Vraag over realistisch fysiek

[Brutushakt]

Zeg Bert, kun je nu je trainingsachema en voeding eens posten

 

[Bert van Dijk]

Zeg Bert, kun je nu je trainingsachema en voeding eens posten

Trainingschema:

A: Borst + Bicep
Bench press 12 10 8 6 reps
Incline dumbbel press 4x12
cable fly 4x12
cable fly neerwaards 4x12
push up tot failure
bicep curls 4x12
singel arm curl met pulley hoog 4x12
arm curl met pulley laag 4x12

B: Rug + tricep
Deadlift 4x12
Dumbbel bent over 4x12
Lat pull down 4x12
romp strekken met gewicht 4x12
skull crushers 4x12
close grip bench press 4x12
tricep pushdown 4x12

C: Benen en schouder
Squat 4x12
Squat op 1 been, achterste been op bench 4x12
stiffleg deadlift 4x12
leg press 4x12
calf raise 4x12
overheadpress 4x12
dumbbels side lateral raise 4x12
shrug 4x12

Elke week 4 trainingen. Dus elke week zal één training 2x voorkomen dus als voorbeeld:
Week 1:
Maandag off
Dinsdag off
Woensdag A
Donderdag B
Vrijdag off
Zaterdag C
Zondag A

Week 2:
Maandag off
dinsdag off
woensdag B
Donderdag C
vrijdag off
Zaterdag A
Zondag B

etc..

Voeding:
Maaltijd 1:
100 gr havermout
300ml yoghurt
1 banaan

Maaltijd 2:
100 gram kip
50 gram rijst (ongekookt)
2 eieren

Maaltijd 3:
100 gram kip
50 gram rijst (ongekookt)
2 eieren

Maaltijd 4:
4 sneetjes roggebrood
4 plakjes kipfilet

Maaltijd 5:
200 gram groente. Elke dag wat anders
250 gram aardappels of rijst
200 gram vlees. Elke dag wat anders.

Of een pasta.

Maaltijd 6:
Sinaasappel
500 gram kwark
75 gram amandelen

 

[Brutushakt]

Te veel oefeningen voor een beginner vnml te veel isolatie te weinig compounds..

 

[IkWilGrootWorde]

Is dit zo ja? Dus zolang je ver weg van je potentiele max zal het altijd snel gaan. Dus stel je zal het eerste jaar echt veel aan het klooien zijn en maar de helft van je potentiele gains hebben gehaald in dat jaar. Dan is het niet zo dat je je kans hebt verspild als beginner om die eerste gains echt snel te maken?

Nee natuurlijk heb je die kans niet verspild dan. Dat zou precies tegen alle wetten van de natuur ingaan.

Ik zou zelf de spiergroepen wat frequenter trainen. Als je net begint heb je wellicht wat meer aan fullbody of upper/lower split. Je moet de bewegingen nog goed aanleren en dat gaat beter als je alles wat vaker traint.

 

[Schwarzeneggertje]

Te veel oefeningen voor een beginner vnml te veel isolatie te weinig compounds..

Mee eens, te veel oefeningen per spiergroep voor de meeste groepen.

 

[Schwarzeneggertje]

Trainingschema:

A: Borst + Bicep
Bench press 12 10 8 6 reps
Incline dumbbel press 4x12
cable fly 4x12
cable fly neerwaards 4x12
push up tot failure
bicep curls 4x12
singel arm curl met pulley hoog 4x12
arm curl met pulley laag 4x12

B: Rug + tricep
Deadlift 4x12
Dumbbel bent over 4x12
Lat pull down 4x12
romp strekken met gewicht 4x12
skull crushers 4x12
close grip bench press 4x12
tricep pushdown 4x12

C: Benen en schouder
Squat 4x12
Squat op 1 been, achterste been op bench 4x12
stiffleg deadlift 4x12
leg press 4x12
calf raise 4x12
overheadpress 4x12
dumbbels side lateral raise 4x12
shrug 4x12

Elke week 4 trainingen. Dus elke week zal één training 2x voorkomen dus als voorbeeld:
Week 1:
Maandag off
Dinsdag off
Woensdag A
Donderdag B
Vrijdag off
Zaterdag C
Zondag A

Week 2:
Maandag off
dinsdag off
woensdag B
Donderdag C
vrijdag off
Zaterdag A
Zondag B

etc..

Voeding:
Maaltijd 1:
100 gr havermout
300ml yoghurt
1 banaan

Maaltijd 2:
100 gram kip
50 gram rijst (ongekookt)
2 eieren

Maaltijd 3:
100 gram kip
50 gram rijst (ongekookt)
2 eieren

Maaltijd 4:
4 sneetjes roggebrood
4 plakjes kipfilet

Maaltijd 5:
200 gram groente. Elke dag wat anders
250 gram aardappels of rijst
200 gram vlees. Elke dag wat anders.

Of een pasta.

Maaltijd 6:
Sinaasappel
500 gram kwark
75 gram amandelen

Je bedoelt: elke 2 weken komt elke training 3 keer voor. Vind ik zelf een goed idee i.v.m. herstel, anderen zullen dit te weinig vinden.

 

[Bert van Dijk]

Nee natuurlijk heb je die kans niet verspild dan. Dat zou precies tegen alle wetten van de natuur ingaan.

Ik zou zelf de spiergroepen wat frequenter trainen. Als je net begint heb je wellicht wat meer aan fullbody of upper/lower split. Je moet de bewegingen nog goed aanleren en dat gaat beter als je alles wat vaker traint.

Waarom hoor ik dan vaak: "Maak gebruik van die beginner gains, die kans krijg je maar 1 keer".

Waar is dit dan op gebaseerd?

 

[Starx6673]

Waarom hoor ik dan vaak: "Maak gebruik van die beginner gains, die kans krijg je maar 1 keer".

Waar is dit dan op gebaseerd?

Hoe optimaler je als beginner traint (Full body met een goed progressie model bijvoorbeeld) hoe sneller je je gains maakt. Hoe ver je komt verschilt van persoon tot persoon en is afhankelijk van verschillende factoren. Een soort PPL met 4 trainingen per week maakt niet optimaal gebruik van de factoren die je beginnersgains ten goede komen: frequentie is te laag, volume per training te hoog en per week te laag en de oefeningselectie is te hoog.

Ga je dan geen gains maken op 4x per week PPL? Tuurlijk wel, maar ik zou een beginnende trainee nooit zo laten trainen.

 

[Anoniem]

Waarom hoor ik dan vaak: "Maak gebruik van die beginner gains, die kans krijg je maar 1 keer".

Waar is dit dan op gebaseerd?

Nergens op

 

[Bert van Dijk]

Bedankt voor de info. Over 2 weken in mijn huidige schema toch afgelopen en ga ik over op een nieuw schema.
Ik zal mijn nieuwe schema over 2 weken hier wel plaatsen om te checken of het decent is.

 

[Brutushakt]

Wat ga je nu doen? Bulken?

Bedankt voor de info. Over 2 weken in mijn huidige schema toch afgelopen en ga ik over op een nieuw schema.
Ik zal mijn nieuwe schema over 2 weken hier wel plaatsen om te checken of het decent is.

 

[Bert van Dijk]

Wat ga je nu doen? Bulken?

Voor alsnog niks, ik zorg dat ik mijn eiwitten binnenkrijg en verder gewoon gezond eten.
Dan zal het uiteindelijk wel neerkomen op cutten.

Maar over 2 weken laat ik me iets beter controleren bij de sportschool waar ik zit want mijn bodyfat meting wat ik thuis is gewoon echt nat vinger werk..
En daaruit zal ik bepalen wat ik doe.

 

[Brutushakt]

Voor alsnog niks, ik zorg dat ik mijn eiwitten binnenkrijg en verder gewoon gezond eten.
Dan zal het uiteindelijk wel neerkomen op cutten.

Maar over 2 weken laat ik me iets beter controleren bij de sportschool waar ik zit want mijn bodyfat meting wat ik thuis is gewoon echt nat vinger werk..
En daaruit zal ik bepalen wat ik doe.

Verstandig, vetpercentage moet je nooit digitaal laten meten overigens.

 

[Brutushakt]

Voor alsnog niks, ik zorg dat ik mijn eiwitten binnenkrijg en verder gewoon gezond eten.
Dan zal het uiteindelijk wel neerkomen op cutten.

Maar over 2 weken laat ik me iets beter controleren bij de sportschool waar ik zit want mijn bodyfat meting wat ik thuis is gewoon echt nat vinger werk..
En daaruit zal ik bepalen wat ik doe.

Overigens kun je hier ook een foto plaatsen zonder gezicht, dat je niet gespierd bent is logisch als zijnde nieuwe trainer... Maar hier kunnen sommige je wel direct een goed advies geven op basis van de foto. Meestal nauwkeuriger schatting dan via een meting(die wijken altijd wel wat af... ) 'T is sowieso makkelijk te zien wat het beste is in jouw situatie voor de meeste hier.

 

[Bert van Dijk]

Overigens kun je hier ook een foto plaatsen zonder gezicht, dat je niet gespierd bent is logisch als zijnde nieuwe trainer... Maar hier kunnen sommige je wel direct een goed advies geven op basis van de foto. Meestal nauwkeuriger schatting dan via een meting(die wijken altijd wel wat af... ) 'T is sowieso makkelijk te zien wat het beste is in jouw situatie voor de meeste hier.

Morgen bij daglicht zal ik even een foto maken!
Dus een upload komt nog

 

[Brutushakt]

Morgen bij daglicht zal ik even een foto maken!
Dus een upload komt nog

Top!! Dan volgt het antwoord wat je best kunt doen daarna wel!! Probeer wel er niet geforceerd er zo goed mogelijk op te staan etcetcetc

 

[Bert van Dijk]

Top!! Dan volgt het antwoord wat je best kunt doen daarna wel!! Probeer wel er niet geforceerd er zo goed mogelijk op te staan etcetcetc

Moet zeggen dat ik meer een buikje heb dan ik gedacht. Moet ook wel veel zijn aangekomen. Heb een tijdje dor een blessure lang stil gezeten. Dan komt het er blijkbaar toch harder aan dan gedacht.

Laat maar weten wat je denkt. Cutten of bulken..
Onthoud dat ik echt nog niet lang bezig ben, zou zo'n 7 weken zijn denk ik nu. Wellicht belangrijk om te weten..

 

[Steks]

Gewoon voorlopig op of net boven (250 kcal) onderhoud eten, zeker gezien het fysiek wat jij ambieert.

 

[Brutushakt]

Gewoon voorlopig op of net boven (250 kcal) onderhoud eten, zeker gezien het fysiek wat jij ambieert.

Dit of cutten ongeveer 5 procent er af... Je staat niet gigantisch vet maar zeker te vet om echt te bulken. Dus ofwel op onderhoud eten of even een paar kilo cutten +-4/5(2 maanden) en dan +250 clean bulken..... Dan kun je denk ik zeer zeer 2 jaar vooruit als je het zo ''netjes en gedisciplineerd zou weten te doen.

 

[Bert van Dijk]

Dit of cutten ongeveer 5 procent er af

Oke super, zit alleen met het feit dat ik 's avonds nog met mn ouders mee moet eten.
Dus dat is soms lastig inschatten hoeveel kcal ik binnenkrijg. Ene keer kan het dus 400 boven onderhoud zijn, andere keer miss wel wat eronder.
Ligt er maar net aan wat we eten.. Het is wel altijd gezond, daar kwam ik achter toen ik er zelf in ging verdiepen. Ik vroeg me ook al af waarom
ze ongezouten noten enzo begon te eten. Dat werd me een tijdje geleden ineens duidelijk toen ik begon met bodybuilding.

Misschien hebben jullie hier tips in? Ik wil haar ook niet opzadelen om alles voor mij af te wegen etc. Denk ook niet dat ze dat week in week uit gaat doen.