Frenks log

[Frenkpie]

Gisteren LB @ RPB

Box squat (30 cm):
5x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg

Weer even wennen aan de heupen dit

Deadlift:
5x60 kg
5x110 kg
3x130 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x145 kg
3x145 kg
3x150 kg
3x150 kg

ah dit ging goed, prima gewicht om te herstellen van de wedstrijd nog

Full squat:
8x70 kg
8x100 kg
8x120 kg

Planks:
30 sec BW
30 sec BW + 20 kg
30 sec BW + 30 kg
30 sec BW + 40 kg
30 sec BW + 40 kg

Hollow body holds:
2x15 sec
2x20 sec

Standing one legged calf raise:
12xBW
3x12xBW + 10 kg

Cable standing ab crunches:
3x12x40 kg

Glute ham raise:
3x10xBW

commentaar:
Wederom een goede tip van Sven ivm m'n onderrug pijntjes: we geven, ondanks onze relatieve core belastende strongman trainingen, toch te weinig aandacht aan onze core (stability). Na het lezen van dit artikeltje ga ik vanaf nu toch wat meer core dingen toevoegen in m'n trainingen zoals Planks, Hollow body holds, obliques en ab roll outs. Voelde iig erg goed om te doen. Over een maand weten we denk ik meer. Thnx Sven.

 

[Bokito]

Mooi man, hopelijk doet het wat voor je.

 

[Sanca Saxon]

Ik doe sinds kort ook de landmine, ik noem ze alleen standing Russian barbell twist

 

[Frenkpie]

Ik doe sinds kort ook de landmine, ik noem ze alleen standing Russian barbell twist

Klik om te verkleinen...

En bevalt het of ook net begonnen?

Vandaag UB:

Bench press (paused):
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x112,5 kg
6x3x90 kg (speed: 1 min rust tussen sets)

Chin up:
3xBW
3xBW +15 kg
3xBW +30 kg
4xBW +45 kg
3xBW +50 kg
10xBW
10xBW

Incline dumbbell press (45%):
8x32 kg
8x38 kg
8x38 kg

Cable face pull:
8x64 kg
8x73 kg
8x82 kg

Cable fly:
10x32 kg
10x36 kg
10x36 kg

Cable exo rotation:
10x
8x

 

[Sanca Saxon]

En bevalt het of ook net begonnen?

Klik om te verkleinen...

Niet zo lang geleden begonnen en het bevalt goed, ik houd 'em iig erin.

 

[Frenkpie]

Events @ RPB!

Log clean & strict press:
5x52,5 kg
3x75 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x95 kg
2x100 kg
3x90 kg

Log clean & push press:
3x95 kg
4x2x105 kg

Mooi, evenaring PR met 2x100 en pushpress begint ook te wennen qua beweging

Yoke:
150 kg 30m
200 kg 30m
240 kg 30m
280 kg 30m

280 was wel wat zwaar, die boxsquats van woensdag voelde ik nog goed

Stones:
3x85 kg @1.32m
3x110 kg @1.32m
3x110 kg @1.44m
3x120 kg @1.32m
3x120 kg @1.44m

Dit keer alles zonder tacky gedaan. Ik kan me niet heugen dat ik ooit 120 zonder tacky heb gedaan. Grip PR!

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
8x95 kg
8x95 kg

Laatste rep op de laatste set moest Sven even spotten; m'n grip was scheef maar kon m'n handen niet verplaatsen omdat Sven nog tacky handjes had, hehe

One arm db press:
3x1x50 kg Links
3x1x50 kg Rechts
4x50 kg (2x links 2x rechts)

Wat techniektips aan de jongens gegeven

Tyre flip (back to back met Werner):
3x8x360 kg

Op een rep met een kleine techniek fail na heb ik alle reps in one motion kunnen flippen: Dik dik PR! Voorheen lukte me hooguit 3-4 reps op de 1e set. Ik voel dat m'n traps echt beter werken nu....dankzij de shrugs op maandag?!

Ab planking:
25 kg 30 sec
40 kg 30 sec
50 kg 30 sec
75 kg 30 sec

Hollow body hold:
3x20 sec

Hanging leg raise:
2x10xBW

commentaar:
Sfeer was top en leuke groep nu ook! RPB begint echt te groeien met het aantal gasten die komen trainen: het is nu elke week met minimaal 8 man trainen en vandaag was er weer een buffe gast van 110 kg die regelmatig wil komen. Dit wordt echt een mooie broedplaats voor strongman

 

[Frenkpie]

Seated military press:
5x50 kg
5x70 kg
6x75 kg
6x75 kg

zo, merk wel verschil met voorheen nu ik op zaterdag strict en push press op de log doe ipv push jerk. Even nadenken of we ergens wat lichter moeten doen om niet te overloaden. Voor nu even volume / gewicht wat beperkt

Seated cable row:
12x86 kg
12x100 kg
12x109 kg
12x114 kg

High incline dumbbell press:
6x32 kg
4x6x34 kg

Wide grip pull up:
8xBW
8xBW

Cable exo/endo rotation:
beiden 2x8-10x

EZ-bar bicep curl:
8x37,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg

Machine shrugs:
10x100 kg +10 sec hold
10x130 kg +10 sec hold
10x150 kg +10 sec hold
10x160 kg +15 sec hold (PR)

Cable tricep push down (2 kabels):
8x32 kg
8x41 kg

 

[Koning Eenoog]

De t*ring dat volume @ RPB

 

[Frenkpie]

Wacht maar tot de BBQ Dan doen we bijna alle strongman onderdelen op een dag

 

[Koning Eenoog]

Beter dat er goede biefstuk en kip is Frenk, want op spek en stokbrood gaat deze jongen niet rond komen. Neem wel een tonijnshake mee voor de zekerheid.

 

[Frenkpie]

Als jij dat meeneemt dan zal dat er zijn G

Box squat (30 cm):
5x20 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
3x155 kg (misload)
5x145 kg
5x145 kg

Deadlift:
5x70 kg
3x110 kg
2x3x130 kg
2x3x150 kg
2x3x160 kg
2x3x170 kg

Farmers:
70 kg 55m
70 kg 75m
80 kg 75m
80 kg 75m

Ab planking:
25 kg 30 sec
50 kg 30 sec
50 kg 30 sec

Body hollow hold:
3xBW 25 sec

Glute ham raise:
8xBW
8xBW + monster mini band
8xBW + monster mini band

Back extensions:
2x12xBW

Lying leg raise:
2x12xBW

Standing one legged calf raise:
2x12xBW
2x12xBW +10 kg

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
5x3x92,5 kg

Chin up:
3xBW
3xBW +15 kg
3xBW +30 kg
5xBW +45 kg
10xBW

Komen weer in de buurt van m'n PR: 4x55 / 2x60 kg

Incline bench press:
8x60 kg
8x80 kg

Cable face pull:
8x59 kg
8x64 kg
8x77 kg
8x77 kg

Cable fly:
10x27 kg
10x32 kg
10x32 kg

Cable shoulder internal rotation (ellbow & shoulders 90 degree):
2x8x

Cable exo / endo rotations:
beiden 2x8-10x

commentaar:
Vermoeidheid zit er nog goed in de schouders/tricep. Vandaag ook even gas terug op de presses

 

[Koning Eenoog]

Lekker bezig Frenk beescht.

Het is maar een detail op jouw geheel, maar die calve raises zijn ook chill om met barbell te doen in de powercage (zodat je beetje kan 'leunen'). Kan jij makkelijk met 100 kg barbell op je nek.

Doe je ooit snatch grip stiff legged deadlift ipv GHR?

 

[Frenkpie]

Thnx G!

Ja er zijn 100 manieren om je kuiten trainen idd. Maar deze is het makkelijkste en vrij effectief: one legged met 20 kg heb ik moeite om 12 reps te halen. En idd met een barbell voelt het ook best goed, alleen weer wat meer ' gedoe' plus heb ik een barbell in m'n nek hangen. Gewoon weer regelmatig truckpull is het beste voor m'n kuiten

Snatch grip stiff legged deadlift? Klinkt exotisch! Ik heb al moeite met de volledige ROM met een normal grip stiff legged deadlift. Maar ik doe/deed op zaterdag regelmatig SL DL op t einde van de training. GHR heeft een andere manier van belasting op je hams wat ook goed is om te doen.

 

[Frenkpie]

Running with interval: 4.19 km in 23 min
5 min rennen 1, min wandelen

Kon nu niet op zondag rennen en komende zondag ook niet, dus even 'uit ritme' lopen nu. Na gisteren en vanmorgen toch wat minder energie maar goed het gaat om de bijdrage in de totale vooruitgang

Klik om te verkleinen...

Running with interval: 4.19 km in 23 min
5 min rennen 1, min wandelen

Exact dezelfde prestatie. Dit keer direct na m'n training van vanmorgen gedaan. Ga zondag denk ik weer rennen, moet het wat meer pushen denk ik.

 

[Koning Eenoog]

Ja ik deed eerst altijd GHR, enkel via RTS keer snatch grip SLDL gdaan. Weet dat spiepijn geen graadmeter is voor efficientie, maar t*ring mijn hams zijn echt doorleefd daarna altijd. Je hebt wel even straps nodig anders is het niet te doen. Probeer het eens zou ik zeggen!

Doe zelf btw nog steeds GHR. Reverse hypers ook ok. Pull throughs. Je kent het, hoef ik jou niet te vertellen fridge.

Je rom gaat verbazingwekkend eenvoudig. Ik doe de snatch grip zelfs deficiat tegenwoordig #stretchdatass.

 

[Frenkpie]

Events @ RPB

Log clean & strict press:
3x52,5 kg
3x75 kg
3x85 kg
3x90 kg
4x95 kg (PR!)

Log clean & push press:
3x95 kg
3x105 kg
2x110 kg (PR)

Hoe raar het ook lijkt met een 130 push jerk, zwaarder dan 105 kg heb ik nog nooit push press gedaan. Meer omdat ik het nog nooit eerder had geprobeerd. Ik begin wel te merken dat m'n schouders veel harder werken met deze zwaardere gewichten. Nu kijken of ik nog meer PR's op de presses kan pakken door deze aanpak.

Yoke:
150 kg 30m
200 kg 30m
250 kg 30m
300 kg 15m

300 kg in training is nog aardig pittig. M'n rug moet meer uitgerust zijn wil ik dit soepel kunnen lopen

Stones:
3x85 kg @1.32m
3x110 kg @1.32m
3x120 kg @1.32m
3x130 kg @1.32m

Nice! Tot 120 kg ook weer zonder tacky

Weight for height (~18-19 kg zak):
stuk of 5-6 sets van 2 @ 3.5m

Stiff legged deadlift:
8x120 kg
8x150 kg
8x170 kg

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
8x95 kg

Ab planking:
50 kg 30 sec
50 kg 30 sec

commentaar:
Volume op alles wat lager gedaan. Merkte al eerder deze week dat mn schouders te vermoeid waren op maandag en donderdag en op woensdag voelde m'n rug wat stram. Soms even maf of veel (zware) setjes op de eventsdag is leuk en wellicht ook wel goed als variatie, maar toch merk ik dat met minder volume als basis ik met een lager risico op blessure of overtraining ik meer progressie kan boeken. Dus ipv 6-8 setjes stones 3, ipv 6-7 yoke runs 4 runs etc.

 

[g-men]

Events @ RPB!

Log clean & strict press:
5x52,5 kg
3x75 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x95 kg
2x100 kg
3x90 kg

Log clean & push press:
3x95 kg
4x2x105 kg

Mooi, evenaring PR met 2x100 en pushpress begint ook te wennen qua beweging

Yoke:
150 kg 30m
200 kg 30m
240 kg 30m
280 kg 30m

280 was wel wat zwaar, die boxsquats van woensdag voelde ik nog goed

Stones:
3x85 kg @1.32m
3x110 kg @1.32m
3x110 kg @1.44m
3x120 kg @1.32m
3x120 kg @1.44m

Dit keer alles zonder tacky gedaan. Ik kan me niet heugen dat ik ooit 120 zonder tacky heb gedaan. Grip PR!

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
8x95 kg
8x95 kg

Laatste rep op de laatste set moest Sven even spotten; m'n grip was scheef maar kon m'n handen niet verplaatsen omdat Sven nog tacky handjes had, hehe

One arm db press:
3x1x50 kg Links
3x1x50 kg Rechts
4x50 kg (2x links 2x rechts)

Wat techniektips aan de jongens gegeven

Tyre flip (back to back met Werner):
3x8x360 kg

Op een rep met een kleine techniek fail na heb ik alle reps in one motion kunnen flippen: Dik dik PR! Voorheen lukte me hooguit 3-4 reps op de 1e set. Ik voel dat m'n traps echt beter werken nu....dankzij de shrugs op maandag?!

Ab planking:
25 kg 30 sec
40 kg 30 sec
50 kg 30 sec
75 kg 30 sec

Hollow body hold:
3x20 sec

Hanging leg raise:
2x10xBW

commentaar:
Sfeer was top en leuke groep nu ook! RPB begint echt te groeien met het aantal gasten die komen trainen: het is nu elke week met minimaal 8 man trainen en vandaag was er weer een buffe gast van 110 kg die regelmatig wil komen. Dit wordt echt een mooie broedplaats voor strongman

Klik om te verkleinen...

De site werkt nu ook echt top! Merk je meteen in het aantal mails dat binnen komt.

 

[Frenkpie]

Seated military press:
5x20 kg
5x50 kg
5x65 kg
5x75 kg
5x77,5 kg
5x80 kg
6x70 kg

Seated cable row:
12x91 kg
12x100 kg
12x109 kg
12x119 kg (PR)

High incline dumbbell press (60%):
6x26 kg
6x36 kg
6x36 kg
6x36 kg

Kan ook 4 sets met 36 zijn geweest, was de tel kwijt...hehe

Wide grip pull up:
8xBW
8xBW
8xBW

Cable endo / exo rotation:
beiden 3x8-10x

EZ-bar bicep curl:
8x35 kg
8x50 kg
8x50 kg

Machine shrugs:
100 kg 10x + 10 sec hold
130 kg 10x + 10 sec hold
160 kg 10x + 10 sec hold
170 kg 10x + 10 sec hold (PR)

 

[Frenkpie]

Box squat (30 cm):
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Nice, kan nog steeds elke week 5 kg erbij met ongeveer dezelfde intensiteit

Deadlift (speed):
3x100 kg
3x120 kg
3x140 kg
3x150 kg
5x2x160 kg

Farmers walk:
60 kg 20m
80 kg 75m
80 kg 75m

Body hollow:
3xBW 20 sec

Ab planking:
25 kg 30 sec
40 kg 30 sec
50 kg 30 sec

Glute ham raise:
8xBW
8xBW + monster mini band
8xBW + monster mini band

Cable crunches:
2x12x40 kg

Standing one legged calf raise:
12xBW
12xBW + 10 kg
12xBW + 10 kg