Droger en sterker fysiek
- Topic starter Luppie
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 998
- Weergaven 40.712
- Volgers 30
-
- Tags
- fysiek
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
Ik heb gecut tot december toen een maand op onderhoud en vanaf januari weer lanzaam kcal verlagen naar cutten. Vandaag de dag weeg ik 82.1 maar aan het einde van de week ga ik het gemiddelde uitrekenen. Nu 2e week in waarin ik kcals heb laten zakken dus ik verwacht weer een daling in gewicht komende tijd. Er is ook geen plek meer voor excuseren want ik wil nu echt doorzetten tot ik dat onderste borstvet kwijt ben en droog genoeg ben om te gaan bulken voor een lange tijd.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
Ik las dat <10% bf wilt, dan moet je echt doorzetten en aan een degelijk plan houden. Cut x maanden gewoon stevig zonder teveel ruis en eenmaal goed lean kan je eigenlijk zolang bulken dat je moe word van al het eten. Als je zo doorgaat ben je straks weer jaar verder, gevoelsmatig hard gewerkt en veel moeten laten en 2/3kg maar kwijt, dat schiet niet op.
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
En qua weekgemiddelde wat deed je voorgaand. Bovenstaand is behoorlijk laag al in kcal en je hebt nog wel ff te gaan. Weet niet hoeveel je afvalt, maar teveel/te snel zou ik niet adviseren.
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
Weekgemiddelde zat ik op 2160 kcal en bleef ik op gewicht, werd nog wel langzaam minder vet op de onderbuik en borst. Toen at ik 4 dagen ongeveer 2360 kcal en 3 dagen 1760 kcal. Opzich eet ik nog best wel redelijk wat gezien het voedingschema hier boven en dat is berekend met de voedincentrum app.
Maaltijd 1
75g havermout, 75g banaan, 75g diepvries bosvruchten, 2 ei-eiwitten, 20g whey.
228,8 kcal
83,6 carbs
42 eiwit
10,9 vet
maaltijd 2
50g rijst ongekookt, 137,5g kipfilet, 75g paprika, 1,5 teen knoflook, 25g ui, 2,5g sambal, 7,5g ketjap, 2,5g wokolie, 10g kruiden, 100g broccoli.
427,1 kcal
48,9 carbs
41,7 eiwit
5,9 vet
Maaltijd 3 een klein tussendoortje.
70g grof volkorenbrood, 10g becel light, 25g beemster 30+ oude kaas, appel.
344,5 kcal
43,6 carbs
16,6 eiwit
9,8 vet
Maaltijd 4
50g rijst ongekookt, 137,5g kipfilet, 75g paprika, 1,5 teen knoflook, 25g ui, 2,5g sambal, 7,5g ketjap, 2,5g wokolie, 10g kruiden, 100g broccoli.
427,1 kcal
48,9 carbs
41,7 eiwit
5,9 vet
Maaltijd 5 kleine hap voor het slapen.
300g magere kwark, 10g pistache nootjes.
216 kcal
12,9 carbs
29,4 eiwit
5 vet
Totaal
2.043,9 kcal
237,9 carbs
171,4 eiwit
37,5 vet waarvan 12 verzadigd
34,2 vezels
4,3 zout
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
Gewichtsverloop bedoel ik meer, hoe is dit vd afgelopen weken/maanden?
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
FitNotes Workout - dinsdag 22nd april 2025
** Barbell Row Supinated Grip **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 10 reps VPR
- 92.5 kgs x 9 reps
** Latpully Machine **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 8 reps PR
- 90.0 kgs x 7 reps
** Dumbbell Row **
- 42.5 kgs x 15 reps VPR
- 42.5 kgs x 14 reps
** Dumbell Shrug **
- 40.0 kgs x 15 reps VPR
- 40.0 kgs x 13 reps
** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
** Behind the back cable curl **
- 53.0 kgs x 15 reps
- 53.0 kgs x 11 reps
** Rear Delt Machine Fly **
- 63.0 kgs x 14 reps PR
- 63.0 kgs x 11 reps
Rustig in de gym dus ik kon een foto maken haha.
** Barbell Row Supinated Grip **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 10 reps VPR
- 92.5 kgs x 9 reps
** Latpully Machine **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 8 reps PR
- 90.0 kgs x 7 reps
** Dumbbell Row **
- 42.5 kgs x 15 reps VPR
- 42.5 kgs x 14 reps
** Dumbell Shrug **
- 40.0 kgs x 15 reps VPR
- 40.0 kgs x 13 reps
** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
** Behind the back cable curl **
- 53.0 kgs x 15 reps
- 53.0 kgs x 11 reps
** Rear Delt Machine Fly **
- 63.0 kgs x 14 reps PR
- 63.0 kgs x 11 reps
Rustig in de gym dus ik kon een foto maken haha.
Schommelde tussen de 80.7 en 82.9 dus geen verlaging.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
Maar je houd wel dagelijks nuchter je bw bij en dan elke week een weekgemiddelde zodat je na een week weet of je de juiste kant op gaat en ook daarop kan aanpassen indien nodigFitNotes Workout - dinsdag 22nd april 2025
** Barbell Row Supinated Grip **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 92.5 kgs x 10 reps VPR
- 92.5 kgs x 9 reps
** Latpully Machine **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 90.0 kgs x 8 reps PR
- 90.0 kgs x 7 reps
** Dumbbell Row **
- 42.5 kgs x 15 reps VPR
- 42.5 kgs x 14 reps
** Dumbell Shrug **
- 40.0 kgs x 15 reps VPR
- 40.0 kgs x 13 reps
** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
** Behind the back cable curl **
- 53.0 kgs x 15 reps
- 53.0 kgs x 11 reps
** Rear Delt Machine Fly **
- 63.0 kgs x 14 reps PR
- 63.0 kgs x 11 reps
Rustig in de gym dus ik kon een foto maken haha.
Schommelde tussen de 80.7 en 82.9 dus geen verlaging.
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
Dit was altijd nuchter zelfde tijdstip na het plassen telken. Vanwege de stilstand dus maar wat gezakt nu heb ik wel 2 weken terug nog anderhalf week af en toe meer zooi gevreten en gezopen. Dat laatste ik nu ook helemaal achterwege.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
Zou elke dag, omnabij zelfde tijd nuchter wegen. Met paar keer per maand wegen stuur je blindelings en met alles wat je ervoor moet geven is het zonde. Kleine aanpassingen maken het verschil alleen moet je wel weten wanneer je dit doet. Kan uit bovenstaand wel opmaken dat je laatste 2 maanden dus weinig progressie hebt geboekt en dat is gewoon zonde, je hiud je aan een dieet/traint immers met een doel.Dit was altijd nuchter zelfde tijdstip na het plassen telken. Vanwege de stilstand dus maar wat gezakt nu heb ik wel 2 weken terug nog anderhalf week af en toe meer zooi gevreten en gezopen. Dat laatste ik nu ook helemaal achterwege.
<10% bf komt niet aanwaaien en je moet er gewoon serieuzer mee omgaan wil je dit doel bereiken.
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
Ik ga je wijze raad zeker opvolgen. Moet soms een paar schoppen onder mijn reet hebben haha. Einde van de week ga ik de weekgemiddelden posten, iedere week. Buikomtrek ook 1 keer per week.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
Data is je navigatie en indien je bw straks enorm afneemt gemiddeld pw dan ben je te diep gegaan met kcal. Die moeilijke weken komen wel, maar als je de eerste helft vd cut met 2 vingers in je neus doet is dat mooi meegenomen.
Vaak bij cuts waar vooraf het duidelijk is dat dit een x maanden project gaat worden begint men te enthousiast en direct crash dieet en uiteraard nergens last van doordat je nog vol motivatie zit, maar dit neemt af naarmate het “zwaarder” word. Met een dagweging streep je ook alle variabele factoren weg oa iets meer vocht inname, macro wijzingen, meal timing en zelfs verbrand vd zonnebank dat je wat vocht vasthoud.
Navelomtrek zou ik ook meten (niet de dag na eventueel cheat) als 2de graadmeter, bw niet afgenomen en wel kracht progressie gemaakt in de gym dan zou ik niet direct kcal verlagen.
Seth_fit
Huge Freak
- Lid sinds
- 11 jul 2023
- Berichten
- 7.145
- Waardering
- 7.753
Yoo kan ik je inhuren als coach?
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
@AK
Dus beter om eerst nog terug te gaan naar gemiddeld 2360x4 en 1760x3? Ik zit nu op de 2060x4 en 1560x4 kracht gain ik nu hier nog op afgelopen 2 week.
Dus beter om eerst nog terug te gaan naar gemiddeld 2360x4 en 1760x3? Ik zit nu op de 2060x4 en 1560x4 kracht gain ik nu hier nog op afgelopen 2 week.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
Ik zou zelf niet eens met hoog/laag werken op dit moment en dit pas toepassen wanneer het nodig is dieper in de cut. Gewoon elke dag x kcal, maar wat je onderhoud is weet je niet en daar zou ik 200 kcal dagelijks onder zitten. Je zit op trt dus hebt waars een hoge testosteron waarde en het is dan nog mogelijk om spiermassa te bouwen en vet te verliezen tot een bepaald punt. Onderhoud meet je door 2 weken exact hetzelfde te eten en weekgemiddelde van week 2 met week 1 vergelijken, is dit nagenoeg gelijk dan heb je een startpunt.
Domst is als je weekgemiddelde elke week 1kg zakt, dan ga je te hard en is het niet vol te houden. Uiteraard zal men zeggen van wel, maar meen dat jijzelf ook wel eens een flinke cheat dag/week hebt en dat krijg je van deze aanpak.
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
@AK
Ik heb zelf het idee dat het spiermassa aankomen juist gebeurde op gemiddeld 2140/60 kcal in de maand door de hoge 4 hoge kcal dagen van 2360 kcal, ik eet dan laag in vet en wat hoger in carbs. Op de lage dagen kan ik dan juist wat anders eten met meer vetten, die variatie vind ik wel fijn, maar na een jaar nu blijf ik op gewicht, het was wel even gezakt naar de 77kg maar toen was mijn TRT ook veel lager, inmiddels heb ik er ook mk 677 bij. Onderhoud was zon 2450-2500 kcal maar dat was in het begin toen ik net weer begon met trainen ik kwam zelf langzaam op aan.
Edit
Nog wat text toegevoegd
Ik heb zelf het idee dat het spiermassa aankomen juist gebeurde op gemiddeld 2140/60 kcal in de maand door de hoge 4 hoge kcal dagen van 2360 kcal, ik eet dan laag in vet en wat hoger in carbs. Op de lage dagen kan ik dan juist wat anders eten met meer vetten, die variatie vind ik wel fijn, maar na een jaar nu blijf ik op gewicht, het was wel even gezakt naar de 77kg maar toen was mijn TRT ook veel lager, inmiddels heb ik er ook mk 677 bij. Onderhoud was zon 2450-2500 kcal maar dat was in het begin toen ik net weer begon met trainen ik kwam zelf langzaam op aan.
Edit
Nog wat text toegevoegd
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
Je oogt voller op een hoge dag als de carbs meer dan normaal zijn, maar het is niet dat je lichaam dan extra spiermassa maakt.
Lang verhaal kort, ik zou (vooral de start) zo makkelijk mogelijk maken. Je hebt nog zeker 20+ weken te gaan tot je <10% bf zit, maar 30/40 weken is ook goed mogelijk. Die moeilijke weken gaan komen, maar deze beperken tot een handje vol is stuk draagbaarder dan vanaf week 2 al lijden. Een cut/bulk moet duurzaam zijn, het is geen diehard op karakter doorzetten wellicht laatste weken.
Data is gewoon onmisbaar om de juiste keuze te maken en neemt ook veel stress weg aangezien gevoelsmatig je soms een keuze wilt maken die de data tegenspreekt. Data vertrouw ik gevoel liegt altijd.
- Lid sinds
- 15 jul 2004
- Berichten
- 13.760
- Waardering
- 4.357
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 80kg
@AK
Ik ga nu alles dan even goed bijhouden met mijn BW en meetlint en verder niks aan mijn kcal en macro's veranderen . Ik heb vanaf maandag sowieso het gewicht bijgehouden en bereken komende zondag het week gemiddelde. Als het dan nog 20 week of duurt so be it. Sta er nu al veel beter bij dan de hele afgelopen 10 jaar en dat motiveert ook enorm om door te zetten.
Ik ga nu alles dan even goed bijhouden met mijn BW en meetlint en verder niks aan mijn kcal en macro's veranderen . Ik heb vanaf maandag sowieso het gewicht bijgehouden en bereken komende zondag het week gemiddelde. Als het dan nog 20 week of duurt so be it. Sta er nu al veel beter bij dan de hele afgelopen 10 jaar en dat motiveert ook enorm om door te zetten.
- Lid sinds
- 7 mei 2021
- Berichten
- 16.101
- Waardering
- 32.497
- Massa
- 160kg
Drop wekelijks je gewichten als stok achter de deur en dan krijg je vanuit hier altijd wel tips.
Gezien je laatste foto, mits je beetje aan een schema houd is 20 weken zeker haalbaar voor 10% bf. Eenmaal dit bereikt zal de bulk daarna lang niet meer zo uit de hand lopen en blijven opvolgende cuts kort en zeer makkelijk te doen.
Eerste diepe cut is altijd een nachtmerrie vandaar de meerderheid dit gewoon nooit afmaakt.
Gezien je laatste foto, mits je beetje aan een schema houd is 20 weken zeker haalbaar voor 10% bf. Eenmaal dit bereikt zal de bulk daarna lang niet meer zo uit de hand lopen en blijven opvolgende cuts kort en zeer makkelijk te doen.
Eerste diepe cut is altijd een nachtmerrie vandaar de meerderheid dit gewoon nooit afmaakt.
Soortgelijke topics
- Gesloten
Contest Log (v)
Pilatesmeisje haar Contestlog :P