Frenks log

[diaephi]

Verder zoals je kunt zien wat assisance gedaan voor curls zoals squats en benches.

Klik om te verkleinen...

 

[Frenkpie]

pff inderdaad behoorlijk volume Frank! Maar je hebt toch altijd wel al redelijk fors volume gedraaid toch?

Klik om te verkleinen...

yep, maar dit is wel behoorlijk pittig... voor de rest van de week had ik dit nog moeten doen voor alleen squats: 5x3x155, 4x4x145 én nog een keer 5x3x165...

En helaas, gisteren merkte ik dat het toch voor nu te zwaar is; met m'n nieuwe records, een zwaarder programma met vrijwel geen deload en wat pijntjes (vooral onderrug) weer verder proberen te gaan met dit schema bleek gisteren al te zwaar. Had geen pijn, maar alles voelde megazwaar en vooral deadliften ging slecht. Even een recap en change of game plan: de komende 3/4 weken voorbereiden voor sterkste limburger, week deloaden en daarna weer verder met sheiko. Moet nog wel even nadenken of ik weer voor #30 ga, of dat ik weer #37v2 en #31 zoals de eerste keer, alleen dan met de nieuwe 1rm´s.

Training van gisteren in sauna RPB:

Full squat:
8x20 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
4x145 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg

Deadlift:
5x70 kg
4x120 kg
4x160 kg
4x160 kg
3x190 kg
2x210 kg (traag)
2x180 kg
1x190 kg

Glute ham raise:
4x8xBW

Cable ab crunches:
4x10x

 

[niekkel]

Jezus, dat is inderdaad haast niet te doen. Succes met je voorbereiding op de sterkste man in ieder geval!

 

[Frenkpie]

Nu even niet nee. Thnx

Vandaag in de hitte UB gepompt:

bench press:
8x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x110 kg
1x125 kg
1x127,5 kg
1x130 kg
2x115 kg
2x115 kg

Nice, 130 kg paused

Cable pull down (wide hammer grip):
8x91 kg
8x105 kg
8x110 kg

Incline bench press:
6x60 kg
6x80 kg
4x90 kg
4x100 kg
3x105 kg
8x85 kg

Cable face pulls:
8x64 kg
8x73 kg
8x82 kg

Dumbbell curl:
6x22 kg
6x26 kg
6x30 kg

Barbell skull crushers:
8x30 kg
8x40 kg
8x50 kg

Cable fly:
8x32 kg
8x36 kg
8x41 kg

commentaar:
verslavend dit...zo lekker. Met een big smile en een shake in het zonnetje naar huis gelopen

 

[johnyyy]

Netjes Succes met sterkste limburger! denk dat ik wel ff kom kijken

 

[Frenkpie]

Thx en leuk man

Log push jerk (1x clean):
5x75 kg
3x85 kg
3x95 kg
3x105 kg
2x110 kg (elke rep clean)
1x115 kg
1x120 kg
1x120 kg
1x120 kg
1x125 kg

125 ging nog steeds makkelijk. Denk dat 130 zelfs wel weer was gelukt vandaag. LB gaat nu niet goed door m'n vermoeide rug maar presses gaan nog steeds vooruit.

Log press (strict):
5x75 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Car deadlift:
gewicht geen idee maar opgebouwd naar een paar zware 3-tjes. Hele andere techniek dit, mooi dat we dit kunnen oefenen bij RPB

Yoke (beltless):
220 kg 15m
220 kg 15m
220 kg 15m
270 kg 15m
270 kg 15m
270 kg 15m

Stones:
3x85 kg @1.32m
3x85 kg @1.32m
3x110 kg @1.32m
1x110 kg @1.32m

ging nergens over, zo vies nat en glad waren de stones met dit sauna weer

Weight for height:
vijftal dubbels tot 4.5m wat ik net niet redde met 16 kg zak

Ab crunches:
4x10-12x

 

[Starter20]

Zijn dat de onderdelen die je op sterkste limburger krijgt?

 

[Frenkpie]

yup plus nog tyre en front hold

 

[Frenkpie]

Bench press (alles paused):
8x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x105 kg
3x105 kg
6x2x115 kg

Full squat (beltless):
6x80 kg
6x80 kg
5x100 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg

Beetje onderhouden en doorbloeden

Seated military press:
6x60 kg
4x80 kg
4x80 kg
6x70 kg

Chin up:
8xBW
8xBW +10 kg
6xBW +10 kg
6xBW (small hammer grip)

rug liep zo snel vol...bizar hoe zwak dit nu voelde

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8-12x

EZ-bar bicep curl:
6x40 kg
5x50 kg
10x60 kg (PR)

niet eens all-out. Biceps zitten in een groeifase

 

[johnyyy]

Hoppaaaaaaaaaaaaa Sterke Guns!

 

[Frenkpie]

Thnx, I can't get through airport security anymore with these guns!

Vandaag semi deload LB. Squats gingen heel lekker nu. Niet gek met een veel lagere load op maandag nu.

Full squat:
8x20 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg
3x150 kg (alles paused)

Deadlift:
5x70 kg
5x120 kg
2x150 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x180 kg
2x180 kg
2x190 kg
2x190 kg
2x190 kg

kon de groove niet echt vinden met 190 in m'n rug. Maar kan m'n verbeelding zijn

SSB good morning:
6x55 kg
6x75 kg
6x105 kg
6x105 kg

Cable ab crunches:
4x10x

commentaar:
Morgen naar Flash gym met onze blonde hercules!

 

[g-men]

yes zin an!

 

[floris.sp]

Sheiko toch te belastend? Vond het er wel goed uitzien, of doe je er teveel naast? Veel plezier bij Flash Gym straks.

 

[Frenkpie]

Zie post van vorige week woensdag: #30 na 8 weken sheiko was te snel en moet daar eerst een voorbereidende periode voor doen. Daarbij heb ik over 2,5 week een sterkste man wedstrijd dus ga me daar nu even op focussen. Daarna weer verder met Sheiko.

UB @ Flash met G-men

Bench press:
8x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
4x105 kg
4x105 kg
3x110 kg
3x110 kg
2x115 kg
2x120 kg
3x115 kg
3x115 kg
5x110 kg

vrij veel paused reps tussendoor. begint te wennen

Cable lat pull down:
4x8x geen idee hoe zwaar. Stond niet meer aangegeven

Incline bench press:
6x60 kg
5x90 kg
5x100 kg
2x100 kg
2x100 kg (paused)
2x100 kg

Cable face pulls:
3x8x
10x91 kg (PR)

maffe set voor Gijs

Dumbbell bicep curl:
6x20 kg
6x24 kg
6x28 kg
5x32 kg (PR)

go intens on bicep curls!

Cable tricep push down:
6x35 kg
6x40 kg
6x45 kg
6x50 kg

Knee tucks:
3x12x

 

[floris.sp]

Ahha duidelijk. Wel goede vooruitgang geboekt op Sheiko ondanks de pijntjes nu? Mooie training van vandaag en succes met je komende wedstrijd

 

[Frenkpie]

Yep en thnx.

Log clean & push jerk (elke rep clean):
2x5x52,5 kg
2x3x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
1x105 kg
1x105 kg
1x110 kg
1x110 kg
1x110 kg
1x115 kg
1x115 kg
2x115 kg

alles makkelijk

Log press (strict):
2x75 kg
2x75 kg
2x80 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg

Car deadlift:
tot 3x3x zwaar (gewicht geen idee)

Yoke (beltless):
170 kg 15m
220 kg 15m
260 kg 15m
260 kg 15m
280 kg 15m
300 kg 15m

260 voelde zwaar, 300 was bijna sprinten

Tyre flip:
380 kg 5x2x (back to back)
380 kg 5x2x (back to back)

Glute ham raise:
8xBW
8xBW + monster mini
8xBW + monster mini
6xBW + 2xmonster mini
6xBW + 2xmonster mini

working on my weakpoints

Cable ab crunches:
4x10x

Bench press (paused):
5x70 kg
4x90 kg
3x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x115 kg
3x120 kg

voelde licht

ben nog steeds volgens Sheiko #30 aan het benchen en dat gaat heel goed; gewichten voelen licht en pak hier en daar af en toe een repje of kg erbij

Volgende week zondag nog even medium zware stones voor dat groove, je weet

 

[g-men]

Goede training

 

[Frenkpie]

Thnx, nog strict log vergeten.

 

[Frenkpie]

bench press (paused):
6x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg
3x115 kg

Full squat (beltless):
8x20 kg
5x50 kg
5x90 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg

voelde de yoke nog in de rug, maar de laatste 2 sets voelde weer licht. Prima onderhoud zo

Bench press:
4x70 kg
5x95 kg
5x95 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg

so, dit was wel even een partij pittig na die 5x3x115. Maar laatste set ging grappig genoeg het makkelijkst

Chin up:
8xBW
6xBW +15 kg
6xBW +15 kg
6xBW (hammer grip)

rug weer vol

Seated military press:
6x50 kg
6x70 kg

EZ-bar bicep curl:
6x40 kg
6x50 kg
3x65 kg

pols wat verneukt met tyre, voelde met curl. Had dit keer geen zin om door de pijn te knagen met 65 kg.

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x6-10x

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x40 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
3x160 kg (laatste rep paused)
3x160 kg (laatste rep paused)
3x160 kg (laatste rep paused)
3x160 kg (laatste rep paused)

Deadlift:
5x70 kg
5x120 kg
3x140 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x190 kg
2x190 kg
2x200 kg
2x200 kg
2x200 kg
2x200 kg
1x220 kg

SSB good morning (beltless):
6x75 kg
6x105 kg
6x125 kg
6x105 kg

Ab crunches:
4x10x

---------- Toegevoegd om 16:30 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:50 ----------

Vandaag UB met Gijsmans again. Mooi zo'n trainingen!

Bench press (paused):
6x50 kg
5x60 kg
5x80 kg
3x105 kg
3x105 kg
3x110 kg
3x110 kg
2x115 kg
2x115 kg
1x125 kg
1x130 kg
1x132,5 kg (PR)
1x135 kg (PR)
2x120 kg
4x110 kg
4x110 kg

Moest eigenlijk 2x1x125, maar die voelden nu zo belachelijk licht. 135 was nog geen strain, denk dat een 140 vandaag al was gelukt. Zonder vermoeidheid moeten we nu toch wel naar een 150 paused gaan!!

Barbell rows:
8x60 kg
8x90 kg
8x110 kg
8x120 kg (straps)

voelde lekker, heb toch het idee dat m'n bovenrug sterker moet worden met dit soort compounds

High incline dumbbell press (60%):
6x32 kg
6x38 kg
5x44 kg

dacht dat t een PR was, maar had al eens met 48 5x gedaan. Intens was het wel

Cable face pulls:
8x59 kg
8x73 kg
8x82 kg
8x91 kg

Cable fly:
8x32 kg
8x36 kg
8x41 kg

Cable tricep push down:
6x35 kg
6x45 kg
6x50 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 4x8-10x

was weer mooi