Droger en sterker fysiek

[Mentat]

Ik wil weer gaan hardlopen en gaat dat lukken zonder spiergroei van de benen in de weg te zitten met dit opbouw schema? Maakt het uit als ik een dag voor of na het benen trainen met gewichten een hardloop sessie heb?

1e week:
Training 1: 30 min W
Training 2: 8 X 2 min W, 1 min H
Training 3: 8 X 2 min W, 1 min H

2e week:
Training 1: 35 min W
Training 2: 9 X 2 min W, 1 min H
Training 3: 9 X 2 min W, 1 min H

3e week:
Training 1: 40 min W
Training 2: 10 X 2 min W, 1 min H
Training 3: 10 X 2 min W, 1 min H

4e week:
Training 1: 45 min W
Training 2: 8 X 1,5 min W, 1,5 min H
Training 3: 8 X 1,5 min W, 1,5 min H

5e week:
Training 1: 50 min W
Training 2: 9 X 1,5 min W, 1,5 min H
Training 3: 9 X 1,5 min W, 1,5 min H

6e week:
Training 1: 10 X 1,5 min W, 1,5 min H
Training 2: 10 X 1 min W, 1,5 min H
Training 3: 10 X 1 min W, 1,5 min H

7e week:
Training 1: 8 X 1 min W, 2 min H
Training 2: 10 X 1 min W, 2 min H
Training 3: 10 X 1 min W, 2 min H

8e week:
Training 1: 7 X 1 min W, 3 min H
Training 2: 8 X 1 min W, 3 min H
Training 3: 8 X 1 min W, 3 min H

9e week:
Training 1: 6 X 2 min W, 4 min H
Training 2: 9 X 1 min W, 3 min H
Training 3: 9 X 1 min W, 3 min H

10e week: zwaarste week
Training 1: 6 X 2 min W, 5 min H
Training 2: 10 X 1 min W, 3 min H
Training 3: 10 X 1 min W, 3 min H

11e week:
Training 1: 6 X 2 min W, 6 min H
Training 2: 6 X 1 min W, 6 min H
Training 3: 6 X 1 min W, 6 min H

12e week:
Training 1: 4 X 2 min W, 7 min H
Training 2: 4 X 1 min W, 7 min H
Training 3: 4 X 1 min W, 7 min H

13e week:
Training 1: 3 X 1 min W, 8 min H
Training 2: 5KM, High Five!

Klik om te verkleinen...

Als je rustig blijft hardlopen, zone 2, is er niet zoveel aan de hand.

 

[Luppie]

FitNotes Workout - woensdag 13th november 2024

** Chin Up **
- 8 reps
- 6 reps
- 4 reps
- 6 reps
- 6 reps +1 rep
- 5 reps

** Barbell Row **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

Barbell row in plaats van cable row. Ding was bezet.

** One Arm Convergent Lat Machine **
- 90.0 kgs x 10 reps +2,5kg
- 90.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Dumbell Shrug **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 68.5 kgs x 14 reps +1 rep
- 68.5 kgs x 11 reps

** Seated Machine Curl **
- 47.5 kgs x 10 reps +1 rep
- 47.5 kgs x 8 reps
- 47.5 kgs x 6 reps -2 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 18.0 kgs x 6 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

Iets anders uitgevoerd waardoor lichter gewicht veel zwaarder is. Beetje schuiner en met 2 armen tegelijk de oefening uitvoeren zonder draaien.

** Cable Hammer Curl **
- 31.0 kgs x 11 reps +4kg
- 31.0 kgs x 10 reps

20 minuten cardio.

Ik had helaas weer een steek aan de binnrnkant van mijn elleboog/onderarm.

 

[Luppie]

3 oktober
Gewicht 80,4kg
Buikomtrek 87cm

12 oktober
Gewicht 79,4kg
Buikomtrek 86.5cm

20 oktober
Gewicht 78.7kg
Buikomtrek 86.5cm

23 oktober
Gewicht 78.3kg
Buikomtrek 86.5cm

26 oktober
Gewicht 78.3kg
Buikomtrek 86.5cm

29 oktober
Gewicht 78.8kg
Buikomtrek 86.5cm

31 oktober
Gewicht 78,7kg
Buikomtrek 86cm

2 november
Gewicht 78,3kg
Buikomtrek 86cm

4 november
Gewicht 77,4kg
Buikomtrek 85.5cm

7 november
Gewicht 77,0kg
Buikomtrek 85.5cm

9 november
Gewicht 77,1
Buikomtrek 85cm

12 november
Gewicht 76,8 -0,3kg
Buikomtrek 85cm

15 november
Gewicht 76,5kg -0,3kg
Buikomtrek 84cm -1cm

 

[Ossenkop]

3 oktober
Gewicht 80,4kg
Buikomtrek 87cm

12 oktober
Gewicht 79,4kg
Buikomtrek 86.5cm

20 oktober
Gewicht 78.7kg
Buikomtrek 86.5cm

23 oktober
Gewicht 78.3kg
Buikomtrek 86.5cm

26 oktober
Gewicht 78.3kg
Buikomtrek 86.5cm

29 oktober
Gewicht 78.8kg
Buikomtrek 86.5cm

31 oktober
Gewicht 78,7kg
Buikomtrek 86cm

2 november
Gewicht 78,3kg
Buikomtrek 86cm

4 november
Gewicht 77,4kg
Buikomtrek 85.5cm

7 november
Gewicht 77,0kg
Buikomtrek 85.5cm

9 november
Gewicht 77,1
Buikomtrek 85cm

12 november
Gewicht 76,8 -0,3kg
Buikomtrek 85cm

15 november
Gewicht 76,5kg -0,3kg
Buikomtrek 84cm -1cm

Klik om te verkleinen...

Mooie vooruitgang! Wat is je doelgewicht dat je wilt halen? Of heb je andere doelen?

 

[Luppie]

Mooie vooruitgang! Wat is je doelgewicht dat je wilt halen? Of heb je andere doelen?

Klik om te verkleinen...

Thanks 😀
Ik ben al over mijn doelgewicht heen.Ik heb alleen minder spiermassa over dan wat ik had verwacht. Doel is meer om een laag bf te hebben zodat ik rustig een maand of 12 of langer kan bulken. Zeg maar bulken tot voorjaar 2026.

 

[CerebralGains]

Thanks 😀
Ik ben al over mijn doelgewicht heen.Ik heb alleen minder spiermassa over dan wat ik had verwacht. Doel is meer om een laag bf te hebben zodat ik rustig een maand of 12 of langer kan bulken. Zeg maar bulken tot voorjaar 2026.

Klik om te verkleinen...

Minder dan je verwacht? Visueel bedoel je? Want dat is waarschijnlijk je eigen mind die met je fuckt.
Nu zie je natuurlijk wel wat er 'echt' aanhangt. Als je binnenkort terug wat meer begint te eten en die spieren trekken terug vol, zal meteen een ander zicht geven.

 

[Ossenkop]

Thanks 😀
Ik ben al over mijn doelgewicht heen.Ik heb alleen minder spiermassa over dan wat ik had verwacht. Doel is meer om een laag bf te hebben zodat ik rustig een maand of 12 of langer kan bulken. Zeg maar bulken tot voorjaar 2026.

Klik om te verkleinen...

Wel leuke spierdefinitie vermoed ik, komt er ook een voor/na foto? Moet niet, maar beneiuwd naar de transformatie en spierdefinitie. 😁

 

[Luppie]

Minder dan je verwacht? Visueel bedoel je? Want dat is waarschijnlijk je eigen mind die met je fuckt.
Nu zie je natuurlijk wel wat er 'echt' aanhangt. Als je binnenkort terug wat meer begint te eten en die spieren trekken terug vol, zal meteen een ander zicht geven.

Klik om te verkleinen...

Voor mij zelf voel ik me zo klein nu, vooral met kleding aan maar dat zal indd door mijn mind zijn. Mijn omgeving zegt totaal wat anders. Ik ben benieuwd wat meer eten gaat brengen, ik zou het totaal niet erg vinden om meer te gaan eten want ik merk toch wel dagelijk wat honger op. Maar omdat ik regelmatig blijf eten is het makkelijk vol te houden.

Wel leuke spierdefinitie vermoed ik, komt er ook een voor/na foto? Moet niet, maar beneiuwd naar de transformatie en spierdefinitie. 😁

Klik om te verkleinen...

Ja de foto's gaan komen. Ik heb alleen een foto van ergens halverwege nog bewaard. En sommige waar je duidelijk in ziet dat ik gewoon dik was.

 

[RonnReeves]

Thanks 😀
Ik ben al over mijn doelgewicht heen.Ik heb alleen minder spiermassa over dan wat ik had verwacht. Doel is meer om een laag bf te hebben zodat ik rustig een maand of 12 of langer kan bulken. Zeg maar bulken tot voorjaar 2026.

Klik om te verkleinen...

Iedereen houdt minder over dan gehoopt. Maar je krijgt er echt ' iets ' voor terug. Ik ben nog steeds erg tevreden na de cut en vooral hoe het daarna weer volloopt.

 

[Luppie]

FitNotes Workout - vrijdag 15th november 2024

** Barbell Full Squat **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 7 reps +1 rep
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

** Leg Press **
- 145.0 kgs x 10 reps +2,5kg
- 145.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 8 reps

** Romanian Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 102.5 kgs x 10 reps +2,5kg
- 102.5 kgs x 8 reps
- 102.5 kgs x 7 reps

** Seated Leg Extension Machine **
- 82.5 kgs x 12 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 9 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 77.5 kgs x 12 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 8 reps

** Standing Calf Raise Machine **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps dropset
- 10.0 kgs x 7 reps dropset

** Lying Leg Raise **
- 18 reps
- 15 reps

** Cable Crunch **
- 27.5 kgs x 18 reps
- 27.5 kgs x 18 reps

Ging niet echt lekker vandaag. De bedoeling was om squat te verhogen in gewicht maar tijdens het opwarmen waren mijn benen al wat stram. Na de RDL zat er ook geen verbetering in de oefeningen die er na kwamen.

 

[Luppie]

FitNotes Workout - zaterdag 16th november 2024

** Flat Barbell Bench Press **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 6 reps
- 110.0 kgs x 5 reps +1 rep
- 110.0 kgs x 3 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 47.5 kgs x 8 reps
- 37.5 kgs x 6 reps +1 rep
- 47.5 kgs x 5 reps +1 rep

** Seated Machine Fly **
- 76.0 kgs x 12 reps +1 rep
- 76.0 kgs x 10 reps
- 76.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 30.0 kgs x 11 reps +1 rep
- 30.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 7 reps -1 rep

** Lateral Dumbbell Raise **
- 16.0 kgs x 14 reps +2 reps
- 18.0 kgs x 9 reps +2 kg

** Lateral Cable Raise **
- 12.0 kgs x 15 reps +1 rep
- 12.0 kgs x 12 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **
- 35.0 kgs x 6 reps +5 kg
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** Seated OH Triceps Extention **
- 21.0 kgs x 15 reps
- 24.5 kgs x 12 reps
- 24.5 kgs x 9 reps

** Reverse Triceps Pushdown **
- 28.0 kgs x 12 reps
- 28.0 kgs x 11 reps

20 minuten cardio .

 

[Luppie]

Eerste jogging sessie zit er op. Ik heb een ander schema dan wat ik eerder poste. Iets meer intensiteit omdat weken lang telkens maar 1-2 minuten geen zoden aan de dijk zet wat betreft conditie, basis conditie heb ik al.

Eerste training 6x2 minuten joggen en 1 minuut wandelen. De volgende training is 2x6 minuten joggen en 2 minuten wandelen. Ik ga niet gelijk volle bak hardlopen.

 

[Luppie]

3 oktober
Gewicht 80,4kg
Buikomtrek 87cm

12 oktober
Gewicht 79,4kg
Buikomtrek 86.5cm

20 oktober
Gewicht 78.7kg
Buikomtrek 86.5cm

23 oktober
Gewicht 78.3kg
Buikomtrek 86.5cm

26 oktober
Gewicht 78.3kg
Buikomtrek 86.5cm

29 oktober
Gewicht 78.8kg
Buikomtrek 86.5cm

31 oktober
Gewicht 78,7kg
Buikomtrek 86cm

2 november
Gewicht 78,3kg
Buikomtrek 86cm

4 november
Gewicht 77,4kg
Buikomtrek 85.5cm

7 november
Gewicht 77,0kg
Buikomtrek 85.5cm

9 november
Gewicht 77,1
Buikomtrek 85cm

12 november
Gewicht 76,8 -0,3kg
Buikomtrek 85cm

15 november
Gewicht 76,5kg -0,3kg
Buikomtrek 84cm -1cm

18 november
Gewicht 76,2kg -0,3kg
Buikomtrek Niet gemeten.

 

[Luppie]

FitNotes Workout - maandag 18th november 2024

** Chin Up **
- 8 reps Assistance
- 6 reps Assistance
- 4 reps Assistance
- 6 reps
- 6 reps
- 6 reps +1 rep

** Seated Cable Row **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 102.5 kgs x 6 reps +2,5kg
- 102.5 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 5 reps

** Convergent Lat Machine **
- 90.0 kgs x 12 reps +2 reps
- 90.0 kgs x 11 reps +1 rep
- 90.0 kgs x 9 reps -1 rep

** Incline Barbell Bench Press **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Convergent Chest Press **
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

** Face Pull **
- 24.5 kgs x 15 reps
- 24.5 kgs x 15 reps
- 24.5 kgs x 15 reps

** Seated Machine Curl **
- 47.5 kgs x 11 reps +1 rep
- 47.5 kgs x 10 reps +2 reps
- 47.5 kgs x 8 reps +2 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 16.0 kgs x 12 reps
- 16.0 kgs x 11 reps +1 rep
- 16.0 kgs x 10 reps +2 reps

** Cable Hammer Curl **
- 31.0 kgs x 12 reps +1 rep
- 31.0 kgs x 10 reps
- 31.0 kgs x 9 reps

20 minuten cardio

Borst lekker op pomp met weinig rust tussen de setjes.

 

[Luppie]

Ik ben er inmiddels wel uit dat mij sweet spot ligt bij 3 oefeningen met 3 werksets per spiergroep en dat genoeg rust tussen de sets minstens net zo belangrijk is. Zo kan ik iedere spiergroep met maximale intensiteit trainen en de training word nog niet zo lang dat de focus of zin in trainen weg valt. Ik hou van lange intensieve trainingen want dat geeft de meeste voldoening en plezier omdat het trainen zelf ook een van de leukste dingen is aan het hele bodybuilden. Het liefst zou ik zelfs 2 keer per dag de gym binnen stappen om de spiergroepen nog meer op te splitten, iets wat ik nog weer ga testen in de toekomst.

 

[Jaap ja]

Nu je zoveel bent afgevallen vind ik je kracht op de chin ups wel wat tegenvallen op dit gewicht. Zeker in verhouding tot je chest presses. Ligt de oefening je niet of is rug een aandachtspunt in verhouding tot de rest?

Verder ga je met sprongen vooruit, zeker op de benchpress! Ik ben al blij met iedere maand een rep extra.

 

[Luppie]

Chinups ben ik niet erg sterk in en doe zo momenteel met een lange exentrische fase omdat ik last heb van een lichte blessure aan de elleboog/onderarm heb die ik vooral met extra gewicht voel. Latpuldown het zelfde verhaal.

 

[Jaap ja]

Chinups ben ik niet erg sterk in en doe zo momenteel met een lange exentrische fase omdat ik last heb van een lichte blessure aan de elleboog/onderarm heb die ik vooral met extra gewicht voel. Latpuldown het zelfde verhaal.

Klik om te verkleinen...

Dat verklaart veel, roeien met de riemen die je hebt!

 

[Luppie]

Dat verklaart veel, roeien met de riemen die je hebt!

Klik om te verkleinen...

Dat is 1 ding. Ik heb in het verleden veel op rows en bankdrukken geconcentreerd en minder op pulldowns. Met rows heb ik altijd het idee dat de rug beter word getraind maar dat zal wel meer een mind ding zijn.

 

[Luppie]

Dubbelpost