vetverlieslogje

[Charlie2]

deze avond wat vanalles getraind omdat de gym in juli op bepaalde dagen gesloten is en ik dus enkele zaken moet combineren.

Vanavond vooral schouders/rug/biceps gedaan:

Weet de gewichten al helemaal niet meer want 't was veel te warm

10min crosstrainen als opwarming

Db shoulder press

upright rows met EZ-bar

db side raise afgewisseld met front raise

shrugs met db's

BOR's

Lat pull down (smalle greep)

seated rows met cable

db stiff legged deadlift

incline db curl

hammer curl

crunches op powerball

30min op stepmachine
15min gefietst als cooldown

 

[Charlie2]

gisteravond 45min gefietst op de hometrainer thuis.

Dieet gaat eventjes minder nu, ben 1,5kg bijgekomen na dit weekend maar probeer on track te blijven....

 

[Charlie2]

gisteren borst/triceps:

10min naar de gym gefietst

bench press:
12x25kg (opwarming)
12x35kg
8x37,5kg
3x40kg (en 3 reps negatief met spotter)
10x35kg

incline db press:
12x12kg
8x14kg
8x14kg
12x12kg

cable crossover: (gewicht per hand)
12x10kg
10x15kg
10x15kg
15x10kg

push ups: 4x10xBW

dips tussen 2 bankjes:
14xBW
12x + schijf van 10kg
2x12x + schijf van 15kg

lying tricep extension met EZ-bar:
4x12x15kg

crunches op decline bankje:
4x30 reps

cardio:
20min op crosstrainer (hartslag 140-145)
10min op stepmachine (zelfde hartslag)
10min naar huis gefietst

dit weekend een heel weekend weg met de caravan maar ik probeer zo goed mogelijk maaltijden te plannen en voldoende groenten mee te nemen...

 

[Charlie2]

gisteren thuis paar kleine zaken gedaan:
4x20 push ups
2x20 dips tussen 2 stoelen
1u gefietst op onze krakkemikkige hometrainer, ondertussen gekeken naar de tennismatch tussen Wickmayer en Wozniacki en de hometrainer bijna afgebroken in mijn enthousiasme. Het heeft jammer genoeg niet mogen baten want Yanina is verloren.


het eten dit weekend ging maar zus en zo, toch altijd moeilijk op verplaatsing...wel geprobeerd om maaltijden goed te spreiden en mezelf te vullen met clean eten. Geen chips oid gegeten, wel enkele cakejes op zaterdag en een pakje friet + mini magnum op zondag (wegens op weg naar huis en met een hele groep onder de baan).
Gisteren wel mooi clean gegeten en vandaag ook.

 

[elmoto]

Hey Missy,
ben even weggeweest...
What the ****
Is je motivatie wat naar beneden aan 't gaan? Que paso meid?
Niet meer op je voeding aan 't letten? Enkele cakejes? Pak friet? Mini Magnum
En dat een 2de weekend op rij

Zal je wat meer in 't oog houden zenne
Zo ga je je tijd niet snel verbeteren op Mettet, noch zal je je doel bereiken... Goed dat je sinds gisteren terug op schema eet!!!
Vanavond terug gym?

 

[Charlie2]

Goh, problem is, in de week eet ik sowieso mooi op schema, maar heb dit weekend in Chimay gezeten (open Trophy, straatraces) en vorig weekend op circuit. Is echt heel moeilijk om op schema te eten dan. Motivatie is niet naar beneden hoor en ik train nog superhard en eet 5 dagen per week 100% clean. 't Zijn die weekends die het hem doen he.
Vanavond idd terug gym, normaal gezien schouders en joepie, vanaf woensdag is de gym terug voltijds open...

btw: duurt nog even voor ik weer op Mettet ga rijden maar wel 3 seconden van mijn tijd afgedaan op Ecuyers (circuit in Frankrijk), leuk gebatteld met de wederhelft

 

[Charlie2]

gisteren schouders getraind:

10min naar gym gefietst

standing db shoulder press (gewicht per arm):
12x8kg
12x10kg
12x12kg
11x12kg

upright rows met EZ-bar:
12x10kg (lege bar ter opwarming)
12x20kg
10x22,5kg
12x20kg
12x20kg

side raise/front raise alternating met db:
16x4kg
12x5kg
12x5kg
12x5kg

rear delt row met barbell:
12x20kg (lege bar ter opwarming)
4x10x25kg

rear delt machine (omgekeerde flyes):
12x18kg
12x20kg
12x23kg
12x20kg

hyperextension:
20xBW
20xBW +3kg
20xBX +5kg

in superset met side bends:
3x20x14kg (20 reps langs elke kant)

cardio:
27min crosstrainer waarvan 20min HIIT (zweteeeeeeeeeeen!! )
10min naar huis gefietst (halfdood maar vol endorfines).

Eten postWO: groot bord havermout met amandelmelk en schep whey + 1 waldkornboterham met fricandon.

vanavond borst/triceps trainen

 

[elmoto]

Ok dan...
Uit uw vorige posts haalde ik precies dat je aan motivatie begon te ontbreken... Maar kom, als 't niet zo is, des te beter!
3 seconden van je tijd?
In form?

 

[Charlie2]

Oh nee, ben nog steeds zeer gemotiveerd hoor, enkel in't weekend worden de teugels soms wat meer gelost, is moeilijk met al die weekendjes weg. Maar ben deze week al heel goed bezig geweest.

Daarnet borst/triceps getraind:

10min crosstrainer

Db bench press (gewicht per arm):
12x12kg
12x14kg
8x16kg
10x14kg en direct erna 12x10kg

incline db press:
12x10kg
12x12kg
12x12kg
12x12kg

db flyes (bankje op 15°):
12x6kg
12x7kg
2x12x8kg

incline bench press op de smith:
12x10kg
10x15kg
10x15kg
8x17,5kg

dips tussen 2 bankjes:
20xBW
12xBW + 10kg op de schoot
12xBW + 15kg
13xBW + 15kg

cable push down:
15x20kg
15x25kg
12x30kg
10x35kg

close grip bench press met EZ-bar:
12x20kg
12x20kg
12x22,5kg
12x22,5kg

plank: 2x45sec gewoon, links en rechts
in superset met 2x30 crunches op decline bankje met schijf van 5kg op de borst

cardio:
15min crosstrainer (hartslag 140)
20min stepmachine (harstlag 140)
10min gefiets cool down

eten post workout: 4 ei-eiwitten gebakken met koffielepel olijfolie
50gr havermout met 320gr amandelmelk en lijnzaad
handjevol cashewnoten

was heet in de gym vandaag, maar goed pomp gekregen

 

[Charlie2]

gisteren rug/biceps + naar 't werk gefietst (11km enkel)

opwarming was al fietsen tot aan de gym

Yates rows:
12x20kg (opwarming)
12x30kg
12x32,5kg
12x35kg (laatste reps beetje gesmokkeld)
12x30kg

seated cable rows met smalle greep:
12x50kg
12x55kg
12x60kg
12x65kg

seated row machine: (gewicht per arm)
12x15kg
12x17,5kg
12x20kg
12x22,5kg

lat pull down (smalle greep):
12x30kg
3x12x35kg
12x20kg (voor de pomp )

pullover machine:
4x12x35kg

good morning (al zittend): 4x12x15kg

barbell curl:
12x10kg (opwarming)
3x12x15kg
12x10kg

alternating db curl: (gewicht en reps per arm)
10x6kg
10x7kg
2x10x8kg

crunches op powerball:
3x20 reps

cardio: 30min op stepmachine (hartslag 140, 236kcal)

en dan 25min zonnebank

en dan naar huis gefietst

 

[Robke78]

zittende goodmorning? klinkt pittig alvast

mooi en veel werk weer meid

 

[Charlie2]

Goh, voelde het eigenlijk niet zozeer, kon mijn rug niet in de goede positie houden, volgende keer maar weer staand doen die goodmorning

vandaag schouders getraind:

10min gefietst

side raise, schuin hangend:
2x12x4kg per arm
2x12x5kg per arm
in superset met:
side raise zittend op incline bankje:
3x12x3kg per arm
1x10x4kg per arm

rear delt machine:
12x18kg
12x22,5kg
12x20kg
12x20kg

arnold press (gewicht per arm):
2x12x8kg
2x12x10kg

shoulder press zittend in de smith machine:
12x5kg
12x10kg
10x12,5kg
8x12,5kg (+ nog 2 reps met spotter)

crunch machine:
2x30x30kg
1x50x30kg
in superset met
dumbbell side bends:
1x20 reps per kant x14kg
2x20 reps per kant x16kg

cardio: 16min HIIT op crosstrainer
10min cooldown op de fiets

PostWO eten (= ook avondmaaltijd):
whey muffin (1 schep whey + 1 ei-eiwit + scheutje melk)
320gr amandelmelk + 50gr havermout en eetlepel lijnzaad
handjevol cashewnoten

ziezo, en morgen met de fiets gaan werken voor extra cardio-punten (11km enkel)

 

[Charlie2]

Vandaag naar 't werk gefietst, goed voor een 24km.

vanavond nog wat cardio gedaan ook:
20min crosstrainen
30min stepmachine
10min fietsen

morgen borst/triceps maar zal geen tijd hebben voor cardio...vandaar deze avond extra inspanning gedaan.
Nu kijken naar Atletiek op de OS: Go Hans Van Alphen!!

 

[Robke78]

Ja, lijk me als je die GM zittend doet, je eigenlijk alle hulp van de hams uitschakeld.
Daarom dat het mij net pittig leek

Mooi schoudertraining en lekkere cardio

 

[Charlie2]

Ja, ik deed die GM eigenlijk meer voor de onderrug dan voor de hams die keer, vandaar al zittend, maar volgende keer toch maar weer staand doen. Ben op zoek naar nog wat pittige oefeningen voor de onderrug. Doe nu weighted hyperextension en BOR's voor onderrug. Ik vind dat BOR in de smith net nog iets meer de onderrug nemen dan gewone BOR met barbell.

Enfin, vanavond borst/triceps trainen.

Ik probeer nu zoveel mogelijk te trainen + mooi clean te eten (sociale verplichtingen zoals trouwfeesten en babyborrels die her en der verschijnen niet meegerekend ) zodat ik toch voor 't eerst in mijn leven wat scherper sta om op reis te vertrekken . Is maar 1 weekje Kos maar wil voor de verandering eens trots zijn op vakantiefoto's ipva altijd maar weer vanalles te proberen verdoezelen met handdoeken, pareo's e.d.m.

 

[Robke78]

Dunno maar aan die foto van je rug te zien sta je toch al aardig droog. Kan me eigenlijk
niet voorstellen wat je dan zou moeten verdoezelen...

 

[Charlie2]

Ahaaaa, de onderkant he ,

nee serieus, ben perfect tevreden met mijn UB, maar dat LB is nog een andere zaak. heupen zijn nogal breed en heb last van "saddlebags".

Ik begin mooi droog te komen aan de schouders, rug, traps en borst maar het onderlichaam blijft wat achter. (vandaar dat ik benen niet echt train, omdat ik merkte dat dat nog extra cm's opleverde). Ik ben wel al redelijk wat cm's kwijt hoor, maar als we dat mooie lichaam willen, is dat een werk van lange adem he

(en ja ik ben een vrouw en 't zal nooit nie goed zijn

 

[Robke78]

als je je benen nu wel zou trainen zou je lb betere vormen gaan krijgen waardoor de
rest allemaal niet meer zozeer opvalt Als je een mooie ronde squat poep hebt,
maakt het niet uit dat daar wat vet op zit. Het is allemaal illusie kweken

 

[Charlie2]

Heb inderdaad al zitten denken om wat meer LB oefeningen te doen, 'k zal eens kijken om het in te passen in mijn schema en zeker niet te zwaar te starten (meer starten met BW enz...).
'k heb ergens wel nog een fotootje staan van het onderlichaam, 'k zal't eens zoeken, zo heb je een idee wat ik bedoel

 

[Charlie2]

vandaag borst/triceps, toch nog deftig kunnen trainen ondanks migraine-aanval deze ochtend (lang leve de sumatriptanen )

10min crosstrainen als opwarming

db bench press:
12x12kg
12x14kg
8x16kg (laatste 2 reps met lichte spot)
10x14kg
12x12kg

incline bench press in de smith:
12x15kg
12x17,5kg
10x20kg
12x17,5kg

decline db flyes (gewicht per arm):
3x12x6kg
1x12x7kg

chest press machine:
3x12x30kg
1x8x35kg

dips tussen 2 bankjes:
15xBW
12xBW + schijf van 10kg
2x12xBW + schijf van 15kg

db kick back:
12x4kg
3x12x5kg

standing cable tricep extension (met touw boven hoofd):
2x12x20kg
2x12x25kg

crunch machine:
30x12,5kg
30x15kg
30x17,5kg

20min crosstrainen op matig niveau (cfr. geen HIIT wegens migraine...)
10min cooldown gefietst.

nu whey muffin gegeten, 3 multigrain wraps (gewoon droog, eet ik graag) en kommetje cashewnoten.