Frenks log

[Frenkpie]

Thnx, was t zeker!

Bench press (paused):
5x60 kg
4x80 kg
3x100 kg
2x2x110 kg
2x1x115 kg
2x4x110 kg

Full front squat:
5x60 kg
4x80 kg
4x100 kg
3x3x105 kg

Bench press:
5x70 kg
5x95 kg
8x95 kg
5x95 kg
8x95 kg
5x95 kg
8x95 kg

Full squat (pause at half squat position when going down):
3x60 kg
3x100 kg
3x115 kg
3x130 kg
4x2x140 kg

Seated cable row:
8x86 kg
8x100 kg
8x105 kg
8x114 kg

Seated dumbbell press:
6x30 kg
6x32 kg
6x34 kg

Dumbbell curl:
6x18 kg
6x24 kg

Cable endo rotation:
2x8x

Cable exo rotation:
2x8x

commentaar:
veel volume maar 0 strains; stuk vlotter dan vorige week

 

[Bokito]

matig volume

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x60 kg
4x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
5x5x150 kg

Pfoe zwaar, maar makkelijker dan de 5x4x van vorige week

Deadlift to knees (paused):
3x70 kg
3x120 kg
3x150 kg
3x170 kg
4x2x190 kg

Deadlift rack pull:
4x120 kg
4x150 kg
4x170 kg
4x4x200 kg

Hyper extensions:
4x10xBW

Lying leg raise:
10xBW
10xBW +7 kg
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

commentaar:
Moe maar voldaan

 

[Frenkpie]

bench press (paused):
8x20 kg
5x70 kg
4x90 kg
3x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
1x120 kg
1x122,5 kg
1x125 kg

Chin up:
6xBW
5xBW +20 kg
8xBW +30 kg
8xBW (hammer grip)

Bench press (paused):
4x80 kg + double chocked mini bands
4x90 kg + double chocked mini bands
4x100 kg + double chocked mini bands
4x97,5 kg + double chocked mini bands
4x95 kg + double chocked mini bands

97,5 kg was een misload, wilde 95 doen maar had één kant 2,5 kg meer. Voelde al zo gek

Axle barbell rows:
4x8x70-90 kg

EZ-bar bicep curl:
8x30 kg
8x50 kg
8x50 kg

commentaar:
Beetje vermoeid maar goed in de groove: alle sets ging soepel. Voel me trouwens ook echt mega buff worden met dit volume

 

[Frenkpie]

Axle clean & jerk:
3x65 kg
3x75 kg
3x85 kg
2x95 kg
<continental clean>
2x105 kg
2x115 kg
1x125 kg (2f)
1x130 kg

Nice! Evenaring PR op axle met vermoeide schouders en jaren niet te hebben gedaan. Binnenkort even op focussen en naar een 140 axle gaan

Deadlift (pause 5 cm above knees):
3x120 kg
3x120 kg
3x150 kg
3x170 kg
4x2x190 kg

Bench press (paused):
6x60 kg
4x6x90 kg

Deadlift:
3x70 kg + 2 monster mini bands
3x100 kg + 2 monster mini bands
2x170 kg + 2 monster mini bands
2x2x180 kg + 2 monster mini bands
2x2x190 kg + 2 monster mini bands

Car circle:
100 kg 2 rondes
150 kg 2 rondes
200 kg 2 rondes
250 kg 2 rondes

Weight for height:
15 kg zak 10 sets van 2 ~ 3.5 - 4m

Farmer holds:
93 kg 40 sec
103 kg 40 sec
113 kg 25 sec

Helaas geen verbetering van vorige week. Maar nu ook wat meer sets gedeadlift van te voren. Misschien volgende week weer PR's. Wel leuk om te doen en onderarmen voelen goed hierbij.

Cable standing ab crunches:
4x8x40 kg

commentaar:
Mooie training met zo'n groep. Hard trainen en daarna hard lachen. Training as it should be

 

[Starter20]

Deadlifts drainen je grip inderdaad. Merk het zelf altijd als ik daarna nog weighted pullups ga doen enzo.

 

[Frenkpie]

Yep, goed te merken

Bench press (paused):
5x60 kg
4x80 kg
3x100 kg
2x3x110 kg
3x2x115 kg
2x3x110 kg

Full front squat:
5x60 kg
4x80 kg
4x90 kg
3x4x105 kg

Seated dumbbell press:
6x24 kg
6x34 kg
6x36 kg
6x36 kg

Cable hammer grip pull down (shoulder width):
8x82 kg
8x91 kg
8x96 kg
8x96 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8-10x

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
5x155 kg
5x155 kg
4x155 kg
5x150 kg

ontzettend zwaar. Schema stond 152 en heb daarmee 150 gedaan laatste weken wat steeds beter ging. Dacht nu het even een keer af te ronden naar boven, maar dat was net over t randje. Voorlopig naar beneden afronden en misschien m'n ingevulde squat max toch wat lager inzetten.

Deficit deadlift:
3x120 kg
3x150 kg
4x2x175 kg

Dit was weer (te) makkelijk vergeleken met m'n normale werksets op deadlift/squat

Deadlift (pause 5 cm below knee when going up):
3x120 kg
3x150 kg
3x170 kg
3x170 kg
2x2x190 kg
3x1x200 kg

maf hoe ontzettend zwaar een lift wordt als je een pauze erin plakt..zeker op die positie.

Hyper extensions:
4x8-10xBW

Lying leg raise:
8xBW
3x8xBW

 

[Bokito]

Moet je de pauze is doen als je 5cm van de grond bent, nog een stuk zwaarder imo

 

[Frenkpie]

hehe next time maybe

Bench press (paused):
5x70 kg
4x90 kg
3x100 kg
4x5x107,5 kg

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
7xBW +35 kg
8xBW

Bench press (paused):
3x70 kg + double chocked mini bands
2x100 kg + double chocked mini bands
3x100 kg + double chocked mini bands
2x105 kg + double chocked mini bands
2x105 kg + double chocked mini bands

bands geven samen iets van 20-30 kg topspanning

Barbell rows:
8x70 kg
8x90 kg
8x100 kg

EZ-bar bicep curl:
8x30 kg
6x50 kg
5x60 kg

eindelijk limiteert de pols rechts niet meer sinds de wintersport. Nu weer sterker worden op den bicepszz

Tricep dippen:
4x10xBW

commentaar:
Goede training, merk dat wat ik gisteren had met squat 2 weken terug had op de bench. Een klein stapje terug op de bench heeft me weer terug in de flow gebracht. Nu de squat nog... paar weken bouwen en dan weer eens naar een +100% 1RM gaan!

 

[Koning Eenoog]

Gaat nog steeds lekker Fridge. Dat Sheiko ziet er toch wel lekker uit joh.

 

[Frenkpie]

Ja vooral het benchen gaat supergoed: nu ik m'n 1RM goed heb ingeschat voel ik me merkbaar sterker worden en spiermassa op de triceps, schouders en pecs beginnen ook hard te groeien.

Helaas vandaag toch wederom een tegenvaller moeten incasseren op de LB: woensdag ging het squatten al moeizaam en vandaag voelde ik m'n rug weer (lichtelijk) protesteren tijdens de deadlift vanaf blokken...Moet nu toch vaststellen dat afgelopen 4-6 weken 4x per week deadliften en 3/4x per week squatten mét sterkste man onderdelen toch weer teveel is voor m'n lower body. Ik ga nog wel door op de benchpress met Sheiko maar ga voor m'n LB weer terug in volume op squat, deadlift en meer richten op de sterkste man onderdelen...wil komende periode toch wel 2-3 wedstrijden weer gaan doen.

Zal zoiets worden:
MA Sheiko bench, upper back, front squats (licht/medium)
WO Squat (medium/zwaar), Deadlift (medium/zwaar) met soms wat high rep squats
DO Sheiko bench, upper back
ZA Log, yoke, weight for height, farmer (holds), stones of good mornings en Sheiko bench

Log gewoon rustig wat setjes rond de 70-80% en yoke, stones en famers progressief laden afgewisseld met af en toe een PR poging.

Training van vanmorgen (9u gestart voordat we gingen kijken bij de kwalificatie wedstrijd):

Axle clean & jerk:
4x65 kg
3x75 kg
3x85 kg
2x95 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x110 kg
1x120 kg (2f)
2x120 kg

lekker even wat frustaties eruit geschreeuwd. 1e set met 120 was ik iets te wild waardoor de 2e rep miste. 2e set ging prima

Deadlift of blocks (7-8 cm below knees):
3x120 kg
3x170 kg
2x190 kg
2x200 kg
1x210 kg (kut)
1x170 kg + 1x180 kg + 1x190 kg
1x200 kg + 1x210 kg

met een hele goede spanning en arched back ging het wel, maar anders voelde t niet zo goed in de rug. Gelukkig niets kapot, maar duidelijk overbelast

Yoke:
150 kg 30m
200 kg 30m
230 kg 30m
250 kg 30m
280 kg 15m
280 kg 15m
300 kg 15m

Weight for height:
15 kg zak 8x2x3,5m - 4.2m

Dik tevreden; gooide 3x tegen de lat op 4.2m en de 4e poging was geslaagd... hoop op +4,5m bij de -105!

Farmer holds:
93 kg 40 sec
93 kg 40 sec

training toch beetje moeten haasten op het einde. 2,5 is toch te kort. Nu even LB herstellen, het oude vertrouwde aanpak weer oppakken en doortrainen voor komend wedstrijdseizoen. Heb wel weer zin in een mooie wedstrijd!

 

[Koning Eenoog]

Weet niet wanneer je die wedstrijden wilt doen, maar kan je niet el Sheiko periode afronden zonder events tussendoor. Je gains daar mee maken en in de periode daarna die gains inzetten en weer doelbewust op je events en wedstrijden gaan concentreren? Of is geen events doen geen optie gezien te tof?

 

[Frenkpie]

Binnen nu en 1-2 maanden. Sheiko duurt sowieso nog een aantal weken. Daarnaast ligt mn hart toch meer bij strongman dan pl en zou dat betekenen dat ik op za alleen moet trainen. Samen trainen is echt veel leuker. Misschien dat ik later nog eens sheiko wil gaan combineren maar dan de 3 days variant die wat minder hefig is.

 

[g-men]

Weet niet wanneer je die wedstrijden wilt doen, maar kan je niet el Sheiko periode afronden zonder events tussendoor. Je gains daar mee maken en in de periode daarna die gains inzetten en weer doelbewust op je events en wedstrijden gaan concentreren? Of is geen events doen geen optie gezien te tof?

Klik om te verkleinen...

Geen events is nooit geen optie want gruwelijk veels te tof en mans

 

[Starter20]

Binnen nu en 1-2 maanden. Sheiko duurt sowieso nog een aantal weken. Daarnaast ligt mn hart toch meer bij strongman dan pl en zou dat betekenen dat ik op za alleen moet trainen. Samen trainen is echt veel leuker. Misschien dat ik later nog eens sheiko wil gaan combineren maar dan de 3 days variant die wat minder hefig is.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat je RTS principes enorm goed kunt combineren met strongman. DUP method wellicht ook, kun je je ook eens in verdiepen. Sheiko blijft een twijfelachtige combi met strongman, mede door de vastgestelde percentages enzo.

 

[Frenkpie]

RTS ken ik wel. Zal dat eens gaan lezen. Bench gaat iig wel steeds beter: dat ik ik weer sterker aan het worden ben op de presses.

Bench press (paused):
5x70 kg
4x80 kg
3x90 kg
3x100 kg
2x115 kg
2x117,5 kg
2x2x120 kg
3x8x95 kg

Full front squat:
6x50 kg
6x80 kg
6x90 kg

Cable V-handle pull down:
6x73 kg
6x86 kg
6x91 kg
6x96 kg

Seated dumbbell press:
6x30 kg
6x34 kg
6x38 kg

Dit gaat langzaam ook weer wat beter!

Cable exo / endo rotations:
beiden 3x8-10x

Dumbbell curl:
6x18 kg
6x22 kg
6x26 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x40 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
15x120 kg
12x130 kg

Full squat (paused):
1x140 kg
3x145 kg
3x155 kg

SSB box squat (onder par):
6x75 kg
6x105 kg
6x125 kg
6x135 kg

135 set was heftig

Hyper extensions:
3x8xBW + 20 kg EZ-bar

Cable ab crunches:
4x12x

Andere buik oefening (naam kwijt):
3x15x

 

[Koning Eenoog]

t*ring harde squats Fridge, nice!

 

[Frenkpie]

Thnx Rob! Kom je een keer meetrainen in Baarn? Woensdags trainen we om half 8 en za van 11 tot 3