Verkapt ik ben bodybuilder topic

[Rik76]

Ik train 4x per week.
Ik doe op de meeste lifts 1 zware primer (2@8) gevolgd door wat back-off werk. Afhankelijk van de oefening en dag van de week wisselen die back-off sets in reps en rpe. Max rpe voor back-off sets is wel @7. Dus intensiteit blijft gemiddeld goed te doen.
Ik heb het volume wel ietsje verhoogd de laatste weken, maar niet veel.
Ben ook nog herstellende van een vermoedelijke hernia in de nek. Dus bench is nog heel licht wat veel herstel voor squat en deadlift toelaat.

 

[zunnepitte]

29-04-21 LB

High bar squat w/belt
147.5 x 3 x 3

Glute ham raise
bw+3 x 5 x 3

Belt squat
100 x 10
90 x 12
80 x 14


Prima korte training weer, dit gedaan in 45 minuten.

 

[zunnepitte]

Lang niet actief geweest hier op het forum, wel zo nu en dan volg ik nog wat logs en topics.
Altijd blijven trainen maar dan meer bb achtige trainingen zonder focus op de powerlifts.

Mijn log eens doorgelezen hier en een thema dat altijd terug komt is het switchen tussen "puur" powerliften en meer bb achtig pompen.
Wel gaaf om mijn log nog eens door te kijken en de periodes te lezen waarbij ik flinke progressie maakte en wedstrijden draaide.
Jammer dat de powerlift sectie niet meer zo actief is als 5 a 10 jaar geleden. Voor mij een van de redenen geweest om niet meer hier te loggen jaren geleden.

Zo af en toe kriebelt het toch wel eens om te kijken of ik nog bij mijn oude kracht niveau kan komen op de powerlifts.
Jaren niks van het powerliften gevolgd, maandje geleden zat ik weer eens wat wedstrijd uitslagen en filmpjes te kijken op youtube.
Begon weer zo te kriebelen dat ik dacht laat ik eens zeer rustig de powerlifts herintroduceren in mijn trainingen.
Leek mij wel weer leuk om mijn log nieuw leven in te blazen en wat verbinding te hebben met gelijkgestemde.

Ik ben sinds eind maart aan het cutten. Op mijn zwaarste woog ik 94,3. Cut is behoorlijk succesvol, inmiddels zit ik op 80,6.
Meer dan een gewichtsklasse eraf gecut. Nog nooit zo droog geweest en zo lang/diep gecut.
Train al een tijdje upper/lower split 3x per week. Zeer lage volume (ongeveer 3 sets per spiergroep per week) op hoge intensiteit (RPE).
Behoorlijke tijd geen squats en deadlift gedaan. Bench press wel, maar dan zonder pauze. Ook al jaren geen belt meer gebruikt.
Plan is nu om squats, paused bench en deadlift weer langzaam te introduceren, en nog even upper/lower split aan te houden.
Als ik weer ga bulken switch ik naar een full body en verhoog ik het volume op de powerlifts.


01-09-24 LB

Squat
120 x 3 @8

Paused bench press
110 x 1 @7

Deadlift
140 x 1 @7

SSB Squat
100 x 6,6

Glute ham raise
BW x 5,5

Leg extension
37,5 x 20,17

Ab wheel
x5,5


Zeer conservatief eens gekeken waar ik nu sta op de powerlifts, voelde natuurlijk allemaal zeer onwennig.
Plan is nu om op de powerlifts x1 @8, x3 @7, x3 @8 te doen. Merk wel dat mijn RPE inschatting ook aardig roestig is geworden.


03-09-24 UB

Paused bench press
110 x 1 @7
115 x 1 @8
102,5 x 3 @6
107,5 x 3 @7

Chin up
bw + 20 x 5
bw + 15 x 6

Bench press (paired met pulldowns)
107 x 9 @9
107 x 8 @10

Seated cable pulldown A90
47 x 14 @9
47 x 13 @10

Seated incline DB side raise
6,5x 17 myo 4443

Incline DB curl
10,5x13 myo 332

Cable row pushdown
12,5 x 17 myo 4443


Na 2 keer voelt de paused bench qua techniek al best prima weer.
Niet zo gek gezien ik wel ben blijven bench pressen en mijn DB presses wel met pauzes heb gedaan.

 

[tymboo]

Good luck mate, goed dat je weer gaat loggen!

 

[lloydatoni]

Welkom terug

 

[zunnepitte]

05-09-24 LB

Deadlift
142,5 x 1 @6
132,5 x 3 @6
127,5 x 3 @6

Stiff legged deadlift
110 x 10 @8
110 x 10 @9

High bar squat
102,5 x 10 @8
102,5 x 10 @9

SSB bulgarian split squat
32,5 x 8,8

Ab wheel
x 6,5


Training afgewerkt in 50 minuten.
Op trainingsdagen eet ik 2600 kcals, grootste gedeelte daarvan probeer ik rond/na mijn training te eten.
Op rustdagen zit ik op 2100 kcals. bedoeling is om zeer langzaam nog klein beetje te cutten, denk tot net onder de 80kg.

Good luck mate, goed dat je weer gaat loggen!

Klik om te verkleinen...

Welkom terug

Klik om te verkleinen...

Dank heren!

 

[zunnepitte]

06-09-24 UB

Paused bench press
120 x 1 @8
107,5 x 3 @7
112,5 x 3 @8

Incline db bench press (superset met row)
33,5 x 15 @10
33,5 x 14 @10

Chest supported cable row A90
51,5 x 15 @9
51,5 x 14 @10

DB side raise (superset met skullcrusher)
7,25 x 18,15

DB skullcrushers
10 x 15,12

Unilateral cable curl
0,75 x 18


Bench voelde al weer goed sterk, kan zo op dit lichaamsgewicht nog een leuke bench worden.

 

[zunnepitte]

08-09-24 LB

Squat
135 x 1 @8
122.5 x 3 @7
127.5 x 3 @8

SSB squat (paired met ghr)
115 x 6 @9
110 x 6 @8.5

Glute ham raise
BW x 6,6

Leg extension (superset met leg curl)
38 x 17,17

Leg curl
43.25 x 15,12


Vanmiddag lekker ijsbad gepakt en daarna eens wat foto's van mijn huidige fysiek gemaakt. Best wel jammer dat ik niet foto's gemaakt heb aan het begin van mijn cut. Gewicht vanochtend was 80,2.

Huidige fysiek

 

[lloydatoni]

Begon weer zo te kriebelen dat ik dacht laat ik eens zeer rustig de powerlifts herintroduceren in mijn trainingen.

Klik om te verkleinen...

Comeback in de 83?

 

[zunnepitte]

Comeback in de 83?

Klik om te verkleinen...

Dat sluit ik niet uit. Eerst maar binnekort de switch maken naar bulken en kijken hoelang ik rond de 83 kan blijven met iets minder strict eten/kcals tellen.

 

[zunnepitte]

12-09-24

Squat
120 x 5 @7
125 x 5 @8
130 x 5 @9

Paused bench press
100 x 5 @7
105 x 5 @8
110 x 5 @9

Deadlift
130 x 5 @6
135 x 5 @7
140 x 5 @8

SSB bulgarian split squat
35 x 10 @9
35 x 10 @10

Chin up
bw+21 x 6 @9.5
bw+16 x 7 @10

Ab wheel
x 7,6


Zat de laatste paar weken beetje te twijfelen van hoelang ik nog door zou cutten, maar heb nu de knoop doorgehakt. Zit nu al bijna een half jaar in een kcals tekort. Gestart op 94,3 en nu geëindigd op 79,3. Vind het mooi geweest zo. Nog niet eerder zo lang en zo diep gecut, wel leerzaam om eens te doen. De laatste paar weken keek ik echt uit naar elke maaltijd en moest ik bijna een kilo groente eten om een beetje vol te zitten, klein nadeel van een grote eetlust hebben. Was steeds meer met eten bezig en niet vol zitten na een maaltijd. Moet zeggen dat ik daar tot ongeveer 3 a 4 weken geleden geen last van heb gehad. Gemiddeld ben ik 0,6kg per week afgevallen. Ik loop ook rond als een halve skater gezien bijna al mijn kleren veel te groot zijn nu.

Deze training gebruikt als een soort van benchmark op de powerlifts voor de start van mijn bulk. Vanaf hier opzoek naar mijn onderhoud kcals of net iets er boven. Eens kijken of ik rond de 83kg kan blijven en daar een mooi totaal kan bouwen. Switch vanaf hier weer naar een fullbody en zal op alles behalve de powerlifts hypertrofie gericht blijven trainen. Tegen de tijd dat ik wat zwaarder ben en richting een leuk totaal ga, dan waarschijnlijk wat specifieker trainen.

 

[zunnepitte]

15-09-24 Hypertrofie 1.1

Squat
120 x 6 @7
125 x 6 @8
130 x 6 @9

Paused bench press
100 x 6 @7
105 x 6 @8
110 x 6 @9

Military press
30 x 8 @5
35 x 8 @6
40 x 8 @7

T-bar row
30 x 12,12

Leg curl
43,25 x 18,15


Zoals gezegd is mijn cut voorbij, met deze week een mooi gemiddeld lichaamsgewicht van 79,90.
Vanaf afgelopen donderdag kcals opgehoogd van 2100/2600 rust/trainingsdag naar 2300/2700.
Heb een full body template gemaakt voor de powerlifts:

Zondag
Squat CE
Bench CE
Bench SPE

Dinsdag
Deadlift CE
Bench SDE
Squat SPE

Donderdag
Squat SDE
Bench SDE
Deadlift SDE

CE = competitie lift, SDE = kleine variatie op de CE, SPE = zelfde spiergroep maar andere beweging.
Ga nu een hypertrofie block van ergens tussen de 6 en 10 weken met dit template doen.
Frequentie weer flink omhoog ten opzichte van ub/lb 3x per week, maar volume niet gelijk te gek omhoog.
Naast de powerlifts zal ik de dagen nog aanvullen met rows/pulls, biceps, side delts etc.
Zal nog beetje zoeken zijn welke oefeningen ik op welke dagen toevoeg, wat daarbij tijd efficiënt is, goed te supersetten/pairen is in mijn homegym.

Eerste training van nieuwe schema ging best aardig. Denk voor het eerst op Squat en bench de top sets op een echte @9 gedaan.
Military press te licht gedaan, maar goed prima om zo aan de hogere frequentie/volume te wennen ten opzicht van de cut.

 

[zunnepitte]

17-09-24 Hypertrofie 1.2

Sumo deadlift
140 x 5 @6
145 x 5 @7
150 x 5 @8

Bench press
108 x 9 @9
108 x 9 @10

SSB bulgarian split squat
37.5 x 10 @9
37.5 x 10 @9.5


Hoewel ik afgelopen jaren nog wel hier en daar periodes conventional deadlifts heb gedaan, had ik al bijna 4 jaar geen sumo deadlift gedaan. Dus het voelde allemaal niet super, maar qua kracht ging best oke nog. Moet wel eraan denken om lange sokken aan te doen omdat (met sokken vaak ook nog wel) ik anders mijn schenen kapot ga liften. Verder weinig volume en geen assistance omdat ik pas laat kon trainen, met een korte nacht ook wel prima zo.

 

[zunnepitte]

18-09-24 gpp

Chin up
BW+21,25 x 6
BW+16,25 x 7

T-bar row
35 x 14
30 x 15

1 arm cable curl
1 x 15


Ben van plan vaker even kwartiertje de homegym in te gaan om kort rug/gpp te doen. Scheelt weer tijd tijdens de normale trainingen die ik aan de powerlifts kan besteden.

 

[zunnepitte]

19-09-24 Hypertrofie 1.3

Squat
150 x 1 @8

SSB squat
100 x 9 @7
105 x 9 @8
110 x 9 @9

Paused bench press
120 x 1 @6.5
127.5 x 1 @8

Close grip bench press
90 x 9 @7
95 x 9 @8.5
97.5 x 9 @10

Sumo deadlift
175 x 1 @8

Deadlift
150 x 1 @7
130 x 5 @6

Romanian deadlift
100 x 10,10

Leg extension
39 x 20

Extra single op de comp lifts gedaan deze training. Denk dat ik de deadlift beter weg kan laten en concentreren op sumo's en romanian deadlifts voor hypertrofie.

 

[zunnepitte]

20-09-24 gpp

Chin up
BW+21,5 x 6
BW+16,5 x 7

T-bar row
40 x 10,10

1 arm cable curl
1,25 x 15

 

[zunnepitte]

22-09-24 Hypertrofie 2.1

Squat
125 x 6 @7
130 x 6 @8
135 x 6 @9
125 x 6 @7.5

Paused bench press
102.5 x 6 @7
107.5 x 6 @8.5
112.5 x 6 @9.5

Military press
45 x 10,10,12

T-bar row
40,5 x 12,12

Leg curl
43,5 x 18,16


Squat ging al stuk beter dan vorige week. Lekkere training zo. Net iets langer dan een uur over gedaan.

 

[zunnepitte]

24-09-24 Hypertrofie 2.2

Sumo deadlift
150 x 6 @6
155 x 6 @7
160 x 6 @8
165 x 6 @9

Bench press (superset met pulldown)
109 x 9 @8.5
109 x 8 @8.5
109 x 8 @10

Seated cable pulldown a90
47.5 x 12,12,12

SSB bulgarian split squat
40 x 11 @9
40 x 11 @9

Leg extension
40 x 17,15

Ab wheel
x 8,8


Zeer lekkere training. Volume iets verhoogd gezien ik volgende week op vakantie ga. Nog even kijken om misschien 1 training ergens in een gym daar in de buurt te doen. Zit er net weer lekker in. Na de vakantie het volume verhogen, herstel gaat best oke ondanks af en toe nachten waarbij ik er een aantal keer uitmoet om even naar de kinderen te gaan. Daarna kom ik vaak weer snel in slaap. E1rm voor bench en sumo gaan al mooi de goede kant op voor dit bodyweight (80,47 nu gemiddeld deze week).

 

[lloydatoni]

Behoorlijk volume al op die deadlifts

 

[zunnepitte]

26-09-24 Hypertrofie 2.3

SSB squat
105 x 8 @6
110 x 8 @7
115 x 10 @8.5

Close grip bench press
97.5 x 8 @8
100 x 10 @8.5
90 x 8 @8
90 x 8 @9

Romanian deadlift (superset met leg extension)
100 x 9 @7
105 x 9 @8
110 x 9 @9

Leg extension
40 x 18,15,15

Ab wheel
x 6,6


Op de ssb squat gingen de sets makkelijker dan gepland dus topset maar meer reps gedaan.
Close grip bench verkeerd geladen, eerste set moest 87.5 zijn. Geplande topset was eigenlijk 97.5kg.
Top sets ook meer reps gedaan. Best een lekkere training zo.