Smitjr's log: 3 maanden Greyskull LP

[smitjr]

33e training: buitenland 5u tijd verschil, gelukkig zat er een FANTASTISCHE 'fitness first' complete gym vast aan het hotel!!!
Highlight: Vreemd genoeg na aardig brak te zijn, mijn PR 1x Squat 100kg gehaald.....

Benchpress:
15x lege stang
10 x 60kg
8x 70kg
5x 75kg amrap (en 6e/7e rep hulp, 8e rep negatief)
4x 75kg amrap
4x 70kg amrap

Standing overhead press: *bijna de TL balk eruit geramd, , gemiddelde lengte is hier 133cm
12x lege stang
10x 30kg
6x 40kg
4x 45kg amrap
4x 40kg amrap

Barbell rows:
12x 45kg
8x 65kg
5x 85kg amrap
dropset: 4x 85kg, 4x 80kg, 4x 70kg, 6x 50kg -> leger dan leeg, benauwd en sterretjes zien

Pull ups:
8x bodyweight
7x bodyweight

Wilde eignelijk stoppen ivm warmte/benauwdheid, tóch nog even squats proberen

Squats (high bar):
10x lege stang
10x 60kg (sterretjes zien...)
6x 80kg
5x 90kg (nog nooit gehaald, heb wel 3x de gewichten nageteld )
1x 100kg WHOOHOOO, PR 1 rep max...never nooit niet gedacht gezien mijn algehele staat

Deadlift:
6x 100kg
4x 120kg (grip verlies, maar gestopt...was al 1,5/2u bezig geloof ik)

 

[smitjr]

34e training: buitenland 6u tijd verschil.
- Nog ff snel 45min voor het uitchecken/vliegen: 8u sochtends...kleine gym, f*ck zeg, alle lichten uit, geen knop te vinden, alleen de noodverlichting werkte...noujah, prima.

- Helaas rugspier verrekt tijdens leg extensions. Deze doe ik amper + niet goed wakker en dus m'n buik niet goed aangespannen: laatste set, laatste rep... bamm bekken/heup verschiet en steekt vol in me rug ....ik in foetushouding op de vloer, misselijk gevoel en na 5 minuten "actief ontspannen" al balend terug gestrompeld naar de kamer, hete douche etc etc.)

- rest vd dag (en ws morgen) als een banaan rond-kreupelen. Pakje paracetamol erbij en tijgerbalsem had ik gelukkig nog bij me.

*Pro-Tip : die kofferwagentjes op de luchthaven zijn wel ideale rollators


Benchpress Smithmachine:
15 x lege stang
10 x 60kg
8 x 70kg
5 x 75kg amrap, 6e hulp
Dropsetje: 3*75, 3*70, 8*50

Afgewisseld met:
Rug, pulldown machine
12 x 60kg
10 x 81kg
10 x 95kg
9 x 95kg

Bicep curls:
10x 12,5kg
10x 15kg

Afwisselend met:
Tricep cable horizontal:
10 x 25kg
10 x 25kg

Afwisselend met:
Leg extensions: (aka rug f*ck-ups)
10 x 60kg
10 x 95kg
9 x 95kggggak...game over...

 

[Banshee]

Blah, suckt altijd het moment dat je iets in je rug voelt schieten!

 

[smitjr]

Blah, suckt altijd het moment dat je iets in je rug voelt schieten!

Klik om te verkleinen...

Ja dat kan je wel zeggen, altijd lastig om te bepalen wanneer je weer de sportschool in kan en wanneer je weer voor de volle 100% kan gaan..

35e training: weer thuis, gisteren, 6 dagen nadat het in me rugspier schoot.

Herstel training, max 70%/80% van het normale programma pakken

- Bench + Overhead press, 5 setjes, licht gewicht, meer herhalingen, 12-12-10-8-8 reps
- Barbell row + deadlift + horizontal row, 3 á 4 setjes licht gewicht en ook meer herhalingen 12-12-10-8-8 reps
- Squat, lege stang, 50kg, 60kg 70kg, tussen de 8 en 10 reps
- 10 minuten strekken

Voelde opzich niet heel beroerd.
*Komende 5/6 weken weer 4/5gr creatine per dag

 

[smitjr]

(verlate) Woensdag weegdag: 87,4kg
Gewicht lijkt redelijk stabiel tussen de 86,5 en 87,5 te blijven.
3000Kcal aanhouden, vanaf deze begin week icm creatine.

Gewicht historie:
3wk terug: 86,9 - net voor buitenland trip
4wk terug: 87,7 - korte trainingsweek 2x - 3000kcal
5wk terug: 87,6 - korte trainingsweek 2x - 3000kcal
6wk terug: 87,5 - normale trainingsweek - 3000kcal
7,5wk terug: 87,6 - net na buitenland trip - ?? kcal
8,5wk terug: 87,3 - net voor buitenland trip - ?? kcal - 5gr creatine
9wk terug: 86,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
10wk terug: 85,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
11wk terug: 85,5 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
12wk terug: 85,6 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
13wk terug: 84,1 - normale trainingsweek - 3400kcal
14wk terug: 83,9 - normale trainingsweek - 3400kcal
15wk terug: 82,6 - normale trainingsweek - 3300kcal

 

[smitjr]

36e training: rustige 'rug herstel' training, voorzichtig belasting laten oplopen

Max 70%/80% van het normale programma pakken...

- Incline Bench (40*12 - 50*10 - 60*8 - 70*3 - 60*5)
- Combi van vertical rows, narrow grip (12*59 - 8*66 - 8*66) en chin-ups bodyweighted various grips (3*8)
- Deadlifts (10*60 - 6*100 - 10*100 - 2*120), heel voorzichtig gedaan
- Front raises (10*9 - 10*10 - 10*12)
- Tricep dumbell extensions (10*9 - 10*10 - 9*12)

Het begon weer wat beter te voelen , nu, de dag erna is de rug nog wel aardig stijf.


EDIT: het normale programma, Greyskull is inmiddels een beetje uit het zicht ivm de vele afwisselingen (techniek focus squats/deadlift, buitenland training, korte rug blessure etc).
*Vanaf komende week weer even een nieuw herstartpunt formuleren! en knallen!

 

[Starx6673]

Ik denk dat langzaam aan wel aan een vervolg schema kunt gaan denken.

 

[smitjr]

Ik denk dat langzaam aan wel aan een vervolg schema kunt gaan denken.

Klik om te verkleinen...

Dat zou wel erg fijn zijn!!
Wat voor soort schema zou je willen voorstellen??

Ik heb de laatste tijd vooral het gevoel dat ik met 80% van de oefeningen een beetje vast zit. +1 oefening per spiergroep (zoals alleen Bench of alleen Military presses) voelt wel erg weinig voor in 1 training, ook lijkt me borst aardig 'achter' te lopen...(incline)dumbell presses vind ik ook een fijne oefening.

 

[Starx6673]

Dat zou wel erg fijn zijn!!
Wat voor soort schema zou je willen voorstellen??

Ik heb de laatste tijd vooral het gevoel dat ik met 80% van de oefeningen een beetje vast zit. +1 oefening per spiergroep (zoals alleen Bench of alleen Military presses) voelt wel erg weinig voor in 1 training, ook lijkt me borst aardig 'achter' te lopen...(incline)dumbell presses vind ik ook een fijne oefening.

Klik om te verkleinen...

Ik ben wat biased, maar The Bridge van Barbell Medicine is gratis en speciaal gemaakt voor de overgang van een novice LP naar een intermediate programma.

 

[smitjr]

37e training: afgelopen zaterdag op de meeting bij Fox Gym
*Vandaag: maandag, nog lekker stijfje in de benen!

Incline bench:
15 x 40 kg
10 x 50kg
8 x 60kg
4 x 70kg amrap
5 x 65kg amrap

Barbell row:
10 x 50kg
8 x 70kg
6 x 80kg amrap
5 x 80kg amrap (op grond plaatsen)
8x 70kg

Peck-Deck machine
12 x ??kg
10 x ??kg
8 x -??kg
6 x -??kg
*schouder had de neiging tot inzakken, ook op lager gewicht/aantallen

Squats:
12x lege stang
10 x 60kg
8 x 70kg
5 x 80kg
5 x 70kg paused
4 x 80kg paused

Biceps burl cable
3x 12 reps..oplopend gewicht

Tricep extension cable
3x 10 reps oplopend gewicht

 

[smitjr]

Ik ben wat biased, maar The Bridge van Barbell Medicine is gratis en speciaal gemaakt voor de overgang van een novice LP naar een intermediate programma.

Klik om te verkleinen...

Ik heb het gedownload, maar nog niet de tijd om er echt naar te kijken, wel zie ik vrij korte trainingen staan in de voorbeelden??
Wat voor intermediate programma's zou je anders nog aanraden?? (Ik ga uit van 3x/4x pw kunnen trainen)

 

[Mentat]

Dat zou wel erg fijn zijn!!
Wat voor soort schema zou je willen voorstellen??

Ik heb de laatste tijd vooral het gevoel dat ik met 80% van de oefeningen een beetje vast zit. +1 oefening per spiergroep (zoals alleen Bench of alleen Military presses) voelt wel erg weinig voor in 1 training, ook lijkt me borst aardig 'achter' te lopen...(incline)dumbell presses vind ik ook een fijne oefening.

Klik om te verkleinen...

Ik heb het gedownload, maar nog niet de tijd om er echt naar te kijken, wel zie ik vrij korte trainingen staan in de voorbeelden??
Wat voor intermediate programma's zou je anders nog aanraden?? (Ik ga uit van 3x/4x pw kunnen trainen)

Klik om te verkleinen...

Wat is je doel?

 

[Starx6673]

Ik heb het gedownload, maar nog niet de tijd om er echt naar te kijken, wel zie ik vrij korte trainingen staan in de voorbeelden??
Wat voor intermediate programma's zou je anders nog aanraden?? (Ik ga uit van 3x/4x pw kunnen trainen)

Klik om te verkleinen...

Geloof mij maar dat dat heel snel echt geen korte trainingen zullen zijn. Als je wat meer op massa wil trainen is deze wel aan te raden: https://forum.bodybuilding.nl/topic...ners-intermediate.416164/page-3#post-10072877

 

[smitjr]

Wat is je doel?

Klik om te verkleinen...

Doelstelling is 90KG op een redelijk droog percentage (dit jaar). Ben begonnen met kracht toename, en daarna flink wat meer eten.

Kwam goed aan op 3300Kcal, iets te snel(vet) naar mijn idee. Staat nu op 3000Kcal, alles blijft redelijk stabiel, behalve m'n performance de laatste tijd (maar ja, reizen, iets afwijkend eten etc)

 

[Mentat]

Doelstelling is 90KG op een redelijk droog percentage (dit jaar). Ben begonnen met kracht toename, en daarna flink wat meer eten.

Kwam goed aan op 3300Kcal, iets te snel(vet) naar mijn idee. Staat nu op 3000Kcal, alles blijft redelijk stabiel, behalve m'n performance de laatste tijd (maar ja, reizen, iets afwijkend eten etc)

Klik om te verkleinen...

Wat @Starx6673 al zei, of Lyle's Generic Bulking Routine, dat lijken mij dan de betere opties.

EDIT: En je vp in een acceptabele range houden.

 

[smitjr]

Ok, thanks, ga ik daar verder naar kijken!
- UB/LB Massa schema beginners / intermediate
- The Bridge van Barbell Medicine
- Lyle's Generic Bulking Routine

 

[smitjr]

38e training: half ziek,dus halve training + straf cardio ivm weekend enthousiasme

Standing Overhead press
12 x lege bar
10 x 30kg
8 x 40kg
5x 45kg amrap
4x 42,5kg amrap
3x 40kg amrap op = op

Chin-ups
6x bodyweight
6x bodyweight +10kg
6x bodyweight +10kg (amrap)
4x bodyweight +10kg (lam..rap)

Kuiten, tussendoor met Chinups
3x12 @ 85kg

Cardio:
20 minuten Crosstrainer + 10 minuten roeien + 12 minuten fietsen. Hartslag tussen de 120 en 140.

 

[smitjr]

(verlate) Woensdag weegdag: 87,9kg (+0,5kg tov vorige week)
Gewicht neemt weer toe, zal het vocht zijn van creatine wellicht.
Voeding blijft 3000kcal.

Gewicht historie:
1wk terug: 87,4 - net na buitenland trip - 3000 kcal - 4gr creatine
3wk terug: 86,9 - net voor buitenland trip - ?? kcal
4wk terug: 87,7 - korte trainingsweek 2x - 3000kcal
5wk terug: 87,6 - korte trainingsweek 2x - 3000kcal
6wk terug: 87,5 - normale trainingsweek - 3000kcal
7,5wk terug: 87,6 - net na buitenland trip - ?? kcal
8,5wk terug: 87,3 - net voor buitenland trip - ?? kcal - 5gr creatine
9wk terug: 86,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
10wk terug: 85,9 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
11wk terug: 85,5 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
12wk terug: 85,6 - normale trainingsweek - 3300kcal - 5gr creatine
13wk terug: 84,1 - normale trainingsweek - 3400kcal
14wk terug: 83,9 - normale trainingsweek - 3400kcal
15wk terug: 82,6 - normale trainingsweek - 3300kcal

 

[smitjr]

39e training: gisteren, voelde me al weer beter, beetje vrije training + cardio

Incline dumbell press (eerste keer na lange tijd), afgewisseld met Squats..omdat het kan
12 x 18kg
10 x 22kg
8 x 26kg
6 x 30kg
5x 34kg (amrap), 6e rep met hulp

Squats
10 x lichaamsgewicht
10 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg (al zwaar)
3 x 90kg (instabiel)
3 x 90kg (iets beter)
3 x 90kg (iets beter)
*Besloten even op 90kg te blijven totdat deze ook stabiel gaat 5/6x

Pull ups (optrekken tot achterin nek)
7x bodyweight brede grip
7x bodyweight brede grip
6x bodyweight brede grip (amrap)


Cardio:
5 minuten buikspier + 10 minuten roeien + 20 minuten Crosstrainer.
Hartslag tussen de 120 en 140.

 

[smitjr]

40e training: maandag, gisteren, voelde me goed, vrije training

Bench press:
10 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg
1x 80kg (+reps met hulp)
6 x 70kg amrap

Incline Bench Machine plate loaded:
12 x 15kg per kant
10 x 25kg
6 x 35kg
4 x 35kg
6x 25kg

Deadlifts
10 x 60kg
8 x 100kg
6 x 120kg
2x 140kg (straps)
5x 140kg (straps)

Vertical cable lat pull
10x 63kg oid
10x 69kg oid
10x 75kg oid
8x 81kg oid (amrap)

Kuiten - 3*15 reps 75kg, 1x10reps 100kg

Horizontal row, narrow grip
10x 63kg oid
10x 69kg oid
7x 75kg oid

Tricep+Face pulls:
3x12 reps facepulls, 40-55 kg range
3x12 reps tricep touwtje horizontaal 40-55 of range

Lekkere training, duurde 1.20uur