Frenks log

[Frenkpie]

Vandaag weer events @ RPB

Log clean & press (elke rep clean):
2x5x52,5 kg (1x clean)
2x3x75 kg
3x85 kg
3x95 kg
3x100 kg
3x105 kg

Nice, voelde goed.

Log press (strict):
5x72,5 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
2x90 kg
2x92,5 kg

lekker!

Car circle:
120 kg 1 rondje
160 kg 1 rondje
220 kg 2 rondjes
280 kg 3 rondjes

Lang geleden en even wennen. Maar viel zeker niet tegen. Laatste set was wel ontzettend pittig

Block deadlift (10 cm onder knie):
5x120 kg
5x170 kg
3x200 kg
3x220 kg
<straps>
1x240 kg (strap scheurde af)
3x240 kg

eerste keer sinds 1,5 maand weer wat zwaarder gegaan op de deadlift. Viel niet tegen, was wel zwaar.

Yoke (speed, beltless):
150 kg 30m
200 kg 30m
220 kg 30m
220 kg 30m
220 kg 30m

na 15m drop & turn

SSB good morning:
8x25 kg
8x55 kg
6x75 kg
6x95 kg

op

Ab crunches:
4x12x

commentaar:
top training, heb er weer zin in en gemotiveerd om volgend jaar weer wedstrijden te doen met als hoofddoel top 5 in de -105.

 

[johnyyy]

Goed bezig knoest! Heb er volle vertrouwen in dat die top 5 er gaat komen!

 

[g-men]

Was toptraining Frank en weer beetje genoten samen als vanouds.

 

[Frenkpie]

Yep, zaterdag weer samen Gijs!

Vandaag all in met Odin:
Bench press:
8x20 kg
8x60 kg
6x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
3x110 kg
8x100 kg
8x100 kg

hmm, kracht, motivatie en groove is helemaal weg op de bench press; Bovenrug is nog wat gevoelig dus ben nog wat huiverig om te knallen. Voorlopig dus nog maar even wat pompen hierop. Zware OH en incline gaan wel weer zoals vanouds, dus leggen we daar even de focus op.

Barbell row:
10x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x100 kg

hehe, lower back says 'no'

High incline dumbbell press:
6x32 kg
5x36 kg
4x40 kg
4x44 kg

had gedacht een mooie PR te pakken op 44 kg (PR is 6x) omdat vorige week zo goed ging. Maar viel wat tegen. Achteraf gezien besefte ik me dat ik de zaterdag ervoor niet had getraind...dat verklaart het maar weer!

Cable pull down (V-handle):
6x86 kg
6x100 kg
6x105 kg
6x105 kg
6x105 kg

Tricep dippen:
10xBW
10xBW +20 kg
10xBW +25 kg

lekker!

EZ-bar preacher curl:
8x27,5 kg
8x37,5 kg
7x42,5 kg

pijnlijk

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8x

Machine shrugs:
3x12x

 

[Bokito]

Training met Odin

Deze nonstalgie

 

[Frenkpie]

Odin is aardig buff en sterk geworden trouwens. 230 deadlift, 2x140 bench

Gisteren weer mooie training @ RPB. Vrijwel blessurevrij weer, ben nog wat voorzichtig maar kracht gaat met stappen omhoog. Ook wel nodig nu Werner richting +200 kg squat gewichten gaat!

Full squat:
8x20 kg
6x60 kg
6x90 kg
6x110 kg
6x130 kg
6x150 kg
4x160 kg
6x150 kg

vorige week voelde 1x160 onmogelijk zwaar, nu weer reppen verleiding om 170 erop te gooien weerstaan

Deadlift:
5x120 kg + average band
3x140 kg + average band
3x140 kg + average band
3x150 kg + average band
3x160 kg + average band
3x170 kg + average band
2x180 kg + average band @8,5

3e rep met 180 niet gedaan, onderrug was nog wat moe van de block pulls van zaterdag en moet nog opletten

Full front squat:
6x20 kg
6x70 kg
6x90 kg
6x90 kg
4x110 kg

láng geleden dit: voelde meteen m'n lats/bovenrug die weer anders belast werd. Lijkt me een goede carry over te hebben naar car circle

Glute ham raise:
3x8xBW

Cable ab crunches:
4x10-12x

commentaar:
Wederom een top training. Werner wordt sterker, Gijs zit in de groove en mijn rug is weer bijna 100%. Zin in zaterdag!

 

[Frenkpie]

All in met Gijs

Incline dumbbell press:
8x24 kg
6x32 kg
6x40 kg
5x44 kg
5x44 kg
8x40 kg

Chin up:
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg
5xBW (wide grip pull up)
6xBW

Seated military press:
5x50 kg
5x60 kg
8x60 kg

Cable face pull:
8x59 kg
8x73 kg
8x86 kg

Cable fly:
8x32 kg
8x41 kg
6x32 kg
7x27 kg

Gijs attendeerde me erop dat ik wonderbaarlijk genoeg cable fly's aan het doen was waarbij ik bijna geen gebruik maakte van m'n pecs. Ben teveel geneigd om alles vanuit de schouderkoppen te doen. Laatste 2 sets wat meer vanuit m'n pecs gedaan en zelfs 27 kg voelde toen zwaar

Dumbbell curl:
8x12 kg
8x20 kg
6x24 kg

Cable tricep push down:
8x40 kg
8x45 kg
8x50 kg

Cable exo rotations:
3x12x

 

[Frenkpie]

Events @ RPB met Gijs, weer een toptraining samen! Alles binnen 2,5 uur er doorgeramd

Log clean & press:
5x52,5 kg (1x clean)
3x52,5 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x85 kg
3x95 kg
3x105 kg
3x110 kg met over

vorige week geeindigd met 3x105, nu 3x110 met nog wat over in de tank. Mooi! PR is 4x daar wil ik over 2 weken overheen.

Log press (houten) strict press:
5x77,5 kg
5x77,5 kg
2x87,5 kg
2x92,5 kg
1x100 kg

Lekker!

Car circle:
180 kg 1 rondje
250 kg 2 rondjes
300 kg 2 en bijna 1/2 rondjes
300 kg 2 en 1/4 rondjes

Toch duidelijk nog een aandachtspunt dit. Statische kracht is wel oké, maar m'n looponderdelen moeten sterker worden. Chapeau naar Hans en Brian die met 310 +3 rondjes lopen. Knap hoor jongens

Tyre flip:
5x380 kg
5x380 kg
8x380 kg

uitgerust/fris kan ik wel aardig in one go flippen, maar vaak moet ik het toch in twee stappen doen. Als ik dit voor volgende wedstrijd kan verbeteren ga ik echt tijdwinst behalen

Yoke:
150 kg 30m
200 kg 30m
250 kg 15m
260 kg 15m
290 kg 15m

Nah, weer een mooie meevaller. Zelfs na car circle en tyre voelde 290 nog licht en kon goed doorstappen. Doel is om met 350 20m weer snel te kunnen lopen op een wedstrijd

SSB good morning (beltless):
6x55 kg
6x75 kg
6x95 kg

Gijs deed stones. Heb het toch maar uit voorzorg overgeslagen. Vorige keer toen ik het deed kreeg ik toch weer last van m'n rug. Na m'n vakantie ga ik stones weer trainen in november.

Cable ab crunches:
4x12x

Lying leg raise:
3x12xBW

Hyper extension:
3x8xBW

commentaar:
Slaap supergoed de laatste weken, merk het meteen in alles: werk gaat beter en motivatie in sporten is top. Zeker met Gijs samen trainen op dit tempo is ook goed dan met 3-4 man één onderdeel af te wisselen. Grappige was dat toen ik klaar was en Werner en Vlad met de car circle zag, wilde ik weer trainen

 

[BJV]

Thanks Frank!
Sterke log! Ben benieuwd hoe het straks word na je vakantie!

 

[Frenkpie]

Bench press:
8x60 kg
8x80 kg
8x100 kg
8x105 kg
5x110 kg

vermoeidheid zat er nog goed in van zaterdag, wel leuk om eens wat te pompen hierop

Barbell row:
8x60 kg
6x80 kg
6x100 kg
6x100 kg

High incline dumbbell press (60%):
6x30 kg
6x34 kg
8x40 kg
3x44 kg (laatste hulp)

bizar dat verschil tussen 40 en 44. Het zijn andere soort db's ook maar heb het idee dat het verschil meer is dan 4 kg.

Cable lat pull down (medium hammer grip):
6x82 kg
6x91 kg
6x96 kg
6x100 kg

Dumbbell preacher curl:
6x10 kg
6x14 kg
6x16 kg
6x18 kg

lekker!

commentaar:
Tricep dippen nu niet gedaan, doen we nu als hoofdoefening op donderdag. Ga de komende 2-3 weken nog even naar een zware set opbouwen.

 

[Frenkpie]

Tricep dips:
8xBW
5xBW +10 kg
5xBW +25 kg
5xBW +35 kg
5xBW +45 kg
5xBW +50 kg

Chin up:
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW
6xBW

Seated dumbbell press:
6x24 kg
6x32 kg
6x38 kg

Cable face pull:
8x59 kg
8x73 kg
8x76 kg

Cable fly:
8x27 kg
8x27 kg
8x27 kg

Super EZ-bar skull crushers:
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg

Super EZ-bar curl:
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg

 

[Bokito]

Super ez?

 

[FadderMakker]

Super makkelijk denk ik.

 

[Frenkpie]

Yuphttps://www.google.nl/search?redir_esc=&client=ms-android-htc-rev&hl=nl-NL&safe=images&oe=utf-8&q=super%20ez%20bar&source=android-browser-type&qsubts=1443714778012

 

[g-men]

lekker alweer op de dips. Ben benieuwd.

 

[Frenkpie]

Gisteren hardloopwedstrijd gedaan met collega's: 6 km in 27:48 min (13 km/u gemiddeld). 14e plaats van de 57 deelnemers.

Vandaag RPB met Gijs:

Log clean & push jerk:
5x52,5 kg (strict)
3x52,5 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x85 kg
3x95 kg
3x105 kg

pfoe viel tegen

Log strict press (houten):
5x72,5 kg
5x77,5 kg
5x72,5 kg

Deadlift:
5x120 kg
3x150 kg
5x3x170 kg

Met dippen voelde ik het donderdag in m'n bovenrug schieten. Dat was na een dag weg, maar daarna weer tot en met vandaag last van onderrug link. Het voelde alsof ik iets verrekt had. Even rustig aan gedaan.

Yoke:
150 kg 30m
220 kg 30m
220 kg 30m
220 kg 15m
250 kg 15m

voelde toch wel zwaar aan de vermoeide benen

Car circle:
180 kg 1 rondje
250 kg 2 rondjes
290 kg 2 rondjes
300 kg 2 rondjes

vreemd genoeg ging dit stukken beter al. Volgende week voor een PR gaan

Weight for height (biervat):
5x2x ~4-5m

Axle squat:
5x35 kg
5x85 kg
5x105 kg
5x125 kg
5x135 kg

pfoe, toch stuk anders zo dan met een stang. Wel leuk om te doen dit

Cable ab crunches:
4x10x

Lying leg raise:
2x12x

commentaar:
Beetje een lazy sunday na gisteren. Maar toch goed getraind samen.

 

[Frenkpie]

Seated military press:
6x20 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x70 kg
3x75 kg
3x75 kg
3x75 kg

schouders wilden niet veel na gisteren

Dumbbell row:
10x30 kg
8x40 kg
8x48 kg
8x52 kg

Lekker dit! Even afwisselen met bb-row

Incline dumbbell press (45%):
8x32 kg
8x36 kg
6x40 kg
8x40 kg

pompje

Cable lat pull down:
6x82 kg
6x91 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

Dumbbell preacher curl:
6x12 kg
6x14 kg
6x16 kg
6x18 kg

hele andere pomp dan 'gewone' dumbbell/bb curls

Cable endo/exo rotations:
beiden 3x10x

 

[diaephi]

snelle tijd gerend man; zag het al op facebook, ik ben sinds enkele weken ook wat aan het lopen en het resulteert enkel nog in gruwelijke kuit spierpijn die dagenlang aanhoudt

 

[Frenkpie]

Thnx man. Ja rennen is even wennen

Vandaag LB @RPB

Full squat:
8x20 kg
6x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
3x140 kg
5x140 kg
3x150 kg
3x150 kg
5x150 kg

Block deadlift (10 cm onder knie):
5x120 kg
5x170 kg
3x190 kg
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg
3x200 kg

Full front squat:
6x50 kg
6x70 kg
6x90 kg
5x100 kg
5x105 kg

Hyper extensions:
4x10x

Cable ab crunches:
4x10-12x

commentaar:
zit tegen een verkoudheidje aan maar zet nog niet door. Heb daardoor wel flink honger laatste dagen. Verder pittig dagje op werk gehad: deadline van m'n belangrijkste project van het jaar. Nu bijkomen en eten

 

[Frenkpie]

10 min cross trainer

Tricep dippen:
6xBW
6xBW
5xBW +15 kg
5xBW +25 kg
3xBW +40 kg
6xBW +55 kg

Was nog niet all out, wel nice

Chin up:
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +15 kg
6xBW

Seated dumbbell press:
6x32 kg
6x36 kg
6x36 kg

Cable face pull:
6x64 kg
6x73 kg
6x86 kg

Cable fly:
3x8x

Super EZ-bar skull crushers:
8x30 kg
6x40 kg
6x50 kg