Frenks log

[Frenkpie]

Gisteravond:

W/U:
2 rondes:
- 200 m jog
- 10 BW squats
- 5 push ups

Sprints:
6 rondes (2 min rust):
- 5 burpees
- 80m sprint

WOD:
-kettlebell swings 30x16 kg
-Sit ups 30xBW
-kettlebell swings 20x16 kg
-Sit ups 20xBW
-kettlebell swings 10x16 kg
-Sit ups 10xBW

 

[g-men]

Bij kev geweest?

 

[Frenkpie]

yep, was leuk. Ga proberen 1x pw conditioning erbij te doen (+ op zaterdag sled / prowler).

---------- Toegevoegd om 18:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:44 ----------

Bench press:
8x20 kg
3x60 kg
3x60 kg
2x80 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x125 kg
1x130 kg
1x135 kg
1x140 kg (met hulp)
6x80 kg (paused)
6x85 kg (paused)
6x85 kg (paused)

De paused bench setjes was op onderstaand clipje (via m'n telefoon afgespeeld tijdens het benchen, hahaha ):
http://www.youtube.com/watch?v=X-bhwC3qz_Q


Cable endo/exo rotations:
Beiden 3x10-12x

 

[Frenkpie]

events @ RPB

Power clean:
5x50 kg
3x90 kg
3x70 kg
3x90 kg
2x110 kg
2x0x120 kg
2x110 kg
2x110 kg

Ging niet van harte vandaag, IT band links blijft wat knagen en m'n pc lijdt er wel wat onder merk ik.

Deadlift (belt):
4x120 kg
2x150 kg
2x170 kg
4x185 kg
4x185 kg
4x185 kg
4x185 kg
2x220 kg
2x240 kg

Nice! Die 240 voelde beter dan de 220 en ook soepeler dan de 235 van vorige week. Goed signaal dus. Eigenlijk volgende week rust, maar heb over 3 weken sterkste limburger dus volgende week nog 1x en dan 1-2 weken geen zware deadlifts.

Weight for height (20 kg zak):
totaal 10-12x2x3,5 - 4m

Meeste fails en af en toe gooide ik t over 3,6/3,8m Maar op het einde techniek wat verbeterd (op tenen staan op het einde van de extensie) en gooide ineens 3x over zo'n 3,8m. Beter!

Yoke:
180 kg 15m
230 kg 15m
<belt om>
280 kg 15m
300 kg 15m
300 kg 20m

300 voelt wat zwaar aan, maar 20m was nog goed te doen. Met een volledig uitgeruste staat moet 320 wel vlammen.

Farmers (belt):
80 kg 10m
80 kg 10m
90 kg 15m
110 kg 15m
120 kg 15m
130 kg 15m

Ah nice, grip is prima in orde. Toch goed om nog even een beetje te prikkelen voor de wedstrijd.

Prowler push / sled pull:
2x15m heen 15m terug 70 kg
2x15m heen 15m terug 80 kg
2x15m heen 15m terug 90 kg
2x15m heen 15m terug 100 kg
2x15m heen 15m terug 110 kg

Was misschien iets meer qua gewicht, maar wel lekker dit voor de quads.

Lying leg raise:
12xBW
8xBW +7 kg

Liezen trekken dit nu niet na de sprints en squats van afgelopen week.

Strict log press (belt):
3x72,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg

Nice and easy. Lekker!

Cable ab crunches:
4x10x

commentaar:
Weer van die dagen dat ik me zo gelukkig voel...mooi groepje mensen, top weer en lekker getraind.

 

[Frenkpie]

Wilde squatten en truck pull oefenen. Verder toch te lui om nog wat anders te doen, dus daarna bij Gijs en Elke in de tuin gezeten met een vuurtje...effe genieten.

Full squat:
2x10x20 kg
5x70 kg
5x70 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x130 kg
3x140 kg
10x130 kg (belt)

Truck pull (met sled en spanbanden):
5 runs 120 kg sled 35m

 

[Frenkpie]

Seated dumbbell press:
2x6x14 kg
5x24 kg
3x36 kg
3x36 kg
3x36 kg
3x36 kg
5x38 kg
5x40 kg
5x40 kg

Chin up (Wide hammer grip):
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg

Incline bench press:
8x60 kg
8x90 kg
8x85 kg

Maag knort, alleen een shake was niet genoeg. 'High rep' is ook niet mijn ding.

Dumbbell rows:
8x46 kg L&R
8x56 kg L&R
10x60 kg L&R (PR)

Links paar keer herpakken, rechts alle 10 reps in one go. Prima

Barbell curl:
6x30 kg
6x50 kg
6x50 kg

Trendmill:
20 min 10% incline 6.2 km/u

 

[Bokito]

Trendmill:
20 min 10% incline 6.2 km/u

Klik om te verkleinen...

I see what you did there.

Spoiler

threadmill

 

[Frenkpie]

setting a trend

en een knipoog naar jouw sexy broekje + special shake @ RPB

je mini shakebeker staat nog in de kast daar btw

Spoiler

edit: het is treadmill

 

[g-men]

ik zie geen enkele high rep set.

 

[Frenkpie]

Sterkste man wedstrijd -105 kg @ Wapenveld. Tevens kwalificatiewedstrijd voor de finale op 2 augustus (eerste 4 gaan door). We deelden de wedstrijd met een 5tal open klasse gasten (Kelvin, Jan Wagenaar, etc.)

truck pull met touw:
15 ton en +/-20-25m in 54 seconden. Één na laatste plaats. Blijft een slecht onderdeel voor mij voornamelijk door m'n kleine postuur (1.72 / 88 kg).

Log lift max rising bar:
1x100 kg
1x110 kg
1x120 kg
1x125 kg (nice)
0x130 kg

De 125 ging lekker, de 130 voelde niet erg zwaar maar was te snel aan de beurt na de 125 kg. Volgens mij 5e plaats en 2e plaats in de -105. Mooi de truckpull drama gecompenseerd.

Weight for height (biervat 10-12 kg?):
3.5m 1e gooi
4m 1e gooi
4.5m 1e gooi
5m 1e gooi ()
5.25m 3xfail

Die 5m was soepel, maar bij de 5.25 raakte ik uit m'n groove. Sowieso een dik pr; nooit meer dan 4m met iets gegooid. Uiteindelijk ook een gedeeld 4e plaats overall en en gedeelde 2e plaats in de -105.

Farmers (110 kg max distance):
~40m

Ging niet verkeerd, maar de farmers waren grote lompe blokken en het gras liep op sommige stukken ook schuin dus kon niet lekker versnellen op de rechte stukken. Ergens in het midden geëindigd overall en 3e plaats in de -105.

Stones (110, 130, 150, 160, 170 kg @1.30m):

Ik stond nu met 2-3 punten los van de nummer 4 op de eerste plaats en ik mocht dus als laatste starten van de -105...Lekker voordeel twee van de top 4 bleven hangen op de 130 of 150 kg steen en twee legden de 150 in een vrij snelle tijd erop (18 sec dacht ik). Om te winnen moest ik óf de 160 erop krijgen óf de 150 er sneller op knallen. Ik ging voor het 2e en legde de 110,130 en 150 in 14 seconden tijd erop. Zonder echt te rusten vrijwel meteen de 160 geprobeerd die ik op een haar na nét niet erop kon leggen...damn!

Eindscore: 1e plaats

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[diaephi]

gefeliciteerd !

 

[hendrie]

Gefeliciteerd top

 

[benchMarc]

Netjes man. Je ziet er ook tevreden uit op de foto

 

[Sanca Saxon]

Super man !

 

[IMBAatwork]

Nice Frankie !

 

[iron devoted]

Gefeliciteerd! 150 stone laden is ook sick!

 

[Bokito]

Nice man!

 

[Frenkpie]

Thnx gasten, geniet nog even na

 

[Starter20]

Congrats man

 

[grotesjaak]

yeah buddy!!!!