Verkapt ik ben bodybuilder topic

[zunnepitte]

28-09-24 Hypertrofie 3.1

Squat
130 x 5 @7
135 x 5 @8
140 x 5 @9

Paused bench press
105 x 5 @7
110 x 5 @8
115 x 5 @9

Chin up
BW+22 x 6
BW+17 x 7


Iets kortere training dan normaal. Dan kan ik morgen nog een keer sumo en bench doen voor ik maandag een week op vakantie ga. Voelde lekker allemaal vandaag, rpe's redelijk conservatief. Topsets hadden ook 8 a 8.5 kunnen zijn. Kracht komt prima terug zo.

 

[zunnepitte]

29-09-24 Hypertrofie 3.2

Sumo deadlift
160 x 5 @6
165 x 5 @7
170 x 5 @8
175 x 5 @9

Bench press (superset met t-bar row)
110 x 10 @9.5
110 x 9 @10

T-bar row
41,5 x 13,13

Leg extension (superset met leg curl)
41 x 20,19

Leg curl
44 x 18,15


Vandaag de vierde verjaardag van onze oudste zoon gevierd. Leuke dag maar behoorlijk vermoeiend. Had niet echt hoge verwachtingen van de training, maar eenmaal in mijn homegym ging het best lekker. E1rm van 210 op sumo en 150 op bench press, nice. Morgen een week op vakantie.

 

[zunnepitte]

06-10-24 Hypertrofie 4.1

Squat
130 x 5 @6
135 x 5 @7
140 x 6 @9

Paused bench press
105 x 5 @7
110 x 5 @8
115 x 6 @9.5

military press (superset met t-bar row en leg curls)
50 x 8,8

T-bar row
42 x 13,12

Leg curl
45 x 17,13

Lekker een weekje op vakantie geweest met het gezin. Dag eerder terug gekomen dan gepland. De rest op bed en ik nog even de homegym in. Viel me niks tegen. Goed plan om de gewichten van vorige week nog eens te doen, op de topset 1 extra rep eruit gekregen. Ben weer ingeschreven bij de knkf. Even kijken hoe druk de inschrijvingen zijn tegenwoordig, maar zou mooi zijn als ik lichtstad, odin cup of north side barbell cup kan doen.

 

[lloydatoni]

Lekker een weekje op vakantie geweest met het gezin. Dag eerder terug gekomen dan gepland. De rest op bed en ik nog even de homegym in. Viel me niks tegen. Goed plan om de gewichten van vorige week nog eens te doen, op de topset 1 extra rep eruit gekregen. Ben weer ingeschreven bij de knkf. Even kijken hoe druk de inschrijvingen zijn tegenwoordig, maar zou mooi zijn als ik lichtstad, odin cup of north side barbell cup kan doen.

Klik om te verkleinen...

De lichstad en odin cup zijn zeker goed aan te raden, organisatie bij die wedstrijden is altijd in orde.

 

[zunnepitte]

29-09-24 Hypertrofie 4.2

Sumo deadlift
170 x 5 @7
175 x 5 @8
180 x 5 @9
170 x 5 @7.5

Bench press (superset met t-bar row)
111 x 8 @8.5
111 x 8 @9
111 x 8 @10

Seated cable pulldown A90
48 x 13,13,10

Leg extension
41,5 x 17,17

Ab wheel
x 5


Alles voelde een beetje off deze training. Sumo voelde beetje als wide stance conventional, te veel vanuit de onderrug en te ver over de bar met de schouders. Bench press maar wijzelijk gecapt op 8 reps. Bij de pulldown waren mijn onderarmen helemaal trashed, denk daar de volgende keer de angles 90 grips vervangen door een v bar met straps. Met deze gewichten begin ik ook van de grond te komen, wellicht maar gewichtsvest onder het stof vandaan halen.

De lichstad en odin cup zijn zeker goed aan te raden, organisatie bij die wedstrijden is altijd in orde.

Klik om te verkleinen...

Lichtstad cup zit al vol door alleen inschrijvingen van clubs, lekker dan, voor algemene leden zou de inschrijving pas vrijdag open zijn gegaan. Naja voor de sport ansich een goed ding dat er meer clubs komen, die uiteindelijk ook de wedstrijden moeten organiseren. Maar voor algemene leden wel naadje zo. Vanaf september volgend jaar is lid zijn van club geloof ik sowieso verplicht. Dus misschien maar nu alvast aanmelden bij een club.

 

[lloydatoni]

Lichtstad cup zit al vol door alleen inschrijvingen van clubs, lekker dan, voor algemene leden zou de inschrijving pas vrijdag open zijn gegaan. Naja voor de sport ansich een goed ding dat er meer clubs komen, die uiteindelijk ook de wedstrijden moeten organiseren. Maar voor algemene leden wel naadje zo. Vanaf september volgend jaar is lid zijn van club geloof ik sowieso verplicht. Dus misschien maar nu alvast aanmelden bij een club.

Klik om te verkleinen...

Ja het is nu zelfs zo dat er 80 man op de wachtlijst staan en dat die binnen 3 minuten vol zat.
1 vereniging heeft zelfs iedereen 300 totaal opgegeven om maar snel iedereen in te kunnen schrijven.
Ik ga zelf meedoen met de Odin omdat het een wat rustigere wedstrijd is, maar vrees dat deze wedstrijd nu als wachtlijst lichtstadcup gaat fungeren.

 

[zunnepitte]

10-10-24 Hypertrofie 4.3

SSB squat
110 x 8 @7
115 x 8 @8
120 x 8 @9

Close grip bench press
92.5 x 8 @7
97.5 x 8 @8
102.5 x 9 @9
92.5 x 8 @7.5

Leg extension
41.5 x 18,18

1 arm cable curl
1.5 x 15


Voelde mij onderrug nog wat van de vorige 2 trainingen. Denk dat verkeerde techniek op de sumo niet echt goed gedaan heeft. Lijkt er bij de squat heel iets in te schieten als ik te snel zak. Moet ik echt beter op gaan letten. Na de SSB squat was het wel klaar. Close grip bench zonder leg drive en romanian deadlift en ab wheels maar overgeslagen. Onderrug voelt nu best stijf, maar even goed in beweging blijven de komende dagen.

Ja het is nu zelfs zo dat er 80 man op de wachtlijst staan en dat die binnen 3 minuten vol zat.
1 vereniging heeft zelfs iedereen 300 totaal opgegeven om maar snel iedereen in te kunnen schrijven.
Ik ga zelf meedoen met de Odin omdat het een wat rustigere wedstrijd is, maar vrees dat deze wedstrijd nu als wachtlijst lichtstadcup gaat fungeren.

Klik om te verkleinen...

Scheelt wel dat er nu veel meer wedstrijden zijn dan een jaar of 5 a 10 geleden.
Odin cup spreekt mij ook meer aan dan lichtstad, maar zal inderdaad wel weer zo vol zitten.
Beter gaan ze minimale eisen bij alle wedstrijden doen. Of met niveau's werken.
Alleen NK zal wel geen drukken wedstrijd zijn.

 

[lloydatoni]

Scheelt wel dat er nu veel meer wedstrijden zijn dan een jaar of 5 a 10 geleden.
Odin cup spreekt mij ook meer aan dan lichtstad, maar zal inderdaad wel weer zo vol zitten.
Beter gaan ze minimale eisen bij alle wedstrijden doen. Of met niveau's werken.
Alleen NK zal wel geen drukken wedstrijd zijn.

Klik om te verkleinen...

Voor algemene leden is het op dit moment niet te doen om in te schrijven op SBD Cup en wedstrijden met een kwalificatie eis na.
Heeft wel te maken met een KPI die we gaan invoeren om een bepaald aantal vrijwilligers van verenigingen op te vragen.
NK eis is pittig en alsnog 106 deelnemers op het moment:

 

[zunnepitte]

17-10-24 Hypertrofie 5.1

Squat w/belt
130 x 5 @6
135 x 5 @7
140 x 5 @8
145 x 5 @9

Paused bench press (superset met pulldown)
107.5 x 5 @7
112.5 x 5 @8
117.5 x 5 @9
107.5 x 5 @7.5

V-bar pulldown
50 x 12,12,12

Leg extension
42 x 17

Leg curl
46 x 16


In verband met werk vandaag pas kunnen trainen deze week. Kwam opzich wel prima uit gezien ik mijn onderrug nog voel. Is met de dagen wel iets minder geworden. Bij de squat uitgebreider opgewarmd en focus op rustiger zaken en goed spanning houden. Voelde mijn omderrug wel maar werd niet erger. Bench ook iets minder leg drive dan normaal.

 

[zunnepitte]

18-10-24 Hypertrofie 5.2

Sumo deadlift
172.5 x 5 @7
177.5 x 5 @8
182.5 x 5 @9

SSB bulgarian split squat
30 x 8 @7
35 x 8 @7
40 x 8 @8
45 x 8 @9

DB butterfly raise
8 x 12

1 arm cable curl
2 x 14

Ab wheel
x 5,5


pijntje in de onderrug niet erger geworden na vorige training gelukkig. Weer wat extra tijd gespendeert aan opwarmen. Voeten weer wat smaller gezet bij de sumo en dat voelde beter. Voelde mijn onderrug tijdens het liften helemaal niet. Techniek voelde door de smallere voetenstand al wat beter, maar om de bar van de vloer te krijgen voelde wel zwaarder.

Het pijntje lijkt meer boven in de glutes te zitten dan echt onderrug. Ben nu paar keer per dag ook goed aan het stretchen, lijkt ook wel wat verlichting te geven.

Al met al best tevreden over dit block tot nu toe. Gewichten gaan gestaag omhoog. Moet er aan blijven denken om geen progressie te gaan forceren.

 

[zunnepitte]

20-10-24 Hypertrofie 6.1

Squat w/belt
140 x 5 @7
145 x 5 @8
150 x 5 @9

Paused bench press
107.5 x 5 @7
112.5 x 5 @8
117.5 x 5 @9

Military press (paired met row en leg curl)
52.5 x 8,8

Chest supported cable row A90
47.5 x 15,15

Leg curl
46 x 18,15

Ab wheel
x 5,5

1 arm cable curl
2 x 15


Veel met de glutes op de foam roller en tennisbal gelegen om het los te maken, leek wel verlichting te geven en stijdheid beetje weg te halen. Squat ging echt lekker en voelde sterk. Op de top set laatste 2 reps heel klein beetje techniek verlies, maar al met al best tevreden over de progressie tot nu toe. Leg drive bij de bench ging nog niet voluit vanwege de onderrug/glutes. Blijf nu elke dag stretchen en foam/tennisbal rollen.

 

[zunnepitte]

22-10-24 Hypertrofie 6.2

Sumo deadlift
170 x 5 @8
175 x 5 @9

Bench press (superset met pulldown)
100 x 8 @7
105 x 8 @8
110 x 8 @9
100 x 8 @7

V-bar pulldown
52.5 x 12,12,12

Bulgarian split squat
bw x 25,20

Ab wheel
x 5,5


Eerste set op de sumo voelde zwaar en voelde mijn rug al iets op spelen.
2e set was het niet, kracht en techniek waren off. Daarna meer last van mijn onderrug.
De rest van de training op safe gespeeld. Komende weken geen deadlifts.
Fijne was wel dat ik overdag geen last had van mijn onderrug.

 

[zunnepitte]

27-10-24 Strenght block 1.1

Squat w/belt
135 x 4 @6
140 x 4 @7
145 x 4 @8
140 x 4 @7.5
140 x 4 @8

Bench press
110 x 4 @6
115 x 4 @7
120 x 4 @8
115 x 4 @7
115 x 4 @8

Military press (superset met leg curl en row)
55 x 8,8

Leg curl
47.5 x 16,13

Chest supported 1 arm cable row
20 x 10,10


Start van een nieuw block. Iets meer kracht georienteerd met wat hoger volume op squat en bench, gezien ik deadlifts even een paar weken wil weg laten. Donderdag niet kunnen trainen dus maar gelijk nu een nieuw block gestart en geen pivot/deload gedaan. Fatigue was toch al laag. Rug voelde prima vandaag. Heel af en toe voel ik het bij bepaalde beweging nog. Elke dag 2 a 3 keer de mcgill big 3 doen en stretchen helpt goed.

 

[zunnepitte]

29-10-24 Strenght block 1.2

Paused bench press (superset met pulldown)
110 x 4 @6
115 x 4 @7
120 x 4 @8
115 x 4 @7.5
115 x 4 @8.5

V-bar pulldown
53 x 12,12,12

SSB bulgarian split squat
30 x 8 @6
35 x 8 @7
40 x 8 @8
40 x 8 @8

DB butterfly raise (superset met curl and ab wheel)
8 x 13,10

1 arm cable curl
2.25 x 13,10

Ab wheel
x 6,6


Bench voelde goed sterk, arch en leg drive gingen al weer stuk beter nu mijn onderrug beter begint te voelen.
De bulgarian split squat voelde ook zeer stabiel, denk dat de mcgill big 3 daar zeker aan bijdraagt.
Core voelt al stuk beter/sterker. nu mooi plank en ab wheel verder uitbouwen.

Verandering van schema door de comp bench op een andere dag te doen is ook wel lekker.
Kleine verandering in het template om zo toch wat afwisseling te hebben.

 

[zunnepitte]

31-10-24 Strenght block 1.3

Squat w/belt
137.5 x 4 @6
142.5 x 4 @7
147.5 x 4 @8
142.5 x 4 @7.5
142.5 x 4 @8.5

Pin bench press
100 x 4 @5
105 x 4 @6
110 x 4 @6
115 x 4 @7
120 x 4 @8

Leg extension (superset met leg curl)
42.5 x 18,16

Leg curl
47.5 x 16,12

DB side raise (superset met curls)
6 x 20,18

Ez bar curl
12 x 20,21

Ab wheel
x 6,6


Zeer lekkere training, squat voelde weer goed en sterk. Pin bench was zoeken naar het juiste gewicht.
Had pin nog iets lager gewild maar dan tik ik net mijn borst aan, pin is denk ik nog wel iets onder mijn sticking point.
Op de accessoires wou ik eigenlijk 3 sets doen, maar wil de training niet te lang maken en merk ook dat ik met 2 sets meer focus heb.
Vaak is de eerste set tot @9 en de 2e set tot @10 of nog tot falen. Zo kan ik alles in 2 sets stoppen, werkt mentaal ook fijn.

Bulken gaat ook echt heel lekker. Zit nu in mijn 7e week alweer en zit op +0,2kg per week nu.
Weekgemiddelde tot nu toe deze week is 81,02. Tel nog kcals en hou als richtlijn 2300/2700 rust/trainingsdagen aan.
Al gaat het tellen van kcals een stuk minder strikt dat tijdens de cut. Mooi proberen dit tempo aan te houden.

 

[lloydatoni]

-83 comeback op Odin cup nog in zicht?

 

[zunnepitte]

03-11-24 Strenght block 2.1

Squat w/belt
140 x 4 @6
145 x 4 @7
150 x 4 @8
145 x 4 @7.5
145 x 4 @8

Bench press
112.5 x 4 @6
117.5 x 4 @7
122.5 x 4 @8
117.5 x 4 @7
117.5 x 4 @8

Military press (superset met leg curl en row)
56 x 8,8

Leg curl
48 x 16,13

Chest supported 1 arm cable row
21 x 12,12

Ab wheel
x 7,7

-83 comeback op Odin cup nog in zicht?

Klik om te verkleinen...

Zou zomaar kunnen, als de inschrijving het toelaat.
Wellicht is het wel verstandiger om eerst nog een tijdje te bouwen en vooral de deadlift rustig op te bouwen.

 

[zunnepitte]

05-11-24 Strenght block 2.2

Paused bench press (superset met pulldown)
112.5 x 4 @6
117.5 x 4 @7.5
122.5 x 4 @8.5
117.5 x 4 @8
117.5 x 4 @8.5

V-bar pulldown
54 x 13,13,13

SSB bulgarian split squat
32.5 x 8 @6
37.5 x 8 @7
42.5 x 8 @8
42.5 x 8 @9

DB butterfly raise (superset met curl and ab wheel)
8.25 x 14,12

1 arm cable curl
2.25 x 14,11

Ab wheel
x 8,8


Bench kleine overshoot, denk volgende keer dit gewicht herhalen.
Bulgarian split squat voelde deze keer ineens een stuk minder stabiel.

 

[zunnepitte]

07-11-24 Strenght block 2.3

Squat w/belt
142.5 x 4 @6
147.5 x 4 @7
152.5 x 4 @8
147.5 x 4 @7
147.5 x 4 @8

Pin bench press
115 x 4 @6
110 x 4 @7
125 x 4 @8
120 x 4 @8
120 x 4 @8

Leg extension (superset met leg curl)
43 x 18,17

Leg curl
48.5 x 16,14

DB side raise (superset met curls)
6.25 x 20,18

Ez bar curl
15 x 20,16

Ab wheel
x 9,9


Lekkere training, squat en bench voelde goed sterk. Zeker op squat nog ruimte om door te laden.
Al met al beginnen de werksets toch weer leuke gewichten te worden zo.
Denk er wel aan om volgende block weer een single @6-8 toe te voegen en/of de topsets hogere intensiteit te doen.
Zal ook beetje afhankelijk zijn van of ik me weet in te schrijven voor een wedstrijd in de komende maanden.

 

[zunnepitte]

11-11-24 Strenght block 3.1

Squat w/belt
145 x 4 @6
150 x 4 @7
155 x 4 @8
150 x 4 @7.5
150 x 4 @8.5

Bench press
112.5 x 4 @6
117.5 x 4 @7
122.5 x 4 @7.5
117.5 x 4 @7.5
117.5 x 4 @8

Military press (superset met leg curl en row)
57.5 x 8,8

Leg curl
49 x 17,14

Chest supported 1 arm cable row
22 x 13,13


Squats en bench gingen goed hard deze training. Dit weekend ook aardig wat van het NK gekeken.
Ongekend hoeveel hoger het niveau geworden is vergeleken met een jaar of 10 geleden.
Mooi dat de sport zich zo ontwikkelt. Nu zelf lekker doorbouwen op deze weg.