Fitness Seller

Tom's Log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Wat mij opviel op deze pagina is dat je vanaf 11 maart dit hebt getraind:

11 maart: Borst
12 maart: Rug/Biceps
13 maart: Schouders/Triceps
17 maart: Borst/Biceps
20 maart: Schouders/Triceps
27 maart: Schouders/Biceps
31 maart: Borst

Je hebt vanaf 20 september 6 keer je benen getraind. Althans zoveel beentrainingen zie ik in je log staan.

Ten eerste: Waarom train je geen buik en zo weinig benen?
Ten tweede: Je hebt vanaf 11 maart 1 keer rug getraind en je hebt Borst en schouders ieder apart binnen 20 dagen al 3 keer gepakt. Dat laatste is prima maar waarom rug zo weinig?

Je zegt dat je zwakke punt benen zijn. Waarom train je ze dan niet?
 
Laatst bewerkt:
hey, ik train mn rug elke week hoor :)

maar ik heb het nog al eens vermeld in mn log, ik heb niet altyd de tijd om mn log up to date te houden :)

ik train 4 maal per week, waarvan 2 maal per week buik tussen mn oefeningen door (stokzwaaien, crunches, leg raises,...)

Dinsdag ga ik rechtstreeks van mn werk naar de gym, dan by mn vriendin tot 23u en dan heb ik savonds geen zin meer om mn log te schryven :p

Benen is idd mn zwakke punt, aangezien mn knie naar de botten is :)

ik zou ze meer moeten trainen en dat komt er vanaf deze week aan, lichte trainingen om te beginnen :)

Vandaag:

Schouders

DB Press
15*16kg
12*20kg
12*24kg

DB Side Raises
15*5kg
12*10kg
12*12kg

DB Shrugs
15*26kg
15*30kg
15*34kg

Barbell Shoulder Press
12*30kg
12*40kg
8*50kg


Triceps

Close Grip Bench Press
12*50kg
12*50kg
10*60kg

One Arm Cable Extension
15*15kg
12*15kg
12*20kg

Cord Extension
15*15kg
15*15kg
15*15kg
 
Ok. Dan begrijp ik het. :)
Het was geen aanval, maar een vraag.

Succes ermee!
 
geen probleem hoor, ik begryp dat het zo kan overkomen :p
 
vrijdag benen getrained

Squat / Leg extensions / calve raises / standing leg curls

gewichten niet te hoog, 3 sets van 10.

Had geen tijd dit weekend om te loggen, daarom beknopte versie :D.

Vandaag chest / biceps / abs

Chest
15*50kg
15*60kg
15*70kg

Flys
15*12kg
15*14kg
15*16kg

Incline DB Press
15*22kg
15*24kg
12*26kg

Chest Press Machine (vertical grip)
8*80kg
12*65kg
12*50kg
15*35kg


Biceps

EZ-bar curl
15*30kg
15*35kg
15*35kg

Cable Curls
15*15kg
15*17.5kg
15*20kg

DB Curls
3*15*14kg

Abs
Weighted crunches (full rom): 3*20 reps
Weighted crunches (korte rom): 3*20 reps
rotator machine: 3*15 reps


Zwaar afzien die lange sets :p goeie pump!
 
Vanaf nu: Dinsdag = cardio dag :p

lopen: 8km/u +-15min
fietsen: interval: 4 min:70rpm / 1min: 100rpm / 4min 70rpm / 1min: 100rpm

Triceps

One arm cable extensions
12*15kg
12*20kg
10*22.5kg

Tricep Dip Machine
12*65kg
12*80kg
10*90kg

Rope Extenions
12*15kg
12*15kg
10*20kg


Cardio was licht, maar was er toch wat moe van :D (fysiek sucks big time :p)

Weer opbouwen dus die handel ;)
 
Back

Cable Front Pull Down
15*45kg
15*55kg
12*60kg

One Arm Cable Row
15*35kg
15*45kg
15*50kg

Seated Row
15*40kg
15*45kg
15*50kg

straight arm push down
15*20kg
15*25kg
12*30kg


Wederom lange sets, vermoeiend.

Iemand opmerkingen op mn nieuwe schema?

Afgesloten met zonnebankje :)
 
Wou nog eens zwaar gaan, dus kortere sets hoger gewicht

Shoulders

Shoulder Press Machine (front grip)
8*65kg
8*80kg
8*100kg (full stack)

Seated Side Raises
8*10kg
8*12kg
8*14kg

DB Shrugs
10*28kg
10*34kg
10*38kg (zwaarste DB)

Upright Cable Rows
8*25kg
8*35kg
8*45kg pr
 
Wegens omstandigheden maandag en dinsdag niet kunnen trainen

Daarom vandaag de borsttraining. Wou nog es zwaarder gaan, daarom korte sets

Bench Press
15*50kg
8*70kg
7*90kg
2*100kg

Cable Cross Over
8*25kg
8*30kg
8*35kg

Weet naam niet*
8*14kg
8*16kg
8*20kg


* Incline bankje, 2 dumbbells tegen elkaar op borst, ellebogen tegen lichaam, en dan naar omhoog duwen, weet niet of het duidelijk is maar ok :)
 
Hier zijn we dan weer met een logje, laatste tijd enorm druk met stage + eindwerk. Dus niet veel kunnen loggen (wel trainen :p)

Gisteren borst, the usual, geen echte pr's gezet, doch zwaar getrained :hedbang:


Vandaag bicep/tricep

Biceps

EZ-bar curl
8*30kg
8*40kg
8*50kg pr
3*55kg pr

Hammer curl
8*14kg
8*16kg
8*18kg

Standing Overhead Cable Curl
8*25kg
8*30kg
8*35kg


Triceps

Superset: Skullcrusher / Close grip bench press
3*8*35kg / 3*10*35kg

Tricep Dips
8*60kg
8*80kg
8*100kg

Rope Pull Down
8*20kg
8*20kg
8*25kg
 
Rug

Front Pull Down
12*60kg
8*65kg
8*70kg
6*80kg pr

DB Shrug
8*24kg
8*28kg
8*32kg

Pull up (aan smitch machine bar hangen met voeten op bankje en gewicht op schoot
8*bw+10kg
8*bw+10kg
6*bw+20kg


Schouders

Front Grip Shoulder Press
12*65kg
8*75kg
8*85kg
8*100kg (full stack)

Side Raise Machine
8*30kg
8*40kg
8*50kg

Barbell Press
8*40kg
8*50kg
7*55kg
 
Weet naam niet*
8*14kg
8*16kg
8*20kg


* Incline bankje, 2 dumbbells tegen elkaar op borst, ellebogen tegen lichaam, en dan naar omhoog duwen, weet niet of het duidelijk is maar ok :)

Bedoel je incline bench press misschien?
 
nope :p

beeld je in:

ligt op een schuin bankje, dumbbells 'staan' op je borst ( I I dit stellen 2 DB's voor :p)
je hebt dus de dumbbells in een hammergrip beet. Ellebogen tegen je lichaam.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

en dan duw je de dumbbells weg door je arm te strekken :p

I know, ownage paint skills :p
 
Dan zou ik het incline bench press hammerstyle noemen...;)
Is gewoon hetzelfde als normale incline bench press nietwaar, alleen je houdt de dumbbells anders (neutrale greep); beweging is hetzelfde toch?
 
neen ellebogen wijzen naar voor, bovenarmen stil houden tegen lichaam (niet zo duidelijk op foto) en onderarmen strekken :) çoit :p

Eigenaar fitness heeft cut schema samengesteld met supersets.

WEEK 1

Dag 1:

BORST

Schuin bankdrukken 4x8
Schuine bank dumbbell flyes 4x8 (halters)

Dumbbelldrukken op vlakke bank 3x10 (halters)
dumbbell flyes op vlakke bank 3x10 (halters)

Bankdrukken op achteroverhellend bankje 2x12
Kabel crossover 2x12

TRICEPS

Dippen tussen bankje 3x8
Liggend tricepsstrekken 3x8

Smal bankdrukken 3x10
Tricepspressdown 3x10

Dumbbell strekken boven het hoofd 2x12
Smal op drukken 2x12 (pompen)


Dag 2:

QUADRICEPS

Squat 4x8
Leg press 4x8

Leg extension 3x10
Sissy squat 3x10

HAMSTRINGS

Roemeense deadlift 2x12
Leg curl 2x12

KUITEN

Staand kuitheffen 3x20
Zittend kuitheffen 3x20

BUIK

Omgekeerde crunch3x12
Crunch 3x12


Dag 3:

SCHOUDERS

Schouderdrukken met dumbbells 4x8
Zijwaarts dumbbellheffen 4x8

Upright row 3x10
Voorwaarts halterheffen 3x10

Arnold press 2x12
Voorovergebogen zijwaarts heffen 2x12


TRAPEZIUS
Shrug met halters 4x8
Shrug met dumbbells op schuine bank 4x8



Dag 4:

RUG

Deadlift 4x8
Optrekken 4x8

Voorovergebogen roeien met brede greep 3x10
Zittend roeien 3x10

Z- baar roeien 2x12
Latt pulldown 2x12


BICEPS

Halter curl 3x8
Dumbbell curl op schuine bank 3x8

Preacher curl 3x10
Zittend dumbbell curl 3x10

Hoge kabel curl 2x12
Hammer curl 2x12
 
Week 2

Dag 1:

BORST EN RUG

Bankdrukken 4x6
Voorovergebogen roeien 4x6

Schuin dumbbelldrukken 4x8
Verticale row hoog 4x8

Kabel crossover 3x10
Verticale row laag 3x10


Dag 2:

QUADRICEPS/HAMSTRINGS

Squat op toestel 4x6
Roemeense deadlift 4x6

Hack squat 4x8
Omgekeerde hamstrings stekken 4x8

Leg extension 3x10
Leg curl 3x10


KUITEN

Staand kuitheffen 3x20
Zittend kuitheffen 3x20


Dag 3:

BICEPS/TRICEPS

Preacher curl 4x6
Dumbbellstrekken boven hoofd 4x6

Biceps curl 4x8
Liggend triceps strekken 4x8

Hammer curl 3x10
Dippen tussen bankje3x10


BUIK
Crunch met gewicht 2x12
Gestrekte benen op en neer 2x12


Dag 4:

SCHOUDERS/RUG

Schouderdrukken met halters 4x6
Lat pulldown 4x6

Arnold press 4x8
Optrekken 4x8

Voorwaarts dumbbell heffen 3x10
Lat pulldown met gestrekte armen 3x10
 
TRI-SET

WEEK 3


Dag 1:

Borst

Schuin bankdrukken 2x4
Schuin dumbbell flyes 2x12
Opdrukken met voeten op verhoog 2x20

Dumdell drukken op platte bank 2x4
Dumbbell flyes op platte bank 2x12
Pec deck flyes 2x20

Triceps

Liggend triceps strekken 3x4
Triceps pressdown 3x12
Triceps strekken met touw boven hoofd 3x20



Dag :2

Benen

Squat 3x4
Leg press 3x12
Leg extensions 3x20

Hamstrings

Roemeense deadlift 3x4
Staand leg curl 3x12
Staand gluteus 3x20



Kuiten


Staand kuitheffen 2x12
Zittend kuitheffen 2x12
Kuitheffen met halter 2x12

Buik

Twist 2x10
Hangend beenheffen 2x10
Crunch 2x10


Dag 3:

Schouders

Zittend schouderdrukken 3x4
Zijwaarts dumbbellheffen 3x12
Voorwaarts dumbbellheffen 3x20

Trapezium

Shrug met dumbbells 2x4
Shrug met dumbbells vanaf schuine bank 2x12
Shrug met rechte baar 2x20


Dag 4:

Rug

deadlift 2x4
voorover gebogen roeien 2x12
zittend roeien met smalle greep 2x20

Z-bar roeien 2x4
Lat pulldown met omgekeerde greep 2x12
Lat pulldown met gestrekte armen 2x20

Biceps

Preacher curl 3x4
Zittend dumbbell curl 3x12
Dumbbell curl vanaf schuine bank 3x20
 
VERLENGE SET

WEEK 4

Dag 1:

Borst

Schuine dumbbelldrukken 3x5
Dumbbell drukken op platte bank 3x5
Achteroverhellend dumbbelldrukken 3x5
Kabelcrossover 3x5
Staand borstdrukken met kabels 3x5

Triceps en biceps

Pressdown met omgekeerde greep3x5
Triceps strekken met kabel boven hoofd 3x5
Triceps pressdown3x5
Dumbbell curl met omgekeerde greep3x5
Dumbbell curl 3x5
Hammer curl 3x5

Dag 2:

Quadriceps en hamstring


Front squat op toestel 3x5
Squat op toestel 3x5
Roemeense deadlift 3x5

Kuiten

Staand kuitheffen 3x20
Zittend kuitheffen 3x20

Buik

Crunch 4x12
Dubbele crunch 4x12


Dag 3:

Schouders

Voorwaarst halter heffen3x5
Upright row 3x5
Schouderdrukken met halter 3x5
Voorovergebogen zijwaarts heffen 3x5
Zijwaarts dumbbellheffen 3x5
Arnold press 3x5

Dag 4:

Rug en trapezius

Voorovergebogen roeien met brede greep 2x5
Voorovergebogen roeien met omgekeerde greep 2x5
Shrug achter rug op toestel 2x5
Shrug op toestel 2x5

Optrekken 2x5
Optrekken met smalle greep 2x5
Optrekken met omgekeerde greep 2x5
Shrug met dumbbells op schuine bank 2x5
Zittend shrug met dumbbells 2x5




Tussen elke 'blok' mag je rusten.
Persoonlijk vind ik het wat te veel oefeningen voor de kleinere spiergroepen (zoals triceps en biceps)

Jullie meningen? I know, het is veel om te lezen, maar doe aub even de moeite :) schema is dus van eigenaar van gym, NIET van mij :)
 
dingen als 2x20 en 2x12 mag wel 3x5 of 5x5
 
Back
Naar boven