Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

W7-D1-Lower #1

SQ 3x4x110 (80% 1 RM)
Booty Builder 3x10x70
Leg Press 3x15x100
Hyper Extension 3x12xBW+10
Cable Crunch 3x10x25 oblique & 3x15x25 rectus
Seated Calf Raises 3x12x80

De SQ voelde goed aan, net als de tweede oefening waarbij ik een extra setje heb gedaan.
Voor de leg press ook idem een extra setje, omdat het kan....
Dacht eerst dat de hyper extension easy zou worden voor de hamstrings, maar die bleken
nog behoorlijk te branden/zeuren na 2e/3e set.

 

[Vortexx029]

W7-D2-Upper #1

BP 3x6x82,5 (75% 1RM)
Lat Pulldown 3x12x50
DB Floor Press 3x10x24
Cable High Row 3x12x50
Arnold Press 2x15x18
DB Lateral Raises 2x20x8
DB Curl 3x8x14

Bankdrukken ging goed, ondanks dat ik soms extra moet opletten omdat mensen vlak langs de stang lopen.
De floor press was nieuw voor mij, dus licht begonnen en opgewerkt naar werkgewicht.
Had aan het eind redelijke verzuring in mijn schouders, waarschijnlijk omdat m'n armen te ver van mijn torso afstonden.

 

[Vortexx029]

W7-D3-Lower #2

DL 2x5x155 (85% 1RM)
Single-Leg Leg Extension 3x12x25
Seated Leg Curl 3x12x35
FSQ 3x8x62,5
Leg Press 3x20x100
Hip Abduction Machine 3x15x45

Een late training met een andere volgorde vanwege de drukte in de gym.
Wat oefeningen aangepast t.o.v. het schema en de DL niet verhoogd omdat
ik dacht dat 160 KG te zwaar zou zijn (maar de 155 KG viel mee)

 

[Vortexx029]

W7-D4-Upper #2

Assisted Wide Grip Pull-up 3x8xBW-14
T-Bar Row 3x10x55
CGBP 3x10x62,5
Push-ups 15x & 12x
OHP 2x4x57,5 (80% 1 RM)
Band Pull-Apart 3x15
Eccentric Hammer Curl 3x10x16

Op tijd met trainen, maar het was weer behoorlijk druk dus de OHP pas als
één van de laatste oefeningen gedaan.
De push-ups na de CGBP was misschien niet de beste move, maar ik had helaas geen andere keus.
De OHP qua reps waren niet makkelijk (vooral de laatste van elke set) vanwege de verzuring in
mijn bovenlichaam.
Heb de band pull-apart voor het eerst gedaan en was verrast door de effectiviteit van de contractie
die deze oefening te weeg brengt.
Had eigenlijk 30 reps per set moeten doen, maar wij hebben maar één elastiek dus de reps gehalveerd.

 

[Vortexx029]

W7-D5-Lower #3

SQ 3x8x100 (75% 1 RM)
DB Walking Lunges 3x15x16 (per leg)
Plate Step-up 3x12x10 (30 inch box)
Seated Leg Curl 3x15x40
Hip Abduction Machine 3x15x45
Cable Crunches 2x10x25 oblique & 2x15x25 rectus

W7-D6-Upper #3

ICBP 2x8 + 1x7x65 (70% 1 RM)
Neutral Grip Pull-ups 3x6xBW
Lat Pulldown 2x12x50
Cable Fly's 2x15x12,5 & 2x15x7,5 (parallel & low)
Cable Pushdown 3x12x20
Seated DB Press 3x10x20
DB Preacher Curl 3x10x10

Had mijn zinnen gezet op de 100 KG dus dat is het ook geworden en niet onverdienstelijk.
Bij de lunges de nadruk gelegd op de plaatsing van het gewicht op de achter/buitenkant van de voorvoet.
De step-up (1 benig) was ook al weer een tijdje geleden en is voor mij ook meer een core oefening dan dat ik focus op de quads.

Zaterdagochtend getraind i.p.v. 's middags, omdat ik anders tijd te kort kwam i.v.m. een verjaardag.
De reps op de ICBP helaas net niet gehaald, ondanks voldoende rust tussen de sets.
Schema iets aangepast, omdat ik van de week nog geen BW pull-ups had gedaan en daarna niet gekozen
voor single-arm pulldown maar de standaard versie gedaan.
Had van te voren niet gekeken op m'n training van de dag en wist niet wat een california press was, dus toen maar
gegaan voor cable fly's. (bleek later een veredelde skull crusher te zijn)

 

[Vortexx029]

W8-D1-Lower #1

SQ 3x5x110 (80% 1 RM)
Booty Builder 3x10x80
Leg Press 3x15x110
Hyper Extension 3x10xBW+10

Gisteren een ingekorte training, omdat ik tijdens/na de hyper extension behoorlijk
duizelig werd en dit niet echt over ging.
Vandaag op tijd trainen en dan 's avonds de meting doen om te kijken of de recomposition
ook daadwerkelijk gelukt is zoals ik het in gedachten had.

 

[Vortexx029]

W8-D2-Upper #1

BP 2x7 + 1x6x82,5 (75% 1RM)
Lat Pulldown 3x12x50
DB Floor Press 3x12x22
Cable High Row 3x12x50
Arnold Press 2x15x18
DB Lateral Raises 2x20x8
Cable Tricep Kickback 2x12x10

Gisteren op tijd getraind ondanks dat ik de BP net niet haalde toch niet ontevreden.
Floor press ging ook veel beter en had daardoor ook geen last aan schouders.
Na de FP een constante pomp kunnen behouden tot het eind van de training.

Thuis gekomen een dikke teleurstelling... medewerker van de gym had via de app mijn
meting afgezegd dus mijn hele planning voor gisteren voor niks geweest.
Gewicht op dat moment (voor het avondeten incl. kleding) was 90,4 KG dus precies de goede waardes.
Had redelijk wat vocht bij me (geleiding) waardoor het een degelijke meting had kunnen worden.
Als avondeten een bak lasagne en een halve kilo kwark, goed voor 780 Kcal.
Gisteravond/vannacht/vanochtend alle vocht kwijtgeraakt en uit bed op de weegschaal precies 89 KG

 

[Vortexx029]

W8-D3-Lower #2

DL 3x5x160 (85% 1RM)
FSQ 3x9x65
Leg Press 3x20x100
Seated Leg Curl 3x12x40
Hip Abduction Machine 4x15x45
Single-Leg Leg Extension 3x15x25
Cable Crunch 2x10x25 oblique & 2x15x25 rectus

Deze keer de DL wel met 160 gedaan en ondanks dat ik de laatste set wat meer moeite
had vanwege de grip (zweethanden) alle reps gehaald.

 

[Vortexx029]

W8-D4-Upper #2

OHP 3x4x57,5 (80% 1 RM)
Neutral Grip Pull-up 4x6xBW
DB Row 3x10x24
CGBP 2x11 + 1x8x65
Push-ups 2x12
Eccentric Hammer Curl 3x10x14

Herstel was nog niet volledig en dus redelijk veel spierpijn in UB (vooral bovenkant rug)
OHP deze keer weer als eerste oefening en daardoor goed te doen.
De band pull-apart vervangen voor de db row vanwege mijn verrotte trapezius (bovenzijde)
Laatste setje CGBP was iets te veel van het goede, dus vandaar de lage reps.
Gewicht blijft afgelopen ochtenden 89,0/1 ondanks dat ik wat extra over de dag eet.

 

[Vortexx029]

Update

Vrijdag niet getraind vanwege een bedrijfsborrel die eerder begon dan ik verwacht had.
Dus zaterdagochtend training 5 & 6 gecombineerd als een FB training.
Tijdens het opwarmen van de SQ kon ik eindelijk mijn VP meting krijgen, die positiever
uitviel dan ik gedacht had. (van 15% naar 11,5%)

Was een kilo lichter dan 8 weken geleden, maar dat komt omdat ik toen eind van de
middag gewogen werd en dus eigenlijk nauwelijks minder weeg.
Had volgens het apparaat ook 1,5 KG meer spiermassa, maar dat boeit me eerlijk gezegd niet veel.
Alles bij elkaar is mijn doel wel behaald als het gaat om body recomposition zoals Nippard die
in theorie omschrijft in één van z'n vloggen.

Ik maak de 9e week helaas niet af vanwege een gebroken week (kan 25 t/m 27 niet trainen)
Dus vandaag, morgen & zaterdag wordt ook een FB met eventueel wat loopband werk.
Ga aankomende dagen bekijken welk schema het best past bij mijn volgende fase (jan-maart)

 

[Vortexx029]

Update

Deze week 2x FB gedraaid en gisteren en vandaag UB/LB om de deload compleet te maken.
Heb wat schema's bekeken PPL(3) + UB/LB(2) & FB(5) maar denk toch te gaan voor UB/LB(4) + FB(1)
Omdat Nippard (zoals verwacht) een nieuw schema voor 5 dagen FB deze week heeft uitgebracht, zat
ik nog te twijfelen om die optie te kiezen.

Maar gezien ik de eerste tijd nog niet aan dit schema kan komen, heb ik gekozen voor een afgeleidde
van zijn UB/LB split en gekeken naar totale volume en dit herverdeeld over de vijf dagen.
Wel met iets minder volume en meer intensiteit, omdat de trainingen anders te lang worden.
Ik wil na adaptatie van de 1e wave, kijken of ik toch langzaam aan wat loopwerk kan toevoegen (intervallen)
Om zo het voorjaar toch een basis conditie te hebben, als het hardloop seizoen weer van start gaat.

Ondanks totaal geen dagritme te hebben, kan ik toch mijn gewicht (+/- 90 KG) goed onder controle houden
en blijft mijn fysiek constant en rond het VP van de meting afgaande op m'n spiegel.
Hopen dat het aankomende maandag te doen is qua trainen als alle goede voornemens ook weer eens beginnen.

 

[Vortexx029]

W1-D1-LB1

SQ 3x4x105
RDL 3x8x72,5
Booty Builder 3x12x70
Walking Lunges 3x12x16
Cable Crunches 3x10x25 (oblique) ss 3x15x25 (rectus)
Leg Press ss Seated Calf Raises 3x15x100 ss 3x15x80

Eerste dag van mijn nieuwe samengestelde schema voor aankomende 9 weken.
SQ voelde lichter aan dan de benentraining van afgelopen vrijdag (3x5x100)
Dus 2e/3e set iets meer t.u.t. toegepast om de benen wat meer te belasten.
Voeding gisteren +/- 3250 Kcal. en vanochtend op de weegschaal nog geen verhoging
van lichaamsgewicht merkbaar, dus op de goede weg qua intake. (precies 90,0 KG)

 

[Vortexx029]

W1-D2-UB1

BP 4x4x82,5
DB Row 3x12x20
Paused ICDP 3x8x24
DB Butterfly Lateral Raises ss Plate Front Raises 2x10x9 ss 2x10x10
DB Curls 30/10/10/10 x 10 (30 sec. rust)
Cable Pushdown 30/10/10/10 x 17,5 (30 sec. rust)
Lat Pulldown 3x12x50

Niet al de oefeningen in de juiste volgorde kunnen doen, maar wel een goede training gehad.
De BP ging zo makkelijk dat ik extra t.u.t. heb gehanteerd en op het moment besloten heb om
de opzet iets te veranderen (origineel hanteert 3x6/7/8 maar een lager percentage van 1RM)
waarbij ik 4x4/5/6 ga hanteren.

Nippard had in zijn schema veel meer focus op de rug dan de borst en de biceps komen er in
directe oefeningen helemaal slecht af, dus probeer ik het heel simpel te houden met deze opzet.
Waarbij borst en rug even veel oefeningen krijgen en het zelfde geldt voor de biceps/triceps/schouders

 

[Vortexx029]

W1-D3-LB2

DL 2x4x160
FSQ 2x8x70 + 1x8x70 (paused SQ)
Lying Leg Curl 3x15x25
Cable Pull Through ss Standing Calf Raises 3x10x22 ss 3x20xBW
Bulgarian Split SQ 3x12x12
Planks 3x15 sec (3-zijdig)

De DL was pittig om mee te beginnen en qua grip redelijk uitdagend, ondanks dat ik deze zelfde
lift eind december nog met 5 reps deed voor drie sets.
FSQ had ik nog niet met 70 KG gedaan en ook nog eens buiten het squatrek (zonder spiegel) dus
na de 2e set maar overgestapt op een setje paused SQ.
Misschien dat ik volgende week overstap op 3x7 of mocht het in het squatrek wel beter gaan, toch
nog een keer gaan voor de 3x8

Kwam er gisteren achter dat ik 3400 Kcal. heb gegeten de laatste drie dagen, maar kennelijk nog niet
voldoende, want vanochtend een halve kilo lichter.

 

[Vortexx029]

W1-D4-UB2

OHP 2x4x57,5 + 1x10x40
Assisted Pull-ups 3x12xBW-21
CGBP 1x12x60 + 2x9x60
Cable Fly's (High & Low) 2x12x12,5 + 2x12x7,5
Seated Cable Row 3x12x50
Face Pulls 2x12x17,5
DB Preacher Curl 2x15x10

Het was goed druk in de gym, dus ook bij deze training een andere volgorde.
Had bij de CGBP te veel opwarm sets gedaan, waardoor de 1e werkset net aan ging.
Daarna te weinig rust genomen voor de volgende sets, wat resulteerde in een lagere reprange.
Face Pulls ga ik volgend keer vervangen voor iets anders, omdat de rear delts al verrot aanvoelde bij de eerste rep.
Deze wordt dus kennelijk voldoende gestimuleerd door de overige oefeningen.

Vandaag een rustdag omdat alle spiergroepen nog niet hersteld/gewend zijn in deze eerste week.
Gisteren 200 Kcal meer gegeten en vanochtend 0,1 KG erbij......lol
Vandaag iets gas terug, omdat ik geen training heb en het verbruik daar door logischer wijs minder zal zijn.

 

[Vortexx029]

W1-D5-FB

ICDP 3x8x30
Pull-ups 3x8xBW
Seated DB Press 3x8x22
BB Tricep Extension 3x10x22,5
Concentration Curl 3x10x12
Seated Leg Curl 30/15/15/15x25
Hip Abduction 30/15/15/15x25
Leg Extensions 30/15/15/15x30

Drukte in de gym, dus de incline met db's gedaan om niet te veel tijd te verliezen (had 60 min. de tijd)
De benen geoefend zonder banden, dus nog geen BFR toegepast.
Heb het schema voor aankomende week iets aangepast om te kijken of de belastbaarheid voldoende is.
Voeding iets losser gedaan in het weekend, maar wel totale macro's enigszins bijgehouden.
Vanochtend 90,5 KG op de weegschaal en iets wat vochtretentie zichtbaar in de spiegel.

 

[Vortexx029]

W2-D1-LB1

SQ 3x5x107,5
RDL 3x8x75
Leg Press ss Seated Calf Raises 3x15x110 ss 3x15x90
Booty Builder 3x10x80
Walking Lunges 3x10x18
Russian Twists 3x30x10
Leg Extensions BFR 30/15/15/15x30

De SQ verhoogd en voelt nu beter aan (niet te licht) maar ook niet topzwaar (RPE 7/8)
Als toevoeging nog de BFR setjes gedaan op de leg extensions.
Had ongeveer 75 min. nodig voor deze training (excl. WU)
Vanochtend alle vocht kwijt, dus vandaag weer een gewone dag qua voeding (3600 Kcal.)

 

[Vortexx029]

W2-D2-UB1

BP 3x5x85
Lat Pulldown 3x12x55
Paused ICDP 3x8x26
DB Row 3x12x22
DB Butterfly Lateral Raises ss Plate Front Raises 2x12x9 ss 2x12x10
BB Tricep Extension 3x12x22,5
DB Curls BFR 30/15/15/15/15 x 9

De BP ook verhoogd en toch nog alle sets met t.u.t. kunnen doen, dus er zit
nog voldoende ruimte om progressie te boeken.
Gekozen om de BFR setjes voor de armen op te splitsen tussen twee trainingen.

 

[Vortexx029]

W2-D3-LB2

DL 3x4x160
FSQ 3x8x70
Lying Leg Curl 3x12x30
Cable Pull Through ss Standing Calf Raises 3x10x27,5 ss 3x20xBW
Bulgarian Split SQ 3x10x14
Seated Leg Curl BFR 30/15/15/15 x 27,5

DL alle reps gehaald, ondanks dat grip de terugkerende zwakte blijft.
Ook de FSQ deze keer wel drie sets kunnen doen met spiegel, dus volgende week
proberen te verhogen met 2,5 KG
Alleen oefening voor de buikspieren vergeten, maar voeg deze aan de training
van vandaag toe.

 

[Vortexx029]

W2-D4-UB2

OHP 3x4x57,5 + 1x10x40
Seated Cable Row 3x10x55
DB Pullover 2x15x22
Pull-ups 4x8xBW
Cable Fly's (High & Low) 2x12x12,5 + 2x12x7,5
Cable Pushdown 30/15/15/15/15 x17,5
Cable Crunch 2x10x25 oblique & 2x15x25 rectus

OHP gaat nog steeds soepel en denk dat de 60 KG in de volgende wave geen probleem mag zijn.
In de plaats van een schouderoefening heb ik de db pullover toegevoegd voor de borst.
Had de CGBP in mijn schema staan, maar de BP was bezet dus besloten om de pushdown BFR setjes te doen.
De buikspieroefening van woensdag ingehaald, alleen wel weer de preacher curl vergeten voor de biceps.