Verkapt ik ben bodybuilder topic

[zunnepitte]

04-01-19

Paused olympic squat
100 x 5 @6.5
105 x 5 @7.5
110 x 5 @8.5
105 x 5 @8
100 x 5 @7

Military press
65 x 7
60 x 7
55 x 8

V pulldown
85 x 7
80 x 7
75 x 8

Bulgarian split squat
16 x 10
24 x 10

Glute ham raise
bw x 6 x 2

Rope pushdown
30 x 18+4,4,4,3 (myo)

Hammer cable curl
20 x 20+5,5,5,4 (myo)

Seated db side raise
4 x 20+5,5,5,5,5 (myo)
4 x 18+5,5,5,4 (myo)

 

[zunnepitte]

06-01-19

Squat
130 x 5 @6.5
135 x 5 @7.5
140 x 5 @8.5
135 x 5 @8.5
130 x 5 @8

Paused bench press
80 x 5 @6
90 x 5 @6.5
100 x 5 @7
105 x 5 @8
100 x 5 @7.5
100 x 5 @8

V pulldown
55 x 15 x 2

Machine chest supported row
30 x 12 x 2

Rope pushdown
40 x 8 x 4

Unilateral cable curl
15 x 8 x 4

Lying db extension
6 x 20 x 2

Seated DB curl
4 x 20 x 2

Leg extension
45 x 12 x 3


Langzaam het volume wat opvoeren op de grote lifts met focus op techniek, en daarna lekker pompen

 

[zunnepitte]

08-01-19

Paused olympic squat
100 x 5 @6
105 x 5 @7
110 x 5 @7.5
115 x 5 @8
110 x 5 @7.5
105 x 5 @7

Military press (rpt)
67.5 x 7
62.5 x 7
57.5 x 8

Ring chin up
bw x 8 x 2
bw x 6

superset met

Glute ham raise
bw x 8 x 2
bw x 7

DB butterfly raise
8 x 10 x 2
6 x 10

superset met

Seated DB curl
12 x 8
10 x 8
8 x 8

Unilateral rope pushdown
20 x 15 x 2
15 x 12
20 x 10 (bilateraal met hold)

Bulgarian split squat (kettlebell)
18 x 10 x 2

 

[zunnepitte]

10-01-19

Paused squat
130 x 3 @8
130 x 3 @8
125 x 3 @7.5
125 x 3 @8

Bench press
80 x 8 @6
85 x 8 @7
90 x 8 @7.5
95 x 8 @8
90 x 8 @8

Machine chest supported row
30 x 10
40 x 10
35 x 10

Rope pushdown
35 x 12 x 3

superset met

Unilateral cable curl
15 x 8 x 3

superset met

Cable side raise
10 x 10 x 3

Bulgarian split squat (kettlebell)
18 x 10
30 x 10
34 x 10

 

[zunnepitte]

11-01-19

Squat
130 x 3 @6
140 x 3 @7
145 x 3 @8

Paused bench press
100 x 3 @6
105 x 3 @7
110 x 3 @8

Romanain deadlift
120 x 5
125 x 5
120 x 5

Machine chest supported row
30 x 10
40 x 10 x 2
30 x 10

Rope pushdown
30 x 18+4,4,4,4,4 (myo)

DB butterfly raise
6 x 16+4,4,4,4,4 (myo)

Bulgarian split squat
18 x 8
28 x 8
38 x 8

Glute ham raise
bw x 8 x 2

 

[zunnepitte]

13-01-19

Squat
120 x 5 @6
125 x 5 @7
130 x 5 @7.5
130 x 5 @8
130 x 5 @8

Paused bench press
90 x 5 @6
95 x 5 @7
100 x 5 @7.5
105 x 5 @8
105 x 5 @8

Leg extension
50 x 12 x 3

Lat pulldown
50 x 10
55 x 10
60 x 10

Glute ham raise
bw x 9
bw x 8
bw x 7

Lying db extension
12 x 10 x 3
10 x 10

superset met

DB curl
8 x 8 x 3
6 x 10

 

[zunnepitte]

14-01-19

Paused olympic squat
110 x 4 @6
115 x 4 @7
120 x 4 @8
125 x 4 @9
125 x 4 @9

Military press
50 x 5 @6
55 x 5 @7
60 x 5 @8
60 x 5 @8
60 x 5 @8.5

Machine chest supported row
30 x 12 x 3

Rope push down
30 x 18+5,5,5,5,5 (myo)

Unilateral cable curl
15 x 15+4,4,4,4,4 (myo)

Leg extension
45 x 20+5,5,5,4 (myo)

Seated DB butterfly raise
6 x 15+4,4,4,4,4 (myo)

 

[zunnepitte]

16-01-19

Deadlift
130 x 5 @6
140 x 5 @7
140 x 5 @7.5

Paused (at knee) deadlift
130 x 5 @7
130 x 5 @7.5

Bench press
80 x 8 @6
85 x 8 @7
90 x 8 @8
95 x 9 @9
90 x 8 @9
85 x 8 @9

Glute ham raise
bw x 6 x 4

paired met

Chest supported row
15 x 10 x 4

Leg extension
50 x 18+5,5,5,5,5 (myo)

Unilateral cable curl
15 x 8 x 2
10 x 8 x 2

DB butterfly raise
6 x 16+4,4,4,4,4 (myo)


Trainingen gaan erg lekker de afgelopen weken, ondanks dat de gewichten een stuk lager zijn dan een paar maand geleden. Ik voel me erg fit de afgelopen weken en heb zat energie over na de trainingen. De cut gaat wel erg traag, een week geleden woog ik in de ochtend 90.9kg. daarna zit is steeds rond de 91.5kg. Ik tel nog steeds geen kcals, wellicht is dat toch goed om eens een week te doen om te zien wat ik gemiddeld binnen krijg.

Per week pas ik mijn schema een klein beetje aan. Vanaf nu weer deadlifts toegevoegd, wel zeer licht. Kon wel merken dat ik een tijdje geen deadlifts gedaan heb, vorm leek nergens op.

 

[zunnepitte]

18-01-19

Squat
120 x 5 @6
125 x 5 @7
130 x 5 @8
130 x 5 @8
125 x 5 @7.5

Paused bench press
80 x 5 @6
85 x 5 @6.5
90 x 5 @7
95 x 5 @7.5
100 x 5 @8
100 x 5 @8
95 x 5 @8

Pendlay row
50 x 8 @6
55 x 8 @6.5
60 x 8 @7
65 x 8 @7.5
60 x 8 @7

Rope pushdown
30 x 20+5,5,5,5,5 (myo)

Leg extension
50 x 20+5,5,5,5,5 (myo)

DB hammer curl
8 x 20 x 2

Face pull
20 x 12
25 x 12
30 x 12 x 2
25 x 12


Squat en bench beginnen weer aardig in de flow te komen qua techniek en kracht. Nu langzaam naar een vast schema werken en focus nog even een paar weken op sets op rpe 8.

 

[zunnepitte]

20-01-19

Paused olympic squat
110 x 4 @6
115 x 4 @7
120 x 4 @7.5
125 x 4 @8
130 x 4 @9
125 x 4 @8.5

Pinn bench press (chest level)
100 x 5 @7
110 x 5 @9
100 x 5 @7.5
100 x 5 @8
100 x 5 @8.5

Military press
60 x 5 @8
60 x 5 @8.5
60 x 5 @9
60 x 5 @9.5

Ring chin up
bw x 7 x 3

superset met

Glute ham raise
bw x 6 x 3


Behoorlijk verkouden sinds gister. Zat te twijfelen of het wel verstandig was om naar de gym te gaan. Gelukkig toch gegaan, training ging heel behoorlijk en ik voelde een stuk beter tijdens en na de training dan daarvoor. Bench frequentie gaat weer naar 3 x per week.

Na ongeveer 3 weken amper progressie te hebben gemaakt met cutten, woog ik vanochtend 90.3kg. In totaal ben ik nu 5 kilo kwijt in ongeveer 2,5 maand. Qua tempo gaat het niet heel hard, maar wel prima zo zonder kcals te tellen en ervaar tot nu toe zelden honger.

 

[zunnepitte]

21-01-19

Deadlift
130 x 5 @6
140 x 5 @7
145 x 5 @7.5
150 x 5 @8
145 x 5 @7.5

Bench press
85 x 8 @6
90 x 8 @7
95 x 8 @8
100 x 8 @9
95 x 8 @8.5

Pendlay row
60 x 8 @7
65 x 8 @7.5
65 x 8 @8
65 x 8 @8.5

Leg extension
55 x 20+5,5,5,5,5 (myo)


Was druk in de sportschool, dus de isolatie voor armen en schouders achterwege gelaten.

 

[Basma]

Gaat mooi hier!

Waar ik even benieuwd naar ben, is het schema dat je nu volgt.
Trainingen zien er interessant uit in ieder geval.

 

[zunnepitte]

23-01-19

Squat
120 x 5 @6
125 x 5 @7
130 x 5 @7.5
135 x 5 @8
130 x 5 @7.5
130 x 5 @8

Paused bench press
90 x 5 @6
95 x 5 @6
100 x 5 @7
105 x 5 @8
100 x 5 @7.5
100 x 5 @8

Romanian deadlift
80 x 8 @6
85 x 8 @6
90 x 8 @7
95 x 8 @7.5
100 x 8 @8
100 x 8 @9

Ring chin ups
bw x 6 x 3

DB butterfly raise
6 x 10 x 2
5 x 10
3 x 10

DB curl
8 x 10
8 x 7
6 x 10
4 x 10


Alles te licht begonnen, maar qua opbouw naar meer volume op de compounds prima zo, zeker gezien de rpe bijna overal niet hoger is dan 8.

Gaat mooi hier!

Waar ik even benieuwd naar ben, is het schema dat je nu volgt.
Trainingen zien er interessant uit in ieder geval.

Klik om te verkleinen...

Thanks, heb nog niet een heel vast schema op het moment. Ik werk nu toe naar een vaste microcycle (1 week aan trainingen). Van veel oefeningen per training vanaf begin december (ook veel isolatie) bouw ik nu weer richting een powerlift gericht schema. Elke week wat aanpassingen totdat ik een microcycle heb waarmee ik weer volgens emerging strategies ga werken. Dus net zo lang de microcycle herhalen (dus elke week hetzelfde doen) totdat er geen progressie meer is. In mijn laatste cycle duurde het 12 weken voordat ik geen progressie meer maakte.

Wat ik nu grofweg heb gedaan deze week is:

Dag 1
Squat x5@6, x5@7, x5@8 3 sets
Paused bench press x5@6, x5@7, x5@8 4 sets
Romanian deadlift x8@6, x8@7, x8@8 2 sets

Dag 2
Paused olympic squat x4@7, x4@8, x4@9 2 sets
Pinn bench press x5@7, x5@8, x5@9 2 sets
Military press x5@6, x5@7, x5@8 3 sets

Dag 3
Deadlift w/belt x5@6, x5@7, x5@8 1 sets
Bench press x8@6, x8@7, x8@9 3 sets
Pendlay row x8@6, x8@7, x8@8 4 sets

Heb nog niet echte een vast manier qua repeats (een x aantal sets met het gewicht van de set op rpe 8) of load drops (down sets op gewicht van topset - 5%). Naast bovenstaande doe ik wat pomp oefeningen. Welke oefeningen dat zijn is puur willekeurig, maar net waar ik zin in heb.

 

[zunnepitte]

25-01-19

Paused olympic squat
125 x 5 @7
130 x 5 @8
135 x 5 @9
130 x 5 @8.5
125 x 5 @9

Pinn bench press (chest level)
100 x 5 @6
105 x 5 @7
110 x 5 @8
115 x 5 @9

Military press
50 x 5 @6
55 x 5 @7
60 x 5 @8
60 x 5 @8
60 x 5 @9
60 x 5 @10

Superset met

Glute ham raise
bw x 5 x 6

Ring chin up
bw 8 x 2

DB side raise
8 x 8 x 3

Rope pushdown
30 x 8
35 x 8
30 x 8

Leg extension
65 x 4 x 6 (muscle rounds)

 

[Basma]

23-01-19

Squat
120 x 5 @6
125 x 5 @7
130 x 5 @7.5
135 x 5 @8
130 x 5 @7.5
130 x 5 @8

Paused bench press
90 x 5 @6
95 x 5 @6
100 x 5 @7
105 x 5 @8
100 x 5 @7.5
100 x 5 @8

Romanian deadlift
80 x 8 @6
85 x 8 @6
90 x 8 @7
95 x 8 @7.5
100 x 8 @8
100 x 8 @9

Ring chin ups
bw x 6 x 3

DB butterfly raise
6 x 10 x 2
5 x 10
3 x 10

DB curl
8 x 10
8 x 7
6 x 10
4 x 10


Alles te licht begonnen, maar qua opbouw naar meer volume op de compounds prima zo, zeker gezien de rpe bijna overal niet hoger is dan 8.



Thanks, heb nog niet een heel vast schema op het moment. Ik werk nu toe naar een vaste microcycle (1 week aan trainingen). Van veel oefeningen per training vanaf begin december (ook veel isolatie) bouw ik nu weer richting een powerlift gericht schema. Elke week wat aanpassingen totdat ik een microcycle heb waarmee ik weer volgens emerging strategies ga werken. Dus net zo lang de microcycle herhalen (dus elke week hetzelfde doen) totdat er geen progressie meer is. In mijn laatste cycle duurde het 12 weken voordat ik geen progressie meer maakte.

Wat ik nu grofweg heb gedaan deze week is:

Dag 1
Squat x5@6, x5@7, x5@8 3 sets
Paused bench press x5@6, x5@7, x5@8 4 sets
Romanian deadlift x8@6, x8@7, x8@8 2 sets

Dag 2
Paused olympic squat x4@7, x4@8, x4@9 2 sets
Pinn bench press x5@7, x5@8, x5@9 2 sets
Military press x5@6, x5@7, x5@8 3 sets

Dag 3
Deadlift w/belt x5@6, x5@7, x5@8 1 sets
Bench press x8@6, x8@7, x8@9 3 sets
Pendlay row x8@6, x8@7, x8@8 4 sets

Heb nog niet echte een vast manier qua repeats (een x aantal sets met het gewicht van de set op rpe 8) of load drops (down sets op gewicht van topset - 5%). Naast bovenstaande doe ik wat pomp oefeningen. Welke oefeningen dat zijn is puur willekeurig, maar net waar ik zin in heb.

Klik om te verkleinen...

Helder verhaal.
Bedankt voor de toelichting kerel!

Qua frequentie en volume lijkt dit mij prima doenbaar en ik kan mij voorstellen dat het fijn is om vrij te zijn qua assistance. Zowel voor het trainingsplezier, als ook de mogelijkheid een beetje normaal te kunnen trainen in een drukke gym.

Heb je het altijd zo gedaan trouwens, of in het verleden wel vaak 'cookie-cutter' schemaatjes gevolgd?

 

[zunnepitte]

27-01-19

Deadlift
150 x 5 @7
155 x 5 @8
160 x 5 @9
155 x 5 @8

Bench press
90 x 8 @6
95 x 8 @7
100 x 8 @8
105 x 8 @9
100 x 8 @8

Pendlay row
60 x 8 @7
65 x 8 @8
65 x 8 @8
65 x 8 @9
60 x 8 @8


Verder nog wat battle rope en assault bike gedaan. Wel goede opties voor een beetje hiit cardio.

Helder verhaal.
Bedankt voor de toelichting kerel!

Qua frequentie en volume lijkt dit mij prima doenbaar en ik kan mij voorstellen dat het fijn is om vrij te zijn qua assistance. Zowel voor het trainingsplezier, als ook de mogelijkheid een beetje normaal te kunnen trainen in een drukke gym.

Heb je het altijd zo gedaan trouwens, of in het verleden wel vaak 'cookie-cutter' schemaatjes gevolgd?

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk nooit echt een 'cookie-cutter' schema gedaan, behalve project momentum dan.
Heb de beste gains gemaakt op eigen gemaakte schema's volgens RTS principes.

 

[zunnepitte]

30-01-19

Squat
155 x 1 @8
140 x 5 @9
135 x 5 @8
135 x 5 @8.5

Paused bench press
115 x 1 @8
105 x 5 @8.5
100 x 5 @7
100 x 5 @7.5

Stiff leg deadlift
70 x 8
75 x 8
80 x 8
85 x 8 @7

Basic fit
Incline lopen 7 minuten
Stairmaster 200 treden, 3 minuten


Deze training was in mijn vaste gym, daarna doorgereden naar de basic fit om mijn vriendin te helpen met trainen. Ze is er net lid geworden en ik kan voor nop mee. Was nog nooit in een basic fit geweest maar deze viel mij niks tegen (qua materiaal dan). Haar beetje de basis laten doen (wel nog op machines) en daarnaast cardio. Zelf ook wat machines gedaan en cardio. Ze hadden een stairmaster staan, geinig ding wel, en wat incline gelopen.

Vanaf hier weer een cycle volgens emerging strategies, dezelfde trainingsweek herhalen totdat er geen progressie meer is.
Protocol op de comp squat en bench is x1@8, x5@9 2 down sets. Nog steeds wel focus op techniek goed houden (voornamelijk bij squat een issue).
De stiff leg deadlift zeer licht begonnen, nog nooit gedaan en anders lig ik drie dagen krom van de spierpijn als ik er vol in ga.

 

[zunnepitte]

01-02-19

Paused olympic squat
120 x 4 @7
125 x 4 @8
130 x 4 @9
125 x 4 @8.5
125 x 4 @9

Pinn bench press (chest level)
105 x 5 @7
110 x 5 @8
115 x 5 @9
110 x 5 @8
110 x 5 @8.5

Military press
50 x 5 @6
55 x 5 @7
60 x 5 @8
60 x 5 @8
60 x 5 @8.5
60 x 5 @9

Basic fit
Rope pushdown 2 sets
Stead cable row 3 sets
Stairmaster 266 treden, 5 minuten

 

[zunnepitte]

03-02-19

Deadlift
185 x 1 @8
165 x 5 @9
160 x 5 @8.5
160 x 5 @9

Benchpress
95 x 8 @6
100 x 8 @7
105 x 8 @8
110 x 8 @9
105 x 8 @8.5

Pendlay row
50 x 8 @6
55 x 8 @6
60 x 8 @7
65 x 8 @8
65 x 8 @8.5

Superset met

Bulgarian split squat (kettlebell)
24 x 8
28 x 8
32 x 8
36 x 8

Assault bike 3 x 30 seconden met 30 seconden rust tussendoor

 

[zunnepitte]

05-02-19

Squat
160 x 1 @8
142.5 x 5 @9
137.5 x 5 @8
137.5 x 5 @8.5

Paused bench press
120 x 1 @8
110 x 5 @9
105 x 5 @8
105 x 5 @8

Stiff leg deadlift
80 x 8
90 x 8
95 x 8
100 x 8 @6
100 x 8 @7

Glute ham raise
bw x 10

Basic fit
Plate loaded pulldown sets van 10 reps
Cable side raise 3 sets van 15 reps


Ik heb de stijgende lijn weer te pakken techniek ziet er een stuk beter uit nu op de squat, hopelijk kan ik dat zo houden nu de gewichten weer wat zwaarder worden. Cutten gaat ook nog best aardig, paar dagen geleden 89.6kg in de ochtend.