Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update

Gisteren naar de vetmeting geweest en zoals in mijn vorige update genoemd is het precies gebleken.
Mijn VP was om precies te zijn 12,9% waarmee ik tevreden ben en verder op kan bouwen.
Spierverlies was minimaal, dus daar was ik ook heel content mee, eigenlijk een schoolvoorbeeld
als het om droogtrainen gaat (aldus mijn begeleiding)

Vandaag normaal gesproken een rustdag, maar omdat de sportschool morgen dicht is ga ik vanavond
schouders & rug doen met eventueel wat intervallen nadien.
Vanochtend op de weegschaal 88,6 KG (-1,1) wat eigenlijk wel goed uitkomt, want morgen ga ik aan de AYCE
sushi dus dan kan ik wat ruimer in mijn calorieën gaan zitten.

Ben van plan om qua voeding wat meer naar een combi te streven tussen IF & CC waardoor ik mijn dagen kan mixen
Dus de ene dag wat hoger in calorieën (meer carbs) en geen IF en dagen met minder calorieën (minder carbs) waarbij ik
later op de dag ga beginnen met eten en eerder stop.
Bij het trainen ga ik op de hypertrofie dagen BFR toepassen om te kijken of ik daar nog beter mijn spierverlies mee kan beperken.

 

[Vortexx029]

Update

Van de plannen bovenstaand is helaas nog niets in praktijk gebracht vanwege m'n hooikoorts.
Heb erg veel last en het kost me gewoon veel energie overdag en daardoor moet ik me 's avonds echt
pushen om trainingen zo compleet mogelijk te houden.
Voel me vaak snel duizelig tijdens de squat of deadlift, maar probeer de belastbaarheid maximaal te houden.
Intervallen na de trainingen heb ik geen energie meer voor en is vanwege de pollen buiten haast niet te doen.
Probeer alleen zondag's een rondje te doen (op eigen risico) maar daar heb ik nadien veel last van.

Voeding is wisselend, maar heb het nu weer redelijk onder controle en dus ook m'n gewicht (87,8 KG)
Nog geen aders op mijn onderbuik, maar merk wel dat m'n shape steeds constanter wordt ongeacht
het tijdstip van de dag.

 

[Vortexx029]

Update

Eindmeting vlak voor de vakantie gaf een percentage net onder de 12%
Niet wat ik in gedachten had, maar naar omstandigheden een redelijk resultaat.
Tijdens de vakantie (2 weken) niks aan krachttraining gedaan, enkel twee keer wezen rennen.
Weeg op het moment 86 KG (heb redelijk wat spermassa verloren op de benen/torso) en train alleen UB
Ren nu 3x p.w. een rondje van 5-7,5 K om me voor te bereiden op een aantal lopen die er binnenkort aankomen.
Begin september ga ik pas weer beginnen met wat isolatieoefeningen voor LB en vanaf oktober ga ik mij weer 100% focussen op KT

 

[Vortexx029]

Update

Vorige week weer eens voor het eerst onder de bar gestaan na een goede twee maanden.
Gekomen tot de 80 KG en na een tweede setje totaal verzuurde bovenbenen, dus tijdelijk afscheid genomen.
Daarna nog de DL gedaan met 100 KG drie setjes en wat aanvullende meuk om de tijd te vullen.
Vier dagen later heb ik nog redelijk spierpijn in de adductors, maar ga vanavond toch echt weer verder.
Ga proberen om SQ & DL zo snel mogelijk weer op niveau te krijgen door het 5x5 principe toe te passen.
Dan hoop ik rond week 46 weer rond de 100 KG SQ - 150 KG DL te zitten zodat ik kan overstappen naar een PL programma.

Gewicht is weer lekker gestegen vanwege het ontbreken van structuur en het te veel aan sociale evenementen.
Dus aankomende tijd veel minder bewerkte troep en weer meer basismaaltijden om een beter zicht te krijgen op m'n voortgang.
Lopen houd ik er in, maar dan kortere afstanden en weer meer intervallen op de loopband (als de belastbaarheid het toe laat)

 

[Vortexx029]

Update

Vooruitgang gaat iets sneller dan gepland, waardoor ik week 45 al kan beginnen met m'n nieuwe schema.
Ga vanavond 5x5x90 SQ & 3x5x130 DL doen met nog de aanvullende oefeningen en misschien een paar
"snelle" intervallen op de loopband.

 

[Vortexx029]

Update

Weer een week extra gepakt, door sneller te verhogen.
Dus volgende week (W44) wordt de start van een nieuw schema incl. het tracken van m'n voeding.
Heb een vetmeting kunnen regelen op zaterdagochtend, dus dan krijg ik meteen een redelijk beeld hoe ik er voor sta.
Ga een programma samenstellen, waarbij ik wat meer volume wil draaien (min. 5 herhalingen p.s.) en om de paar
weken verander van isolatie oefeningen. (blokken van 4 - 6 weken)
Tevens wil ik 1x intervallen op de loopband doen (max. 15-20 min.) en een korte loop van 5-7 K buiten.
Vandaag 90.2 KG op de weegschaal (2 KG minder dan 4 weken geleden) dus dat gaat ondanks alles de goede kant op.

 

[Vortexx029]

Update

Gisteren begonnen aan voedingsschema en nieuw trainingsschema.
Voor de voeding houd ik een 3100 Kcal. aan als startpunt, ondanks dat berekeningen dit als onderhoud aangeven.
De reden dat ik aan relatieve lage kant blijf is de iets wat tegenvallende vetmeting van afgelopen zaterdag.
Mijn vetpercentage had ik zelf ingeschat op een lage 14% maar het bleek rond de 15% te zijn.
Spiermassa was al wel weer op het niveau van voor de vakantie, dus dat was weer een meevaller.

Ga proberen om het UB/LB schema van Jeff Nippard te volgen (6x p.w.) en kijken hoe ver ik daar mee kom.
De manier van laden in "waves" klinkt mij beter in de oren dan om de zoveel weken een deload te volgen.

W1-D1-Lower #1

SQ 3x4x100 (75% 1RM)
SLDL 3x10x60 (eccentric 4 sec.)
Leg Press 2x20x70 (constant tension)
Booty Builder 3x10x40 (hip trust with bands)
Calf Raises 4x12xBW (first 6 reps eccentric 3 sec.)
Cable Crunch 3x30x25

 

[Vortexx029]

W1-D2-Upper #1

BP 3x6x75 (70% 1RM)
Lat Pulldown 3x10x50
Pause DB Incline Press 3x8x22 (3 sec. pause)
BOR 3x15x47,5
Seated DB Press 2x12x18 (constant tension)
DB Lateral Raises 2x12x10 + 1x12x8
DB Curl 15/12/10x12 (10 sec. rest)

Laatste oefening is een zelf gekozen aanvulling, omdat biceps naar mijn mening
redelijk weinig direct getraind worden in dit schema.

Voeding gaat lekker en gewicht schommelt niet heel excessief, ondanks dat ik meer
eet dan ik normaal doe ("schoner" dus meer volume)
Heb in afgelopen dagen al weer redelijk wat lekkere dingen moeten afslaan om m'n macro's
in check te houden.

 

[Vortexx029]

W1-D3-Lower #2

DL 2x5x150 (80% 1RM)
FSQ 2x8x57,5 + 1x8x50 (65% 1 RM)
Booty Builder 3x12x40
Lying Leg Curl 3x20x20 (constant tension)
Leg Extension 3x12x20 (bilateral concentric, unilateral eccentric)
Hip Abduction Machine 15/12/10x35 (20 sec. rest)
Cable Crunch 3x30x25

DL was geen probleem, maar had FSQ al een paar jaar niet meer gedaan dus dat was behoorlijk wennen.
Eerst maar weer eens de belasting van de stang op de schouders en de houding met meer volume doen en dan later kracht opbouwen.
In de tussentijd ga ik als vervangende oefening de Goblet SQ toevoegen.

 

[Vortexx029]

W1-D4-Upper #2

OHP 2x4x50 (75% 1 RM)
Wide Grip Pull-up 3x6xBW
CGBP 3x10x55
Seated Cable Row 3x15x45
Cable Fly's 21's 3x10
Seated Row Machine 2x20x40 (chest supported)
DB Curl 3x12x14

Ook de OHP in tijden niet meer gedaan, dus even aangevoeld wat het beste gewicht was voor de reprange.
Ik kom er wel steeds meer achter dat ik behoorlijk statisch getraind heb de afgelopen jaren (weinig variatie oefeningen)
Dit schema geeft me ook weer extra aandacht/focus om bij sommige oefeningen te kijken of mijn techniek wel klopt.
Het is alleen best pittig om 6 dagen achter elkaar te trainen, dus dat wordt nog wel een dingetje.

Vanochtend 90,4 KG op de weegschaal en heb toch het idee dat ik wat droger oog in de spiegel, maar dat kan
ook wishful thinking zijn

 

[Vortexx029]

W1-D5-Lower #3

SQ 3x8x92,5 (70% 1 RM)
DB Walking Lunges 3x15x10 (per leg)
Hip Abduction Machine 3x15x35
Seated Leg Curl 3x15x40
Kettlebell Goblet SQ 3x15x20
Cable Crunches 3x15x?

W1-D6-Upper #3

ICBP 3x8x55 (65% 1 RM)
Neutral Grip Pull-ups Assisted 3x12x-21 (last 2 reps negatives)
Cable Pushdown 3x12x20 (30 sec. rest)
DB Row 3x12x22
OHP 3x12x30
Seated BB Tricep Extension 3x12x20
Concentration Curl 3x12x12

Ondanks een druk schema dag 5 & 6 ook gedaan.
Na de lunges een lekkere burn in de benen die ik al een tijd niet meer had ervaren.
In plaats van cable pulltrough de goblet sq gedaan, omdat ik de uitvoering niet precies meer wist, maar
dat komt deze week goed als ik de oefening via youtube terug ga zoeken.

Incline BP is gewoon niet mijn ding en daardoor ook een hele tijd niet gedaan.
Nu dus weer in mijn training verwerkt, maar wel met een voorzichtige start omdat mijn UB duidelijk
eerder verzuurd raakte dan normaal op de meeste oefeningen.

Van het weekend toch redelijk aan m'n kcal gehouden en vandaag weer volgens schema verder.
Vorige week nog wat voeding besteld online, omdat ik anders om de dag boodschappen moet doen.
Nu dus de vriezer redelijk gevuld dus ik kan weer een week of twee vooruit.

 

[Vortexx029]

W2-D1-Lower #1

SQ 3x5x100 (75% 1RM)
SLDL 3x10x62,5 (eccentric 4 sec.)
Leg Press 2x20x80 (constant tension, narrow stance)
Booty Builder 3x10x50 (hip trust with bands)
Calf Raises 4x12xBW (first 6 reps eccentric 3 sec.)
Cable Crunch 3x30x25

De SQ ging makkelijker dan vorige week, dus de derde set een semi paused set van gemaakt.
Was een late training, omdat ik toch nog weer boodschappen nodig had
Helaas betekende dat voor mij wel, dat ik pas rond 22:00 m'n laatste maaltijd had en daardoor laat op bed raakte.
Mocht volgende week de SQ net zo makkelijk gaan, dan kan ik wat loopwerk op de band toevoegen.

 

[Vortexx029]

W2-D2-Upper #1

BP 3x7x75 (70% 1RM)
Lat Pulldown 3x10x55
Pause DB Incline Press 3x8x24 (2 sec. pause top/bottom)
BOR 3x15x50
Seated DB Press 2x12x20 (constant tension)
DB Lateral Raises 1x12x12/10/8 (dropsets)
DB Curl 15/12/10x12 (10 sec. rest)

Lekker op tijd wezen trainen en bijna alle oefeningen progressie gemaakt.
Helaas vannacht wat minder goed geslapen, omdat ik lichtelijk verkouden ben.
Vanochtend weer eens op de weegschaal gestaan en gewicht was 89,7 KG
Ga proberen om bij volgende weging in december ongeveer het zelfde te wegen met een
lager VP en meer spiermassa. (recomposition)

 

[Vortexx029]

W2-D3-Lower #2

DL 3x5x150 (80% 1RM)
FSQ 3x9x55
Booty Builder 3x12x50
Lying Leg Curl 3x20x25 (constant tension)
Leg Extension 3x12x25 (bilateral concentric, unilateral eccentric)
Hip Abduction Machine 3x20x35

Deze keer toch maar alleen de FSQ gedaan vanwege tijdsgebrek en de goblet squat achterwege gelaten.
Ook de cable crunches moeten laten vervallen, omdat de tijd om was.
Verkoudheid is op z'n hoogtepunt en dat merk ik vooral tijdens de training (minder zuurstof) maar hoop
dat ik na het weekend daar weer vanaf ben.
Ga volgende week toch maar eens een sportmasseur contacten, omdat ik aardig last heb van de triggerpoints
over mijn gehele lichaam en dat niet even met een foamroller weg te masseren is.

 

[Vortexx029]

W2-D4-Upper #2

OHP 3x4x52,5 (75% 1 RM)
Wide Grip Pull-up 4x6xBW
CGBP 3x11x55
Seated Cable Row 3x15x50
Cable Fly's 21's 3x10
Seated Row Machine 2x20x40 (chest supported)
DB Curl 3x15x14

 

[Vortexx029]

W2-D5-Lower #3

SQ 3x8x92,5 (70% 1 RM)
DB Walking Lunges 3x15x12 (per leg)
Hip Abduction Machine 3x15x35
Seated Leg Curl 3x15x40
Cable Pull Through 3x15x18
Planks 3x3x20 sec (3-zijdig)

W2-D6-Upper #3

ICBP 3x8x57,5 (65% 1 RM)
Neutral Grip Pull-ups Assisted 2x12 + 1x10x-14 (last 2 reps negatives)
Cable Pushdown 3x12x25 (30 sec. rest)
DB Row 3x12x22
OHP 3x12x35
Seated BB Tricep Extension 3x12x22,5

Vrijdag geprobeerd om de pull through technisch goed uit te voeren, maar merk dat ik al snel
mijn spinae erector aan spreek ondanks dat ik mijn rug zo neutraal mogelijk houd.
Misschien dat het vermoeidheid was of dat ik te zwaar had ingezet qua gewicht, dus aankomende
week meteen met 18 KG (licht) beginnen.

Zaterdag ICBP verhoogt met 2,5 KG en dat lukte me redelijk goed.
OHP verhoogt met 5 KG en wat meer rust tussen de sets gehouden (+/- 2 min.)

Voor de lol wat chinees (kleine portie) gegeten op zaterdagavond en zondagochtend meteen een 1,5 kilo
zwaarder uit bed, dus de rest van de dag redelijk rustig aan gedaan.
Vanochtend op weegschaal 90,2 KG en verkoudheid is ook zo goed als weg, dus er valt weinig te klagen.

 

[Vortexx029]

W3-D1-Lower #1

SQ 3x6x100 (75% 1RM)
SLDL 3x10x65 (eccentric 4 sec.)
Leg Press 2x20x90 (constant tension, narrow stance)
Booty Builder 3x10x60 (hip trust with bands)

Gisteravond een ingekorte training i.v.m. tijdsgebrek, maar de oefeningen die ik wel
heb gedaan allemaal qua reps of gewicht verhoogd.

 

[Vortexx029]

W3-D2-Upper #1

BP 3x8x75 (70% 1RM)
Lat Pulldown 3x10x55
Pause DB Incline Press 3x8x26 (2 sec. pause top/bottom)
BOR 2x15 + 1x12x52,5
Seated DB Press 2x12x22 (constant tension)
DB Lateral Raises 1x12x10/9/8 (dropsets)
Concentration Curl 2x12x12

BP ging redelijk makkelijk, ook de derde set ging nog met een lekker tempo.
Lat Pulldown niet verhoogd, omdat ik dacht dat dit ten koste van de techniek zou gaan.
Maar bleek niet zo te zijn, dus volgende week naar de 55 KG.
Zaterdag begonnen met 10 min. rennen op de loopband na de training en nu ook weer
gedaan op een lichte niveau (10 km/u)

 

[Vortexx029]

W3-D3-Lower #2

DL 4x5x150 (80% 1RM)
FSQ 3x10x55
Booty Builder 3x12x60
Lying Leg Curl 3x20x22,5 (constant tension)
Leg Extension 3x12x25 (bilateral concentric, unilateral eccentric)
Hip Abduction Machine 2x20x35

DL was goed te doen, alleen de grip was wel redelijk op na de vierde set.
Probeer nu toch door te zetten met de FSQ ondanks dat het totaal niet mijn ding is.
Na een DL is het überhaupt wat lastiger om te squatten, maar we geven niet op.
Opmerkelijk is dan wel weer dat ik bij de hip trust nu het dubbele kan van wat ik voorheen deed.

 

[Vortexx029]

W3-D4-Upper #2

OHP 4x4x52,5 (75% 1 RM)
Wide Grip Pull-up 5x6xBW
CGBP 3x12x55
Seated Cable Row 3x12x55
Cable Fly's 21's 2x10 + 1x12x10
Seated Row Machine 2x20x50 (chest supported)
DB Curl 3x15x14
Cable Crunches 3x15x25

Een moeizame training, waarbij alles net wat zwaarder voelde dan het zou moeten.
Een buikspieroefening toegevoegd omdat ik deze al bijna een week niet had gedaan.
Na de training weer 10 min. op de loopband.