floris.sp log

[floris.sp]

Training Donderdag 18-06-2020
Corona W14D4
BW 103,6
25min

WARMUP
Side/Frontraises
Schoulder Dislocations
BandRows

Savickas-Press
5x20
5x40
5x40
5x40
5x40 @8

BarbellRows
8x40
7x70
7x70
6x70

TRX-Fly/Press
7xBW
6xBW
6xBW

*evensnelle training tussendoor

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 19-06-2020
Corona W14D5
BW 103

Hardlopen
4,34 km
27:31 min
9,46 kmpu
154 bpm

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 20-06-2020
Corona W14D6
BW 103
70min

WARMUP
5min Fietsen
Front/Sideraises
Bandrows
Schoulder Dislocations

OHP
2x8x20
5x40
5x53
5x53
5x53
5x53 @9.5
5x53 @9
*nu 1x pw verhogen andere keer Savickaspress

SUPERSET
Pullups (zwaar)
5xBW
4xBW +10,5
4xBW +10,5 @8.5
4xBW +10,5
8xBW

BarbellRow
7x70
7x70
7x70
6x70

Pushups
10xBW +10,5
10xBW +10,5
8xBW +10,5
9xBW +10,5

COOLINGDOWN
5min fietsen

 

[floris.sp]

Training Maandag 22-06-2020
Corona W15D1
BW ??
35min

WARMUP
TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
8x50
5x70
5x70
5x70
*ingehouden, last van kniepees (stekende pijn ineens)

RDL
8x70
8x70
8x70
8x70
8x70

Het ziet er naar uit dat ik woensdag m’n schijven geleverd ga krijgen.
Dan even vanaf maandag het volgende schema volgen tot m’n rack eindelijk leverbaar is.

Dag 1
OHP Smolov
Paused Squat
RDL

Dag 2
OHP Smolov
Pullups heavy, after warmup: 4x3/4 1xBackoff
Rows light 4x10

Dag 3
OHP Smolov
Deadlift nSuns
Pushup light 3x10-15

Dag 4
OHP Smolov
(Squats light)
Pullups light 4x7-15
Rows heavy 6x6

Wellicht tussendoor nog even aanpassen.

 

[floris.sp]

Trainingen van afgelopen 2 dagen. Hardlopen bewust rustig aan gedaan om pezen banden niet te erg te belasten.

Training Woensdag 25-06-2020
Corona W15D3
BW 102,8

Hardlopen
2,31 km
15:31 min
9,2 kmpu
151 bpm
Training Dinsdag 23-06-2020
Corona W15D2
BW 103,7
55min

WARMUP
Front/Sideraises
Bandrows
Schoulder Dislocations

OHP
2x6x20
5x40
5x53,5
5x53,5
5x53,5
5x53,5
6x53,5 @9.5

SUPERSET
Pullups (zwaar)
5xBW
4xBW +11
4xBW +11 @8.5
4xBW +11
9xBW *1 rep meer als vorige keer
*volgende keer +0,5

BarbellRow
10x50
8x70
7x70
7x70

Pushups
15xBW
12xBW
12xBW

 

[floris.sp]

Training Donderdag 26-06-2020
Corona W15D4
BW 103
65min

WARMUP
Front/Sideraises
Schoulder Dislocations
BandRows

OHP
2x8x20
2x3x37,5
2x50
1x55
1x60
1x65 @10
3x60 @9.5
*had meer verwacht

Deadlift
8xBW
5x60
3x100
2x140 *mixed grip
1x170 @8
Riem om
2x190 @10 *straps
Riem af
3x140 @8

RearDelt Fly (schijf)
8x5
8x5
8x5

Deadlift voelde nog wat onwennig. Ook veel verloren op grip

 

[Booyaka]

ahja 2x190 na aantal maanden geen dl is toch best nice nog. Ik zou het hardlopen idd maar ff reduceren/elimineren als je kniepijn hebt..high rep squats will work as well...

 

[floris.sp]

Vond de Deadlift zeker niet tegen vallen, ga deze weer rustig opbouwen met Nsuns en daarnaast focus op schouders zolang ik nog geen powerrack heb. Het hardlopen wil ik wel graag blijven doen maar heel rustig en gezondheid qua knieën heeft voorrang.

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 28-06-2020
Corona W15D5
BW 103,7

Hardlopen
5,01 km
30:22 (na 2,5km 90sec wandelpauze)
9,9 kmpu
161 bpm

Voor het eerst sinds jaren weer 5km gelopen. Ook voor het eerst weer eens met goede kameraad van me. Kniepees speelde klein beetje op dus vandaar de wandelpauze

 

[floris.sp]

Training Zondag 28-06-2020
Corona W15D6
BW 103,5
60min

WARMUP
Fietsen
TKE
Front/Sideraises
BandRows

OHP (heavy)
2x8x20
2x3x37,5
3x50
Pushpress
2x60
2x60 @8
2x60 @8
2x60 @8.5

SUPERSET
Pullups
9xBW
8xBW @8.5
6xBW
6xBW @10

BarbellRows
8x50
5x70
5x80
5x80
5x80

Reardelt Fly
8x5
8x5
8x5

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 30-06-2020
Corona W16D1
BW 102,7
55min (ex. Hardlopen)

WARMUP
Fietsen
TKE
BWsquats

Squat (paused)
2x5x20
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70

RDL
8x60
6x70
5x80
5x80
5x80 @8

Chrunches
12xBW
10xBW
10xBW

SUPERSET
Reardelt Fly
9x5
9x5
9x5

Hardlopen
2,51 km
15:45 min
9,58 kmpu
160 bpm

 

[floris.sp]

Training Woensdag 01-07-2020
Corona W16D2
BW 102,9
70min

WARMUP
Fietsen
Front/Sideraises
Bandrows
Schoulder Dislocations

OHP
2x5x20
5x37,5
2x50
5x54
5x54
5x54
5x54
5x54 *laatste rep grinder

SUPERSET
Pullups (zwaar)
6xBW
5xBW +11,5
4xBW +11,5
4xBW +11,5 @10
9xBW @9

BarbellRow
12x50 @7
10x60 @8.5
10x60
10x60 @9.5
*niet verhogen, RPE verlagen

SUPERSET
TRX-Fly
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

BBcurl
8x30
8x30 @8.5
8x30
*niet verhogen, ook vanwege R-elleboog

SUPERSET
Chrunch
10xBW
10xBW
10xBW

*geen goede nachtrust gehad, merkte het direct in de training. RPE lag overal vrij hoog

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 03-07-2020
Corona W16D3
BW 102,1
65min (ex hardlopen)

WARMUP
WARMUP
Fietsen
TKE
BWsquats
Schoulder Dislocations

Squat (light)
2x5x20
5x50
8x70
8x70

Deadlift
5x60
3x100
5x130 (vanaf laatste 2reps mixed grip)
3x145
4x170 @8.5 (moest eigenlijk 165)
3x152,5
3x145
5x110 (nog veel over)
*omdat ik weer even volume moet opbouwen 4sets geskipt

Neckpress
8x30
8x30
8x30

Hardlopen
2,75 km
18:21 min
9 kmpu
151 bpm

 

[Ano_071120]

Deadlift
5x60
3x100
5x130 (vanaf laatste 2reps mixed grip)
3x145
4x170 @8.5 (moest eigenlijk 165)
3x152,5
3x145
5x110 (nog veel over)
*omdat ik weer even volume moet opbouwen 4sets geskipt

Klik om te verkleinen...

dit lijkt alweer een beetje nsuns.
ga je dit programma weer draaien?

 

[floris.sp]

dit lijkt alweer een beetje nsuns.
ga je dit programma weer draaien?

Klik om te verkleinen...

Ja is zeker de bedoeling om weer volledig NSuns te gaan draaien. Eerst even het volume weer opbouwen na Corona. Mis momenteel nog m’n PowerRack en bankje maar zodra die geleverd zijn kan ik volledig over gaan.

 

[Misaa]

Ja is zeker de bedoeling om weer volledig NSuns te gaan draaien. Eerst even het volume weer opbouwen na Corona. Mis momenteel nog m’n PowerRack en bankje maar zodra die geleverd zijn kan ik volledig over gaan.

Klik om te verkleinen...

En welke variant nsun

 

[floris.sp]

En welke variant nsun

Klik om te verkleinen...

uiteindelijk weer de 5day variant.

 

[floris.sp]

Training Zondag 05-07-2020
Corona W16D4
BW 103
75min

WARMUP
Fietsen
TKE
Front/Sideraises
BandRows

OHP (heavy)
2x5x20
Pushpress
2x3x37,5
2x50
2x60
2x62,5 @8.5
2x62,5
3x60 @8.5
3x60 @8.5
7x55 @9.5 (hoge RPE enkel op lock-out)
*erg tevreden over deze sessie

SUPERSET
Pullups
10xBW
8xBW @8.5
6xBW
6xBW
*laatste 2 sets weer steek rechter Lat-aanhechting

BarbellRows
8x50
5x70
5x80
5x80
5x80 @8.5

Chrunch (L-M-R)
5-5-5xBW
3-5-3xBW
3-4-3xBW

SUPERSET
BBcurl
8x30 @8
8x30 @8
8x30 @8.5

Reardelt Fly
10x5
10x5
10x5

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 07-07-2020
Corona W17D1
BW 102,4
50min (ex. Hardlopen)

WARMUP
Fietsen
TKE
BWsquats
Schoulder Dislocations

Squat (paused)
2x5x20
5x50
6x70
5x70
5x70 @7.5
5x70 @8

RDL
8x60
6x80 @7.5
5x80
5x80 @8

Chrunches
15xBW
12xBW
12xBW

SUPERSET
Reardelt Fly
13x5
12x5
10x5

Hardlopen
3,4 km
23:04 min
9,29 kmpu
154 bpm
*na 14:30min 1,5min gewandeld

 

[g-men]

Trainingen zien er oké uit. Ik snap niet zo goed dat je wilt blijven hardlopen met je kni eschiedenis. Dat is met 100+ bw echt een killer voor je patellapezen. De verhouding mp tot pushpress is ook interessant. Ik zie Strict 6x53,5 en pushpress 2x60. Dan zou er toch meer op de pushpress moeten kunnen. En ook hier wellicht het gewoon bij Strict houden. Squatvolume moet omhoog als ik die gewichten zie.