Vortexx's Log (The Rise Of A Titan)

[Vortexx029]

LB Power

Walking lunges

10x18
10x18

SQ

8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

Leg extensions

10x89
10x89

SLDL

8x80
8x80
8x80

Lying leg curls

15x30

Standing calf raises (smith)

10x80
10x80
10x80

Seated calf raises

8x35
8x35
8x35

Note

Opgewarmt met 10 min. crosstrainer en stretchen vooral hol trekken van de rug, want dat gaat nu moeilijker en kon ik gisteravond helemaal niet.
Eerst de lunges geprobeerd en dat ging goed, dus daarna verder gegaan met de SQ
Niet zwaar gegaan, maar wel lekker wat reps gepakt.

SLDL ging verassend ook goed met overdreven lockout voor de lats
De lying leg curl ging niet, eerst met het geplande gewicht maar na twee reps had ik wel door dat dit niet werkte.
Dus lager gewicht gepakt met hoge reps, maar toen ik klaar was met de oefening zat m'n onderkant rug meteen weer vast..... finito
Na de kuiten nog 20 min. op de crosstrainer gestaan.

 

[dumba]

Flinke beentraining. Ziet er goed uit.

 

[Vortexx029]

Flinke beentraining. Ziet er goed uit.

Klik om te verkleinen...

Thanx Marco


Back and Shoulders Hypertrophy


BOR

3x6x50 (rustig deze keer i.v.m. blessure rug)

Chin-ups

9xBW + 5 KG
8xBW
7xBW

Seated cable row

15x50
12x50
12x50

Db row

15x20
15x20

Close grip pulldown

20x50
20x50

Seated db press

12x14
12x14
12x14

Upright bb row

15x25
12x25

Side lateral raises (cable)

15x9
12x9
12x9

Note

Training ging goed, heb de explosieve opwarming aangepast naar 3 setjes van 6 en deze gecontroleerd uitgevoerd.
Chin-ups gingen goed, dus volgende week verhogen naar 7,5 KG op de eerste set, tweede set 5 KG en derde set alleen BW.
Morgen kijken of ik de benen vol kan pakken ondanks een rustdag minder.

 

[hendrie]

Hoppa volume beest klasse

 

[Robke78]

Die Upright Row is voor je traps dan? Smalle grip?

 

[Sandorrr]

Klasse klasse

 

[Vortexx029]

Hoppa volume beest klasse

Klik om te verkleinen...

Stretch and contraction, the name of the game

Die Upright Row is voor je traps dan? Smalle grip?

Klik om te verkleinen...

Nope niet als hoofddoel (lateral deltoid) maar hij wordt wel meegepakt tijdens de squeeze
Heb em een tijdje geleden wel smal gepakt vanwege de belasting op de polsen bij normal grip, maar dan pak je automatisch ook veel onderarm en die lopen niet echt achter.
Heb wel gedacht om misschien nog shrugs en reverse fly's toe te voegen.

Klasse klasse

Klik om te verkleinen...

Thanx bro

 

[Vortexx029]

Low body Hypertrophy


SQ

6x3x65 (explosief met 30 sec. rust)

Walking db lunges

12x14
12x14
12x14

Leg press

15x160
12x160

Leg extensions

20x50
20x50
20x50

SLDL

12x60
12x60
12x60

Lying leg curl

15x35
15x35
12x35

Seated calf raises

15x25
15x25
15x25
15x25

Calf raises (leg press)

20x90
20x90
20x90

Note

De training viel 100% mee ondanks dat m'n benen maar 2 dagen (dinsdag) rust hadden gehad.
Weer de epic legpomp na de combi lunges/ leg press, dus 3 setjes reverse db fly's tussendoor gedaan.
Na de SLDL een backpomp, so that doubled the fun
Daarna meteen de lying hamstring curl en toen waren m'n hamstrings vol en schoot de kramp er in toen ik over een bankje wou stappen
Nog ff de kuiten flink aangepakt en morgen de laaste van de vijf dagen met borst en armen om de week af te maken.
Gelukkig geen last meer van m'n rug, dus volgende week proberen om 3x5x100 KG te squatten (met belt)

 

[hendrie]

Top dat je rug over is zijn altijd belemmeringen tijdens zon training

 

[Vortexx029]

Top dat je rug over is zijn altijd belemmeringen tijdens zon training

Klik om te verkleinen...

Klopt zeker, ik ben blij dat ik lange periodes blessure-vrij kan trainen.
Net dan dit akkefietje begin van de week, maar anders heb ik gelukkig nooit last van blessures.


Chest & Arms Hypertrophy


Incline db press

6x3x22 (explosief met 30 sec. rust)

Flat db press

12x20
12x20
12x20

Hammer strength chest press

15x57,5
15x57,5
12x57,5

Incline db fly's

20x16
15x16

Concentration curls

15x12
15x12

Spider curls

20x20
20x20

EZ-bar preacher curls

12x30
12x30
12x30

Seated EZ-bar tricep extension

12x20
12x20
12x20

Cable pushdown (onderhands)

15x36
15x36

Cable kickback

15x14
15x14

Note

Had met deze training ook het gevoel dat spiergroepen zoals biceps/triceps nu echt op "werk-niveau" zitten, want in allebei had ik een dikke pomp na de laatste oefeningen.
Alleen borst kan eigenlijk nog wat intensiever, maar dat komt vanzelf als de gewichten verder omhoog gaan.

 

[Jespeeer]

Je bent weer lekker bezig man!

 

[Vortexx029]

Je bent weer lekker bezig man!

Klik om te verkleinen...

Thanx man



UB Power


BOR

5x72,5
5x72,5
5x72,5

Dips

10xBW + 7,5 KG
9xBW + 7,5 KG

Incline db press

5x32
4x32
4x32

10x20
8x20

Chin-ups (smal/onderhands)

10xBW
8xBW

Seated schoulder press

8x18
8x18
8x18

Skull crushers

10x25
10x25
8x25

Cambered curl

10x25
10x25
10x25

Pull-ups (breed/bovenhands)

6xBW +5 KG
6xBW +5 KG

Note

Heb de volgorde van het schema helemaal los moeten laten, want het was ****ing druk.
Dips gingen lekker, dus volgende week 10 KG aan de ketting (kreeg nog 2 positieve reacties op de dipbelt)
Jammer van de ICDP, want 3x5 had er wel ingezeten, maar had haast geen zicht op de spiegel dus de coordinatie was moeilijk en daardoor verliepen de reps ook heel traag.
Haha kon nog net er tussendoor m'n pull-ups al laatste oefening doen, dus geen verbetering kunnen maken.
Complete training duurde 105 min. terwijl ik normaal met 60 min. klaar ben

Vanochtend uit bed ook nog gewogen na wc bezoek precies 90,0 KG (+ 0,9 KG)
Benen zijn ook weer van redelijk formaat (60,5 cm) en biceps komen ook aardig bij (39 cm) waarbij middel redelijk stabiel blijft (88 cm)
Alleen qua borst kan het wel beter (107 cm) maar daar wordt aan gewerkt.

 

[Vortexx029]

LB Power


SQ (belt)

5x100
5x100
5x100

Walking lunges

10x18
10x18

Leg extensions

10x93
10x93

SLDL

8x82,5
8x82,5
8x82,5

Lying leg curls

10x45
10x45

Seated calf raises

10x35
10x35
10x35

Standing calf raises (smith)

10x85
10x85
10x85

Note

De 3x5x100 was toch zwaarder dan ik had verwacht, maar wel alle reps minimaal parallel.

 

[Vortexx029]

Back and Shoulders Hypertrophy


BOR

6x3x52,5 (explosief)

Chin-ups

10xBW + 5 KG
10xBW
8xBW

Seated cable row

12x55
10x55
10x55

Db row

15x22
12x22

Close grip pulldown

20x55
15x55

Seated db press

12x16
12x16
12x16

Upright bb row

15x27,5
12x27,5

Side lateral raises (db)

20x8
15x8

Note

Wat meer reps gemaakt op de chin-ups dan vorige week.
Over de gehele training wat minder energie i.v.m. opkomende verkoudheid, maar gelukkig is het vandaag vrijdag dus ff wat meer rust pakken in het weekend.
Morgen misschien trainen in een andere sportschool om te kijken of het wat is.

 

[Machete]

Wtf 20x8 side raises, epic burn!

 

[Sandorrr]

Wat vind jij hier van?
Ik zie net dat jij je kuiten op een relatief lage rep range traint, of wissel je ook af?
Mooie training! Waarom ga je op zoek naar een andere sportschool?

 

[hendrie]

Hoest met je fysiek?

 

[Vortexx029]

Wtf 20x8 side raises, epic burn!

Klik om te verkleinen...

De burn was idd epic (aan de rechterzijde) , vandaar dat ik ook maar 2 setjes deed.
Ik merk vooral met hoge reps het verschil qua verzuring schouders.

Wat vind jij hier van?
Ik zie net dat jij je kuiten op een relatief lage rep range traint, of wissel je ook af?
Mooie training! Waarom ga je op zoek naar een andere sportschool?

Klik om te verkleinen...

Met dit schema wissel je af met repranges tussen 5-10 en 12-20 dus ik wissel idd wel af.
Maar de trainingsmethode van je linkje kan ik wel gebruiken voor m'n volgende schema LB/UB
Ik zoek naar een nieuwe sportschool, omdat m'n huidige sportschool behoorlijk duur is en year round te druk is en qua opzet heel krap op elkaar staat (kruip/sluipdoor gevoel)

Hoest met je fysiek?

Klik om te verkleinen...

Gaat goed, ben nu 4 weken bezig met het P.H.A.T. schema van Layne Norton en ik moet toe geven dat spiergroepen waar ik minder oefeningen deed nu echt bijtrekken zoals triceps, biceps, hamstrings & kuiten.



Low body Hypertrophy


SQ

6x3x67,5 (explosief met 30 sec. rust)

Walking db lunges

12x14
12x14
12x14

Leg press

15x164
15x164

Leg extensions

15x55
15x55
15x55

SLDL

12x62,5
12x62,5
12x62,5

Lying leg curl

15x38
12x38
10x38

Seated calf raises

15x27,5
15x27,5
15x27,5
15x27,5

Calf raises (leg press)

20x95
20x95
15x95

 

[Vortexx029]

Net m'n laatste training van de week gedaan in een andere sportschool in de buurt.
Was natuurlijk ff wennen, omdat ik het gebouw van binnen niet precies kende, maar na wat heen en weer geloop snap ik de indeling.

ze hebben op de begane grond het "kracht" gedeelte met een boksring in het midden (kickboxen) en daar om heen wat oldskool apparaten die qua werking redelijk onbekend zijn, maar daar kom ik wel achter.
Ze hebben één squatrek, twee flat bench press, één incline bench press, drie losse bankjes en rek met losse dumbbells wat allemaal door elkaar ligt met even/oneven gewicht en wat cardio apparaten.

Boven is echt het "fitness" gedeelte met ook cardio apparaten en ruim opgezet de toestellen tegen de muren.
Ik mis eigenlijk alleen de smith maar daar kan ik op zich wel mee leven, dus voor zover bevalt het me wel.
Deze sportschool is goedkoper als waar ik nu zit, dus ik moet alleen nog een paar keer door de weeks langs om te kijken of het qua drukte te doen is.

 

[Vortexx029]

UB Power


BOR

5x75
5x75
5x75

Pull-ups (breed/bovenhands)

7xBW +5 KG
7xBW +5 KG

Chin-ups (smal/onderhands)

7xBW +5 KG
7xBW

Incline db press

8x32
6x32
5x32

10x22
7x22

Dips

8xBW +10 KG
7xBW +10 KG
7xBW

Seated schoulder press

8x20
7x20
6x20

Cambered curl

10x27,5
10x27,5
10x27,5

Skull crushers

10x27,5
10x27,5
8x27,5

Note

Hehe revenge op de ICDP wat een lekker gevoel gaf
Heb nog epic vocht gains gemaakt van het weekend, want was zaterdagochtend precies 90,0 KG en ik had zondagavond stoofpotje gegeten
bij m'n ouders, maar de saus waar het vlees in zat was behoorlijk zout.
Dus vanochtend ging ik ff wegen en was ik op eens 91,7 KG