Daddycated

[KategorieC]

Benen:

10min. ligfiets

Lying Leg curl
15x 30kg
15x 40kg
15x 50kg
10x 60kg
13x 45kg

Plate loaded 45° one legged legpress
2x 15x 40kg
15x 50kg
15x 60kg

Squat
3x 15x 60kg

Leg extension
15x 35kg
15x 50kg
15x 60kg
15x 70kg

Adductor
15x 50kg
15x 75kg
15x 80kg
15x 85kg

Abductor
15x 50kg
2x 15x 75kg

Plate loaded seated calf raise
4x 10x 60kg

(Ochtend)gewicht: 91,8kg

Gisteren besloten dat ik dit jaar eens de goede katholiek ga uithangen en tot de pasen ga vasten, in de zin van geen alcohol en andere versnaperingen.
In die tijd ook een mini-cut gepland van een week of 4...de grote vraag is nu of ik het volhoudt

 

[KategorieC]

Borst-rug

5min. Crosstrainer

Plated loaded Incline press
10x 20kg
10x 40kg
9x 60kg
10x 50kg

Butterfly
4x 10x 55kg

Plate loaded chest press
2x 12x 40kg

Lat-pulldown
Wide-MAG
2x 10x 80kg
Medium-MAG
2x 10x 80kg
Close-MAG
2x 10x 70kg

Close grip Plate loaded t-bar row
10x 45kg
10x 60kg
10x 65kg

Hyperextension
3x 15

Pull-up
2x 8

Gisteren en vandaag een hele mooie zonsopgang gezien toen ik naar de gym reed en toen ik naar buiten kwam stralend blauwe hemel en zon...heerlijk begin van de dag zo!

(Ochtend)gewicht: 91,1kg

 

[KategorieC]

Weer een heerlijke zaterdagochtend training gehad...hou ik van!

Schouders-armen

5min. Crosstrainer

Plate loaded Shoulder press
10x 20kg
10x 30kg
11x 40kg
11x 35kg

Cable front raise/Hanging Side cable raise/ close grip cable upright row
10x 5kg/10x 5/10x 50kg
10x 10kg/10x 10kg/10x 60kg
2x(10x 15kg/10x 15kg/10x 75kg)

Close grip benchpress ss preacher curl
10x 60kg, 10x 30kg
10x 70kg, 10x 35kg
7x 80kg, 10x 40kg

One arm rope pushdown ss one arm cable curl
10x 20kg, 10x 20kg
10x 25kg, 10x 25kg
10x 30kg, 10x 30kg
10x 35kg, 10x 35kg

Incline hammer curl ss rope extension
10x 15kg, 10x 45kg
10x 15kg, 10x 50kg
10x 17,5kg, 10x 60kg

Pull up ss dips
8x, 18x
8x 16x

Plate loaded seated calf raise
2x 8x 75kg
8x 75kg, 10x 60kg, 12x 45kg, 15x 30kg, 20x 15kg (dropset)

Ez-bar curl 21en
21x 30kg

Na de training buiten een rondje in het sunneke gewandeld...wilde eigenlijk in Landgraaf trappen gaan lopen maar mag zo Alex jr ophalen voor een extra papaweekend zodat zn moeder kan leren.
Misschien wil hij wel nog trappen gaan lopen aangezien hij laatst beledigd was dat ik zonder hem was geweest

(Ochtend)gewicht: 90,8kg

 

[KategorieC]

Geen trappen meer gedaan afgelopen weekend maar wel veel buiten geweest en van de zon genoten...en t eerste weekend vasten was dankzij mn zoontje heel makkelijk

Vandaag de trainingsweek begonnen met benen:

10min. ligfiets

Lying Leg curl
15x 30kg
15x 40kg
15x 50kg
11x 60kg
15x 45kg

V-squat
15x 80kg
15x 120kg
2x 10x 160kg
8x 200kg

One legged legpress
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg

Leg extension
15x 35kg
15x 50kg
15x 60kg
15x 75kg
15x 85kg

Abductor
15x 50kg
3x 15x 75kg

Adductor
15x 50kg
3x 15x 85kg

Standing calf raise
15x 50kg
15x 75kg
2x 10x 100kg

10min. Stairmaster

(Ochtend)gewicht: 91,55kg

 

[KategorieC]

5min. Crosstrainer

Plated loaded Incline press
10x 30kg
10x 50kg
10x 60kg
2x 8x 45kg

Butterfly
4x 10x 55kg

Plate loaded chest press
2x 10x 50kg

Lat-pulldown
Wide-MAG
2x 10x 85kg
Medium-MAG
2x 8x 85kg
Close-MAG
2x 10x 70kg

Close grip Plate loaded t-bar row
10x 45kg
10x 60kg
8x 70kg
10x 55kg

Hyperextension
3x 15

Pull-up
8x
6x

Was behoorlijk op na deze...zag zelfs ff sterretjes na de eerste set pull ups

(Ochtend)gewicht: 91,6kg

 

[KategorieC]

Gisteren na het werk echt behoefte om nog wat tijd buiten door te brengen dus in Landgraaf trappen gaan lopen...maar dat viel tegen een dag nadat ik benen had getraind...

Vandaag Schouders-armen

5min. Crosstrainer

Plate loaded Shoulder press
10x 10kg
10x 30kg
2x 7x 45kg
8x 35kg

Cable front raise/Hanging Side cable raise/ close grip cable upright row
10x 10kg/10x 10kg/10x 50kg
10x 15kg/10x 15kg/10x 60kg
10x 20kg/10x 20kg/10x 75kg

Close grip benchpress ss preacher curl
10x 60kg, 10x 30kg
2x (10x 75kg, 10x 40kg)

One arm rope pushdown ss one arm high cable curl
10x 15kg, 10x 15kg
10x 25kg, 10x 20kg
10x 30kg, 10x 25kg

Incline hammer curl ss rope extension
10x 15kg, 10x 50kg
10x 17,5kg, 10x 55kg
10x 17,5kg, 10x 60kg

Plate loaded seated calf raise
8x 75kg
3x 10x 75kg

Ez-bar curl 21en
21x 35kg

Kwartiertje wandelen in de buitenlucht

(Ochtend)gewicht: 91,2kg

 

[KategorieC]

Woensdag nog trappen gaan lopen tijdens de lunchpauze 1x rustig omhoog gelopen, 1x intervallen en dan nog een keer rustig omhoog...

Gisteren een "actieve rustdag": weer tijdens de lunchpauze buiten getraind maar deze keer in de outdoor gym... cirkeltraining: touwtjespringen, benchpress 30kg, chest supported T-bar row 30kg, close grip decline push up, Preacher curl 8kg...5 rondes van 30sec. per oefening. Op t einde nog wat intervallen gerend...

Vandaag legday nr.2 van deze week:

10min. ligfiets

Lying Leg curl
15x 30kg
15x 40kg
15x 50kg
11x 60kg
15x 45kg

Plate loaded 45° one legged legpress
3x 15x 50kg

Squat
3x 15x 70kg

Leg extension
15x 35kg
15x 50kg
15x 75kg
12x 90kg

Hyperextension
2x 15kg

Rack pull
2x 10x 60kg
8x 80kg

Plate loaded seated calf raise
5x 10x 60kg

Kwartiertje buiten uitlopen

(Ochtend)gewicht: 91,2kg

 

[KategorieC]

Vasten failed big time afgelopen weekend

Vandaag na 3 dagen niet trainen weer de draad opgepakt en dat ging nog best goed ook...

5min. Crosstrainer

Plated loaded Incline press
10x 20kg
10x 40kg
10x 60kg
10x 45kg

Butterfly
5x 10x 55kg

Plate loaded chest press
8x 60kg
2x 10x 50kg

Lat-pulldown
Wide-MAG
2x 10x 85kg
Medium-MAG
2x 10x 80kg
Close-MAG
2x 10x 70kg

Close grip Plate loaded t-bar row
10x 45kg
2x 10x 60kg

Hyperextension
3x 15

Pull-up
8x
6x

(Ochtend)gewicht: 91,3kg

 

[KategorieC]

Schouders-armen

5min. Crosstrainer

Plate loaded Shoulder press
10x 20kg
10x 40kg
6x 50kg
10x 35kg

Cable front raise/Hanging Side cable raise/ close grip cable upright row
10x 10kg/10x 10kg/10x 50kg
10x 15kg/10x 15kg/10x 60kg
10x 20kg/10x 20kg/10x 75kg

Close grip benchpress ss preacher curl
10x 60kg, 10x 30kg
2x (8x 75kg, 8x 40kg)

One arm rope pushdown ss one arm high cable curl
10x 15kg, 10x 15kg
10x 25kg, 10x 20kg
10x 35kg, 10x 25kg

Incline hammer curl ss rope extension
10x 17,5kg, 10x 50kg
10x 17,5kg, 10x 55kg
10x 17,5kg, 10x 60kg

Plate loaded seated calf raise
4x 10x 75kg

Ez-bar curl 21en
21x 35kg

Geen kwartiertje wandelen in de buitenlucht aangezien mn werktelefoon ging en ik achter mn laptop moest gaan zitten

(Ochtend)gewicht: 92kg

 

[KategorieC]

Zit weer helemaal in mn ritme...5 uur wakker, 6 uur op de sportschool...lekker!

10min. ligfiets

Lying Leg curl
15x 30kg, 10x 40kg
15x 50kg
12x 60kg
15x 45kg

V-squat
15x 80kg
15x 120kg
12x 160kg
10x 200kg
8x 220kg

One legged legpress
10x 50kg
10x 75kg
10x 80kg

Abductor
15x 50kg
3x 15x 80kg

Adductor
15x 50kg
3x 15x 85kg

Leg extension
15x 35kg
15x 50kg
15x 60kg
15x 75kg
10x 85kg

10min. Stairmaster
10min. Loopband

(Ochtend)gewicht: 90,45kg

Andere weegschaal, gelijk 1,5kg minder...cut gaat al goed voordat die is begonnen.
Calorieën gaan vandaag omlaag naar zo'n 3300...dat zou een deficit van 700 moeten zijn aangezien ik op 4000 een hele tijd ongeveer op t zelfde gewicht bleef...

Voedsel vandaag:
- pre-workout: blueberry muffin & 5150
- intra-workout: dextro & EAA
- post-workout1: banaan
- post-workout2: cereal
- ontbijt: havervlokken, frambozen, all day protein
- lunch: 2 volkoren wraps met light kaas, kipbeleg en jalapenos, 1 hardgekookt ei
- warme maaltijd1: krieltjes, kip, paprika
- warme maaltijd2: zalm en spinazie
- pre-bed: magere kwark

Dit laat nog genoeg ruimte om calorieën te schrappen de komende tijd...

 

[KategorieC]

Borst-rug

5min. Crosstrainer

Plated loaded Incline press
10x 30kg
10x 50kg
10x 62,5kg
10x 45kg

Butterfly
4x 10x 55kg

Plate loaded chest press
2x 8x 60kg
2x 10x 50kg

Lat-pulldown
Wide-MAG
2x 10x 85kg
Medium-MAG
2x 10x 80kg
Close-MAG
2x 10x 70kg

Close grip Plate loaded t-bar row
10x 45kg
10x 60kg
8x 75kg
12x 55kg

Hyperextension
2x 15

Rack pull
10x 80kg
8x 80kg (gripfail)

Plate loaded seated calf raise
3x 10x 80kg
8x 80kg, 13x 60kg, 19x 40kg, 21x 20kg (dropset)

Pull up
10x
8x
6x

Kwartiertje wandelen

Dagje te laat maar beginfoto cut:

(Ochtend)gewicht: 90,2kg

De ex appte of de kleine dit weekend naar mij kon dus kwa eten zal t niet 100% zijn maar er wordt iig alvast niet gedronken

 

[KategorieC]

Papaweekend zit dr weer op. Eten was verre van optimaal, al ben ik wel beide dagen onder de 4k calorieën gebleven...

Weekend afgesloten met schouders-armen en wat strafcardio:

10min. Crosstrainer

Plate loaded Shoulder press
10x 20kg
10x 40kg
6x 50kg
4x 52,5kg
11x 37,5kg

Cable front raise/Hanging Side cable raise/ cable upright row
10x 10kg/10x 10kg/10x 50kg
10x 15kg/10x 15kg/10x 65kg
10x 20kg/10x 20kg/10x 75kg

Close grip benchpress ss barbell curl
10x 50kg, 10x 25kg
10x 70kg, 10x 35kg
8x 75kg, 8x 40kg
15x 60kg, 15x 30kg

One arm rope pushdown ss one arm high cable curl
10x 20kg, 10x 15kg
10x 25kg, 10x 20kg
10x 30kg, 10x 25kg

Incline hammer curl ss rope extension
10x 17,5kg, 10x 50kg
10x 17,5kg, 10x 55kg
10x 17,5kg, 10x 60kg

Calf press Leg press machine
15x 101kg
15x 125kg
15x 149kg
15x 173kg
15x 197kg
10x 213kg

Ez-bar curl 21en
21x 35kg

15min. Crosstrainer
15min. Loopband

(Avond)gewicht: 91,5kg

 

[KategorieC]

Na een kort nachtje waarin ik ook nog eens redelijk vaak wakker ben geworden vanmorgen de week begonnen met beentjes:

10min. ligfiets

Lying Leg curl
15x 30kg
15x 40kg
15x 50kg
10x 60kg
15x 45kg

Squat
15x 50kg
3x 10x 80kg

Abductor
15x 50kg
15x 75kg
15x 80kg
15x 85kg

Adductor
15x 75kg
2x 15x 85kg

Hyperextension
3x 15kg

Leg extension
15x 35kg
15x 50kg
15x 60kg
15x 75kg
12x 90kg

Half uurtje buiten uitlopen met tussenstop bij de apotheek

(Ochtend)gewicht: 90,3kg (dus vrijwel gelijk als vrijdag)
Deze week zou t ook weer mooi weer worden dus dan zal ik als het werk het toelaat ook elke dag nog een cardiosessie in de loop van de dag doen (trappen oid)

Verder kwam ik een micro-loading protocol tegen wat ik ooit eens had opgeslagen en die ga ik de komende tijd toepassen op squat, bench, OHP en rackpull.

 

[KategorieC]

Gisteren tijdens mn lunchpauze een klein rondje van een kwartier wezen joggen...dit gaan we nu elke keer een btje uitbreiden

Net klaar met borst-rug en ik had het (nu al) behoorlijk zwaar, weinig kracht, weinig energie (ondanks fully loaded+T6)

10min. Crosstrainer

Benchpress (microloading)
3x 10x 50kg
Laatste rep met moeite...kut schouder

Plated loaded Incline press
10x 40kg
6x 65kg
2x 8x 50kg

Butterfly
3x 10x 55kg
19x 35kg

Lat-pulldown
Wide-MAG
2x 10x 85kg
Medium-MAG
2x 10x 80kg
Close-MAG
2x 10x 70kg

Close grip Plate loaded t-bar row
10x 45kg
10x 60kg
12x 55kg

Plate loaded seated calf raise
3x 10x 80kg
10x 80kg, 12x 65kg, 15x 50kg, 18x 35kg, 22x 20kg (dropset)

Pull up
10x
8x
5x

Kwartiertje wandelen

Gisteren onder de 3k calorieën gebleven en vandaag 89,9kg voor en 89,5kg na het poepen
(Ochtend)gewicht: 89,5kg

Geplande voeding vandaag:

- pre-workout: Fully loaded+T6
- intra-workout: dextro & EAA
- post-workout1: banaan
- post-workout2: cereal
- ontbijt: havervlokken, frambozen, all day protein
- lunch: 2 volkoren wraps met light kaas, kipbeleg, 2 hardgekookte eieren en komkommer
- warme maaltijd1: kip, broccoli
- all day protein shake
- warme maaltijd2: zalm en spinazie
- pre-bed: magere kwark

2974kcal
268E/287K/76V

 

[KategorieC]

Gistermiddag nog 20minuutjes gerend...

Rond 21:20 vielen mn ogen gisteravond dicht dus ik lag vroeg in bed met als gevolg dat ik om 3:00 klaarwakker was...dus ouderwets 3:45 op de sportschool. Nu hopen dat ik vanmiddag nog ergens een dutje kan doen...

Schouders-armen

5min. Crosstrainer

OHP (microloading)
10x 20kg
10x 30kg
3x 10x 25kg
Dit wordt dus de basis voor het microloaden. Kwa gewicht echt erbarmelijk maar meer zit er niet in, niet als ik let op strikte uitvoering zonder legdrive enz.
Ben benieuwd hoe dit zal gaan, merk nu dat de eerste reps heel makkelijk gaan en vanaf rep 7-8 wordt t ineens heel zwaar.

Cable front raise/Hanging Side cable raise/ wide grip cable upright row
10x 10kg/10x 10kg/10x 50kg
3x (10x 15kg/10x 15kg/10x 70kg)

Preacher curl machine ss rope extension
10x 35kg, 10x 50kg
10x 45kg, 10x 60kg
10x 55kg, 10x 65kg

One arm rope pushdown ss one arm high cable curl
10x 20kg, 10x 15kg
10x 25kg, 10x 20kg
10x 30kg, 10x 25kg

Incline hammer curl ss dips
10x 17,5kg, 20x
10x 17,5kg, 16x

Standing Calf raise
15x 50kg
15x 75kg
3x 10x 100kg

Ez-bar curl 21en
21x 30kg

Op t einde was ik wel weer echt op....

(Ochtend)gewicht: 89,35g

 

[KategorieC]

Gisteren geen cardiosessie meer daarom vandaag de training met een dik half uur cardio afgesloten

10min. ligfiets

Lying Leg curl
15x 30kg, 10x 40kg
15x 50kg
10x 60kg
15x 45kg

V-squat
15x 80kg
15x 120kg
15x 160kg
12x 200kg
10x 230kg (sterretjes)

One legged legpress
15x 50kg
15x 75kg
8x 85kg

Abductor
15x 60kg
2x 15x 85kg

Adductor
15x 60kg
2x 15x 85kg

Leg extension
15x 35kg
15x 50kg
15x 75kg
12x 85kg
10x 100kg

10min. Stairmaster
10min. Crosstrainer
Kwartier buiten wandelen

(Ochtend)gewicht: 89,00kg

 

[KategorieC]

Weekgeniddelden van de eerste cutweek

Gemiddeld gewicht: 89,96kg
Gemiddeld ongeveer 3300 kcal

Gisteren nog een uurtje gewandeld

Vanmorgen moest ik invallen bij de balie en vanavond ga ik uiteten dus vanmorgen voor het werk een kwartiertje gerend en net mn 2e borst-rug sessie van deze week gedaan:

Rack-pull (microloading)
10x 60kg
3x 10x 80kg

Plated loaded Incline press
15x 30kg
10x 50kg
8x 60kg
10x 40kg

Butterfly
2x 12x 55kg
2x 10x 55kg

Plate loaded chest press
3x 8x 50kg
10x 30kg

Close grip Plate loaded t-bar row
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg
6x 80kg

Lat-pulldown
Wide-MAG
8x 90kg
8x 85kg
Medium-MAG
8x 85kg
2x 10x 80kg
Close-MAG
2x 10x 75kg

Pull up
4x...toen was t op

Wel nog 20 minuten buiten gewandeld

(Middag)gewicht: 89,6kg

 

[KategorieC]

T was weer een ongezond weekend met te weinig slaap en te weinig eten

Vandaag ook weer een half uur buiten gewandeld en net de 2e schouders-armen van vorige week gedaan:

Schouders-armen

5min. Crosstrainer

Plate loaded shoulder press
10x 20kg
10x 40kg
3x 55kg
2x 55kg
1x 55kg
5x 47,5kg
2x 8x 37,5kg

Geen idee wat ik hier aan t doen was

Cable front raise/Hanging Side cable raise/ close grip cable upright row
10x 10kg/10x 10kg/10x 50kg
10x 15kg/10x 15kg/10x 70kg
10x 20kg/10x 20kg/10x 75kg

Preacher curl ss rope extension
10x 30kg, 10x 40kg
10x 35kg, 10x 50kg
8x 40kg, 10x 60kg

One arm rope pushdown ss one arm cable curl
10x 20kg, 10x 20kg
10x 25kg, 10x 25kg
10x 30kg, 10x 30kg
10x 35kg, 10x 35kg

Ez-bar curl 21en
21x 25kg

Was best okej gezien de omstandigheden

(Middag)gewicht: 89,9kg

 

[KategorieC]

Vanmorgen werd ik vanzelf om 6:30 wakker, dat was dus te laat om voor t werk te gaan sporten...kut zomertijd

Net benen getraind...ging op zich wel lekker:

10min. ligfiets

Lying Leg curl
15x 30kg
15x 40kg
12x 50kg
8x 65kg
15x 45kg

Squat (microloading)
15x 50kg
3x 8x 82,5kg

Plate loaded 45° one legged legpress
2x 15x 30kg

Abductor
15x 50kg
15x 75kg
15x 80kg
15x 85kg

Adductor
15x 75kg
2x 15x 85kg

Leg extension
15x 35kg
15x 50kg
15x 75kg

Plate loaded seated calf raise
3x 15x 60kg

(Middag)gewicht: 89,4kg

De komende dagen heb ik t redelijk druk dus ff kijken hoe ik trainen en voeding in ga passen

 

[KategorieC]

Vanochtend weer eens moeten invallen aan de receptie. En werd vanzelf weer om 3uur (de tijd dat ik had op moeten staan als ik voor t werk zou zijn gaan trainen) wakker, maar vandaag besloten om te blijven liggen.

Na t werk gaan trainen, dus net klaar:

10min. Crosstrainer

Benchpress (microloading)
3x 8x 52,5kg
Die ging goed

Plated loaded Incline press
10x 40kg
6x 60kg
2x 8x 50kg

Butterfly
3x 10x 55kg
22x 35kg

Lat-pulldown
Wide-MAG
2x 10x 85kg
Medium-MAG
2x 10x 80kg
Close-MAG
2x 10x 75kg

Close grip Plate loaded t-bar row
10x 45kg
2x 8x 60kg

Pull up
2x 6

Kwartiertje wandelen

(Middag)gewicht: 89,8kg

De trainingen gaan nog best lekker maar tis natuurlijk niet zo'n topweek als vorige week kwa training en voeding...