Quads: bodyweight leg extentions
Hams: nordic hamstring curls (partner nodig)
Upperback: isometric towel pull aparts
Chest: towel flyes
Glutes: glute bridge march
Triceps: bodyweight extentions
Biceps: towel curls
Combineer dit met oefeningen die je "buiten" kunt doen (pull up varianten, push up varianten, bodyweight rows, walking lunges), explosieve oefeningen (jump squats, jump varianten, (hill)sprints, een beetje lichte cardio (wandelen/fietsen) en ab oefeningen (die je meestal toch al unweighted doet?) en je hebt al snel een prima programma. Als je bands hebt of een paar lichte plates, is het al helemaal prima te doen!
Als er mensen zijn die trouwens interesse hebben in dit onderwerp: bij meer dan 10 likes op dit bericht ga ik hier een heel artikel over schrijven! Ik geef al jaren judotraining (incl. krachtoefeningen op de mat) en ook bij andere clubs "mat krachttraining", dus ik weet er wel het nodige vanaf. Of jij/jullie vinden er niks aan, in dat geval sorry voor mijn bemoeienis
