Vortexx's Log (The Rise Of A Titan)

[Vortexx029]

Klasse dat je fysiek zo lekker gaat man door zette nu

Klik om te verkleinen...

Ga ik zeker doen bro


Fase III - Week I

Quadriceps, Hamstrings & ...... geen Kuiten ?


squat

5x50 (wu)
5x70 (wu)
8x80
8x80
8x80
8x80

front squat

8x50
8x50
8x50
8x50

walking lunges (per been)

8x14
8x14
8x14
8x14

leg press

10x140
10x140
10x140
10x140

leg extensions

10x60
10x60
10x60
10x60

deadlift

5x70 (wu)
5x90 (wu)
8x110
8x110
8x110
8x110

note

Was blij dat ik op de squat de 80 KG kon pakken en bij de front squat veel aandacht besteed aan de stand van de ellebogen (omhoog)
Bij de eerste set van de front squat stond er al iemand te vragen hoeveel setjes ik moest, dus dacht ik dan doe ik de deadlift wel op het einde.

Haha nou dat ging dus bijna mis
M'n broertje kwam vanavond ook trainen en die wou na mijn tweede werkset wel ff de stang op tillen.
Dat lukte natuurlijk niet, dus ik met m'n poffertjes porum vertellen dat je eerst de techniek goed moet leren voor je zware gewichten gaat tillen.
Ik tijdens mijn derde werkset een beetje mans doen en niet gefocused genoeg en al behoorlijk vermoeid (licht in m'n hoofd) op redelijk tempo m'n reps doen.

Tot de vijfde rep niks aan de hand, maar bij de zesde rep slordig met een lichte bolling dat gewicht omhoog tillen.
Ik voelde meteen een verhoogde druk in m'n kolom waar ik al eens eerder een lendewevel had die verschoven was door een slechte techniek met de deadlift.
Kon wel gewoon de laatste twee reps afmaken, maar het geeft wel weer aan hoe voorzichtig/gefocused je moet zijn met de deadlift.
Ook al is het een relatief licht gewicht voor mijn doen (1RM 170 Kg)
Laatste set wat langzamer de reps gedaan en had toen ook geen last.
Maar ga vanavond wel voor de zekerheid ff in een warm bad (just in case)

Was moe en had honger dus de kuiten vandaag ff overgeslagen, nu lekker aan de kip/ananas/rijst.

 

[Machete]

Damn, k*t man. Als je niet echt directe pijn hebt ervaart zal (hopelijk) de schade wel meevallen. Flink volume, je onderrug zal ook wel wat verzuurd zijn geraakt of viel dat nog mee? Is de legpress bij jullie stack of plate loaded?

 

[hendrie]

Flink volume geknald top gedaan

 

[Vortexx029]

Damn, k*t man. Als je niet echt directe pijn hebt ervaart zal (hopelijk) de schade wel meevallen. Flink volume, je onderrug zal ook wel wat verzuurd zijn geraakt of viel dat nog mee? Is de legpress bij jullie stack of plate loaded?

Klik om te verkleinen...

Valt gelukkig mee, was meer de humor dat ik nu al een lange tijd geen enkele last heb met de deadlift
en uitgerekend vanavond tijdens het waarschuwen het bijna mis dreigde te gaan.

Volume was eigenlijk wel easy (napalm for the win) verzuring viel ook wel mee, had vorige twee weken eigenlijk
een dikkere pomp in m'n onderrug met 3x10x110 met paused reps op rep 4 & 7 dan dat ik nu had.

Legpress is stack bij ons, maar dat had wel wat zwaarder gemogen samen met de leg extensions.
Wist alleen dat ik ook nog de deadlift ging doen, dus wat rustiger aan gedaan

Flink volume geknald top gedaan

Klik om te verkleinen...

Thanx man, ging lekker vanavond

 

[Machete]

Heeft je broertje wel eens pre-w gebruikt?

 

[Vortexx029]

Heeft je broertje wel eens pre-w gebruikt?

Klik om te verkleinen...

Haha nee die begint net, maar die heeft wel eens een slok van m'n purple wraath brouwsel geprobeerd.
Ik denk niet dat hij het erg lekker vond aan z'n gezicht te zien.
Hij gaat ook niet echt voor de shredded look, maar meer om wat af te vallen en hij wou ook pec bounces kunnen doen net als z'n grote broer

Vanochtend gewogen 88,6 KG (+0,3 KG)
Geen last verder aan m'n rug, maar sprak net m'n broertje en die had wel last van de poging
om m'n werkgewicht op de deadlift van de vloer te krijgen

 

[Vortexx029]

aangepast voedingsschema

Spoiler

maaltijd 1.

100 gram tarwebloem
40 gram whey
4 stuks eieren

maaltijd 2.

150 gram volkoren pasta
130 gram tonijn
140 gram ananas
25 gram pijnboompitten
yoghurtdressing/honing

maaltijd 3.

500 ml chocomel light
50 gram bambix

maaltijd 4.

250 gram pasta
200 gram mager rundergehakt
300 gram pastasaus

maaltijd 5.

250 gram kwark
40 gram amandelen


3985 calorieen
246 gram eiwitten
481 gram koolhydraten
111 gram vetten

 

[hendrie]

Nice voeding ook fijn lijkt me dat dat je zoveel kunt eten ik had van de week 350gram Carbs en sta na 1week al bomvol vocht jij geen last van?

 

[Machete]

chocomelk met bambix, interedasting

 

[Vortexx029]

Nice voeding ook fijn lijkt me dat dat je zoveel kunt eten ik had van de week 350gram Carbs en sta na 1week al bomvol vocht jij geen last van?

Klik om te verkleinen...

Heb m'n carbs vanaf de vakantie geleidelijk opgebouwd en het begin van m'n schema heeft waarschijnlijk ook gezorgd voor een behoorlijk kickstart qua metabolisme.
Nu met minder volume heb ik daar 2x cardio p.w. aan toegevoegd.
Vocht vasthouden heb ik ook wel eens last van, maar probeer dit te voorkomen door schoon te eten en door veel te drinken (4L vocht p.d.)
In het weekend doe ik dan wat losser, maar neem veel minder carbs en probeer dan ook zoveel mogelijk aan m'n vochtinname te denken.

chocomelk met bambix, interedasting

Klik om te verkleinen...

Train like a horse, eat like a baby en sleep like a beast.... wait whut

Spoiler

thanx for the tip bro

 

[Jespeeer]

Dat is dan een zware deadlift man! Ik krijg dat (net zoals je broertje) nog niet van de grond haha. Ik ben nog aan het uitvogelen hoe ik sterker word op me deadlift

 

[Vortexx029]

Dat is dan een zware deadlift man! Ik krijg dat (net zoals je broertje) nog niet van de grond haha. Ik ben nog aan het uitvogelen hoe ik sterker word op me deadlift

Klik om te verkleinen...

Ach de ene oefening ligt je beter als de andere, ik ben behoorlijk slecht in de MP & BP (UB) en heb weer meer feeling met DL & SQ (LB)
Heb m'n DL pas eigenlijk met Strong Lifts & Wendler 5/3/1 flink verbeterd.
Wat mij qua gewicht een hele tijd tegen hield, was dat mijn beginstand te laag was en ik dus van verder moest komen dan nodig was.
Grip speelde ook een rol en die heb ik verbeterd door bijvoorbeeld db/barbell shrugs te doen.


Er is vanavond ook nog getraind:

Fase II - Week II

Borst, Triceps & Buik


reverse grip db press

10x14 (wu)
10x16
10x16
10x16
10x16

cable crossover

10x32 (hoogste stand)
10x32 (hoogste stand)
10x23 (laagste stand)
10x23 (laagste stand)

decline bp (smith)

10x60
10x70
10x70
10x60

incline db press

8x20
8x20
8x20
7x20

CGBP

10x40
09x40
08x40
07x40

2-h db tricep extension

10x14
10x14
09x14
08x14

cable pushdowm

10x32
10x32
10x32
10x32

hanging lag raises

8x
6x
6x
5x

rope crunch pulldowns

15x59
15x59
15x59
20x36 (zijdelings)

cable curls

10x32
10x32
10x32
10x32

note

Had besloten om vanavond laat te trainen, omdat het vorige week zo erg druk was.
Denk alleen dat ik volgende week toch weer vroeger ga, want heb net m'n avondeten op en dat vind ik toch ff aan de late kant.

Voordeel was wel dat het lekker rustig was rond 19:45 en ik dus in sneltrein door de oefeningen ging met minimale rust (60-75 sec.) om toch wat sneller klaar te zijn.
Had om 15:30 m'n laatste maaltijd gehad en dat brak me op een gegeven moment op, waardoor ik besloot om een borst/tricep oefening minder te doen.
Wou ook nog ff een bicep oefening extra doen, omdat die toch wat achter dreigen te lopen met de rest.

Nu snel nog wat kwark en noten en dan meteen naar bed.
Hopen dat de boel nog een beetje verteerd tijdens het slapen
De bambix/chocomel combi was trouwens geen succes vanmiddag, dus de bambix wordt vervangen door wat anders.

 

[hendrie]

Flink volume weer klasse leker bezig

 

[Machete]

goed getraind man, wat was er met de bambix dan?

 

[bob k]

wait, whut? Eet jij tegenwoordig net zo veel kcal als ik? =O

250 gr pasta in 1 maaltijd, respeck mate Wat is met die 250 gram kwark?

Verder lekker bezig, mooie deadlift!

 

[Vortexx029]

Flink volume weer klasse leker bezig

Klik om te verkleinen...

Thanx man

goed getraind man, wat was er met de bambix dan?

Klik om te verkleinen...

Thanx bro, had 50 gram met 500 ml chocomel gedaan, maar het leek meer op cement dan pap.
Was natuurlijk wel koude chocomel dus dan gaat het harder dan warm water
Zal van het weekend eens kijken of het met warm water + whey te doen is, want dan wissel ik dat gewoon om met de chocomel

wait, whut? Eet jij tegenwoordig net zo veel kcal als ik? =O

250 gr pasta in 1 maaltijd, respeck mate Wat is met die 250 gram kwark?

Verder lekker bezig, mooie deadlift!

Klik om te verkleinen...

Hehe als het moet kan ik ook 5000 cal. naar binnen werken, maar dan krijg ik het figuur van een powerlifter
Ik at naast m'n schema al aanvullend verschillende dingen, dus om toch strict te blijven heb ik m'n schema aangepast.

Ik eet tegenwoordig farfalle pasta en die zijn veel beter weg te krijgen dan de volkoren penne pasta die ik normaal at.
Dus 250 gram is no problemo, ben wel een half uur bezig met de maaltijd na de training tho

Wat is er met die 250 gram kwark ?

Schema gaat zeker lekker, deadlift was easy (als je 'm goed uitvoert)

 

[bob k]

Hehe als het moet kan ik ook 5000 cal. naar binnen werken, maar dan krijg ik het figuur van een powerlifter
Ik at naast m'n schema al aanvullend verschillende dingen, dus om toch strict te blijven heb ik m'n schema aangepast.

Ik eet tegenwoordig farfalle pasta en die zijn veel beter weg te krijgen dan de volkoren penne pasta die ik normaal at.
Dus 250 gram is no problemo, ben wel een half uur bezig met de maaltijd na de training tho

Wat is er met die 250 gram kwark ?

Schema gaat zeker lekker, deadlift was easy (als je 'm goed uitvoert)

Klik om te verkleinen...

Haha, ik moet al echt proppen voor 4000 kcal wat mijn dagelijks doel is, gisteren 4700 naar binnen gekregen

Farfelle? van die strikjes? Ja volkoren pasta is moeilijk weg te krijgen idd, en gaat ook ten koste van de smaak imo. 250 gram ongekookt hebben we het over, toch? volgens mij is me dat nog niet gelukt!

Een half bakje.. kom op j/k bro, als het zo in je schema past is dat mooi!

 

[Jespeeer]

Ik hoor alleen maar goeie dingen over wendler 5/3/1. Ik zou graag sterker willen worden op me DL en SQ! Of kun je wendler ook alleen toepassen op alleen die 2 oefeningdn? Zodat ik dus de rest via mijn split kan volgen?

 

[Vortexx029]

Haha, ik moet al echt proppen voor 4000 kcal wat mijn dagelijks doel is, gisteren 4700 naar binnen gekregen

Farfelle? van die strikjes? Ja volkoren pasta is moeilijk weg te krijgen idd, en gaat ook ten koste van de smaak imo. 250 gram ongekookt hebben we het over, toch? volgens mij is me dat nog niet gelukt!

Een half bakje.. kom op j/k bro, als het zo in je schema past is dat mooi!

Klik om te verkleinen...

Ok, heb nu met 4000 cal. tussendoor nog zin haha maar 4700 is zeker netjes bro
Yes de strikjes, is vooral makkelijker te prikken met de vork i.p.v. spaghetti/wokkels/penne waar je altijd achteraan moet met je bestek of waarbij je gezicht onder de pastasaus komt.
Die 250 gram is idd ongekookt gewogen, heb dan ook wel honger want ik eet na vier uur niet meer en dan pas weer na de training en dat is rond half acht.

Tuurlijk red ik 500 gram (volle bak) en doe dat dan ook alleen na een benentraining, maar probeer zo weinig mogelijk zuivel te gebruiken
in verband met vocht retentie, dus alleen wat kwark/chocomel en meer niet.
Gebruik nu ook niet die magere franse kwark, maar optimel appel/kaneel omdat die gewoon vet lekker is en qua eiwitten genoeg binnen krijg.
Ben niet bang dat ik massa verlies 's nachts omdat ik maar een half bakkie kwark eet.

 

[Vortexx029]

Ik hoor alleen maar goeie dingen over wendler 5/3/1. Ik zou graag sterker willen worden op me DL en SQ! Of kun je wendler ook alleen toepassen op alleen die 2 oefeningdn? Zodat ik dus de rest via mijn split kan volgen?

Klik om te verkleinen...

Gebruik anders alleen de opbouw qua sets van wendler voor de vier oefeningen SQ, DL, MP & BP

SQ op je benendag, DL op je rugdag, MP op je schouderdag en BP op je borstdag.
Dus gewoon beginnen met de "hoofdoefening" en daarna gewoon je split volgen zoals je die al deed.
Misschien dat je wat schuift met reprange/aantal sets op de overige oefeningen, maar dat voel je vanzelf wel aan.