Frenks log

[Frenkpie]

Power clean & push press:
3x50 kg
3x50 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x90 kg
3x90 kg
<belt om>
3x100 kg
3x90 kg
3x90 kg

Heup zeurt wat links. Last van de spine bij OHP...grr

Squat:
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
<belt om>
5x140 kg
5x150 kg
5x160 kg

Al wat beter dit.

Deadlift (belt):
2x120 kg
2x120 kg + small band
2x140 kg + small band
2x140 kg + small band
2x140 kg + small band
2x140 kg + small band
2x190 kg + small band
2x210 kg + small band
1x240 kg + small band (280-290 bovenin)

Wilde eerste alleen speeds doen, maar het voelde goed en had zin om zwaarder te gaan. 240 was zwaar maar pl approved

Full front squat:
5x70 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Hyper extensions:
6xBW +30 kg
8xBW +30 kg

Lying leg raise:
12xBW
8xBW +7 kg
8xBW +11 kg
8xBW +12 kg
8xBW +12 kg

 

[Bokito]

Toch netjes die squat en DL man.

Nog gerekt?

 

[Frenkpie]

neu ben daar te lui voor om het consequent te doen..vergeet het vaak ook en doe het te hard/lomp.

Maar algemene conclusie dat ik nu kan trekken na een maand is dat een bijna volledig gestructureerd schema met zoveel load (% max * volume * frequentie) te hoog was en ik minder 'lekker' kon trainen door alle targets die ik wilde halen; m'n deadlift blijft zwaar voelen (behalve gisteren), (front) squat blijft hangen op 90-95% van m'n all time max en hier en daar komen pijntjes weer omhoog.
Terug naar iets minder structuur en meer op gevoel wisselen tussen pompen en zwaar gaan. Ortmayer houd ik er wel nog even in en probeer gewoon 1 of 2 andere oefeningen over de weken te verbeteren en voor de rest wat meer speed/pompwerk doen en hier en daar af en toe m'n trainingsmaatjes pushen (de 240 van gisteren was voor Gijsje )

---------- Toegevoegd om 16:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:00 ----------

Eigenlijk vrij vandaag, maar toch weer erg druk... even snel de gym ingedoken met m'n kop nog op het werk. Wel lekker getraind.

Incline dumbbell press (45%):
6x22 kg
6x32 kg
6x38 kg
6x40 kg
5x44 kg

Pull up:
5xBW
5xBW +30 kg
5xBW +30 kg

weinig energie, 30 kg voelde al vrij zwaar. Voelde het al bij db pressen dat m'n bovenrug nog wat beurs was van gisteren. Maar wel weer pijnvrij kunnen chinnen = nice.

Seated military press:
8x50 kg
6x70 kg

Prima. Misschien wat lichter en wat meer pompen zo na de zware ohp op woensdag.

Cable face pulls:
8x59 kg
8x73 kg
8x82 kg

Cable fly:
10x32 kg
10x32 kg

EZ-U-bar skull crushers:
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x10xL&R

 

[grotesjaak]

je rug mag best wat beurs zijn na die 240 vs bands van gisteravond

 

[g-men]

tjonge ik zie zelfs 10 reps...... niet teveel gaan pompen he!

 

[Frenkpie]

Zo, vannacht 10 uur geslapen en nog steeds bek af. Duidelijk een 'counter moment' van de afgelopen week. Gelukkig geen last van stress meer, alleen moe. Vandaag weer 'gewoon' getraind en wat afgetast wat kan; spine thv m'n buik is wat overbelast en lies/heup is ook behoorlijk beurs en zeurt wat. Kortom, even er een beetje omheen trainen komende week.

Power clean:
3x50 kg
3x70 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Tussendoor met 100 even een repje gedaan, maar voelde zwaar vandaag. Niets is zo wispelturig als m'n power clean qua kracht; soms lijkt 120 zo easy als 90 te voelen en soms is 100 kg al loodzwaar.

Log push press (belt):
3x75 kg
3x75 kg
6x2x75 kg +mini bands

Best heftig nog... bands gaven nog aardig wat weerstand bovenin. We hadden ze aan farmers geknoopt links en rechts. Leuk om te doen iig!

Deficit deadlift (8-10 cm, belt):
4x120 kg
4x140 kg
4x160 kg
4x170 kg
4x170 kg
4x170 kg

Lekker, lekker! Beetje een improvisatie Ortmayer dit keer vanwege de zware singles woensdag al.

Stones (belt):
2x110 kg @1.32m
2x110 kg @1.32m
2x110 kg @1.44m
2x110 kg @1.44m
2x120 kg @1.44m
2x120 kg @1.44m
8x110 kg @1.32m

Laatste set was killing

Farmers:
80 kg 30m
80 kg 30m
80 kg 30m
80 kg 15m

Laatste set tegen Vlad gesprint, geen mogelijkheid om te turnen. Voelde zwaar na stones trouwens.

Cable ab crunches:
4x10x

Dumbbell side bent:
8x42 kg L&R
8x42 kg L&R
6x46 kg L&R

 

[Bokito]

Toch nog best veel gedaan.
Goed gerekt ook.

 

[Frenkpie]

ja, rekken is mijn ding echt nu.

 

[g-men]

toch prima training zo

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x14 kg
3x24 kg
3x30 kg
8x3x34 kg

Cable V-handle pull down:
6x86 kg
6x105 kg
6x114 kg (full block)
6x124 kg (PR)

1-2 jaar terug was 95 kg al zwaar op deze oefening. Rug blijft sterker worden.

Incline bench press:
5x60 kg
5x90 kg
4x100 kg
4x100 kg
8x85 kg

Dumbbell rows:
8x40 kg L&R
8x52 kg L&R
8x56 kg L&R

Topoefening!

Dumbbell curl:
4x24 kg
6x30 kg (PR)

Weet nog goed dat toen ik begon met trainen (2001) ik gekscherend riep tegen een vriend " whoaa even met 30 kg bicep curls doen, haha"

EZ-bar curl:
10x40 kg

 

[g-men]

Ho ****, maar goed dat ik 32 heb gedaan dan..

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
<WU>
2x72,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
<belt om>
2x92,5 kg
1x102,5 kg
2x102,5 kg
2x102,5 kg
2x102,5 kg
2x102,5 kg
0x107,5 kg

Geen idee waarom, maar het ging voor geen ruk.

Full squat (paused):
8x50 kg
6x70 kg
6x90 kg
6x110 kg
6x120 kg
<belt om>
6x130 kg
6x140 kg
5x150 kg

Toch niet slecht na de log. Lekker om ook even wat volume op de squat te pakken.

Deadlift (speed):
2x120 kg
2x120 kg
2x150 kg
<belt om>
6x2x170 kg

Full front squat:
3x3x90 kg
4x3x100 kg

En ook m'n oude liesblessure begint te zeuren ineens. Back squats vrijwel niet, front is k*t. Bizar wat een pijntjes er ineens opduiken.

Bulgarian split squat:
4x10xBW L&R

Glute ham raise:
2x8xBW

Lying leg raise:
12xBW
10xBW +7 kg
8xBW +11 kg

commentaar:
Was gezellig, mooie groep zo bij RPB.. leuk om te zien; 3 groepjes aan het trainen en alle squatvarianten kwamen voorbij afgewisseld met setjes deadliften... a gym as it should be

 

[Frenkpie]

Military press:
8x50 kg
6x70 kg
4x70 kg

Pull up:
3xBW
3xBW +20 kg
3xBW +40 kg
3xBW +50 kg
8xBW (medium hammer grip)

50 kg was nog steeds vrij easy. Basiskracht van m'n bovenrug blijft, ondanks een kleine blessure, toch een stuk hoger dan eerst. Over 2 weken weer 55 of 60 kg doen...2-3x pw laag volume, relatief hoog percentage van max en RPE van rond de 8-9 is de succesformule voor m'n bovenrug.

Incline dumbbell press (45%):
5x24 kg
5x32 kg
5x38 kg
5x44 kg
5x48 kg

Niet slecht; was vorige week op 44 kg geëindigd. M'n 5RM ligt wel op 52 kg...dus dat is nog even bikkelen om dat te halen.

Cable face pulls:
8x60 kg
8x73 kg
8x91 kg (PR?)

Cable fly:
10x32 kg
8x36 kg
8x36 kg

EZ-U-bar skull crushers:
8x40 kg
8x45 kg

commentaar:
OH blijft een raadsel, ook weinig motivatie voor OH. Geef t wat tijd

 

[Frenkpie]

Iets teveel lopen vreten gisteren bij Gijs, sliep om 2uur nog niet terwijl ik eigenlijk al wat slaaptekort had om andere redenen... behoorlijk gaar vandaag dus. Maar ging toch niet onaardig.

Clean & jerk:
2x70 kg
2x70 kg
2x90 kg
2x100 kg
<belt om>
2x110 kg
1x115 kg
2x110 kg

Deadlift (belt):
4x120 kg
3x160 kg
2x160 kg
2x160 kg
4x180 kg
4x180 kg
4x180 kg
4x180 kg
2x210 kg
2x235 kg

Ging lekker dit, stretchen werkt voor m'n heup/onderrug.

Log push press (speed):
3x52,5 kg
3x62,5 kg
6x3x82,5 kg

Farmers:
70 kg 30m
70 kg 30m
90 kg 30m
<belt om>
110 kg 15m
120 kg 15m

Goed zo na deadlift. Jaap liep even 170 kg per hand...hard!

Stones (belt):
Run: 110 kg @1.68m, 120 kg @1.56m, 130 kg @1.44m
4x120 kg @1.32m

Run was zwaar, maar leuk en noodzakelijk om te doen; zonder warm up gewoon knallen zoals in een wedstrijd. Ging nog vrij nice maar de 130 moest even 2x; glipte over de rand de 1e keer. Het voelde wel zwaar.

SSB Good morning:
8x25 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x85 kg

Toch wel fijn.

Cable ab crunches:
4x12x

10 min stretchen.

 

[g-men]

Goed dat het stretchen helpt. Nu op naar een topdeadlift Franker.

 

[grotesjaak]

hoe is de lies?

groeten van ben & jerry

 

[Bokito]

volgende keer synchroon stretchen

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
8x14 kg
3x24 kg
3x30 kg
3x34 kg
3x34 kg
3x34 kg
3x40 kg
3x44 kg
3x44 kg

2x3x met m'n 4RM. Not bad. Volgende week 5x44 kg

Cable pull down (V handle):
6x91 kg
6x114 kg
8x91 kg (wide grip)

Incline bench press (paused):
6x60 kg
6x80 kg
5x90 kg

Wat laag volume zie ik nu, maar het voelde wel 'klaar' na de 90

Dumbbell rows:
8x40 kg
8x52 kg
8x60 kg (PR?)

Grip wordt ook beter, tijdje terug had ik nog moeite met 52/56 kg op m'n grip.

Barbell bicep curl:
8x40 kg
6x50 kg
6x50 kg

Tricep dippen:
10xBW
10xBW

commentaar:
houd me wat in op het volume, maar misschien dat ik volgende keer me wat meer laat gaan. Had nu wel plezier in het pompen.

 

[Frenkpie]

Power clean:
3x50 kg
3x70 kg
3x90 kg
2x90 kg

Hier en daar wat jerks.

Power clean & Jerk:
2x90 kg
1x100 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x110 kg
1x100 kg
1x115 kg
1x120 kg

Full squat (paused):
3x70 kg
3x100 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
8x120 kg (belt, niet paused)

Voelde toch stuk zwaarder dan vorige week.

Deadlift:
3x120 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x170 kg (belt)
2x150 kg

Full front squat:
3x70 kg
3x90 kg
3x100 kg
3x110 kg

Bulgarian split squat:
10xBW L&R
10xBW L&R
10xBW L&R

Standing calf raise:
4x10x

Lying leg raise:
12xBW
8xBW +7 kg
8xBW +9 kg
8xBW +9 kg
8xBW +9 kg

 

[Bokito]

Full cleans?