Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Fase vier

Borst, rug, schouders, trapezius en buik




Incline BP

2 x 8 x 60
2 x 6 x 60

Cable Crossover

4 x 10 x 30

Dumbbell Rows

4 x 10 x 28

Lat Pulldown (wide grip)

2 x 10 x 55
2 x 08 x 55

MP

4 x 6 x 50

Cable Upright Rows

4 x 12 x 30

Barbell Shrugs (smith)

1 x 12 x 40
2 x 12 x 60

Seated Crunches (machine)

4 x 15 x 16




Note:

Helaas een late training met een volle maag, waardoor ik telkens oprispingen kreeg tijdens de oefeningen.
De gewone bench was bezet dus de incline versie gedaan, die k*t is met unracken dus....
Vanavond benen, triceps, biceps & kuiten......en intervallen op de loopband

 

[Vortexx029]

Fase vier

Benen, triceps, biceps en kuiten




Dumbbell Lunges

4 x 14 stappen x 20

Kneeling Leg Curls

4 x 10 x 17,5

Leg Extensions

4 x 10 x 65

Seated Calf Raises

3 x 15 x 42,5

Skull Crushers ss CGBP

3 x 10 x 30 ss 3 x 12 x 30

Dumbbell Curls (staand)

3 x 10 x 12

Cable Curls

3 x 10 x 25




Note:

Bij de lunges eerst twee setjes opgewarmd met 12/15 KG, waarna ik begon met de werksets.
Kon merken dat de hamstrings en adductors nog niet hersteld waren, dus daar ook gedeeltelijk
rekening mee gehouden.
Skull crushers weer als superset gedaan met CGBP omdat het de perfecte combi is.
Na deze training intervallen gedaan 5x1000 (11,8 k/u) - 5x600 (9,0 k/u)

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag en zaterdag getraind volgens schema en zondag toch gekozen voor rust i.p.v. wisselduurloop van 75 min.
vanwege weer en omdat ik wat kleine pijntjes aan de linker knie had.
Deze week "maar" drie keer trainen met de nadruk op negatieve herhalingen, die eigenlijk een tweede persoon vereist om
te helpen met de positieve beweging.
Helaas heb ik die niet, dus zal ik als alternatief wat lichtere gewichten pakken bij sommige oefeningen
en wat meer werken met t.u.t. op de negatieve herhaling.
Vanochtend gewogen (92,7 KG) maar denk dat daar behoorlijk wat vocht bij zit, dus verwacht morgenochtend wel weer een kilo lichter te zijn.

 

[Vortexx029]

Fase Vijf

Quadriceps, kuiten en buik




SQ (smith)

4 x 4 x 90
1 x 4 x 100 (negatieve herhalingen)
2 x 4 x 110 ( " ")
1 x 4 x 90 ( " ")
3 x 5 x 90 (box)
3 x 5 x 80 (paused)

Leg Extensions

3 x 6 x 72 (t.u.t. op negatieve herhaling)

Seated Calf Raises

3 x 12 x 52,5

Hip Abduction Machine

2 x 15 x 35 (t.u.t. op negatieve herhaling)

Cable Crunches

3 x 12 x 40




Note:

Deze training grotendeels in de smith gedaan met hoge intensiteit en zo laag mogelijk volume.
Daarna intervallen gedaan 8x400 (12,5 k/u) - 8x400 (9,0 k/u) wat nog best zwaar was na de reguliere training.
Vanochtend gewogen en inderdaad precies die kilo weer kwijt en nu dus weer 91,7 KG

 

[Vortexx029]

Fase Vijf

Borst, schouders en triceps




BP (Smith)

4 x 4 x 90 (t.u.t. op negatieve herhaling)
5 x 5 x 80

Incline Dumbbell Press

3 x 5 x 34

Butterfly Machine

5 x 5 x full stack

Overhead Press (Smith)

3 x 5 x 50 (t.u.t. op negatieve herhaling)

Upright Rows (Smith)

3 x 10 x 30

Dumbbell Lateral Raises

3 x 5 x 15

Cable Pushdown

3 x 10 x 25 (t.u.t. op negatieve herhaling)




Note:

De training wat ingekort omdat ik pas laat bij de sportschool was, dus geen BB Shrugs gedaan en CGBP overgeslagen.
Als vervanging voor de triceps wat meer volume op één oefening gedaan.
Daarna intervallen gedaan 5x1000 (11,8 k/u) - 5x600 (9,0 k/u) waarbij de bovenbenen nog niet volledig hersteld waren.
Tijdens de fly's nog een ijverige instructrice die mij wou corrigeren door mijn armen boven parallel te laten houden, maar
daardoor zou het accent meer richting de schouders gaan en dat was niet de bedoeling.
Waarschijnlijk dacht ze dat ik indruk wou maken door full stack te gaan, maar daar was ik duidelijk niet mee bezig.
Instructrice was licht geagiteerd toen ik haar tegen sprak, ondanks mijn duidelijke uitleg...... (als dit werkt voor jou zou ik dat vooral zo blijven doen)

 

[Vortexx029]

Fase Vijf

Hamstrings, rug, biceps en buik




DL

3 x 5 x 120 (t.u.t. op negatieve herhaling)
3 x 5 x 140

RDL

3 x 8 x 90

Kneeling Leg Curls

3 x 10 x 22,5

BOR

1 x 5 x 75
1 x 5 x 80
1 x 5 x 85

Lat Pulldown

3 x 5 x 55 (t.u.t. op negatieve herhaling)

Dumbbell Row

3 x 8 x 26 (t.u.t. op negatieve herhaling)

Barbell Curls

3 x 8 x 30 (t.u.t. op negatieve herhaling)

Seated Incline Dumbbell Curls

3 x 8 x 12

Crunches

3 x 15

Planks

4 x 45 sec.




Note:

De laatste training van dit schema, omdat ik merk dat deze intensiteit i.c.m. het t.u.t. principe te veel vraagt van m'n pezen/aanhechtingen.
Zal waarschijnlijk de laatste weken voor het nieuwe jaar een 4-split aanhouden met een zware compound aan het begin van elke training.
Gisteren (zondag) 75 min. rond D2 gerend met de laatste 3K een eindsprint (wedstrijd snelheid) wat lekker ging ondanks de kou +/- 2 graden.
Gewicht blijft nu redelijk stabiel op 91,8 KG maar probeer voeding weer wat te verhogen om het doel (92,5 KG) te halen.

 

[Vortexx029]

Update:

De week begonnen met borst/buik met zoals gezegd BP 5x5 als compound aan het begin van de training.
Dinsdag de ongewone combi schouder/biceps gedaan met als compound MP 5x5 en daarna 60 min. op 10,0 k/u
gerend op de loopband.
Woensdag een gedwongen rustdag i.v.m. doorwerken tot 's avonds, maar misschien wel verstandig achteraf.
Gisteren lopen twijfelen wat ik zou kiezen, maar toch gekozen voor benen (i.p.v. rug/triceps) met als compound 5x5 squat
en 3x5 DL en na de training intervallen gedaan 8x400 (12,5 k/u) - 8x400 (9,0 k/u)
Morgenochtend laatste training rug/triceps met als compound BOR en zondag een 75 min. rennen op D2
Volgende week een looptraining minder, omdat ik merk dat ik met drie looptrainingen p.w. toch lichte pijntjes begin te ervaren.

 

[Vortexx029]

Update:

Deze week gekozen voor UB/LB (2x) split vanwege aanpassing looptrainingen.
Gisteren lekker training gehad met een goede verhouding tussen volume en intensiteit, waardoor ik een goede pomp
kon ontwikkelen in alle UB spiergroepen.
Vanavond nog geen intervallen gepland vanwege lichte irritatie aan de rechter heup.

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week door drukte op mijn werk niet geslaagd om de UB/LB volledig te hanteren.
Heb na maandag pas weer donderdag kunnen trainen (LB) en vrijdag nog een keer UB, maar had
veel moeite om de training te volbrengen vanwege een onduidelijk gebrek aan energie.
Ook geen enkele looptrainingen gedaan om heup/knie volledig rust te geven m.u.v. de LB training van donderdag,
die een positieve uitwerking had op de pijn rond de heup.
Zondag nog flink met de foamroller/tennisbal bezig geweest en wat info over mobiliteitsoefeningen opgezocht op youtube.

Ondanks dat het deze week ook weer druk wordt op het werk, begonnen met een 4/5 split (borst/triceps) en die verliep goed.
Voldoende energie en een dikke pomp in de getrainde spiergroepen.
Gewicht is de laatste paar dagen verschoven naar 93+ KG, maar dat is gedeeltelijk doordat ik minder verbruik door het weglaten
van de looptrainingen.

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week dinsdag quads/intervallen gedaan, waarbij ik eigenlijk te ver was gegaan tijdens de KT zodat ik al waggelend naar de loopband liep.
Heb het toen bij 4x1000 (11,8 k/u) - 4x600 (9,0 k/u) gelaten, maar had donderdag toch behoorlijk DOMS
Woensdag rug/biceps gedaan met een tandje minder intensiteit omdat ik vooraf gegeten had en dan al snel oprispingen krijg bij een "zware" training.
Donderdag hamstrings/schouders/buik waarbij ik weer veel moeite had om de complete training er vol voor te gaan (mentaal) maar toch blij dat
ik heb door gezet en daardoor niet genoodzaakt was om op vrijdag/zaterdag terug te komen.

Vrijdag en zaterdag rust genomen en gisteren onder redelijk goede omstandigheden (weinig wind/droog) wezen rennen.
Had voorgenomen om 15K te rennen of 80 min. vol te houden, maar dat werd uiteindelijk ondanks een paar keer te wachten op voorbijkomend verkeer
met nog een paar minuten over de 15K

Deze week weer een 4-split in de zin, maar dan de benen in één keer en misschien wat FST-7 invloeden op sommige spiergroepen.
En afhankelijk hoe het herstel is van de benen 2x intervallen en misschien zondag een kortere loop.

 

[Flipniksen]

Leuke log, i'm in!

 

[Vortexx029]

Update:

Deze week zoals gezegd FST-7 gehanteerd op alle spiergroepen, behalve op de benen & schouders (vanwege intervallen/duurloop)
Maar had gisteren ondanks dat toch nog last van mijn schouders tijdens het rennen.
Had eigenlijk volgens schema een wedstrijd op de 15K moeten rennen, maar dat werd uiteindelijk 10K met een eindsprint(je) van een
tiental meters om precies uit te komen op 50 minuten.
De verzuring van de benen begon al vrij snel op 6/7 K en had ook te weinig gegeten van te voren, dus heb gekozen om me niet te veel
onnodig kapot te laten gaan met alle gevolgen van dien.
Deze week wat meer intensiteit/contractie en minder volume en natuurlijk intervallen op de loopband.

Ben van plan om de laatste twee weken voor de halve marathon van Egmond een milde vorm van depletie/laden toe te passen.
In de zomer gaat mij dit makkelijker af, omdat ik dan al redelijk in een deficit zit en ik dus veel minder hoef te doen voor het depletie deel.
Nu zit ik in een redelijke surplus, dus zal ik flink moeten snijden om voldoende te kunnen depleten.
Ik moet daarbij extra goed opletten dat ik niet door een tijdelijk verlaagde weerstand als nog verkouden/ziek word, dus extra vitamines en
het lichaam goed warm houden overdag en na trainingen.

 

[Vortexx029]

Update:

Afgelopen week me aan het trainingsschema gehouden, alleen geen intervallen gelopen dus op 1e kerstdag voor
het gourmetten nog 14K gerend (5:10 min./km)
Van het weekend twee dagen "helaas" naar een all-inclusive hotel, maar bij de buffetten netjes gehouden aan
een bordje per gang (voor/hoofd/na) dus dat viel mee.
Vanochtend gewogen op 93,9 KG dus echt tijd voor een "mini cut" om het extra vocht/vet te verliezen.
Denk deze week te proberen om van ma t/m do rond de 2500 kcal. te gaan zitten en op vrijdag een refeed te doen van 4000 kcal.
Om vervolgens zaterdag/zondag dit terug te schroeven naar 3000kcal.
Ik zal zondag dan nog een korte duurloop doen van 8-10 K dus van de 3000 kcal wordt ook al een gedeelte weer verbruikt.

 

[Reflector]

Leuke log, ik volg nog steeds

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week me goed gehouden aan de calorie restrictie en dat was meteen te merken aan de afname van vochtretentie.
Een refeed is er uiteindelijk niet echt van gekomen, maar dat was uiteindelijk met de 6K die ik gisteren gerend heb ook niet een must.
Wel losser gegeten in het weekend, maar wel wat minder frequent dan ik normaal doe en minder grote porties.
Vanochtend op de weegschaal precies 92,0 KG dus dat is netjes na de redelijke deficit van 4 dagen en een minimale refeed in het weekend.

Vorige week een 3-split gedaan met op donderdag alleen intervallen 6x1000 (11,8 k/u) - 6x500 (9,0 k/u)
Zondag dus de 6K gedaan in 29:40 (4:56 m/k) en dat voelde goed ook qua afzet en ritme (ondanks dat het niet windstil was) maar na een rondje toch
besloten om rustig uit te lopen i.p.v. nog verder te rennen.

Deze week wil ik voor UB een 2-split doen en voor LB morgen minimale training + intervallen en dit alles in deload mode.
Zodat ik "op spanning" blijf, maar toch voldoende uitgerust ben als ik zondag van start ga in Egmond.

Ben gisteren ook begonnen met mijn eerste doel voor 2016 en dat is 1000K rennen (incl. loopband) dus dat komt neer op zo'n 20K per week.
De eerste 6K dus al binnen en nog 994K te gaan.....
Verder wil ik natuurlijk pr's op de grote drie en pr's met het hardlopen op de 10/HM en misschien een keer proberen om 30K te rennen als het uit komt.
Genoeg motivatie dus om dit jaar mee te beginnen.

 

[Vortexx029]

Update:

Vorige week me precies gehouden aan de planning zoals ik wou en misschien is dat mijn redding wel geweest tijdens de loop van zondag, samen met een goede laad fase op zaterdag.
Ik wist dat het moeilijk zou worden omdat we meteen het strand op moesten en 7K stevige tegenwind zouden krijgen, maar dit had ik nog niet eerder mee gemaakt.
Volgens de luidspreker bij de start was het windkracht 6/7 rond de tijd dat wij aan de beurt waren en dat was heel goed te merken.

In mijn semi-paniek (ik liep in een korte broek en werd gezandstraald door het loszittende zand) om zo snel mogelijk die 7K te overbruggen had ik heel veel energie nodig, waardoor ik bij de eerste drinkpost (5K) al helemaal kapot was.
Heb daar stil gestaan om wat te drinken (+/- 30 sec.) en in de snelheid bedacht dat het gekkenwerk was om in het zelfde tempo door te gaan, dus iets gas teruggegeven en de laatste 2K in ongeveer 13 min. gelopen.

Na de klim vanaf het strand merkte ik dat het herstel redelijk snel kwam, maar dat mijn wedstrijdsnelheid er niet meer in zat (gemiddeld 5:30 i.p.v. 5:05)
Nog een tweede keer gestopt bij de drinkpost op de 17K en bij de laatste 2K nog twee pittige klimmen en een paar hamstrings die totaal verzuurd waren, maar toen ik op mijn
horloge zag dat ik tegen de 2 uur aan zat een "eindsprintje" er uit kunnen halen om daar onder te blijven (1:59:34)

Normaliter zou ik redelijk teleurgesteld zijn geweest, maar ondanks de "fout" op het strand had het qua eindtijd niet veel uitgemaakt voor mij.
Heb er aardig wat trainingsuren voor moeten maken, maar zie het als iets positiefs dat ik ondanks de slechte tijd toch conditioneel sterker ben dan ooit en dit ook probeer vast te houden.
Ik wil graag eind Maart weer een keer de Zandvoort circuitrun (12K) gaan doen om te testen of ik die sneller kan als vorig jaar, dus vanaf volgende week weer aan de intervallen en duurlopen (8-10K)

I found my strong !!!

 

[Vortexx029]

Update:

Deze week een uber deload om volledig te herstellen voor de aankomende periode.
Dinsdag en vandaag een UB training en zaterdag een korte duurloop van 6,5K
Heb besloten om t/m April (+/- 15 weken) terug te pakken naar PHATT maar dan een aangepaste versie met uiteraard op de LB dagen
de intervallen en duurlopen op zaterdag/zondag.
En Sheiko van Mei t/m de zomervakantie (+/- 13 weken) waarbij de trainingsfrequentie lager licht maar de intensiteit hoger wordt.
Dan kan ik eventueel nog wat meer nadruk gaan leggen op extra looptrainingen (techniek/drills etc.)

Heb me ook officieel ingeschreven voor Zandvoort Circuit Run (12K) met als doel om rond de 1:02 (5:10) te gaan rennen.
Vorig jaar had ik een tijd van 1:04:22 onder slechte omstandigheden (koud/nat/wind) dus hoop ik dit jaar op beter weer en een snellere tijd.

 

[Vortexx029]

UB POWER


T-Bar Row 3x 3-5

Pull-ups 3x 6-8

BP 3x 3-5

CGBP 3x 6-8

DB Press 3x 6-8

BB Curls 3x 6-8

BB Tricep Extension 3x 6-8

Cable Crunches 4x 8-10


Note:

De aangepaste versie van UB power zoals ik deze vanavond ga uitvoeren.
Deze cycle gekozen voor de T-Bar versie i.p.v. de standaard BB en Dips vervangen voor een CBGP
De Cable Crunches toegevoegd voor de buikspieren, omdat deze ontbreken in de standaard versie.

Gisteren 6K in 28:12 (4:42 per K) gerend ondanks dat ik bij wat gladde gedeeltes wat kleinere stappen nam om het risico op vallen wat te verkleinen.
En onderweg nog twee keer een auto ontweken, omdat lopers kennelijk geen voorrang krijgen van links.

 

[Vortexx029]

LB POWER


SQ 3x 3-5

Sumo SQ 3x 6-8

BB Lunges 3x 6-8

DL 3x 3-5

RDL 3x 6-8

Seated Calf Raises 3x 6-8

Seated Hip Abduction 3x 6-8

Glute Bridges 4x 8-10


Note:

De aangepaste versie van LB power zoals ik deze vanavond ga uitvoeren.
Gekozen voor een sumo squat i.p.v. een hack squat en toch de DL toegevoegd i.p.v.
een isolatie oefening (seated leg curl)
Na deze training nog intervallen 6-8x400 (12,5 k/u) - 6-8x400 (9,0 k/u) op de loopband.

 

[Vortexx029]

Rug & Schouders Hypertrofie


T-Bar Row 6x3 (65-70% van werkgewicht power-dagen)

Rack Chins 3x 8-12

Seated Cable Row 3x 8-12

Close Grip Pulldown 2x 12-15

DB Row 2x 12-15

DB Press 3x 8-12

DB Lateral Raises 3x 8-12

Reverse Cable Fly 2x 12-15

DB Shrugs 2x 12-15


Note:

De aangepaste versie van Rug & Schouders Hypertrofie zoals ik deze morgenavond ga uitvoeren.
De upright rows weggelaten vanwege de beperkende rol van de polsen en omdat deze ook de
laterale kop belast en daar heb ik de db lateral raises al voor.
Heb de laatste twee oefeningen toegevoegd voor "achterkant" schouders en bovenkant trapezius.