Voedingschema voor 4 hoge kcal/carb dagen om hier in mijn log ook even op te slaan. Met groente wissel ik af waardoor de macro's en kcal wat kan schommelen. Soms een ei of tonijnsalade in plaats van kaas op brood, of aardappelen met kip of rundertartaar en ik eet dan geen whey bij het ontbijt om de macro's en kcal ongeveer gelijk te houden.
Op lage carb kcal dagen hou ik niet echt een schema aan omdat ik dan heel gevarieer eet. Wat ik wel doe die 3 dagen is de kcal en eiwit gelijk houden en eet ik de ene keer wat meer vet en de andere keer wat meer carbs maar ik blijf dan onder de 100g carbs die dag. Die dagen zal ik los wel posten anders is het geen beginnen aan. Ik eet op die dagen 1560 kcal, 170g eiwit de rest schommeld.
Maaltijd 1
75g havermout, 75g banaan, 75g diepvries bosvruchten, 2 ei-eiwitten, 20g whey.
228,8 kcal
83,6 carbs
42 eiwit
10,9 vet
maaltijd 2
50g rijst ongekookt, 137,5g kipfilet, 75g paprika, 1,5 teen knoflook, 25g ui, 2,5g sambal, 7,5g ketjap, 2,5g wokolie, 10g kruiden, 100g broccoli.
427,1 kcal
48,9 carbs
41,7 eiwit
5,9 vet
Maaltijd 3 een klein tussendoortje.
70g grof volkorenbrood, 10g becel light, 25g beemster 30+ oude kaas, appel.
344,5 kcal
43,6 carbs
16,6 eiwit
9,8 vet
Maaltijd 4
50g rijst ongekookt, 137,5g kipfilet, 75g paprika, 1,5 teen knoflook, 25g ui, 2,5g sambal, 7,5g ketjap, 2,5g wokolie, 10g kruiden, 100g broccoli.
427,1 kcal
48,9 carbs
41,7 eiwit
5,9 vet
Maaltijd 5 kleine hap voor het slapen.
300g magere kwark, 10g pistache nootjes.
216 kcal
12,9 carbs
29,4 eiwit
5 vet
Totaal
2.043,9 kcal
237,9 carbs
171,4 eiwit
37,5 vet waarvan 12 verzadigd
34,2 vezels
4,3 zout
