Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

PH3 Day 36

SQ 3x8x102,5
BP 3x8x82,5
DL 3x6x155


Note:

Gisteravond formulier ingeleverd en netjes/vriendelijk afscheid genomen.
Daarna thuis eerst eten klaar gemaakt en gegeten.
Even wennen aan de nieuwe tijd van trainen (19:30 - 20:00) omdat rond 18:00 te druk is.
Heb daardoor wel wat meer tijd voor andere (huishoudelijke) dingen die ik anders na het trainen nooit deed.
Nog wel even vloeibare magnesium besteld, omdat dit (in poedervorm) niet in de gym aanwezig was.

 

[Vortexx029]

Update

Alle trainingen gedaan deze week, ondanks dat ik soms nog wat onwennig door de zaal heen loop
omdat ik niet altijd alle materialen kan vinden.
Zoals een vrijdag toen ik eigenlijk een belt nodig had voor de DL en deze spoorloos was.

Helaas kom ik later in de slaap doordat ik pas rond 21:30 - 22:00 thuis ben, met gevolg dat
mijn energie & kracht gaande weg de week minder was.
Dus er voor gekozen om de rep-outs minimaal te houden (+1) om mezelf te sparen.

Zoals gezegd de DL zonder belt gedaan en niet geheel ontevreden over de vorm & snelheid.
Alleen was mijn onderrug daardoor behoorlijk stijf de dag erna tijdens het squatten.
Had de bar net iets te laag staan, waardoor bij het unracken telkens druk op mijn onderrug kwam te staan.
Dit verdween dan weer na de 1e rep van elke set en daardoor kon ik toch voldoen aan mijn verplichtingen.

BP 4x4x92,5 + 1x5
DL 3x3x175 + 1x4
SQ 4x4x115 + 5x115

 

[Vortexx029]

PH3 Day 45

SQ 5x6x107,5
Paused SQ 2x8x75
BP 3x6x87,5 + 2x5x87,5
RDL 3x8x75
Calf Raises 4x12x60
Hip Abduction 20/15/12x35


Note:

Ondanks het volume geen problemen met de squat.
Ook deze keer de 2e oefening geen derde set, maar we voldoende om
de quads goed te activeren.
Bankdrukken gaat deze week wat minder, mede vanwege een klein ongemak
aan de rechter schouder waardoor ik niet alle reps kan pakken.

Vandaag lekker rust, maar probeer toch wat stabiliteit oefeningen te doen voor spinae erector
en de techniek van de hip trust weer wat op te pakken voor in de gym.
Gewicht schommelt momenteel tussen de 94 - 95 KG waarbij m'n VP binnen de perken blijft.

 

[Vortexx029]

Update

Kopie gedraaid van vorige week, dus niet veel te melden.
"Blessure" aan de rechter schouder, blijkt de tricep te zijn (laterale kop) dus dat
wordt van de week even aanpassen voor de schouders (geen db press/lateral raises)
en triceps isolatie overslaan.
We gaan het wel zien wat de rep-out dag brengt, maar ga er vanuit dat ik voor alle lifts
een stapje omhoog kan (+2,5KG)

 

[Vortexx029]

Update

Vorige week alleen de training van maandag gedaan om m'n lichaam wat extra rust te geven.
Blessure is ook wat verbeterd, maar nog niet geheel weg dus ook bij de rep-out gecontroleerd
de BP uitgevoerd waardoor ik een minimaal aantal reps kon drukken.

De SQ ging soepel en ook de DL ging zonder belt (weer eens vergeten mee te nemen) verrassend goed.
Wou graag het derde blok redelijk fris beginnen, omdat ik vorig jaar echt heb afgezien mentaal/fysiek en
dat nu beter probeer op te vangen.

Gistermiddag kon ik het niet laten om een klein rondje te rennen (3,5-4K), omdat het al weer een poos geleden
was dat ik gerend had (eind oktober) en verrassend genoeg alleen last van verzuring in m'n glutus maximus.
Heb echt relaxed gerend heb om niet te forceren en vandaag dus ook alleen wat spierpijn in bovengenoemde
spiergroep.

Gewicht is nu een duidelijke 95 KG en ga vanaf vandaag weer beter macro tracken om niet uit balans te geraken.
Probeer om rond "onderhoud" te blijven en ik denk dat dit voor mij op het moment 3200 Kcal is. (BMR + factor 1,55)


SQ 5x117,5
BP 5x97,5
DL 3x180

 

[Vortexx029]

PH3 Day 59

BP 3x5x92,5
SQ 3x5x112,5
Paused SQ 3x8x77,5
Lying Leg Curl 2x10x32,5
RDL 3x8x77,5
Hip Abduction 3x10x40


Note:

Beetje rommelige training, omdat squatrek bezet was.
Dus eerst wat nog wat setjes hip abduction gedaan als extra opwarming.
Daarna was de BP als eerste vrij, dus deze maar aan gepakt om toch door te kunnen.
Sinds lange tijd weer eens de leg curl gedaan en houd deze zeker in mijn schema.
Na de hip abduction nog wat hip trust op een isolatie apparaat uitgeprobeerd (bootybuilder)
maar nog niet echt fan, misschien zaterdag nog maar eens proberen.

 

[Vortexx029]

PH3 Day 64

BP 2x7x87,5 + 2x6x87,5
SQ 4x7x107,5
DL 4x5x160


Note:

Vorige week wel de 3x7x87,5 op de bank kunnen doen, maar gisteren voor de verandering
een vroege training gedaan en merkte bij de eerste set al dat ik snel verzuurde.
Geprobeerd om wat meer rust te nemen tussen de sets (120 sec.) maar dat mocht niet baten.

Zaterdag iets te fanatiek geweest op de leg curls, waardoor mijn aanhechtingen van hamstring
naar de knieholte wat trekkerig aanvoelden.
Desondanks nog redelijk gepresteerd op de SQ & DL en tevreden (en op tijd) naar huis.

 

[Vortexx029]

Update

Vrijdag & zaterdag de rep-outs gedaan ondanks dat ik vorige week steeds meer last kreeg van mijn blessure.
Vooral de eerste sets tijdens het bankdrukken zijn pijnlijk, maar eenmaal bij de werksets verdwijnt het.
En tijdens de squat eigenlijk het zelfde verhaal bij het tucken krijg ik een verkrampt/stekend gevoel en dat ebt
gaande de sets weg.
Doe altijd voor elke training een korte WU voor de schouders, maar ga eens kijken of ik dit wat uitvoeriger moet doen of
misschien andere oefeningen ga toevoegen.

BP 4x3x97,5 + 1x5x97,5
DL 3x2x182,5 + 1x4x182,5
SQ 4x3x120 + 1x6x120

Theoretische 1RM's zijn nu als volgt:

BP 115 KG
DL 210 KG
SQ 140 KG

 

[Vortexx029]

PH3 Day 71

BP 2x7x90 + 2x6x90 + 1x5x90
SQ 5x7x107,5
DL 4x5x162,5 + 1x4x162,5


Note:

Een vrij pittige training voor een maandag, maar wel tevreden en vandaag redelijk brak.
Bij het bankdrukken verzuur ik met dit volume/gewicht redelijk snel en dus helaas
niet alle reps kunnen halen, maar wel dikke pomp in de chest.
Ik kijk uit naar vrijdag, omdat ik dan voor het eerst mag reppen op de 100 (voorheen enkel singles voor 1RM test)
DL net niet alle reps kunnen pakken, omdat ik na een paar sets toch de verzuring in de quads/hamstrings begon
te voelen en ik last kreeg van een blaar die open ging tijdens de 4e set (tussen wijsvinger en duim)

 

[Vortexx029]

PH3 Day 73

BP 3x5x95 + 2x4x95
Hip Abduction 3x15x40
SQ 5x5x115
Paused SQ 2x8x80
RDL 3x8x80


Note:

Training van dinsdag overgeslagen om schouder/elleboog wat meer rust te geven.
Tijdens het bankdrukken meegedeeld door personeel van gym dat de directie besloten
had dat ik geen vloeibare magnesium meer mag gebruiken, omdat het anders een rotzooi wordt in de gym.

Ik gebruik overhandse grip en gebruik alleen magnesium op m'n werksets en ruim netjes het residu op wat achter blijft.
Maar de vloer (goedkope rubberen zeil) zuigt gedeeltelijk het magnesium op bij het schoonmaken, waardoor er een
lichte witte waas achter blijft na het opdragen.
Heb ook al eens met een katoenen doekje nat schoon gemaakt en dat ging prima, alleen was mijn doekje na afloop
pikzwart van het rubber en kon ik deze weggooien.

Dus dat wordt of straps of hook grip uitproberen, want mixed grip is geen optie (vanwege de bekende nadelen)
Nu nog extra werken aan mijn grip is te belastend op dit punt, dus dat is nu geen optie.
Beetje jammer zo vlak voor het einde van mijn schema, maar het is niet anders.

 

[Vortexx029]

Update

Heb donderdag de hook grip geprobeerd, maar voelde heel onnatuurlijk aan, dus ook deze grip moet ik vanaf nul opbouwen.
Na de eerste set (2 reps) begonnen m'n handen al weer te zweten en kon ik nog maar één rep per keer maken.
Dus heb het daar maar bij gelaten en de eerste set als rep-out gerekend, waardoor ik theoretisch op hetzelfde gewicht blijf.
Ik probeer zoveel mogelijk van het schema te volgen en dan kijk ik tijdens de test wel hoe ver ik kom zonder magnesium.

Het bankdrukken ging lekker, alleen de rep-out safe gehouden omdat ik geen spotter had en er te weinig ruimte is om de stang
volgens de methode roll of shame veilig te verwijderen.
Zaterdag de squat gedaan en daarbij waren m'n benen nog niet volledig hersteld, dus daar ook een minimale rep-out om de theoretische
1RM te behouden.

BP 4x3x100 + 1x3x100
DL 1x2x185
SQ 4x3x122,5 + 1x3x122,5

 

[Vortexx029]

PH3 Day 78

BP 1x7x90 + 2x6x90 + 2x5x90
SQ 5x7x107,5
DL 6x5x152,5


Note

Merk dat net als de vorige keer deze week de zwaarste is qua trainen vanwege het extra volume en het feit
dat ik niet meer volledig herstellen kan van voorgaande trainingen.
Het schema gaf voor de DL een extra set aan met een verlaging in gewicht, wat ik wel prettig vond vanwege
het grip issue van afgelopen tijd.

 

[Vortexx029]

Update

Woensdag ging redelijk, alleen bij het bankdrukken niet alle reps kunnen maken.
Vrijdag was vrij dramatisch voor de het deadliften, omdat ik niet verder kwam dan 1x 175 KG
Kreeg de 185 gewoon niet van de grond, omdat mijn handen al weggleden voordat ik überhaupt de lucht in ging.
Bij bankdrukken wel de verplichte reps kunnen halen, maar ook geen extra reps op de amrap.
Tot overmaat van ramp ook nog een spiertje in m'n lies verrekt, dus zaterdag voor de zekerheid overgeslagen en
gekozen voor extra rust.

Gisteravond wel weer getraind, maar de pijntjes/blessures worden er niet minder op.
Bij het bankdrukken wordt de pijn erger en trekt pas weg als ik toe ben aan mijn werksets (5x3x95)
Het squatten was ook even doorbijten qua pijn in de lies/rechter arm en dat werd ook beter toen ik tegen de werksets aan zat (5x3x115)
Gelukkig dat het deadliften goed te doen was, ondanks de grip (3x3x162,5)

 

[Vortexx029]

Update

De rep-out was uiteindelijk een grote tegenvaller en leverde geen nieuwe 1RM op.
Bankdrukken ging moeizaam en bij de 110 vroeg ik voor de zekerheid een spotter, maar die
zat te vroeg aan de stang waardoor ik niet weet of hij heeft meegetild.
Bij de squat ging de 132,5 nog heel beheerst, maar durfde ik het met mijn liesblessure niet aan
om ook nog de 140 te pakken.
En de deadlift was eigenlijk hetzelfde verhaal als vorige keer, dus dat werd ook helemaal niks.

Vorige week een deload gedaan hopende dat beide blessures minder zouden worden, maar dat
was niet het geval dus ben ik gisteren naar de fysio geweest voor m'n arm en probeer ik zelf de liesblessure
te behandelen door het littekenweefsel aan te pakken, stretchen en aanvullende oefeningen
te doen om de belastbarheid weer op te voeren.

Ook begonnen met de cut op 1 April met een gewicht van 94,9 KG en een VP van ongeveer 16%
Vanochtend gewogen op 93,7 KG met een gemiddelde intake van 2900 - 3000 Kcal.
Hardlopen ook voorzichtig opgepakt met intervallen op de loopband en loopjes van max. 5K

 

[Vortexx029]

Update

Afgelopen week een "volledig" schema gedraaid zoals ik dat in gedachten had.

Maandag UB power met een voorzichtige start vanwege de geïrriteerde pees bij m'n schouder, dus
geen db press maar i.p.v. daarvan wat lichte laterale db raises en front raises.
Dinsdag LB power met voor de SQ een voorzichtige 100 KG (4x5) met langere bewegingsbaan om
de blessure in m'n lies niet te forceren.
Daarna een medium DL 140 KG (4x5) en daarna nog wat isolatie voor de glutus medius/maximus
Geen kuiten omdat ik intervallen op de loopband erbij deed 6x 200 (9.0 k/u) - 6x 400 (12.0 k/u)

Donderdag rug/schouders & nog een keer intervallen. 4x 400 (9.0 k/u) - 4x 800 (11.4 k/u)
Vrijdag had ik vrij weinig tijd, dus binnen 40 min. een geïmproviseerde training gedaan waarbij ik
begon met m'n zwakste spiergroep en richting de sterkste ging (kuiten/glutus/hamstrings/quads)
Allemaal hoog volume, waardoor ik goed verzuurd was aan het eind van de training.
Zaterdag lekker borst/armen aangepakt met een goede pomp en een voldaan gevoel.

Zondag weer redelijk hersteld van laatste benen training, dus een 5K buiten gerend die toch pittiger
aanvoelde dan vorige week toen ik nog niet volledig trainde.
Vanochtend op de weegschaal 93,1 KG ondanks dat ik vanwege verjaardagen flink heb moeten
improviseren met m'n kcal. inname.

 

[Vortexx029]

Update

Vorige week ondanks de drukte op het werk alle trainingen kunnen doen.
Bij LB power dag zelfs wat toegevoegd aan he schema (paused squats & romanian deadlifts)
En weer voor het eerst de db press gedaan op UB power dag zonder pijn, dus zeker vooruitgang.
Vanwege de feestdagen wat minder gewicht verloren, maar toch onder de 93 KG (92,8 KG)

Deze week helaas maar drie trainingen vanwege 2e paasdag en omdat ik vrijdag/zaterdag niet kan trainen.
Dus zit er aan te denken om de drie hypertrofie dagen te combineren met de krachtdagen.
En dan alleen woensdag intervallen te doen op de benen dag.
Ook maar eens wat meer aandacht besteden aan de buikspieren, want die train ik eigenlijk niet/nauwelijks.

 

[Vortexx029]

Update

Gisteren nog weer naar de fysio geweest voor rechter schouder en helaas afgelopen dinsdag iets
te fanatiek de db press gedaan (24 KG) waardoor ik weer wat meer last heb.
Dus geen zware db pressen meer tot de klachten 100% verdwenen zijn.
Gewicht na een weekendje weg was stabiel gebleven en vanochtend woog ik al weer voor het eerst onder
de 92 KG (91,8 KG) en ben ik in 1 maand een goede 3 KG kwijt.

UB Power

Incline db press 3x8x34
Incline db fly's 3x12x18
Pull-ups 3x6xBW
DB rows 4x8x24
Lateral db raises 3x10x12
BB tricep extension 4x8x25
DB curls 4x8x14
Russian twists 3x15x10

 

[Vortexx029]

Update

Nog wat naweeën van bezoek aan de fysio afgelopen maandag, maar mag niet klagen over de vooruitgang.
Gisteren LB Power schema gedraaid op de verkeerde schoenen, maar dat was gelukkig geen probleem.
Intervallen was niet mogelijk omdat alle loopbanden bezet waren, dus buiten een rondje gerend
Gewicht was vanochtend iets aan de lichte kant (90,7 KG), maar dat kan komen doordat ik gisteravond/vannacht veel vocht kwijt ben geraakt.
Mocht m'n gewicht stabiel blijven, kan ik altijd nog kiezen voor een lichte refeed op zaterdag.

LB Power

SQ 3x5x107,5
Paused SQ 2x8x75
DL 3x5x140
Hip Abduction 3x10x50
Hip Trust 3x10x30 (incl. bands)
Hardlopen 4,8 K in gemiddeld 5:13 min. per km

 

[Vortexx029]

Update

Van het weekend AYCE gedaan en op moederdag tijdens visite kleine hapjes genomen (wraps/lasagne/koek)
en dit over de dag gecompenseerd met als ontbijt een eiwitreep en 's avonds alleen kiprollade/witlofsalade
Zondag ook nog ongeveer 8,5K gerend zonder versnellingen (gemiddeld 5:21 per km)

Dinsdag een kopie gedraaid van de training hier boven incl. het hardlopen.
Gisteren een rustdag en vandaag alleen schouders & rug , zonder de intervallen omdat m'n benen nog niet
voldoende hersteld zijn.

Gewicht vanochtend op 90,4 KG dus zit nu op een min van 4,5 KG en op schema om de 5 KG te halen
voor mijn volgende vetmeting.

 

[Vortexx029]

Update

Vrijdag benen gedaan, maar iets te fanatiek geweest op de RDL, waardoor ik zondag tijdens
het rennen (10K) goed kon merken dat mijn hamstrings redelijk snel verzuurden.
Maandag de laatste keer naar de fysio geweest omdat ik geen klachten meer had.

Gewicht gaat prima (89,7 KG) en dat is ook duidelijk te merken in de spiegel qua definitie in de morgen.
Denk dat ik wel met enige zekerheid kan zeggen dat ik rond de 13% zit als het niet iets lager is.
Wat mij vooral opvalt dit jaar is dat mijn serratus anterior (bij aanspanning) al redelijk door komt en
dat is normaal gesproken nooit zo geweest.

Hooikoorts komt nu echt opzetten (niezen/jeukende ogen/benauwdheid) maar hoop dat ik ondanks dat
dit jaar gewoon vol door kan trainen, zowel binnen als buiten.
Merk wel dat ik door mijn deficit in calorieën eerder duizelig wordt tijdens trainingen, dus vooral met
squats/deadlifts probeer ik niet te veel te pushen.