Frenks log

[Frenkpie]

Chin up:
5xBW
3xBW + 15 kg
3xBW + 30 kg
3xBW + 40 kg
3xBW + 55 kg

Nog maar 1 rep verwijderd van m'n oud PR

Pull up (wide grip):
8xBW
8xBW
8xBW

Bench press (paused, speed):
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
6x3x95 kg

Cable face pull:
8x59 kg
8x73 kg
8x82 kg

Incline bench press:
8x60 kg
8x80 kg

Cable exo / endo / internal front rotation (ellbow & shoulders 90 degree):
alle drie 2x8-10x

Cable fly:
3x8x27 kg

 

[Frenkpie]

BBQ meet @ RPB

Log strict press:
2x2x75 kg
2x2x80 kg
2x85 kg
2x90 kg
2x95 kg
1x100 kg (2f)

Log push press:
2x95 kg
2x105 kg
1x115 kg (PR)

One arm dumbbell press:
2x3xL & 3xR 50 kg
2x3xL & 3xR 55 kg
Paar fails met 71 kg

Yoke:
150 kg 30m
220 kg 15m
265 kg 15m

Rock lift:
2x1x75 kg
2x1x85 kg
1x105 kg (PR)

Hoop fails tussendoor. Blijft een lastige maar ook wel gave oefening zo'n rotsblok

Weight for height (20 kg zak):
0x3.5m
0x3.5m
1x3.5m
1x3.75m
1x4m
0x4.5m
0x4.25m
0x4.25m

Gaat alweer wat beter. 4m met 20 kg zak is toch wel ruim op m'n PR niveau

Stones:
3x110 kg @1.32m
3x120 kg @1.32m
1x130 kg @1.44m
0x160 kg @1.32m (vies, nat, glad)
1x120 kg @1.44m

Romanian deadlift:
8x120 kg
8x150 kg
8x160 kg
8x175 kg (PR)

 

[g-men]

mooiste moment was die 105 rock boven je kop

 

[Frenkpie]

Ja dat was wel gaaf ja

 

[Koning Eenoog]

Gedeelte eerst plaats met Gijs die buiten even in full view zat te schijten moet ik zeggen.

 

[Frenkpie]

Seated military press:
6x50 kg
6x65 kg
6x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Seated cable row:
10x91 kg
8x100 kg
8x100 kg

High incline dumbbell press:
6x32 kg
6x36 kg
6x36 kg
6x36 kg
6x36 kg

Pull up (wide grip):
8xBW
8xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg

Full squat (beltless, speed):
5x60 kg
4x2x100 kg
4x2x110 kg

Om de frequentie/volume weer wat te verhogen ga ik maandag weer squatten. Maar houd het licht met speed reps om niet te overloaden.

Cable exo / endo rotations:
beiden 3x8-10x

EZ-bar bicep curl:
8x40 kg
8x50 kg
8x52,5 kg

Machine shrugs:
10x100 kg + 10 sec hold
10x130 kg + 10 sec hold
10x160 kg + 10 sec hold
10x175 kg + 15 sec hold (PR)

Nice grip gaat vooruit: vorige week haalde ik net de 10 sec met 170, nu makkelijk 15 sec.

Cable tricep push down:
10x35 kg
8x40 kg

commentaar:
De start was wat moeizaam door wat brakheid van wat slechter slapen laatste dagen. Zal de hitte zijn geweest denk ik. Maar daarna toch wel lekker kunnen trainen.

Verder ben ik nog bezig om m'n aanpak iets wat meer richtlijnen te geven. Na een gesprek met @Starter20 tijdens de BBQ werd ik gewezen op de Prilepin's table en later nog naar een artikel om de fatigue / intensity van een oefening te bepalen. Ik was / ben nog altijd zoekende in wat nu de optimale manier is om je kracht op te bouwen / progressief te laden zonder dat je te lang ook met te zware gewichten aan het doorladen (en overbelasten) bent. Ik heb een eerste poging gedaan en wil dit komende tijd als richtlijn aanhouden. Richtlijn in die zin dat als ik een kutdag heb, ik wat lager ga zitten in het volume en goede dagen wat hoger als t goed voelt:


De "Rep overload" heb ik toegevoegd voor de leuk omdat ik met Excel wat aan het spelen was: checkt gewoon of je niet volgens de Prilepin's table over de aanbevolen max reps gaat.

 

[g-men]

Benieuwd wat het je gaat brengen

 

[Frenkpie]

Benieuwd wat Thrall je gaat brengen

 

[Frenkpie]

Box squat (30 cm):
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
4x90 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x4x152,5 kg

Speed deadlift:
2x100 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x150 kg
8x2x160 kg

Ab planking:
30 sec 25 kg
30 sec 50 kg
30 sec 60 kg
30 sec 75 kg

Cable standing ab crunches:
12x40 kg
12x45 kg

Glute ham raise:
6xBW + mini band
6xBW + monster mini band
6xBW + monster mini band

Standing one legged calf raise:
12xBW + 10 kg
12xBW + 10 kg
12xBW + 15 kg

Body hollow:
3x 20 sec BW

 

[Frenkpie]

Bench press (paused, speed):
5x60 kg
3x80 kg
3x90 kg
8x3x95 kg

Chin up:
5xBW
3xBW +15 kg
3xBW +30 kg
7xBW +40 kg
10xBW

8e rep met 40 was all out geweest. Maar zie nu dat dat een PR zou zijn geweest...shit

Incline bench press:
8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg

Cable face pull:
8x59 kg
8x68 kg
8x82 kg

Cable fly:
10x27 kg
10x32 kg
10x32 kg

Cable exo / front rotations:
beiden 2x8x

 

[Frenkpie]

Training @ RPB

Log clean & strict press:
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x75 kg
3x75 kg
4x3x85 kg

Log clean & push press:
2x95 kg
2x95 kg
2x100 kg
2x105 kg

Op de anti-ecto log...Toch heel anders weer

Yoke & Farmers:
200 kg 15m + 90 kg 15m
240 kg 15m + 90 kg 15m
260 kg 15m + 100 kg 15m in 26 sec
260 kg 15m + 100 kg 15m in 24 sec
260 kg 15m + 100 kg 15m in 21 sec

Leuke combi! Dat gaan we vaker doen. Door te timen creëer je toch wat competentie en motivatie onderling. Volgende week weer

Weight for height (20 kg zak):
4x2x@3.50m
2x2x@3.75m
3x2x@4.00m

Aardig wat fails tussendoor maar 3.75m toch nog paar keer gedaan. 4m net niet. Blijven doen dit, elke week.

Tyre flip:
360 kg 6x
360 kg 6x
360 kg 6x

Eerste 4-5 kon ik nog gemakkelijk in 'one go' doen, daarna net niet sterk genoeg om door te zetten. Mooi doel iig

Stones:
3x85 kg @1.32m
1x110 kg @1.58m
1x110 kg @1.58m
1x110 kg @1.68m
2x110 kg @1.68m
2x110 kg @1.68m
6x120 kg @1.32m

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
8x90 kg

Ab planking:
45 sec BW + 25 kg
45 sec BW + 40 kg

Romanian deadlift:
8x120 kg
8x130 kg

Prilepin's is fijn om toch wat meer 'feeling' en controle te krijgen over je loads en intensiteit. Maar voor strongman oefeningen is dat lastig te doen met dingen zoals looponderdelen en weight for height. Merkte wel dat de geplande 3x6x170 geen zinvolle sets meer zouden zijn na alle events ervoor. Nog even nadenken hoe/waar ik m'n deadlift training wil doen icm events. Tips zijn welkom.

 

[g-men]

Blijft lastig idd. Optie om het te doen bij je UB op maandag. Die optie hebben we nooit serieus geprobeerd.

 

[Frenkpie]

Op die dag miss wat speed deadlifts hooguit. Maar heb net de speed squats toegevoegd op maandag.

Ik kwam met dit idee:
Woe speed deadlifts 6-8 stets en indien goed voelt een paar zwaardere setjes met 70-85%

Op zaterdag ipv deadlift goodmornings op 6-8 reps: zo kan ik met lagere loads toch net zo goed mn posterior chain verbeteren.

 

[Frenkpie]

Seated military press:
5x50 kg
5x65 kg
6x70 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
3x75 kg

Seated cable row:
12x91 kg
12x105 kg
12x114 kg

High incline dumbbell press:
6x32 kg
6x36 kg
6x38 kg
6x38 kg

Full squat (beltless, speed):
5x20 kg
5x60 kg
3x80 kg
2x3x100 kg
6x2x110 kg

Wide grip pull up:
8xBW
8xBW + 5 kg
6xBW + 7,5 kg

EZ-bar bicep curl:
8x37,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg

Machine shrugs:
10x100 kg + 10 sec hold
10x130 kg + 10 sec hold
10x160 kg + 10 sec hold
10x180 kg + 15 sec hold (PR)

Grip gaat goed!

 

[Frenkpie]

Vandaag met een groepje wezen trainen bij Iron House in Utrecht. Vette gym. Beetje wat anders getraind dan gepland. Box squats ging niet en even gespeeld met de deadlift vs bands platform.

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x160 kg

Deadlift vs bands:
3x100 kg + 2 small bands
2x130 kg + 2 small bands
2x130 kg + 2 small bands
2x160 kg + 2 small bands
2x180 kg + 2 small bands
1x200 kg + 2 small bands

lekker! De bands gaven iets van 40-50 kg topspanning samen

Full squat (paused):
8x60 kg
8x100 kg
8x120 kg

Glute ham raise:
3x8xBW

Reverse hyper extension:
3x10x

Ab planking:
BW + 20 kg 45 sec
BW + 35 kg 45 sec
BW + 55 kg 30 sec
BW + 70 kg 30 sec
BW + 85 kg 30 sec (PR)

 

[Frenkpie]

Bench press (paused, speed):
5x60 kg
3x80 kg
8x3x92,5 kg

Setjes gingen heel hard, verleidelijk om niet even paar zware setjes te doen. Maar houd me in
Chin up:
5xBW
3xBW + 15 kg
3xBW + 30 kg
6xBW + 45 kg (PR)
10xBW (wide grip pull up)

Incline bench press:
8x60 kg
6x75 kg
6x75 kg

Cable face pull:
10x59 kg
8x73 kg
8x86 kg

Cable fly:
10x32 kg
10x36 kg

Cable exo / endo / front rotations:
alle drie 2x6-10x

Die front rotations voelen best goed. Heb het idee dat het m'n schouderstabiliteit ook verbetert

 

[Frenkpie]

Zo vandaag weer een RPB training oude stijl: 4 uur werken zonder pauze. Kwam wat moeizaam op gang, maar uiteindelijk lekker getraind en vermoeid en half high van de training naar huis gereden. Hoe lang kunnen we nog zo goed trainen? Geen idee, maar dit is toch wel echt lekker.

Log clean & strict press:
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x75 kg
3x80 kg
3x85 kg
4x2x90 kg

Log clean & push press:
2x95 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg
<belt af>
2x85 kg
2x90 kg
2x95 kg
2x100 kg

Bizar, de setjes zonder belt ging het veel beter. Misschien dat het motorische gewenning was wat wat langer kan duren zo in de ochtend

Yoke & farmers:
150 kg 15m & 50 kg 15m
200 kg 15m + 70 kg 15m
230 kg 15m + 90 kg 15m
250 kg 15m +100 kg 15m
280 kg 15m + 110 kg 15m
280 kg 15m + 110 kg 20m

Grip voelt enorm sterk nu, kan niet anders zijn dan de shrugs op maandag. Maar de rest vond het wel goed zo op de farmers. Nog even nadenken hoe we verder hiermee gaan. Misschien wat meer speedruns met de yoke en dan wat afstandsetjes met 110 kg farmers

Chain yoke:
140 kg 15m
170 kg 15m
200 kg 15m
240 kg 15m

Gijs had weer filmpjes uit 2009/10 gekeken...hehe

Weight for height (lege biervat: 10-12 kg):
een 8-tal setjes van 2 op 4,5 - 5m

Stones:
3x85 kg @1.32m
2x85 kg @1.68m
2x110 kg @1.68m
1x110 kg @1.68m (2f)
2x110 kg @1.68m
3x120 kg @1.44m
3x120 kg @1.44m

Wanneer ik volledig uitgestrekt sta met de stone helemaal opgerold kom ik net niet over de rand met 1.44m. De eerste elke keer tegen de rand aanleggen, vasthouden en dan overpakken met de handen om erop te duwen. Een enorme druk op m'n onderrug en trage reps. De 2e sets zo explosief mogelijk uit de hole gegaan en toen kon ik de stone meteen erop gooien vanuit de lap. Goed om dit te weten en te oefenen!

Tyre flips:
6x360 kg
6x360 kg

Bench press (paused):
8x70 kg
8x90 kg
6x95 kg
6x95 kg

Body hollows:
3x20 sec BW

Cable standing ab crunches:
12x40 kg
3x10 kg 45 kg

nu is koffie zetten al kut om te doen, hehe. Morgen zelfs spierpijn in m'n kleine teen

 

[g-men]

topper weer. Echt idd zoals back in the days op straat.

 

[Frenkpie]

Seated military press:
5x30 kg
5x50 kg
5x65 kg
6x75 kg
5x77,5 kg
5x77,5 kg
3x80 kg

Wide grip pull up:
8xBW
8xBW +5 kg
8xBW +7,5 kg

High incline dumbbell press:
6x30 kg
6x36 kg
6x40 kg
6x40 kg

Full squat (beltless, speed):
5x20 kg
3x60 kg
3x90 kg
2x100 kg
2x2x110 kg
6x2x115 kg

Seated cable row:
10x91 kg
10x105 kg
10x114 kg

EZ-bar bicep curl:
8x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

Machine shrugs:
10x100 kg
10x130 kg + 10 sec hold
10x160 kg + 10 sec hold
10x185 kg + 15 sec hold (PR)

nog steeds makkelijk. Volgende week 190 kg!

Verder kreeg ik nog wat opmerkingen dat ik nu serieus buff aan het worden was, altijd mooi net in de gym 94 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x3x150 kg

Deadlift (speed):
3x100 kg
2x120 kg
2x150 kg
3x2x160 kg
2x2x170 kg
2x190 kg
2x200 kg

Full squat (paused):
8x70 kg
8x100 kg

Glute ham raise:
8xBW
8xBW + monster mini band
8xBW + monster mini band

Standing calf raise:
4x12x

Ab planking:
25 kg 45 sec
50 kg 30 sec
75 kg 30 sec
90 kg 30 sec (PR)