ook wel lekker.

 

[rob91]

En je moet ook niet gewoon altijd hetzelfde programma volgen. Er zijn nog andere templates. De SVR bv is mijn favoriet Alhoewel de FB die ik nu doe, gaat ook wel lekker.

Klik om te verkleinen...

Moet toegeven dat ik SVR niet ken, heb je een link naar wat info?

 

[Robke78]

Moet toegeven dat ik SVR niet ken, heb je een link naar wat info?

Klik om te verkleinen...

PB

 

[Pren]

Ik ben ook in

 

[rob91]

23-8-2018 | Hamstrings, kuiten, en een beetje pull

Dat pull gedeelte zou eigenlijk morgen moeten, maar ik doe ze nu alvast. Dan ben ik morgen iets sneller klaar met trainen en kan ik focussen op legs.

GHR
6xbw - geel elastiek
6xbw - geel elastiek

Deze gingen mijlen beter dan de vorige keer. Wat een ass destroyer is dit zeg. Peach Boys for life. Vid:

Spoiler

Dumbell SLDL
15 x 20kg (per hand)
12 x 26kg
10 x 30kg

Ik heb best wel lenige hamstrings dus ik raakte bijna de grond aan met deze. Met dumbells is deze movement echt geweldig. Je kunt het gewicht een klein beetje naast je houden in tegenstelling tot barbell SLDL. Dat maakt een groot verschil.

Standing calf raises
3 sets; 5s hold boven, 5s strecht onderin - 8-15 reps

Hele lange sets zijn dit waar de nadruk ligt op TOT.

Lying leg curls
12 @ RPE8
10 @ RPE 8
10 @ RPE 8

Pendlay rows
3 x 5 @ 77,5kg

Dit is een oude liefde van mij. Ik doe ze weer sinds 2 weken. Vroeger altijd veel gedaan en toen tot 95kg gekomen. Groot voordeel vind ik dat deze minder belastend voor je onderrug zijn t.o.v. je traditionele rows. Verder kun je heel makkelijk cheaten met barbell rows waarmee je jouw progressie kan 'faken'. Met pendlays kan dit niet en kun je echt power meten. Mijn favoriete power movement voor rug. En de enige die ik programmeer. Vid:

Spoiler

Biceps
3 supersets: barbell curls, dumbell curls, reverse barbell curls @ RPE 8

De barbell curls waren trouwens om de rep een drag curl. Deze afwisseling en variatie is ten eerste leuk en een drag curl geeft net even een andere belasting op je bicep.

Shoulders
3 supersets; cable side raises, cable upright rows @ RPE 8

Standing calf raises (als finisher voor ik naar huis ging)
15 x 35kg

Nu ik het zo allemaal opschrijf besef ik pas hoeveel ik doe in een workout. Ik voelde me vandaag helemaal top. Veel energie, focus, dikke pomp en de rows gingen moeiteloos. Rating:

 

[Mudita]

Lekkere training weer man, en ja pendlay rows zijn sick. Vind dat oefeningen als pendlay rows hetzelfde bekeken zouden moeten worden als squats, bench press etc. vind het sowieso raar dat bench press wel als common power move gezien word maar rows niet?

 

[Ano_115081]

Hier ook grote fan van pendlay rows! Doe ik trouwens ook met T bar rows.

Ben in hier!

 

[rob91]

Lekkere training weer man, en ja pendlay rows zijn sick. Vind dat oefeningen als pendlay rows hetzelfde bekeken zouden moeten worden als squats, bench press etc. vind het sowieso raar dat bench press wel als common power move gezien word maar rows niet?

Klik om te verkleinen...

Thanks bro. Precies. Ik vind dat elke spiergroep een power movement zou moeten hebben. En dan vind ik pendlays veruit het meest geschikt.

Hier ook grote fan van pendlay rows! Doe ik trouwens ook met T bar rows.

Ben in hier!

Klik om te verkleinen...

Welkom big guy!

 

[Mudita]

Hier ook grote fan van pendlay rows! Doe ik trouwens ook met T bar rows.

Ben in hier!

Klik om te verkleinen...

Vraag me alleen altijd af wat T bar rows zo'n goeie oefening maakt, want dat zou het moeten zijn zoals ik het overal hoor. Kan me er alleen niet echt in vinden: rom is minder, gewicht kan niet extreem zwaar omdat je kleine plates moet gebruiken en de angle is gewoon precies hetzelfde als de gewone row.

 

[Pren]

Ik vind zelf seal rows een leuke variatie als je je onderrug minder wilt belasten. Ben zelf trouwens wel fan van flinke cheat rows