Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

W3-D5-Lower #3

SQ 3x8x92,5 (70% 1 RM)
DB Walking Lunges 3x12x16 (per leg)
Hip Abduction Machine 3x15x40
Seated Leg Curl 3x15x40
Cable Pull Through 3x15x22

W3-D6-Upper #3

ICBP 3x8x60 (65% 1 RM)
Neutral Grip Pull-ups 3x8xBW
Cable Pushdown 3x12x20 (30 sec. rest)
DB Row 3x10x24
OHP 3x12x35
Seated BB Tricep Extension 3x12x22,5
Planks 3x3x20 sec (3-zijdig)

Heb normaal gesproken ook wel een dip aan het eind van het jaar qua energie, maar nu
met dit schema is het redelijk uitdagend om bij de les te blijven en de trainingen niet te intens te maken.
Eigenlijk moet ik volledig bij faillure wegblijven, maar komt het nog te vaak voor dat ik automatisch toch
m'n reps wil maken.

Kan merken dat ik eigenlijk donderdag al op ben en dan nog twee trainingen heb staan die gedaan moeten worden.
Aan de andere kant mag ik niet klagen over de resultaten en zie ik echt wel dat ik progressie boek.
Voeding is door de weeks strict, alleen in het weekend deel ik mijn macro's wat anders in.

 

[janzmeister]

Heb je ergens een link waar je de volledige uitleg van dit schema + het schema vind?wil binnenkort eens iets nieuw proberen en dit lijkt me best interessant

 

[Vortexx029]

W4-D1-Lower #1

SQ 3x4x105 (77,5% 1 RM)
Deficit DL 2x6x130 (70% 1 RM)
Leg Press 2x15x90 ss Leg Extension 2x15x35
Calf Raises 3x12xBW + 2x20xBW
Hanging Leg Raises 12/10/8
Booty Builder 2x12x60

Squatrek was helaas bezet dus de squats vanaf een rek gedaan, waardoor de stang te laag lag.
Autist dat ik ben heb ik ook altijd het liefst een spiegel voor me, wat me een beter gevoel voor balans geeft (psychisch)
en waardoor ik mijn diepte beter kan checken.
Dus helaas deze keer niet een optimale omgeving, maar desondanks m'n setjes gedaan.

Leg press en leg extension gesuperset met minder rust er tussen dan stond voorgeschreven, omdat ik bang was dat één van
beide oefeningen bezet zouden worden.
Daardoor een lager gewicht gebruikt bij de leg extension, maar wel een dikkere burn er aan overgehouden.
Hip trust zelf toegevoegd, omdat er geen glutus isolatie in het schema zat op deze dag.

 

[Vortexx029]

W4-D2-Upper #1

BP 3x6x77,5 (72,5% 1RM)
Lateral Shoulder Machine 3x15x15
Lat Pulldown 3x10x55
Pause DB Incline Press 3x10x24 (2 sec. pause top/bottom)
Floor Cable Rows 3x15x27,5
DB Lateral Raises 2x15x9 ss DB Front Raises 2x15x9
DB Curl 3x10x12

BP voelde licht aan, dus alle werksets met semi-t.u.t. gedaan
Daarna was de pret over en was alles bezet, waardoor ik in een vlaag van verstandsverbijstering een
isolatie machine heb gepakt voor schouders.
Volgende keer maar niet meer doen, want dat voelde pijnlijk aan voor m'n schouderkoppen.

Na de Lat Pulldown had ik de chest press moeten doen, maar daar heb ik in het verleden een zelfde ervaring
mee gehad als bovengenoemde machine.
Dus teruggevallen op de incline db press, omdat het kabel station ook bezet was.
Zelfde geldt voor de cable row, waarbij de seated cable row bezet was, waardoor ik in een klein kabel station
zittend op de grond met twee losse handvatten de cable row heb gedaan.
Toch nog een lekker pomp overgehouden aan de supersetjes schouders en als extra oefening nog de db curl toegevoegd.

 

[Vortexx029]

W4-D3-Lower #2

DL 2x5x155 (82,5% 1RM)
FSQ 3x8x60
Bulgarian Split Squat 2x15x10
Seated Leg Curl 3x20x35
Leg Extension 3x20x35
Hip Abduction Machine 3x15x40

DL ging prima, alleen doordat het relatief warm is in de sportschool beginnen mijn handen sneller te zweten en
begint grip dus een issue te worden (heb wel alle reps gehaald deze keer)
De FSQ gaat steeds beter en schouders + wijs/middelvinger raken ook steeds meer gewend aan de belasting van het gewicht.
BSS was ook weer een tijd geleden, deze keer maar 2 setjes gedaan (i.p.v. 3) omdat de burn zo heftig was en de quads zo vol liepen.
Daarna had ik eigenlijk de leg curl moeten supersetten met leg extension, maar deze was natuurlijk bezet.
De hip abduction was een extra oefening en had nog wat voor de abs willen doen, maar de sfeer in de sportschool voelde negatief
aan dus er voor gekozen om dit thuis te doen.

 

[Vortexx029]

W4-D4-Upper #2

OHP 2x4x55 (77,5% 1 RM)
Wide Grip Pull-up 3x6xBW
CGBP 3x10x60
T-Bar Row 3x12x50
Cable Fly's 3x15x12,5
DB Row 2x12x24
DB Curl 3x12x12

Jawel het rek was helaas weer bezet, dus eerst CGBP gedaan, voordat ik de OHP kon doen.
Moet zeggen dat deze best zwaar aanvoelde, maar wel volle reps gemaakt.
T-Bar row is toch een favoriet van mij, vooral omdat ik daar de beste contractie voor de rug
uit kan halen (net als seated cable row)
Wij hebben geen pec deck, dus i.p.v. deze de cable fly's gedaan vanuit een vergelijkbare hoek (parallel)
Had eigenlijk 21's moeten doen met een EZ-Bar, maar dat bleek te belastend te wezen voor mijn
onderarmen dus voor een db curl gekozen.

Gewicht blijft mooi rond de 91 KG hangen en als ik in de spiegel kijk zie ik ook meer definitie in m'n boven lichaam
en een redelijke 4-pack als ik aanspan.

 

[Vortexx029]

W4-D5-Lower #3

SQ 3x8x95 (72.,5% 1 RM)
DB Walking Lunges 3x12x14 (per leg)
RDL (db) 3x12x18 ss Cable Pull Through 3x12x18
Planks 3x3x20 sec (3-zijdig)

W4-D6-Upper #3

ICBP 3x8x62,5 (65% 1 RM)
Neutral Grip Pull-ups 12/10/10xBW-21
Cable Pushdown 3x10x22,5 (30 sec. rest)
Seated Cable Row 15/15/12x45
Seated DB Press 3x6x24
Seated BB Tricep Extension 3x15x17,5

Vrijdag beperkte tijd, dus hip abduction laten vallen omdat ik deze bij LB#2 ook als
extra oefening had gedaan.
Zaterdagmiddag lekker getraind met een iets aangepast schema en geprobeerd om
faillure te vermijden en om volledige contractie te voelen tijdens sommige oefeningen.

Zaterdagavond me redelijk uitgeleefd bij de AYCE maar bij de nagerechten me ingehouden (fruit)
Had qua intake er al rekening mee gehouden, dus zondagochtend was de schade minimaal (ook geen extra vochtretentie)
Daarna nog naar een verjaardag geweest, waar ik alleen wat fris (light) gedronken heb.

 

[Vortexx029]

W5-D1-Lower #1

Calf Raises (Leg Press) 3x20x80
SQ 3x5x105 (77,5% 1 RM)
Deficit DL 2x6x130 (70% 1 RM)
Leg Press 2x15x90 + 1x12x90 ss Leg Extension 2x15x35 + 1x12x35
Hip Abduction 3x15x45
Hanging Leg Raises 3x12

Eerst begonnen met kuiten, omdat het squatrek bezet was....
Na de kuiten weer een nieuw persoon in het squatrek, dus maar weer gekozen voor
het losse rek (zoals vorige week)
Een extra supersetje gedaan, omdat het rustig was in de benen sectie.

Vanochtend in de spiegel gekeken en toch echt het idee dat over een paar weken
bij de vetmeting de 13% mogelijk moet zijn.

 

[janzmeister]

Hoeveel weken is 1 cycle van dit schema?

 

[Vortexx029]

Hoeveel weken is 1 cycle van dit schema?

Klik om te verkleinen...

Een cycle bestaat uit totaal 9 weken en deze 9 weken zijn weer opgedeeld in 3 "waves"
waarbij elke wave het gewicht voor de compounds met 2,5% verhoogd wordt.
Binnen de wave wordt elke week of de reps verhoogd of de aantal sets, bijvoorbeeld voor de SQ:

Wave 1: W1 75% van 1 RM 3x4 - W2 75% van 1 RM 3x5 Wave 1: W3 75% van 1 RM 3x6
Wave 2: W1 77,5% van 1 RM 3x4 enz....

En bijvoorbeeld voor de DL:

Wave 1: W1 80% van 1 RM 2x5 - W2 80% van 1 RM 3x5 Wave 1: W3 80% van 1 RM 4x5
Wave 2: W1 82,5% van 1 RM 2x5 enz....

Voor de SQ heb ik de 2e wave wat meer verhoogd, omdat ik bij de 1e wave nog mijn belastbaarheid aan het verhogen
was omdat ik een tijdje niet had gesquat vanwege het hardlopen.
En de OHP eigenlijk hetzelfde verhaal, maar dan meer vanwege de techniek beheersing. (heel lang niet gedaan)

 

[Vortexx029]

W5-D2-Upper #1

BP 3x7x77,5 (72,5% 1RM)
Lat Pulldown 3x10x60
OHP 2x12x40
Cable Fly's 3x15x12,5
Seated Cable Rows 3x15x45
DB Lateral Raises 2x15x9 ss DB Front Raises 2x15x9
DB Curl 3x12x14

Vanwege een afspraak veel onderweg geweest en dus af moeten wijken van mijn timing qua voeding.
Kreeg op de terugweg ook nog eens buikkramp (virusje) die gelukkig weggebte voordat ik aan de training begon.
Ga proberen om de BP bij week drie 2,5 KG te verhogen, omdat deze nog te licht aanvoelt en ik daardoor onnodig
veel t.u.t. moet toepassen om optimale activatie van de borst te krijgen. (3x8x80)

 

[janzmeister]

Een cycle bestaat uit totaal 9 weken en deze 9 weken zijn weer opgedeeld in 3 "waves"
waarbij elke wave het gewicht voor de compounds met 2,5% verhoogd wordt.
Binnen de wave wordt elke week of de reps verhoogd of de aantal sets, bijvoorbeeld voor de SQ:

Wave 1: W1 75% van 1 RM 3x4 - W2 75% van 1 RM 3x5 Wave 1: W3 75% van 1 RM 3x6
Wave 2: W1 77,5% van 1 RM 3x4 enz....

En bijvoorbeeld voor de DL:

Wave 1: W1 80% van 1 RM 2x5 - W2 80% van 1 RM 3x5 Wave 1: W3 80% van 1 RM 4x5
Wave 2: W1 82,5% van 1 RM 2x5 enz....

Voor de SQ heb ik de 2e wave wat meer verhoogd, omdat ik bij de 1e wave nog mijn belastbaarheid aan het verhogen
was omdat ik een tijdje niet had gesquat vanwege het hardlopen.
En de OHP eigenlijk hetzelfde verhaal, maar dan meer vanwege de techniek beheersing. (heel lang niet gedaan)

Klik om te verkleinen...

Super, thanks! En hoe bepaal jij na 9 weken je nieuwe 1RM, test je deze ?

 

[Vortexx029]

Super, thanks! En hoe bepaal jij na 9 weken je nieuwe 1RM, test je deze ?

Klik om te verkleinen...

Dat is een mogelijkheid, maar ik ga na deze cycle weer naar 5x trainen in de week met een ander schema.
Er zijn meerdere mogelijkheden, je kan ook een nieuwe cycle starten waarbij je 2,5 KG hoger start als de vorige cycle.
Je kan ook aan de hand van een 3RM of 5RM via een online calculator je 1RM berekenen en daar je nieuwe schema op baseren.
Had je het e-book al kunnen vinden?

 

[janzmeister]

Dat is een mogelijkheid, maar ik ga na deze cycle weer naar 5x trainen in de week met een ander schema.
Er zijn meerdere mogelijkheden, je kan ook een nieuwe cycle starten waarbij je 2,5 KG hoger start als de vorige cycle.
Je kan ook aan de hand van een 3RM of 5RM via een online calculator je 1RM berekenen en daar je nieuwe schema op baseren.
Had je het e-book al kunnen vinden?

Klik om te verkleinen...

Nee nergens te vinden helaas, maar met je uitleg heb ik wel een idee ondertussen

 

[Vortexx029]

W5-D3-Lower #2

DL 3x5x155 (82,5% 1RM)
FSQ 3x9x60
Bulgarian Split Squat 3x12x10
Seated Leg Curl 3x20x35 ss Leg Extension 3x20x35
Booty Builder 3x15x50

De DL voelde wat zwaarder aan en was bang dat ik de derde set qua grip niet zou halen.
Maar met voldoende rust (3 min.) en mijn handen drogen heb ik alle sets kunnen doen.
BSS deze keer drie sets gedaan met iets minder volume en dat beviel beter (nog steeds pittig)
Deze keer wel de superset gedaan zonder rust, dus volgende keer kan het gewicht omhoog.
Vanwege de verzuurde hamstrings wat lager in gewicht gegaan op de BB, maar voldoende om
m'n glutus een dikke burn te bezorgen.
Vanochtend op de weegschaal onder de 90 (89,7 KG)

 

[Vortexx029]

W5-D4-Upper #2

OHP 3x4x55 (77,5% 1 RM)
Wide Grip Pull-up 4x6xBW
CGBP 3x11x60
T-Bar Row 3x12x50
DB Pullover 3x12x20
DB Row 2x12x26
Incline DB Curl 3x20x10

Merkte tijdens mijn training dat ik nog niet volledig hersteld was en dat ik meer spierpijn
in mijn onderlichaam had dan normaal.
Ik heb de afgelopen 2 dagen iets minder gegeten vanwege omstandigheden en daardoor
een trager herstel bewerkstelligd.
Dat was ook duidelijk te merken op de weegschaal gisterochtend, dus gisteren overdag al wat
hoger gezeten in mijn Kcal. waardoor ik vanochtend weer boven de 90 zat (90,2 KG)

Houd me strict aan de 6 dagen trainen, maar volgende week valt toch een gaatje vanwege die
grote man met baard en de 1e/2e kerstdag is mijn sportschool ook dicht.
Dus in totaal mis ik 3 trainingen van het hele schema (totaal 54 trainingen)

 

[Vortexx029]

W5-D5-Lower #3

SQ 3x8x95 (72.,5% 1 RM)
DB Walking Lunges 3x15x12 (per leg)
RDL 3x15x55 ss Cable Pull Through 3x15x22
Hip Abduction Machine 3x15x45
Cable Crunch 3x15x30

W5-D6-Upper #3

ICDP 3x8x30
Seated Cable Row 3x12x50
Seated DB Press 3x8x22
Lat Puldown 3x12x50
Cable Fly's 3x15x12,5
Seated DB Tricep Extension 3x15x18

Weinig speciaals te melden over bovenstaande trainingen, anders dan dat mijn herstel nog niet
volledig is, maar ga er vanuit dat dit wel het geval is als ik maandag weer begin met week zes.
Gisteravond lekker na de training sushi besteld, maar kennelijk toch iets te heftig voor mijn verteringssysteem
dus raak vandaag wat meer vocht kwijt dan normaal

 

[Vortexx029]

W6-D1-Lower #1

SQ 3x6x105 (77,5% 1 RM)
Deficit DL 3x10x100
Leg Extension 3x12x50
Bulgarian Split Squat 3x15x10
Seated Calf Raises 3x12x90
Hip Abduction Machine 15x50/40/30

Wegens drukte op mijn werk pas om 19:15 pas thuis, waardoor ik eerst nog wat snel gegeten heb
(laatste maaltijd 15:30) en rond 20:00 in de gym stond.
Het was te druk voor een superset en de leg press was steeds bezet, dus als vervanging de
BSS gedaan (wissel deze van de week om)
Was 21:30 toen ik naar huis ging en 22:15 pas m'n laatste maaltijd kunnen eten (lasagne)
Niet eerder dan 1:15 in slaap kunnen vallen en vanochtend er weer om 6:15 opstaan, dus ik
ben behoorlijk brak.
Nu aan een flinke cafeïne boost (dubbel espresso) en kijken wat de dag brengt.

 

[Vortexx029]

W6-D2-Upper #1

BP 1x8x80 + 2x7x80 (72,5% 1RM)
Lat Pulldown 1x10x65/60/55
OHP 2x12x42,5
DB Fly's 3x12x18
Seated Row Machine 1x15x60 + 1x12x60
DB Lateral Raises 2x12x9 ss DB Front Raises 2x12x9
Cable Kickback 2x12x7,5
DB Curl 2x12x14

Kon merken dat ik door alle omstandigheden minder presteerde in de gym.
Geluisterd naar mijn lichaam en wat aanpassing gemaakt in volume of gewicht
bij sommige oefeningen.
Wat extra arm werk gedaan, omdat ik donderdag niet kan trainen.

 

[Vortexx029]

Update

Vorige week was ver van optimaal, maar heb mezelf redelijk herpakt aan het einde.
Woensdag helaas niet wezen trainen, omdat ik pas 22:00 klaar was op m'n werk.
Donderdag was al ingepland dat ik niet kon trainen, dus twee "rustdagen" gehad.

Vrijdag & zaterdag gewoon mijn trainingen weer opgepakt en voeding redelijk in check gehouden.
Op een AYCE dingetje na op zaterdagavond, maar daar ook niet heel overdreven gegeten ( +/- 14 gerechtjes)
Vanochtend op de weegschaal precies 90,0 KG dus geen vochtretentie en redelijke shape in de spiegel
voor de maandagochtend.