Verkapt ik ben bodybuilder topic

[zunnepitte]

07-01-21

SSB box squat
108.5 x 10 @9
108.5 x 10 @9
108.5 x 9 @10

Bench press
105 x 10 @7.5
105 x 10 @8.5
105 x 8 @9.5

Rope pushdown
10 x 15,14,9

Cable upright row
11 x 25,24,22


10-01-21

Paused bench press
112.5 x 6 @6.5
112.5 x 6 @7

Incline bench press
65 x 18
65 x 14
65 x 10

Chin up
bw x 10 @9 + 2,2,2,2,2 (myo)


11-01-21

Squat w/belt
165 x 5 @6.5
165 x 5 @7

Belt squat
92.5 x 20
92,5 x 20
92.5 x 10


Training verspreid over 2 dagen.

 

[zunnepitte]

13-01-21

Deadlift w/belt
177.5 x 5 @4
177.5 x 5 @4

Stiff legged deadlift
140 x 12 @9
140 x 12 @10

Face pull
12.5 x 30,30,28


Had weinig tijd om te trainen dus heb de rows en curls geskipped.
Was aardig na de klote na de stiff legged deadlifts, echt tot het uiterste gegaan deze training.

 

[psycomantje]

Die stiff legs ga je wss wel voelen morgen?!

 

[zunnepitte]

Die stiff legs ga je wss wel voelen morgen?!

Yes! op weg naar een onderrug van staal

 

[zunnepitte]

UB

Paused bench press
115 x 5 @7
120 x 5 @8
122.5 x 5 @9

Incline bench press
70 x 10 @6.5
75 x 10 @ 8.5
75 x 10 @10 (1 minuut rust)
75 x 5 @10

Seal row
67.5 x 12 @7
67.5 x 12 @8
67.5 x 12 @10 (1 minuut rust)
67.5 x 7 @10

Cable upright row
12.5 x 25,20,18

BB curl
20 x 24

Rope pushdown
10 x 20


Vond het wel eens tijd voor wat anders, heb nu jaar in jaar uit fullbody getraind. Was mijn log eens aan terug het lezen en ten tijde van mijn eerste powerlift wedstrijd trainde ik altijd upper/lower split. Omdat ik al best een tijd 3 keer per week train heb ik altijd fullbody aangehouden, omdat frequency van de lifts. Nu wil ik weer eens een tijd upper lower gaan trainen 3x in de week. Dus de frequentie zal iets lager liggen per lift maar het aantal sets per training kan weer omhoog. Voornamelijk het opwarmen voor de grote lifts kost veel tijd. Veel tijd heb ik nu niet met een kleine en ook andere prioriteiten. Door upper/lower te splitsen hoop ik weer extra tijd efficient te zijn. Denk dat dit weer voor een frisse wind kan zorgen.

 

[zunnepitte]

19-01-20

Squat w/belt
140 x 5
145 x 5
150 x 5
140 x 5
140 x 5

Sumo deadlift w/belt
150 x 4
160 x 4
170 x 4
160 x 4
160 x 4
160 x 4

Pulldown abs
10 x 10 x 3


Wat easy setjes om weer te wennen aan meer volume voor lower body in 1 training.

 

[tymboo]

Vond het wel eens tijd voor wat anders, heb nu jaar in jaar uit fullbody getraind. Was mijn log eens aan terug het lezen en ten tijde van mijn eerste powerlift wedstrijd trainde ik altijd upper/lower split. Omdat ik al best een tijd 3 keer per week train heb ik altijd fullbody aangehouden, omdat frequency van de lifts. Nu wil ik weer eens een tijd upper lower gaan trainen 3x in de week. Dus de frequentie zal iets lager liggen per lift maar het aantal sets per training kan weer omhoog. Voornamelijk het opwarmen voor de grote lifts kost veel tijd. Veel tijd heb ik nu niet met een kleine en ook andere prioriteiten. Door upper/lower te splitsen hoop ik weer extra tijd efficient te zijn. Denk dat dit weer voor een frisse wind kan zorgen.

Prima en logische keuze, lijkt me. Loop zelf ook vaak aan tegen de tijd die het kost om goed op te warmen voor de grote lifts. Uiteindelijk zijn plezier in het trainen, efficiëntie et cetera net zulke bepalende factoren voor progressie als 'het beste schema', whatever that may be.

 

[zunnepitte]

21-01-21

Paused bench press
100 x 5
90 x 5 x 5

Pinn bench press
100 x 5
90 x 5 x 5

Seal row
70 x 12
70 x 12
70 x 12 @10 (1 minuut rust)
70 x 7 @10

Face pull
15 x 25,23,22


24-01-21

Paused squat w/belt
120 x 5
130 x 5
135 x 5
122.5 x 5 x 5

Stiff legged deadlift
140 x 6 @6
145 x 6 @7
150 x 6 @7.5
155 x 6 @8

Ab wheel
x 6,6,6,6


25-01-21

Bench press
110 x 3
115 x 3
120 x 3 @5
105 x 3 x 6

Incline bench press
70 x 7
75 x 7
80 x 7
85 x 7 @7.5
80 x 7 @7
80 x 7 @8

Bent over row
60 x 5
70 x 5
75 x 5
75 x 5
75 x 5


Redelijk eenvoudige trainingen met wat meer volume op lage intensiteit.

Prima en logische keuze, lijkt me. Loop zelf ook vaak aan tegen de tijd die het kost om goed op te warmen voor de grote lifts. Uiteindelijk zijn plezier in het trainen, efficiëntie et cetera net zulke bepalende factoren voor progressie als 'het beste schema', whatever that may be.

Precies, dat is in mijn ogen ook vele malen belangrijker dan 'het beste schema'.

 

[zunnepitte]

26-01-21

Squat
140 x 3
150 x 3
160 x 3 @6
152.5 x 3 x 4

Sumo deadlift
160 x 5
165 x 5
170 x 5
160 x 5
160 x 5

Ab wheel
x 5,5,5,5,5

 

[zunnepitte]

29-01-21

Bench press
110 x 3
115 x 3
120 x 3
125 x 3
130 x 3 @7.5

3ct pauses bench press
90 x 4
95 x 4
100 x 4 @8.5
95 x 4

Seal row
70 x 5
75 x 5
80 x 5
85 x 5
90 x 5 @10 + 80 x 5 + 70 x 5 (dropset)

Face pull
16 x 25,20,17

Cable side raise
0 x 12,10 (alleen gewichtslee)

 

[zunnepitte]

31-01-21

Pinn squat w/belt
135 x 5 @5
140 x 5 @6
145 x 5 @7
150 x 5 @8
155 x 5 @9

Sumo deadlift w/belt
180 x 4
185 x 4
190 x 4
195 x 4 @8
190 x 4

Ab wheel
x 12,12,12

 

[zunnepitte]

03-02-21

Bench press
120 x 4 @7
125 x 4 @8
130 x 4 @9
122.5 x 4 @8
122.5 x 4 @8
122.5 x 4 @9

Incline bench press
75 x 7 @6
80 x 7 @7
85 x 7 @8
90 x 7 @9

Bent over row
50 x 10
52.5 x 10
55 x 10
57.5 x 10

Cable upright row
15 x 22,15,13

 

[zunnepitte]

05-02-21

Squat w/belt
160 x 4 @5
165 x 4 @6
170 x 4 @7
175 x 4 @8
180 x 4 @9

High bar heel elevated tempo squat
100 x 6
100 x 6
100 x 6

Stiff legged deadlift
150 x 5 @6
155 x 5 @7
160 x 5 @8.5

Pulldown abs
10 x 12 + kramp...

 

[zunnepitte]

06-02-21

Paused bench press
120 x 3 @6
125 x 3 @7
130 x 3 @8
135 x 3 @9

Pinn bench press
115 x 5 @7
120 x 5 @8.5
125 x 5 @9.5

Bent over row
50 x 12 @7
55 x 12 @8
60 x 12 @9

Face pull
20 x 15 x 4

Rope hammer curl (superset met triceps)
10 x 10 x 3

Overhead triceps extension
10 x 15 x 3


Van de drie powerlifts is de bench toch wel mijn meest loyale lift.
Een paar weken zwaarder gaan en mijn bench zit weer richting 90-95% van mijn pr.
Op mijn squat en deadlift is dit helaas een heel ander verhaal.
Denk dat dit wel de training was die mij het meeste voldoening gaf van de afgelopen maanden.
Wat zware lifts en daarna pomp werk, dat blijft toch een mooie combi.
De day after kan ik wel merken dat ik gister zwaar ben gegaan.
Net met sneeuw schuiven sloeg de kramp hard toe in mijn pecs en triceps.
Owja en mijn rows zijn nogal tijd zeer triest in vergelijking met mijn bench

 

[psycomantje]

Rows triest in vergelijking met bench ken ik xD moet ze eigenlijk wat vaker doen.

 

[zunnepitte]

Rows triest in vergelijking met bench ken ik xD moet ze eigenlijk wat vaker doen.

Bij mij krijgen rows ook veel minder liefde dan de bench press.
Zelfs als ik een tijdje aandacht aan rows geef blijven ze vrij triestig.
Ben wel van plan nu elke UB training ongeveer 3-5 sets rows/pull of chin ups te doen.
De huidige verhouding waarbij mijn bench bijna 2x ze sterk is kan echt niet.

 

[zunnepitte]

09-02-21 LB heavy

Box squat w/belt
160 x 3 @6
167.5 x 3 @8
172.5 x 3 @9
177.5 x 3 @10

Snatch grip romanian deadlift
100 x 5
105 x 5
110 x 5
115 x 5

DB row (superset met band crab walk 15 reps)
25 x 15 x 2

Glute ham raise (superset met deadbugs 8 reps per been)
bw x 5 x 3

45 back extension (getto setup in powerrack)
bw x 15 x 2


Als ik het zo zie is het niet veel. Heb er wel 80 minuten over gedaan.
Wel wat oefeningen weer die ik al een lange tijd niet gedaan heb.
Eerste 2 oefeningen 3 minuut rust gehouden, normaal hou ik ongeveer 2 a 2,5 minuut rust.
Qua temperatuur in de schuur viel het nog mee, eens kijken hoe dat van de week is.

 

[zunnepitte]

10-02-21 UB heavy

Pinn bench press
120 x 3 @6
125 x 3 @7
130 x 3 @8
135 x 3 @9
137.5 x 3 @10

Paused incline bench press (superset met rows)
80 x 5 @5
85 x 5 @6.5
92.5 x 5 @8
100 x 5 @9.5

Half kneeling unilateral cable row
10 x 12
12 x 12
14 x 12
16 x 12

Face pull (superset met scapular pushup)
15 x 15
17.5 x 15
19 x 15

Incline elbows out extension (superset met curls)
6.5 x 12
9 x 12
11.5 x 12
14 x 12

Chest supported db curl
6.5 x 8
9 x 8
11.5 x 8
14 x 8

Incline low trap press
1.25 x 15 x 3


Ging erg lekker vandaag, die paused incline is een fijne oefeningen.

 

[zunnepitte]

11-02-21 LB light

Squat
110 x 5 x 3

Box squat w/belt
150 x 8 @9
150 x 7 @10
140 x 8 @9

Bulgarian split squat
0 x 10
5 x 10
10 x 10
15 x 10

Glute ham raise (superset met deadbugs 8 reps per been)
bw x 5 x 4

45 back extension (getto setup in powerrack)
bw x 15 x 3


Pittige training wel, vooral de box squats waren echt op het randje.

 

[zunnepitte]

14-02-21 UB light

Pinn bench press
120 x 6 @7
125 x 6 @9.5
120 x 6 @10

Paused incline bench press (superset met rows)
65 x 10 @9
65 x 10 @9
65 x 10 @10
60 x 10 @9.5

Half kneeling unilateral row
10 x 8
15 x 8
20 x 8
22.5 x 8

Face pull
20 x 10 x 4

Incline elbow out extenion
9 x 8
14 x 8
19 x 8 x 2

Chest supported db curl
9 x 12 x 4


De verzuring sloeg wel heel snel toe deze training, na 1 set al
De pinn bench ging al iets minder dan gedacht, maar de paused incline was helemaal zwaar.
Eerste set was al zwaar, ik dacht dat ik 75 kilo geladen had, na de set zag ik dat het maar 65kg was.
Had iets meer verwacht gezien de 5x100 van vorige UB training, daarentegen had ik wel een flink pomp te pakken.
Goede les dat het niet altijd feest kan zijn, voor de rest wel een tevreden gevoel over deze training.