unkn0wn's logje [homegym]

[unkn0wn]

Never give up!

Met lage gewichten kan je ook veel bereiken.

Klik om te verkleinen...

Heb je gelijk in, thanks. Zal ook wel blijven trainen hoor.

Vandaag borst en biceps getraind, had nog steeds last van m'n rug (linker lat).
Minder oefeningen gedaan, en wat rustiger aan.

BP

5 x 5 x 65kg

incl DB press

12 x 22,5kg
8 x 22,5kg (steil)
9 x 22,5kg
8 x 22,5kg

En nog wat push ups.


chin ups

12 x BW
7 x BW + 7,5kg
7 x BW + 7,5kg

BB curl

3 x 8 x 33,5kg

 

[unkn0wn]

Rug en traps vandaag

pull ups (overhand grip)

7 x BW +7,5kg
6 x BW +7,5kg
9 x BW
7 x BW

Deadlift

Gewicht iets gedropped en wat beter op techniek gefocussed, ging goed.

5 x 5 x 105kg

BOR

12 x 50kg
10 x 50kg
8 x 50kg
6 x 50kg

DB shrugs

4 x 10 x 22,5kg (supergeconcentreerd met volledige ROM)

 

[SBB]

Goed bezig. Ben zelf ook in een fase van gewicht omlaag en strikte form. Dan heb je minstens zoveel spiervezels en groeiprikkels, waarschijnlijk meer.

 

[SBB]

Never give up!

Met lage gewichten kan je ook veel bereiken.

Klik om te verkleinen...

http://www.ergogenics.org/training-met-lichte-gewichten-verhoogt-anabool-effect-eiwitsuppletie.html

 

[unkn0wn]

http://www.ergogenics.org/training-met-lichte-gewichten-verhoogt-anabool-effect-eiwitsuppletie.html

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de link, geloof hier ook wel in inderdaad. Maar toch blijf ik heavy trainen Zolang ik geen blessures krijg en de techniek goed is oid. krachtstats geven ook wel voldoening vind ik.

Nog een training van 2 dagen geleden die ik vergeten te posten was, schouders en triceps:

MP (standing)

8 x 45kg
7 x 45kg
7 x 45kg
5 x 45kg

side raise

12 x 7,5kg
10 x 7,5kg
9 x 7,5kg

Rear delt fly (voorover zittend)

12 x 7,5kg
11 x 7,5kg
10 x 7,5kg


CGBP

10 x 50kg
8 x 55kg
6 x 55kg
6 x 55kg

skullcrushers

10 x 26kg
7 x 26kg (hier begon ik pijn te krijgen aan m'n elleboog)
7 x 26kg

DB extension (standing)

10 x 22,5kg
9 x 22,5kg
8 x 22,5kg

Training ging wel nice, BW zit nu steady op 80,5kg 's Ochtends gewogen.

 

[SBB]

Mijn advies zou vooral zijn om maximaal te variëren in alles; volume, gewicht, oefeningen, soms dagen met veel BW oefeningen, andere dagen maxen.

Blijft het leuk en is kans op blessures kleiner.

 

[unkn0wn]

Training van net, borst en biceps. Ging nice.

BP

5 x 65kg
5 x 65kg
5 x 67,5kg
5 x 67,5kg
6 x 65kg repout

BP gaat eindelijk een beetje omhoog.

incline DB

11 x 27,5kg
6 x 27,5kg

incline DB fly

10 x 15kg
9 x 15kg
8 x 15kg

flat DB fly

7 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg

chin ups

9 x BW + 10kg
8 x BW + 10kg
5 x BW + 10kg

EZ bar curls

10 x 31kg
8 x 31kg
8 x 31kg

hammer curls

10 x 15kg
10 x 15kg
9 x 15kg

---------- Post toegevoegd Mon 10 Sep 2012 om 21:26 ----------

Mijn advies zou vooral zijn om maximaal te variëren in alles; volume, gewicht, oefeningen, soms dagen met veel BW oefeningen, andere dagen maxen.

Blijft het leuk en is kans op blessures kleiner.

Klik om te verkleinen...

Ja ben ik het geheel mee eens, variëren is sowieso belangrijk bij BB. Blijft vaak een beetje uitproberen.

 

[unkn0wn]

Vandaag rug en traps getrained. Gelijk even wat foto's gemaakt achteraf. Zijn niet heel goed gelukt maar geeft een beeld hoop ik.

deadlifts

5 x 5 x 107,5kg

pull ups

10 x BW
8 x BW
7 x BW

BOR

ff 5x5 op kracht, wil deze wel omhoog krijgen in gewicht.

5 x 5 x 60kg

DB shrugs

4 x 12 x 30kg

Lekkere training.

Hier nog de pics:

Dit zijn beginpics, al eens eerder gepost. Zijn gemaakt op 15 augustus vorig jaar. Zo'n 13 maanden geleden dus. Woog toen volgens mij 68 kg, in ieder geval niet boven de 70.

Spoiler

Spoiler

Hier de pics van vandaag, zit nu op 81kg.

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Spoiler

Opzich wel tevreden maar kan altijd beter, heb ook een periode gecut een paar maanden geleden wat ik achteraf niet had moeten doen. Maar heeft m'n vp% opzich wel goed laag gehouden. Legs heb ik even geen pics van, train ik nu ook pas nog maar een paar maanden dus lopen ook achter, gaan nu wel snel vooruit overigens. Zal daar over een paar maanden pics van maken, heb hier helaas geen beginpics van. Wat schatten jullie mijn vp% trouwens? Denk zelf rond de 14%.

 

[SBB]

Goede progressie geboekt!!
Ga zo door.
VP schatten vind ik eerlijk gezegd onzin. Jij weet het beste hoe dat nu zit.
No worries ove VP , nu weer bulken en massa kweken, toch?

 

[unkn0wn]

Goede progressie geboekt!!
Ga zo door.
VP schatten vind ik eerlijk gezegd onzin. Jij weet het beste hoe dat nu zit.
No worries ove VP , nu weer bulken en massa kweken, toch?

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ja ik ga ook voornamelijk op de spiegel af. Ben idd weer aan het bulken al een paar maandjes nu, komende 7-8 maanden proberen flink wat massa proberen te gainen. Hoop toch op 86-88 kg uit te komen dan in voorjaar, zonder al teveel vet gains.

 

[unkn0wn]

Vandaag rug en triceps getraind, normaal zou ik een dag rust nemen omdat ik rug gisteren getraind heb maar heb morgen school en werk dus kon alleen maar vandaag. Daarom even niet achterkant schouder aangepakt omdat ik nog spierpijn in rug en traps had.
Training ging heel goed verder, ook weer een paar PR's erbij. (houd ik niet specifiek bij)

MP (standing)

6 x 50kg
6 x 50kg (laatste rep lichte cheat, stang niet helemaal laten zakken)

DB shoulder press

8 x 20kg
8 x 20kg

side raises (strict)

Voorover leunend op een incline bench, word erg zwaar op die manier maar je isoleert zijkant schouder wel goed imo.

12 x 5kg
10 x 5kg
9 x 5kg


CGBP

11 x 55kg
5 x 60kg
7 x 55kg
11 x 50kg rep out.

skullcrushers

7 x 28,5kg
7 x 28,5kg
6 x 28,5kg

Diamond push ups

15 x BW
12 x BW
10 x BW

 

[SBB]

Mijn advies, echt flink eten, niet bang zijn voor een beetje vet, zowel in voeding als op lijf.

En veel squatten, dan gain je veel op je benen, maar ook rug e.d.

SQ heeft ook invloed op groeihomoon e.d.

DL, zit al goed bij je, je hebt al een dikke rug. Ik zou meer focussen op pulls en chins.

 

[SBB]

Nette MP, doet me denken, die mag morgen weer.

Mijn target bulk gewicht is ook ong 88 kg. Zit nu op 83, buiten mijn middel om staat alles nu redelijk droog. Maar als ik naar 88 ga zal dat ook voor een groot deel vet zijn. Spieraanwas gaat zelden zonder vet aanwas, naar de lean fase toe ga je ook weer wat spiermassa verliezen.

Woog ooit bijna 90kg, en dan was niet alleen vet. Nu 83 terwijl ik meer gewicht kan hebben. Beetje raadselachtig. Ik vermoed toch dat ik in die periode meer massa had en daarvan ook een deel kwijt ben omdat mijn voeding gewijzigd is.

 

[unkn0wn]

Gewicht is altijd lastig, spiermassa is eigenlijk moeilijk te bepalen. Meestal pas na de cut zie je pas hoeveel spiermassa je nou echt hebt. Als je krachtstats omhoog zijn gegaan zal je spiermassa niet veel gedaald zijn denk ik, vet en vocht verkijk je je snel op. Die 90kg zal niet heel veel meer spiermassa bevat hebben, denk ik dan.

Ik merk nu ook dat ik snel aankom (zo'n 1,5kg per maand). Merk ook wel dat ik vet gain, maar ga daar idd niet teveel op letten. Omdat ik al eerder een kleine cut heb gedaan weet ik hoe snel dat er weer af is, zou zelf alleen nooit boven de 15-16% uit willen komen. Puur omdat het dan teveel werk word om te cutten. Ik stel nu gewoon een target gewicht met bepaalde krachstats gekoppeld.

 

[unkn0wn]

Net benen getrained, eigenlijk gewoon een squattraining.

Ben namelijk gisteren ongelukkig gevallen tijdens werk, op m'n rechter voorarm geklapt. Kreeg een enorme klap en ben ook tijdje out geweest daardoor, werd helemaal dik 's Avonds. Vandaag valt de pijn redelijk mee, alleen als ik hem belast voel ik het. Daarom maar geen risico genomen en geen oefeningen gedaan waarbij er grote druk op m'n voorarm komt.

Daarom maar wat meer gesquat:

Squat ATG

5 x 70kg heavy pfoe.
5 x 65kg
5 x 65kg
6 x 65kg

Squat parallel

5 x 80kg
5 x 80kg
1 x 80kg - drop > 4 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg

Eerste keer dat ik parallel squatte, voelde wat onnatuurlijk aan en m'n lichaam wou eigenlijk automatisch de volledige ROM maken. Voelde hiermee veel meer m'n lower back.

DB calf raises one-legged

4 setjes 12-15 reps x BW + 30kg

Nu lekker van m'n weekend gaan genieten.

 

[unkn0wn]

Borst en biceps

BP

5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 67,5kg
5 x 67,5kg
5 x 65kg

Gaat lekker vooruit laatste tijd

incl DB press

15 x 25kg
11 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg

incl DB fly

12 x 15kg
10 x 15kg
9 x 15kg

chin ups SS EZ bar curls

8 x BW SS 8 x 28,5kg
8 x BW SS 8 x 28,5kg
8 x BW SS 8 x 28,5kg
8 x BW SS 8 x 28,5kg

hammer curls

3 x 10 x 15kg

 

[SBB]

Netjes, ik snap je superset niet echt?

 

[unkn0wn]

Netjes, ik snap je superset niet echt?

Klik om te verkleinen...

Waren supersets met chin ups en barbell curls. Chin ups gewoon met BW (8 reps) uitvoeren en daarna gelijk over gaan naar barbell curls ook 8 reps met 28,5kg. Daarna even resten en weer overnieuw beginnen, en dit dan 4 maal.

 

[SBB]

Ik vraag me af of dat een goed ss combo is. Liever ss met isolatie oefeningen?

 

[unkn0wn]

Ik weet het niet, was eerlijk gezegd maar een beetje uit proberen. Niet echt ervaring met supersets, dacht dat je ze eigenlijk overal wel toe kan passen.

Was eigenlijk meer een poging om mijn workouts iets korter maar dan wel wat intensiever te maken.

Maar misschien kan ik beter de compounds op zichzelf laten staan en daar volledig kracht in stoppen, aangezien ik daar op gain. Volgende keer maar is superset proberen met BB curls en hammer curls dan.