Volgens mij lijkt het vooral moeilijk. Bullshark wilde graag de rustpauzes weten. Normaal doe ik die op gevoel en noteer ze dan dus ook niet. En die supersets is gewoon handig om tijd te besparen.
Hij heeft het erover dat je het jezelf moeilijk maakt. Je doet teveel sets en reps en eet te weinig. Zoals ik al in veel topics heb gezegd verhoog je kcals met 300 tot je gewenst resultaat van groei ziet.
Of meer oefeningen en minder sets per oefening. Maar basisoefeningen zijn het best in deze fase.
| Barbell Romanian deadlift | 11,11,10,9 x 75 |
| Leg press, unilateral | 4 x 10 x 36 |
| Lying leg curl | 4 x 10 x 36 |
| Leg extension, unilateral, paused | 4 x 14 x 25 |
| Adduction machine, paused | 16,16,15,15 x 75 |
| Abduction machine, paused | 21 x 52, 18 x 54, 15,15 x 57 |
| Calf raise machine, straight legs, paused @ top & bottom | 4 x 13 x 61 |
| Ab crunch machine, seated, paused | 4 x 15 x 39 |
| Oefening | Opm | kg | reps |
| barbell bench press, paused on chest | 52½ | 11,10,10,9 | |
| machine pulldown | gewicht per arm | 47½ | 4x12 |
| machine shoulder press | gewicht per arm | 15 | 12,11,10,10 |
| machine row, unilateral, seated | gewicht per arm | 40 | 13,12,12,12 |
| machine side raise, paused | 32 | 14,13,12,12 | |
| machine chest fly, seated, paused | 73 | 4x13 | |
| machine reverse fly, seated, paused | 32 | 4x15 | |
| cable face pull | 27 | 15,13,11,12 |
| Barbell Romanian deadlift | 9,8,8,7 x 80 |
| Leg press, unilateral | 4 x 11 x 36 |
| Lying leg curl | 4 x 11 x 36 |
| Leg extension, unilateral, paused | 4 x 15 x 25 |
| Adduction machine, paused | 14,13,13,12 x 77 |
| Abduction machine, paused | 17,16,16,16 x 57 |
| Calf raise machine, straight legs, paused @ top & bottom | 15,14,13,13 x 61 |
| Ab crunch machine, seated, paused | 4 x 15 x 41 |
Verschil tussen squat en deadlift is altijd relatief groot geweest bij mij. Vroeger deed ik bijvoorbeeld 5x70 squat naast 5x125 deadlift.
Heb dat zelf alleen met de sldl
| Oefening | Opm | kg | reps |
| barbell bench press, paused on chest | 52½ | 11,10,10,9 | |
| machine pulldown | gewicht per arm | 50 | 4x10 |
| machine shoulder press | gewicht per arm | 15 | 13,12,11,11 |
| machine row, unilateral, seated | gewicht per arm | 41¼ | 4x12 |
| machine side raise, paused | 32 | 15,14,13,12 | |
| machine chest fly, seated, paused | 73 | 15,15,14,13 | |
| machine reverse fly, seated, paused | 39 | 4x10 | |
| cable face pull | 27 | 15,14,13,12 |
Laatste werkset RDL gefilmd (8x80kg). Gevoelsmatig was de 1 na laatste rep niet perfect meer en de laatste rep voelde niet best, maar als ik dan de uitvoering terugkijk is het verschil in uitvoering eigenlijk nauwelijks zichtbaar:
Ja, want beide hebben hetzelfde bewegingspatroon, alleen de bar zit ergens anders:
Dat doe ik met opzet. Zo kan ik mijn rug beter recht houden. Als ik de nek continu neutraal houd, heb ik eerder de neiging de rug te bollen.
Ik heb een kyfose in mijn thoracale wervelkolom t.h.v. T3/T4. Rechter krijg ik 'm helaas niet. Als ik m'n borst vooruit doe, en dat probeer ik ook, zit die bolling er nog steeds.
| Oefening | kg | reps |
| Barbell Romanian deadlift | 80 | 9,9,8,8 |
| Leg press, unilateral | 36 | 4 x 13 |
| Lying leg curl | 36 | 4 x 13 |
| Leg extension, unilateral, paused | 27 | 4 x 12 |
| Adduction machine, paused | 77 | 14,14,14,13 |
| Abduction machine, paused | 59 | 4 x 15 |
| Calf raise machine, straight legs, paused @ top & bottom | 59 | 16,16,15,15 |
| Ab crunch machine, seated, paused | 43 | 5 x 15 |
| Oefening | Opm | kg | reps |
| barbell bench press, paused on chest | 52½ | 12,11,10,9 | |
| machine pulldown | gewicht per arm | 50 | 12,11,11,10 |
| machine shoulder press | gewicht per arm | 15 | 13,13,12,12 |
| machine row, unilateral, seated | gewicht per arm | 42½ | 4x14 |
| machine side raise, paused | 34 | 14,13,13,12 | |
| machine chest fly, seated, paused | 79 | 14,14,13,12 | |
| machine reverse fly, seated, paused | 39 | 4x12 | |
| cable face pull | 27 | 17,16,15,14 |
Rechter schouder is nu weer 100%
