Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

LB Hypertrofie


SQ 6x3 (65-70% van werkgewicht power-dagen)

Sumo SQ 3x 8-12

Step ups 2x 12-15

Leg Extensions 3x 12-15

RDL 3x 8-12

Kneeling Leg Curl 2x 12-15

Seated Leg Curl 3x 12-15

Seated Calf Raises 4x 12-15

Seated Hip Abduction 3x 12-15


Note:

De aangepaste versie van LB Hypertrofie zoals ik deze vanavond ga uitvoeren.
De leg presses vervangen voor step ups (db of bb) en een kuit oefening minder en daar
voor in de plaats de hip abduction.
Ik hoop dat m'n doms vanavond wat wegzakt zijn, want anders wordt het een pijnlijke training.

 

[Vortexx029]

Borst & Armen Hypertrofie


BP 6x3 (65-70% van werkgewicht power-dagen)

Incline DB Press 3x 8-12

Hammer Strength Chest Press 3x 12-15

Incline Cable Fly 3x 12-15

Preacher Curl 3x 8-12

Concentration Curl 3x 12-15

Seated Tricep Extension 3x 8-12

Cable Kickback 3x 12-15

X-Crunches 3x 10


Note:

De aangepaste versie van Borst & Armen Hypertrofie zoals ik deze zaterdagochtend heb uitgevoerd.
Heb er voor gekozen om voor de armen maar twee oefeningen te doen i.p.v. drie en daar voor in de plaats
een buikspier oefening toe te voegen.

Gistermiddag nog 8K gerend (4:55) wat mijn totaal over deze drie weken op 54K brengt, dus proberen om deze
week dat enigszins in te halen om het gemiddelde weer op peil te krijgen.

 

[Vortexx029]

Update:

Afgelopen maandag en gisteren de UB & LB power trainingen met een goed gevoel afgewerkt.
Enigste aanpassing die ik eventueel ga doen is het volume voor de DL (3x5) omdat deze in verhouding veel energie kost.
Dus vanaf volgende week overstappen op 2x5 of 3x3 en misschien de RDL dan een setje toevoegen.
Intervallen na de LB training 8x400 (12,5 k/u) - 8x400 (9,0 k/u) was goed te doen ondanks dat ik gestoord werd door een
nieuwe klant van de sportschool die instructies nodig had voor de loopband.
Positief is dat ik minder last heb van spierpijn, dus de adaptatie van het schema (LB) gaat sneller dan verwacht.

 

[Vortexx029]

Update:

Afgelopen week was behoorlijk intensief qua trainingen (3x looptrainingen + 2x KT + 3x HT) maar des ondanks geen lichamelijke ongemakken gehad.
Deze week ff bekijken of ik hetzelfde kan doen of 1x intervallen laat vervallen om beter te herstellen (gistermiddag de gehele 8K redelijke verzuring in de quads/hamstrings)
De totale kilometers over de afgelopen vier weken komt op 76K, dus enige achterstand op mijn target (1000K)
Gewicht raakt redelijk stabiel op de 94 KG en probeer dat nu weer verder uit te bouwen door mijn koolhydraten nog wat verder op te voeren.

 

[Vortexx029]

Update:

Afgelopen week was een behoorlijk stressvolle (lange) werkweek met minder slaap dan normaal, waardoor het afzien was in de sportschool.
Dinsdag was ik laat van mijn werk naar de sportschool, waardoor intervallen eigenlijk geen optie meer was (avondeten om 21:45)
Donderdag toch maar intervallen naast de rug & schouders gedaan om te compenseren, maar wel met nog flink verzuring in de benen (4x1000 - 4x500)
Vrijdag ook bedacht om de gebruikelijke intervallen na de benen training te doen, maar viel al half in slaap tijdens m'n rustpauzes dus maar niet gedaan.
Zaterdagochtend met frisse tegenzin de borst en armen getraind en de rest van de dag op de automatische piloot (eten - boodschappen - werken - eten - verjaardag - slapen)
Zondag lekker uitgeslapen (8:45) en 's middags nog 12K gerend (1:02) met de laatste 6K van die lekkere stevige tegenwind.

 

[Vortexx029]

Update:

Deze week ging beter als vorige week als het gaat om de trainingen/voeding dus dat was zeker positief te noemen.
Op de benen dagen m'n intervallen kunnen doen (totaal 12,5K) en gisteren voelde eigenlijk relaxt aan, maar had hoge nood dus
1,5K minder gedaan of een natte loopband...hue hue hue.....
Morgen nog een korte duurloop 7,5K - 10K net hoe het loopt en wat de weersomstandigheden zijn.

Volgende week een semi-deload, waarbij ik de "compounds" wel verhoog maar de assistance oefeningen random kies en minder intensief.
Gewicht fluctueert tussen de 94,5 - 95,5 KG vanwege vocht retentie, waardoor de spiegel soms wel eens een vertekend beeld geeft.
Heb wrist wraps gekocht vanwege de low bar squat die met de volume die ik nu draai een flinke belasting geeft op de polsen.
Vorige keer waren mijn (onder) armen de zwakke schakel en probeer dat nu met de polsen preventief te voorkomen.

Begin me soms tijdens trainingen al aardig lomp te voelen, weet niet of dat een positief iets is maar zo voelt het wel.
Er zijn trouwens de laatste tijd mensen die niet snappen waarom ik na mijn benen trainingen überhaupt nog 35-45 min. ga hardlopen op een loopband.
En mensen die niet snappen hoe ik voldoende kan herstellen en daar weer conclusies aan verbinden.
Ze zouden eens moeten weten wat allemaal mogelijk is als je er toe kan zetten om de grenzen van je mentale/fysieke limiet op te zoeken.


[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Update:

Op de helft van de week van mijn deload heb ik ondanks weinig slaap/lange dagen toch m'n cijfers gehaald op de "grote" oefeningen.

T-Bar Row 3x5x75 (no belt/excl. bar)
BP 3x5x85
SQ 3x5x112,5 (no belt)
DL 3x3x160 (no belt/no chalk)

Voor de TBR hoef ik nog geen momentum te gebruiken om door de herhaling te komen, dus elke rep 100% contractie.
BP kon ik ook nog variëren tussen tut en explosieve herhalingen, ondanks dat ik BP eigenlijk nog maar één keer heb kunnen doen dit schema.
Gisteravond bij de eerste rep uit m'n korte broek gescheurd, waardoor ik in eerste instantie wou stoppen maar toch een reserve korte broek
heb kunnen scoren via mijn sportschool.
De DL ging technisch ook nog lekker, maar raak binnenkort wel aan belt/chalk wil ik progressie maken.

Intervallen zaten er gisteren helaas niet in, want was pas om 22:00 klaar met KT en had vanaf 15:00 niks meer gegeten, dus had flink honger
toen ik thuis kwam.
Wil volgende week trouwens beginnen met 200-tjes op 13,3 km/u te rennen met 200 meter rust op 9,5 km/u en dan tussen de 10-12 intervallen.

 

[Vortexx029]

Update:

Vanaf woensdag al redelijk verkouden, maar in de nacht van donderdag op vrijdag was het goed raak en kon daar door niet anders (ondanks otrivin) dan door mijn mond ademen.
Dus heel weinig kunnen slapen en een zere keel als toegift overgehouden.
Vrijdag kwam wel alles er meteen uit (drie pakjes zakdoeken) maar was aan het eind van de dag wel helemaal uitgeblust.
Vroeg naar bed gegaan na een goede stoom sessie en de ochtend er op toch naar de sportschool om borst & armen te trainen.
Alles bij elkaar 0K gerend afgelopen week vanwege de omstandigheden en een benen training overgeslagen.
Vannacht goed kunnen slapen dus vanavond weer vol aan de bak met een UB training.

 

[Vortexx029]

Update:

Goed begin van de week met een VPR op de BP (3x5x87,5) en TBR ging ook goed ondanks dat ik BP nu
als eerste oefening probeer te pakken.
Gisteravond weer een VPR, maar dan op de SQ (3x5x115) low bar en zonder riem.
De sets gingen redelijk snel, waarschijnlijk omdat vorige week mijn benen extra rust hebben gehad (geen intervallen/duurloop/HT LB)
Ik voelde me aan het begin van de training al niet helemaal top, maar dat werd na de SQ niet echt beter.

Na de Sumo SQ begon ik redelijk misselijk te worden en dat hield aan tot ik klaar was met de DL (1x3x172,5 + 2x3x162,5)
Had niet door dat ik bij de eerste set 10 KG te veel had geladen, maar kreeg de stang (zonder riem/wel chalk) toch redelijk omhoog.
Intervallen was ff wennen, maar was redelijk te doen na de KT (10x200 13,3 k/u + 10x200 9,5 k/u)
Kan nu wel merken dat ik redelijk spierpijn in de kuiten heb, waar ik dat met de andere intervallen nooit ervaren heb.
Vanochtend op de weegschaal 95.8 KG ondanks dat ik gisteravond na de training niet heel veel gegeten had (misselijkheid)

Vandaag lekker een rustdag met in de avond een bios bezoek in het vooruitzicht

 

[Reflector]

toch aardig gewicht, zeker om mee te rennen maar lekker bezig.

 

[Vortexx029]

Update:

Donderdag altijd rug & schouders, waarbij ik rug als eerste pak en afsluit met schouders (volgorde schema)
Maar merkte de laatste keer dat ik na rug eigenlijk te weinig energie over houd om schouders goed aan te pakken.
Dus wil aankomende week de volgorde omdraaien, ook mentaal misschien een betere keus vanwege de lekker pomp na een goede sessie rug.

Vrijdag de benen en intervallen gedaan, maar werd gedwongen om de Sumo SQ op een alternatieve plek te doen waarbij de hoogte en wegleggen
van de bar niet ideaal waren (multifunctionele crossfitish constructie)
Daarnaast liep de gene die het squatrek bezet hield voor DL, ook nog eens constant achter mij langs terwijl ik aan het squatten was (smalle doorgang)
Resultaat was dat ik ongemerkt m'n vorm liet verslappen en i.p.v. in dikke quad pomp een dikke back pomp overhield. (4x12x80)
Intervallen ingekort omdat ik iets te enthousiast was met het verhogen van de snelheden (4x1000 12,0 k/u + 4x500 9,5 k/u)

Zaterdag wat meer tijd in de ochtend dan normaal gesproken, dus voor de armen wat meer volume gedraaid.
Zondag in mijn t-shirt + korte broek 10K gerend in prachtig weer (blauwe hemel + zon + 5/6 graden) en relaxt gerend met milde tegenwind en één versnelling
van 1K (8-9) en de laatste K weer gas terug.
Natuurlijk geen toptijd (50:46) maar gezien het gemak waarmee ik de ongeveer 12,0 k/u kon volhouden ben ik niet ontevreden (BW 96 KG)
Ook totaal geen last gehad van verzuring, ondanks de volle belasting van de benen deze week (2x KT + 2x intervallen)
Afzet bleef gehele run op volle sterkte, wat vaak niet het geval is geweest.

 

[Vortexx029]

Update:

Ook deze week gaat de trein maar door met een VPR op de BP (3x5x90) en TBR met een 4-plate (3x5x80)
Gisteravond ook weer een VPR op de SQ (3x5x117,5) low bar en zonder riem, gevolgd door de Sumo SQ (3x8x90)
Had verwacht dat de SQ wat moeizamer zou gaan, maar kon daar ondanks een complete week training eigenlijk niks van merken.
DL werksets gedaan met chalk (3x3x165) met daarna nog de RDL (3x8x90) met een wat bredere stance dan normaal.
Intervallen waren pittig, maar wel gehaald tot het eind (8x400 12,8 k/u + 8x400 9,5 k/u)

 

[Vortexx029]

Update:

Donderdag beviel goed, om schouders eerst aan te pakken en daarna de rug.
Vrijdag had ik eigenlijk weinig zin om zowel de KT als de intervallen te doen (futloos gevoel) maar
toch focus kunnen shiften en vol er tegen aan gegaan.
Lange intervallen gedaan (3x2000 11,0 k/u + 3x1000 9,0 k/u) omdat ik zondag niet kon rennen.
Thuis gekomen snel het eten klaar gemaakt en op tijd naar bed voor de laatste training van zaterdag.

Zaterdagochtend richting de sportschool met voorgeprogrammeerde training in mijn hoofd, aangekomen
kon ik die meteen uit mijn hoofd zetten omdat alle stangen waren meegenomen door het crossfit volk.
Dus als alternatief maar aan de dumbbells gegaan.

 

[Vortexx029]

Update:

Deze week door omstandigheden een wat matige start op de power-dagen
Kon niet meteen beginnen met de BP, dus eerst de TBR gedaan (3x5x82,5) en pull-ups (4x5) met BW en t.u.t.
Na de pull-ups was de BP eindelijk vrij, maar de snelheid/kracht was er al redelijk uit dus volume verlaagd (3x3x92,5)
De bb tricep extension (liggend) op z'n max gedaan (3x8x32,5 - gewicht zonder stang) maar denk aan een kleine deload
met wat meer t.u.t. omdat ik het gewicht moeilijk in de beginpositie krijg en een risico vormt als ik weer omhoog kom (rug)

Gisteravond ook weer een VPR op de SQ (3x5x120) low bar en zonder riem, waar ik heel blij mee was ondanks dat ik er een handicap bij had.
Van het weekend niet aan wassen toegekomen, dus snel een korte broek besteld bij XXL nutricion.
Thuis getest of het squatten soepel ging (niet te strak) en dat ging perfect, alleen de praktijk blijkt dan toch altijd net iets anders.
Bij de eerste warm-up set trok hij dus wel strak en begonnen de naden al te "kraken" dus was genoodzaakt om bij elke eerste rep langzaam te zakken (semi-paused rep)
zodat de broek wat omhoog kroop en er dus wat meer ruimte ontstond.
Zo ook dus bij de werksets van 120 KG, maar ondanks dat toch alle reps gehaald op diepte (misschien een enkele goodmorning)
Van de Sumo SQ maar twee setjes gedaan, omdat m'n broek niet meewerkte en m'n benen ook al aardig gaar waren van "de" SQ

De DL weer verhoogd (2x3x167,5) maar een setje minder en waarschijnlijk volgende week toch maar beginnen met een riem.
Vanwege tijdgebrek de RDL laten vervallen (late training door overwerken)
Wel de Intervallen gedaan (8x400 12,8 k/u + 8x400 9,5 k/u) en om 22:00 pas thuis
Had eigenlijk nog avondeten moeten koken, maar was op en had dan pas 22:30-22:45 gegeten waardoor ik niet eerder dan 00:00-00:30 op bed zou komen.
Dus hier en daar wat uit de (koel)kast gehaald (licht verteerbaar) en om 22:30 naar bed gegaan.

 

[Vortexx029]

Update:

Donderdag weer laat aan de training gekomen, maar wel een volledige training kunnen maken.
Vrijdag wel de training in moeten korten (geen intervallen) vanwege een verjaardag.
Zaterdag wel lekker op eigen tempo kunnen trainen, zodat ik de week goed kon afsluiten.
Gistermiddag weer 10K gerend, maar dit keer wel weer last van een snelle verzuring in de quads.
Toch nog iets harder kunnen rennen (50:37) , ondanks een stevige tegenwind.
Aankomende week toch alvast een semi-deload (vooral op de LB) om toch frisser aan de start te staan a.s. zondag.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Update:

Maandag UB/LB power samen gevoegd, waarbij ik voor LB de SQ (3x8x100) en de DL (3x5x135) heb gedaan.
Voor UB gekozen voor BP (2x8x75) TBR (3x8x60) en DB press (3x8x20)
Woensdag de gangbare rug & schouders, maar dan minder intensiteit/volume waardoor ik binnen het uur klaar was.
Het zelfde geldt eigenlijk voor gisteravond met borst & armen, dus automatisch ook eerder thuis/eten/slapen.
Ondanks dat ik weet dat dit soort trainingen ook nodig zijn, voelt het wel als tamelijk nutteloos tijdverdrijf.

Gewicht blijft stabiel op 96 KG alleen is de voeding op het moment niet zoals ik het wil (vooral avondeten) waardoor ik
meer vocht vast houd en misschien toch meer gestegen ben qua VP
Dus na de run van zondag mijn voeding weer op de rit krijgen door betere voorbereiding en natuurlijk weer
het nodige loopwerk.

 

[Vortexx029]

Update:

Zondagochtend richting Zandvoort om te pieken en dat ging volledig volgens verwachting (4K in 19:28) , tot we het strand op gingen.
Er was geen cm vlak strand te bekennen, dus na een paar meters door het mulle zand toch maar tegen de waterlijn gerend
en bij het opkomen van het water telkens tot de enkels in het koude water.
Dit liep uiteraard iets lichter als mul zand, maar haalde behoorlijk de snelheid uit de race, tevens was er maar genoeg ruimte voor één/twee
personen naast elkaar met verschillende snelheden wat inhalen haast onmogelijk maakte.
Dus toen we het strand af kwamen en ik bij het 8K punt kwam liep ik al 2:15 achter op mijn schema en heb dat ook niet meer kunnen goedmaken.
Eindtijd toch nog beter als vorig jaar 1:03:33 (vorig jaar 1:04:22) maar er had duidelijk meer in gezeten.
Redelijk gefrustreerd dat ik na twee lopen nog niet het beste heb kunnen laten zien, dus probeer 29 maart een 10K te rennen op asfalt en hopen dat
de weersomstandigheden dan redelijk zijn.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Update:

Maandag lekker getraind ondanks dat ik met de BP niet verder kwam dan 3x3x92,5
Dinsdag het idee om nog niet vol uit te gaan door de SQ wat lager te pakken 3x8x110 wat eigenlijk nog
redelijk makkelijk afging (ondanks de 12K van zondag) hetzelfde met de DL 2x5x150

Donderdag onverwachts een PR op de MP (1x70) ondanks dat ik daar voor nog redelijk wat volume gedraaid had.
Vrijdag wat last van de knieën vanwege een domme actie op dinsdag met de leg extensions.
Toch nog 3x12x80 box squat met de één na laagste box, maar 's avonds toch weer last van de knieën tijdens te lang zitten.
Vandaag weer hetzelfde verhaal met de stangen die weer allemaal ingepikt waren door de "crossfitters" dus weer verplicht aan de dumbbells.

Maandag kan ik ondanks dat de sportschool beperkt open is (9:30 - 12:00) toch de training UB op kracht doen.
Heb getwijfeld of ik hier gebruik van zou maken, maar het lijkt me beter om toch te gaan om ritme te behouden omdat ik dinsdag ook half/half ga doen
vanwege de geplande 10K 's avonds (19:00)

 

[Reflector]

still going strong. Keep it up.

 

[Vortexx029]

Update:

Maandagochtend nog wezen trainen, maar kon mijn schema helaas niet volgen omdat een duo bedacht had om circuitjes
te doen waarbij ze de BP ongeveer een 30 min. bezet hielden.
Dus voor alternatieven gegaan om toch een zo goed mogelijke intensiteit te verkrijgen voor mijn UB
Heb het kort gehouden, omdat ik te veel tijd verloren had met het wachten op de BP dus geen biceps/schouders getraind.

Gisteravond was het weer gelukkig redelijk gunstig, alleen de wind maakte dat de gevoelstemperatuur behoorlijk daalde.
Op tijd bij de start en mijn oortjes in, maar om één of andere vage reden deed mijn horloge niet wat ik wou.
Ik kon onderweg dus niet zien hoe hard ik rende, maar dat het tempo er flink in zat was duidelijk.
Bij het keerpunt was één van de vrijwilligers zo vriendelijk om een tussentijd te geven (23:56) zodat ik enige indicatie had hoe ik er voor stond.
Helaas had ik na het keerpunt niemand meer om aan op te trekken en rende ik de laatste 5K tegen mezelf.
Het laatste deel heb ik mezelf iets voorbij gerend, waardoor ik de laatste kilometer op pure wilskracht heb gelopen.
Met de tijdwaarneming in mijn zichtveld kon ik vernemen dat ik net een paar meter te kort kwam voor een PR, maar finishte ik toch redelijk voldaan
in een (bruto) tijd van 48:13

Ik kan eerlijk zeggen dat er voor dit moment niet meer in zat en ik alles gegeven heb (voelde mijn mild al opkomen)
Noem het een Butter momentje, maar met 10 KG meer en een snellere tijd dan vorig jaar (48:22 netto) is het wat het is.