Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Update:

Donderdag 10K gerend in 48:03 (netto) maar was zo slim geweest om van te voren een halve dexaprine te nemen. (voor de focus)
Daardoor was mijn hartslag tijdens het rennen veel hoger waardoor ik kortademig was tijdens de gehele race.
Had dit nog niet eerder meegemaakt, maar het was waarschijnlijk te lang geleden dat ik dexaprine genomen had en dus wat heftiger reageerde dan normaal.

Had van het weekend nogal wat tijd om na te denken over waar ik aankomend jaar wil gaan doen qua doelen.
En heb besloten om toch weer vol te gaan voor de massa, dus na volgende week begin ik met een omgekeerd lineair schema wat ik al eens eerder gebruikt heb.
Blijf er ook nog steeds rennen naast doen, maar zal daar niet specifiek extra voor gaan trainen.
In oktober/januari nog een halve marathon en misschien wat 10 K's als het uitkomt.



[afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Update:

Maandag, dinsdag & donderdag een fullbody versie gedaan van het schema wat ik aankomende maandag ga beginnen.
Weer wennen aan het volume, vooral de supersets van één spiergroep waardoor je 30/40 reps achter elkaar doet.
Voeding moet serieus omhoog om herstel te bevorderen en weer beginnen met creatine supplementeren.
Misschien zondag rennen als de spierpijn wat minder wordt in de kuiten/hamstrings.

 

[Vortexx029]

Fase één


Borst, triceps en kuiten (Week 1 & 2)



Incline Dumbbell Press ss Incline Dumbbell Fly's (3x) 2min. rust

15-20x17 ss 15x12

BP ss Dumbbell Pullover (3x) 2 min. rust

15x50 ss 15-20x15

Cable Fly's (4x) 1-1,5 min. rust

25x20

Seated Barbell Tricep Extension ss Cable Tricep Pushdown (3x) 2 min. rust

20x20 ss 20x15

Skullcrushers ss Close Grip BP (3x) 2 min. rust

15x20 ss 20x30

Standing Calf Raises (3x) 1-1,5 min. rust

25x20

Seated Calf Raises (3x) 1-1,5 min. rust

25x35

Cable Crunches (4x) 1-1,5 min. rust

25x30


Note:

Zondagavond waren de benen nog fris waardoor ik 14,5 K (11 k/u) redelijk makkelijk heb kunnen lopen, ondanks het slechte weer en omdat het te donker werd om te lopen.
Gisteren dus begonnen met het nieuwe schema en wat geïmproviseerd om alles in superset vorm op één plek uit te voeren.
Had PWO-mix van te voren genomen, maar dat viel slecht dus vanavond gewoon weer tijdens de training.

 

[Vortexx029]

Fase één


Rug, biceps en buik (Week 1 & 2)



Lat Pulldown ss Cable Pullover (3x) 2 min. rust

20x35 ss 15x20

BOR ss Pull-ups (3x) 2 min. rust

15x45 ss 8xBW

Seated Cable Row (3x) 1-1,5 min. rust

25x35

Dumbbell Row (3x) 1-1,5 min. rust

15x20

Barbell Curl ss Concentration Curl (3x) 2 min. rust

25x25 ss 20x8

Seated Dumbbell Curl ss Standing Hammer Curl (3x) 2 min. rust

15x11 ss 15x11

Hanging Leg Raises ss Crunches (3x) 2 min. rust

12x ss 25x



Note:

Training verliep lekker, waardoor ik voor de rug nog een extra oefening heb toegevoegd.
Volume draaien op mijn biceps oefeningen gaat meestal moeizaam, maar gisteravond gingen de supersets mij redelijk goed af.
Ben helaas wel verkouden geworden als resultaat van de lange loop van zondag, ondanks dat ik vitamines supplementeer en boven onderhoud eet.

 

[Vortexx029]

Fase één


Quadriceps, hamstrings en kuiten (Week 1 & 2)



Front Squat ss SLDL (3x) 2 min. rust

15x50 ss 20x50

Reverse Lunges (smith) ss Squats (smith) (3x) 2 min. rust

30 stappenx40 ss 15x40

Seated Leg Curl ss Leg Extensions (3x) 2 min. rust

20x40 ss 20x35

Seated Calf Raises ss Standing Calf Raises

30x35 ss 30xBW



Note:

Ondanks de verkoudheid wezen trainen en dat ging redelijk goed.
Na de smith supersets helemaal gesloopt, maar wel een dikke pomp in de benen.
Was met 60 min. klaar met de training en had 's nachts gelukkig geen last van krampen.
Hoef mijn buikspieren niet meer te trainen deze week, omdat het hoesten is begonnen......

 

[Vortexx029]

Fase één


Schouders, trapezius en buik (Week 1 & 2)



Standing Lateral Raises ss Seated Dumbbell Press (3x) 2 min. rust

20x10 ss 15x15

Upright Rows (smith) ss Seated Shoulder Press (smith) (4x) 2 min. rust

20x10 ss 15x20

Front Plate Raises (3x) 1-1,5 min. rust

20x15

Bent-over Lateral Raises ss Dumbbell Shrugs (3x) 2 min. rust

20x7 ss 15x24

Cable Crunches (4x) 1-1,5 min. rust

25x30



Note:

Goede pomp in de schouders tijdens deze training en voldoende energie ondanks verkoudheid.
De superset in de smith had iets zwaarder gekund dus zal deze aankomende week verhogen.

Gewicht gaat redelijk omhoog (86,6 KG) , nadat deze in het begin van de week nog iets daalde.
Gisteren ondanks dat ik nog redelijk last had van de dom's, toch weer 14,5K gerend en deze keer zelfs nog sneller (11,5 km/u)

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week het zelfde schema gevolgd, alleen ging het herstel een stuk langzamer waardoor de opvolgende dagen zwaarder waren.
In ieder geval voldoende gegeten vorige week, want bij mijn wekelijkse weeg moment was ik 1,2 KG zwaarder (87,8 KG)
Gisteren ondanks dat de spierpijn in de benen nog vol aanwezig was 10EM (16,1K) gerend en deze toch nog in een zelfde snelheid kunnen
doen als de 14,5K van de week er voor.
Benen zijn nu wel extra verrot (incl. kuiten), dus morgen ff aankijken hoe ik dat ga aanpakken met de training (lichter of meer rust tussendoor)

 

[Vortexx029]

Fase twee

Borst, triceps (Week 3 t/m 5)

* - Doe de laatste twee sets 2 rustpauzes
¥ - Doe de laatste twee sets aflopende sets
¥¥ - Doe de laatste twee sets 3-4 geforceerde herhalingen



Incline Dumbbell Press * (4x) 1 min. rust

10x20

Incline Dumbbell Fly's ¥ (3x) 1 min. rust

12x20
12x17
12x15

BP Smith ¥¥ (3x) 1 min. rust

12x50

Cable Fly's ¥ (3x) 1 min. rust

15x25
15x20
15x15

CGBP * (4x) 1 min. rust

10x40

Seated Barbell Tricep Extension ¥ (3x) 1 min. rust

12x17,5
12x12,5
12x10

Cable Tricep Pushdown ¥¥ (3x) 1 min. rust

15x20

Hanging Leg Raises (3x) 1 min. rust

12x

Cable Crunches (3x) 30 sec. rust

15x30



Note:

De eerste oefening iets te licht gepakt (volgende keer 22/24 KG) daarom een setje meer, maar daardoor voelde de
overgang naar de fly's variant wel weer heel lekker.
De CGPB is eigenlijk het zelfde verhaal en misschien dat ik deze volgende keer in de smith doe om de triceps nog
meer te isoleren dan nu het geval is.
Ga deze fase één week langer doen, omdat ik dan beter uit kom met de planning van de halve marathon.

 

[Vortexx029]

Fase twee

Quadriceps, hamstrings & kuiten (Week 3 t/m 5)

* - Doe de laatste twee sets 2 rustpauzes
¥ - Doe de laatste twee sets aflopende sets
¥¥ - Doe de laatste twee sets 3-4 geforceerde herhalingen



Squat * (4x) 1 min. rust

10x75

Barbell Lunges * (3x) 1 min. rust

20 stappen x 45

Leg Extensions ¥ (3x) 1 min. rust

15x65
15x50
15x40

Unilateral Leg Press ¥¥ (3x) 1 min. rust

12x55

SLDL * (3x) 1 min. rust

12x70

Kneeling Leg Curl ¥ (3x) 1 min. rust

15x20
15x15
15x12,5

Seated Calf Raises * (3x) 1 min. rust

30x42,5



Note:

De Squat wat lichter gepakt, maar wel een extra set gedaan om te compenseren.
Kon merken dat de Quadriceps sneller verzuurden dan normaal, wat te verwachten was na de loop van afgelopen zondag.
Intensiteit toch redelijk hoog gehouden en aan het eind drijfnat van het zweet de zaal verlaten.

 

[Vortexx029]

Fase twee

Schouders, trapezius en buik (Week 3 t/m 5)


* - Doe de laatste twee sets 2 rustpauzes
¥ - Doe de laatste twee sets aflopende sets
¥¥ - Doe de laatste twee sets 3-4 geforceerde herhalingen



MP * (3x) 1 min. rust

10x40

Standing Lateral Raises ¥ (3x) 1 min. rust

15x12
15x11
15x10

Bent-over Lateral Raises ¥ (3x) 1 min. rust

15x8
15x7
15x6

X-Crunches (3x) 1 min. rust

15x

Front Cable Raises (3x) 1 min. rust

15x7,5

Dumbbell Shrugs ¥ (3x) 1 min. rust

15x30
15x26
15x22

Shoulder Press Machine ¥¥ (3x) 1 min. rust

15x50

Seated Cable Crunches (3x) 1 min. rust

20x14

Barbell Shrugs Smith (3x) 1 min. rust

15x50



Note:

Eigenlijk een press achter de nek moeten doen, maar ben daar zelf niet zo'n voorstander van (blessure gevoelig)
Squatrek was bezet dus de shrugs als alternatief in de smith gedaan.
Waarschijnlijk met het opwarmen (schouder dislocations) iets te fanatiek geweest en m'n rechter front delt geblesseerd,
waardoor die nu behoorlijk zeurt.

 

[Vortexx029]

Fase twee

Rug & biceps (Week 3 t/m 5)


* - Doe de laatste twee sets 2 rustpauzes
¥ - Doe de laatste twee sets aflopende sets
¥¥ - Doe de laatste twee sets 3-4 geforceerde herhalingen



Pull-ups * (3x) 1 min. rust

10xBW

BOR * (3x) 1 min. rust

10x60

Cable Pullover ¥¥ (3x) 1 min. rust

15x45

Seated Cable Row ¥ (3x) 1 min. rust

15x55
15x45
15x35

Close Grip Lat Pulldown (3x) 1 min. rust

15x40

Barbell Curl * (3x) 1 min. rust

10x35

Concentration Curl ¥¥ (3x) 1 min. rust

15x8

Seated Dumbbell Curl (3x) 1 min. rust

12x12




Note:

Vrijdag redelijk kunnen trainen ondanks de rechter schouder.
Zaterdagochtend gewogen op 88,0 KG (0,2 KG) dus niet veel aangekomen, maar ben daar in tegen
ook niet significant gestegen in BF.
Zondag van plan om 18K te rennen, maar benen voelde goed en ritme zat er goed in dus daar 20K van gemaakt.
Had muziek mee, maar die gaf het na een kwartiertje al op dus de meeste kilometers in stilte door gebracht.
Tijd was goed te noemen (1:45:14 - 11.4 k/u) dus hoop deze vorm vast te kunnen houden en een PR te lopen
tijdens de halve marathon van Amsterdam.

 

[Vortexx029]

Update:

Misschien toch niet zo'n goed idee geweest om 20K voor de fun te rennen.......lol....weer wat geleerd.
De hele week eigenlijk achter de feiten aangelopen en voor mijn gevoel niet fijn getraind (moeizaam)
Vrijdag waren mijn benen nog niet hersteld van de training van dinsdag, dus dat zegt wel voldoende.
Gisteren wezen rennen en met moeite 10K gerend in de zelfde snelheid als de 20K......dubbel lol....
Toch nog een positief bericht, ben namelijk wel redelijk aangekomen deze week 88,7 (0,7 KG) maar
dat kan natuurlijk ook gedeeltelijk vocht wezen....ff afwachten dus deze week.

 

[Vortexx029]

Fase drie

Borst, triceps & buik (Week 6 & 7)



Reversed Grip Incline Dumbbell Press * (4x) 1-2 min. rust

10x15

BP (4x) 1-2 min. rust

8x65

Decline BP Smith (4x) 1-2 min. rust

10x45

Decline Push-up ss Push-up (4x) 1-2 min. rust

10x ss 5x

CGBP Smith (4x) 1-2 min. rust

10x40

Seated Barbell Tricep Extension (4x) 1-2 min. rust

10x15

Cable Tricep Pushdown ss Cable Tricep Kickback ss Cable Tricep Pushdown (4x) 1-2 min. rust

10x20 ss 12x5 ss 10x20

Hanging Leg Raises ss Russian Twists with Medicine Ball ss Crunches (4x) 1-2 min. rust

10x ss 30x ss 15x



Note:

Gisteren begonnen met de volgende fase, waarbij ik deze week de intensiteit wat lager houd om te sparen voor aankomende zondag.
Van het weekend niet gerend omdat ik zaterdag semi-stratenmaker ben geweest voor een paar uur en dat voelde ik behoorlijk goed in
mijn glutus medius en quads en knieën.
Ook weer gewogen en het gaat eigenlijk te hard 89,5 KG (0,8 KG) dus van de week een wat lagere inname met uitzondering van zaterdag
om te laden voor zondag.

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week begonnen met fase drie, met uitzondering van de benen.
Zondag in m'n eentje naar Amsterdam voor de halve marathon, want m'n maat had een blessure opgelopen.
Ondanks de weersomstandigheden toch een mooie PR gerend (1:51:21) en aan de tijden te zien op de 5/10/15K
ook een redelijk vlakke race gerend.
Vanochtend op de weegschaal (87,8 KG) maar dat zal na vandaag wel weer omhoog schieten....hue...hue...hue....

 

[Vortexx029]

Update:

Rustige week qua trainen, alleen donderdag borst/triceps gedaan en gisteren een rondje (5K) om bij te komen van vorige week.
In het begin van de week weinig tijd vanwege werk en aan het eind van de week gewoon mentaal op om nog in de auto te stappen om naar de sportschool te gaan.
Het gebeurt me niet vaak, maar soms lopen dingen zo en dan is het beter om toe te geven aan rust, zodat je de week er op weer wat opgeladen bent voor de volgende uitdaging.
Namelijk de halve marathon van Egmond (10 Januari) met deze keer een wat meer gestructureerde opzet (intervallen/hellingen/kortere duurlopen met versnellingen/etc...)
Naarmate de dagen korter worden en ik in het donker naar de sportschool ga, worden de trainingen soms op de automatische piloot afgewerkt en dat staat progressie in de weg.
Met een dubbel doel (richting de 92,5 KG en de halve marathon) hoop ik gemotiveerder te blijven tot het voorjaar.

 

[Vortexx029]

Update:

Deze week is nog niet om, want ik heb vandaag nog benen op het programma staan en zondag een wissel duurloop.
Maar ik ben nu al redelijk tevreden over hoe het gegaan is de afgelopen dagen.
Maandag borst/triceps gedaan, dinsdag rug/ biceps + intervallen en gisteren schouders + intervallen.
Wat betreft de intervallen bevalt mij vooral de intensiteit die net voldoende is om niet helemaal buiten adem te raken en toch redelijk wat kilometers te maken.
Bijvoorbeeld afgelopen dinsdag 10x400 op anaerobe drempel 12,5 k/u (berekend op 10K tijd) met telkens 400 meter "rust" op 9,0 k/u
En gisteren 6x1000 op D3 11,8 k/u (op ongeveer 94-95 procent van anaerobe drempel) met telkens 800 "rust" op 9,0 k/u

 

[Vortexx029]

Update:

Je zou denken dat ik onderhand wel beter zou moeten weten, maar ik ben weer eens over m'n fysieke grens heen gegaan.
Ik verga van de pijn in mijn LB na een eerste benen training sinds 3 weken, waarna ik nog een middag bezig ben geweest in de tuin (onkruid verwijderen/snoeien)
Zondag had ik al behoorlijke DOMS maar ik zou ondanks dat nog ff 60 min. wisselduurloop doen (D2 looptempo met versnelling naar D3 om de 7/8 min.) wat behoorlijk
goed ging na een korte warming-up en koud/nat weer.
Alleen na afloop kwamen de DOMS twee keer zo hard terug (ondanks cooling-down op de hometrainer) en heb ik vannacht weinig geslapen.
Ondanks alles toch m'n schema uitgeprint voor de volgende fase (6x trainen - 3 x 2-split) waarbij ik benen 3x mag trainen deze week.......rip legs........

 

[Vortexx029]

Fase vier

Benen, triceps, biceps en kuiten



Plate Lunges

4 x 24 stappen x 15

Leg Extensions

4 x 10 x 65

Kneeling Leg Curls

4 x 10 x 15

Hip Abduction

2 x 15 x 35

Concentration Curls (staand)

3 x 10 x 13

Dumbbell Curls

3 x 10 x 12

Skull Crushers ss CGBP

3 x 10 x 30 ss 3 x 10 x 30

Seated Calf Raises

3 x 15 x 42,5



Note:

Training van gisteren, waarbij ik het volume/intensiteit wat aangepast heb (had eigenlijk in de 6-8 rep range moeten zitten)
Na deze training nog intervallen gedaan 8x400 (12,5 k/u) - 8x400 (9,0 k/u) en wel wat stijf vanochtend, maar
geen echte last van spierpijn.
Gewicht blijft de afgelopen dagen stabiel op 90,7 KG

 

[Vortexx029]

Fase vier

Borst, rug, schouders, trapezius en buik



Incline Dumbbell Press

4 x 8 x 32

Incline Dumbbell Fly's

4 x 8 x 20

Cable Pullover

4 x 10 x 25

Seated Cable Row

4 x 8 x 55

Seated Dumbbell Press

4 x 8 x 20

Lateral Dumbbell Raises

4 x 10 x 12

Dumbbell Shrugs

4 x 12 x 32

Cable Crunches

3 x 15 x 40

Hanging Leg Raises

3 x 8 x BW



Note:

Gisteren voor de tweede keer begonnen met fase vier van m'n schema, waarbij ik de repranges wat meer volgens schema heb gevolgd.
Alleen de rust minimaal gehouden (60 - 75 sec.) om de training zo wat in te korten.
Voeding deze week beter voorbereid, dus meer rust en minder improvisatie........
Gewicht blijft sinds zondagochtend stabiel rond de 91,5 KG en probeer dit ook zo te houden voor aankomende week.
Zondag nog een vervangende wedstrijdloop gedaan (10K) op D3 (5:05) maar uiteindelijk nog 4:58 per kilometer gerend (49:45)
wat me niet tegen viel met ruim 6 kilo lichaamsgewicht meer en een benen training de dag er voor (F SQ/P SQ/DL)

 

[Vortexx029]

Fase vier

Benen, triceps en biceps



SQ

4 x 6 x 100

Paused SQ

4 x 6 x 70

RDL

4 x 8 x 80

Cable Pushdowns

3 x 10 x 25

Barbell Tricep Extensions

3 x 8 x 30

Seated Dumbbell Curls

3 x 10 x 12

Dumbbell Concentration Curls

3 x 10 x 8



Note:

De SQ ging lekker, heb de leg extensions ingewisseld voor paused SQ's omdat ik daar persoonlijk
wat meer aan heb en ik ook meteen kon over gaan naar de RDL.
De pomp in quads waren na de SQ ook onverwacht heftig, ondanks dat het volume niet heel hoog lag.
Na deze training intervallen gedaan 3x2000 (10,9 k/u) - 3x750 (9,0 k/u) waardoor ik de kuiten had overgeslagen
bij de KT training om de afzet goed te houden tijdens het rennen.