ecto to eckt groo'

[cnh]

Maandag 31-10

Press
3x66 direct door > 2x66
2x5x60
flink gare schouders om een of andere reden

LB Squat
3x10x75

Deadlift (belt)
5x180

Chin ups
3x8xbw+20

 

[cnh]

Donderdag 3-11
Gister avond gebokst en eigenlijk te weinig gegeten dus erg gaar en trillerig de hele training donderdag is voorlopig gedegradeerd tot lichte pompdag

Benchpress
10x80
8x80
6x80
Drie keer amrap met twee minuutjes rust, lekker snel wegpompen

Lb squat
3x20x60
Nice, wel echt weer pure aids om te doen, maar komt goed vooruit, wellicht tijd om weer naar lagere repranges te gaan (5-10 oid)

Chin ups
2x8x20

Rom. deadlift
2x10x120

 

[cnh]

Zaterdag 5-11

Press
3x66
5x60
5x60
Misschien ff weer wat lager op de eerste set want dit wordt hem niet zo lang ik cut

LB Squat
3x10x80
Lekker, voelde weer echt zuur maar iedere keer gaat het gewoon weer ^^ ik kijk al uit naar 10x100 proberen over twee weken

Benchpress (licht pompen)
10x70
8x70
Energie is echt laag merk ik, na pressen bijna geen kracht meer

Chin ups
3x8xbw+20

Legpress
3x10x180

Heup zeurt weer een beetje, hoop dat het weer wegtrekt met goed stretchen, knie rechts steekt ook, ik hoop dat ik mijzelf niet weer een blessure heb bezorgd met leggpressen ofzo >.<

Calorieen momenteel op 3000 (begon cut op 3500) doordat ik wat minder werk en meer thuiszit, honger nog steeds geen issue, gewicht nu rond de 81.3, ik ga nog door tot de 80. Helaas is er van definitie rond mijn buik nog altijd weinig sprake, terwijl de rest er best goed bij staat ik heb ook al geaccepteerd dat ik niet snel een sixpack zal hebben, dan maar retesterk worden

 

[cnh]

Maandag 7-11

Benchpress
5x95
5x85
5x85

LB Squat
3x10x85

Deadlift
5x180

Chin ups
3x8xbw+20

nog ~een weekje te gaan en dan is mijn cut hopelijk klaar echt weer zin om te gaan bouwen. Gister hele dag gewerkt bijna zonder eten dus voor mijn avondeten had ik 1500 kcal om mee te spelen, heerlijke bak shoarma weggekaand, fijn om weer een echt verzadigd mijn bed in te kruipen ^^

 

[IronWarfare]

Donders, 5x95 bench.. netjes!

 

[Basma]

Onverzadigd naar bed = slecht slapen = katabool.

Maw, niks beters en lekkerders dan je s avonds flink volstouwen hehe

 

[cnh]

Donderdag 10-11

Press
4x65
toen bedacht ik mij dat ik op donderdag helemaal niet moet pressen

Benchpress
3x10x70
beetje licht doorpompen

LB Squat
3x10x90
dit wordt onderhand wel lekker pittig

Chin ups
3x8xbw+20

Merk dat ik wel wat kracht/energie kwijt raak, nog een weekje doorcutten en dan ga ik weer lekker bouwen want ik ben het wel weer een beetje zat, iig heb ik weer lekker speling voor in de bulk

 

[cnh]

Zaterdag 12-11

Press
3x65
5x57.5
5x57.5
7x50
Meh, niet tevreden, duidelijk zwakker dan afgelopen week.

LB Squat
3x10x95
Hier ben ik wel tevreden mee, ging gesmeerd, zo gauw ik de 10x100 gehaald heb ga ik zwaardere 5rep sets invoegen.

Benchpress en rows beetje gepompt

Gewicht is van week omhoog gegaan O.o zit.nu al enkele dagen vast op 81.4 terwijl ik eerder al op 81 zat.... waarschijnlijk houd ik gewoon vocht vast oid

 

[Sjaak47]

Hehe, je loopt weer tijdelijk 2,5 k achter op mijn press

 

[cnh]

Je hebt nog een weekje, geniet er van ;P

 

[cnh]

Maandag 14-11

Benchpress
5x95
5x85
5x85
lekker stabiel weer

LB Squat
3x10x100
Pure aids met ebola, conditie laat het goed toe maar werd echt zwaar rond rep 7. Vooral goe dblijven bracen was echt lastig. Ik verhoog deze week ff niet meer maar focus op sneller doorreppen (zat nu tussendoor steeds ff uit te hijgen bij de laatste reps). Volgende week gaan we weer bulken dus dan kan er weer gebouwd worden, ik heb nu iig een uitdagend gewicht voor highreps vastgesteld

Press
2x7x50 pompen

Deadlift
3x180 wilde ff niet meer na een "max effort" squat, geen puf meer over
5x160

Chin ups
3x8xbw+20

Gewicht is in eens naar 80.7 gezakt O.o over een week gezien ben ik zo'n 0.7-0.8 lichter geworden dus niet gek dat ik weinig energie heb Ik houd het nog t/m zondag vol en dan gaan we weer hard vretuh!

Mijn schema gaat iets veranderen om high reps volume in te passen:

A
Bench 3x5 "max effort"
Squat 3x10 "volume"
Press 3x5-8 "volume"
Romanian deadlift 2x10
Chin ups 3xAMRAP

B (dag na boksen)
Bench 3x10 "volume"
Deadlift 1x5 "max effort"
Leg Press 3x10-20
Chin ups 3xAMRAP

C
Press 3x5 "max effort"
Squat 3x5 "max effort"
Bench 3x5-8 "volume"
Hyperextentions 3xAMRAP
Chin ups 3xAMRAP

 

[cnh]

Vandaag onverwachts toch meegedaan met een mock powerlifting meet. Tegen verwachting in ging het best lekker, alleen mijn competitionbench heeft echt meer aandacht nodig, daar gaan we komende maanden aan werken. Heup lijkt weer prima om mee te squatten

Squat
Attempt 1: 120
Attempt 2: 130
Attempt 3: 140
had meer ingezeten maar wilde het toch rustig aan doen omdat ik al even niet boven de 100 gesquat heb

Becnhpress
Attempt 1: 95 faal
Attempt 2: 95 faal
Attempt 3: 95
Lijkt mij duidelijk dat hier werk aan moet, het probleem is dat ik tijdens de pauze spanning verlies in mijn rug, misschien paused benchpress af en toe oefenen

Deadlift
Attempt 1: 190
Attempt 2: 200 (poeh, zwaar!)
Attempt 3: 205 (voelde alsof er nog wel meer in zat)

Zal nog wel even moeten bijkomen hiervan dus zaterdag een lichte pomptraining Vanaf maandag gaan we weer permabulken

 

[cnh]

Zaterdag 19-11

Lichte train gedaan want ben nog flink gaar van donderdag

Press
3x8x50

LB Squat
3x5x100

Paused bench (2 sec)
3x5x70

Leg press
10x180
10x190
10x200

Pompwerk voor rug op machines gedaan

 

[cnh]

Cut geeindigd op 79.5 kilo vanmorgen O.o iets lichter dan gepland. Nu over op een lichte bulk van 3800 kcal.Kracht is nog steeds ver te bekennen door de wedstrijd+kcal deficit dus ik heb er maar weer een lichte workout van gemaakt. Ik hoop donderdag weer wat zwaarder te kunnen want dit is erg frustrerend.

Maandag 21-11

Benchpress
5x85
5x85
5x80
8x70

LB Squat
3x5x100

Chin ups
9xbw+20
9xbw+20
8xbw+20

Dumbell press
3x10x18

Dumbell row
3x12x30

Leg extention machine
12x89
15x89
20x89

Kracht op isolatie lijkt prima te zijn, op compound bewegingen is het nog erg laag, mijn spieren kunnen het makkelijk, maar ik kan ze gewoon niet activeren waarschijnlijk zal het met een weekje wel minder worden, iig train ik deze week maar vooral high reps en laag gewicht

 

[cnh]

Donderdag 24-11

Gister bokstraining gehad, conditie is echt enorm verbeterd sinds ik weer in een surplus zit wel nog steeds weinig explosiviteit en kracht :/

Benchpress
10x80
7x80
5x80
10x70
Nog een beetje pijntjes e.d. en nog niet top maar al meer kracht dan maandag

Deadlift
5x160
Echt zwaar dit, duidelijk nog niet op niveau

Front Squat
5x60
5x60
> Direct door met LB Squat
3x5x80 (weer echt zwaar )
Momenteel geen legpress beschilbaar, schijnt wel een nieuwe te komen, tot die tijd maar squat varianten en leg extentions

Chin ups
9xbw+20
8xbw+20
8xbw+20

Double leg extentions
20x89
15x96
15x96

 

[cnh]

Zaterdag 26-11

Press
3x5x60
zag er mooi uit, voelde wel pittig, laatste set moest een repout worden maar zes ging het niet worden. overall tevreden, voel dat mijn kracht weer terugkomt.

LB Squat (belt)
3x5x120
5x100
wilde met de laatste set ff kijken wat er nog in de tank zat, niet veel meer dus
Zag er allemaal mooi uit, geen steken meer in mijn heup, goed op diepte, voelde wel nog zwaar maar ben zeker dat dat gewoon ff wennen is. Maandag gewoon verhogen ^^

Paused Bench (light)
3x5x70
Ipv dips, ik wil komende weken even goed focussen op kracht in de bodem van deze lift want daar valt denk ik wel wat te halen.

Chin ups
9xbw+20
7xbw+20
7xbw+20

Back extentions
3x20xbw+20


Begint allemaal weer wat beter te gaan, ik heb ook weer lekker veel energie, kijk nu al uit naar de volgende training, en gek genoeg heb ik veel meer zin in eten dan in de cut O.o nog best lastig om op de 4000 kcal te blijven

 

[cnh]

Maandag 28-11

Benchpress
5x92.5
4x92.5
5x90 > 1 min rust > 2x90

LB Squat (belt)
5x122.5
5x122.5
5x122.5
5x100 (beltless)

Press
8x50
8x50
8x50

Rom. Deadlift
10x120
10x120

Chin ups
10xbw+20 pr
9xbw+20
7xbw+20

 

[Sjaak47]

10 x bw plus 20 nice

 

[cnh]

Ja fijn om toch ergens sterker op te zijn geworden

 

[Basma]

Krijg je al vleugels?