Frenks log

[Frenkpie]

Vanmorgen met Werner en Brian @ Iron House

Bench press (paused):
5x20 kg
5x40 kg + green bands
5x60 kg + green bands
5x80 kg + green bands
3x90 kg + green bands
1x100 kg + green bands
1x110 kg + green bands
1x120 kg + green bands (PR)

Chin up:
6xBW
6xBW +15 kg
6xBW +25 kg
6xBW +30 kg
6xBW +30 kg
10xBW

High incline dumbbell press:
6x20 kg
6x25 kg
6x30 kg
6x35 kg
6x40 kg

Machine reverse fly:
10x40 kg
10x47 kg
10x54 kg

Machine standing calf raise:
10x85 kg
10x105 kg
10x125 kg

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x62,5 kg
2x72,5 kg
2x82,5 kg

 

[Frenkpie]

En vandaag weer @ RPB. Leuke groep zo ondertussen.

Log clean & strict press (houten log):
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x72,5 kg
3x82,5 kg
3x82,5 kg
3x87,5 kg
3x92,5 kg
3x97,5 kg @9.5 (PR)

oud PR was 3x95 kg op de IFSA dat makkelijker is om te strict pressen ivm grotere diameter

Log clean & jerk (anti-ecto):
3x2x95 kg
3x95 kg
2x100 kg
2x105 kg

Farmers (turn na 15m):
100 kg 30m
100 kg 30m
120 kg 15m (1 turn)
120 kg 15m
100 kg 20m (1 turn)

Was dit keer met de rode farmers, toch een stukje lastiger dan de blauwe: grotere h-balken die tegen je benen aanknallen en met dikkere handvaten. Tevreden over grip, maar moet nog beter worden. Wil 45m met deze dingen kunnen lopen

Yoke (beltless):
200 kg 30m
250 kg 15m
250 kg 15m
255 kg 15m
265 kg 15m
285 kg 15m

De pick up voelde wat zwaar in de vermoeide rug. Maar kon nog steeds lekker rennen met 285 kg. Goede zaak!

Stones:
3x85 kg @1.32m
3x85 kg @1.44m
3x85 kg @1.58m
3x110 kg @1.32m
3x120 kg @1.32m
3x120 kg @1.44m
3x120 kg @1.58m
5x120 kg @1.32m

Prima, even rustig aan dit keer

Bench press:
8x50 kg
8x70 kg
8x90 kg
8x100 kg

Full squat:
8x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg (belt)

Body hollow holds:
3x30 sec

Lying leg raise:
4x10xBW

 

[Frenkpie]

Bench press:
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg

Pull up (wide grip):
8xBW
8xBW +10 kg
9xBW +15 kg (PR)
8xBW +17,5 kg ( ah shit evenaring PR)

Vergissing, bummer

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x72,5 kg
2x82,5 kg
2x87,5 kg
2x92,5 kg
2x97,5 kg
2x107,5 kg

Ging wel lekker, even wat zwaarder. Niet slecht beltless

Seated military press:
8x20 kg
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg

Full squat (speed, beltless):
8x50 kg
2x90 kg
2x2x110 kg
3x2x115 kg
3x2x120 kg

Seated cable row:
10x97 kg
10x107 kg
8x117 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8-10x

Hex bar shrugs:
10x65 kg + 10 sec hold
10x105 kg + 10 sec hold
10x145 kg + 10 sec hold
10x185 kg + 10 sec hold (PR)

Grip blijft maar sterker worden. Moet wel zeggen dat op deze grove knurling het wel aardig in m'n eelt aan het graven is ivm de gladde handvaten bij All-inn op de machine shrugs.

EZ-bar bicep curl:
8x40 kg
8x50 kg
8x50 kg

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x140 kg
3x150 kg
3x160 kg
3x160 kg

Deadlift:
5x140 kg
3x160 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x180 kg
4x2x200 kg

Full front squat:
8x20 kg
8x50 kg
8x70 kg
8x80 kg
6x90 kg

Glute ham raise:
3x8xBW

Ab crunches op GHR:
3x10xBW

Band Standing Ab Twist:
3x10x blue band L&R

 

[Frenkpie]

Speed bench press:
5x60 kg
5x80 kg
3x3x80 kg + green bands
3x3x85 kg + green bands
2x3x90 kg + green bands

Chin up:
5xBW
5xBW +15 kg
5xBW +25 kg
5xBW +35 kg
5xBW +35 kg

High incline dumbbell press:
6x20 kg
6x25 kg
6x30 kg
6x35 kg
5x45 kg

Cable face pulls:
8x21 kg
8x28 kg
8x31.5 kg
8x35 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x10x en 1x6x

Machine standing calf raise:
10x105 kg
10x115 kg
10x125 kg
10x135 kg

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x72,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
2x75 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x95 kg
2x105 kg
2x105 kg
1x110 kg
4x2x95 kg

Ging wat minder, donderdag m'n rug, dat wat stijf / beperkt voelde, laten behandelen door Werner. Nu lastig om goede spanning te krijgen met de jerk.

Log clean & strict press:
8x75 kg (PR)
6x85 kg (PR)
2x95 kg
3x100 kg (PR)

Schouderkracht gaat heel goed!

Yoke & Farmers:
200 kg 15m & 70 kg 15m
250 kg 15m & 80 kg 15m
280 kg 15m & 90 kg 15m
300 kg 15m & 90 kg 15m
320 kg 15m & 90 kg 15m
Alleen farmers: 100 kg 30m

Lang geleden dat ik 320 heb gelopen. Ging nog best goed!

Deadlift:
5x120 kg
4x160 kg
4x180 kg
4x180 kg
4x190 kg

Stones:
3x85 kg @1.32m
3x110 kg @1.32m
3x85 kg @1.56m
3x85 kg @1.68m
3x85 kg @1.68m
3x0x85 kg @1.80m (alles failed, lukt bijna!)
3x1x110 kg @1.68m
6x120 kg @1.44m (PR?)

Kon nog wel even doorgaan met de 120 kg. Techniek is flink verbeterd nu

Weight for height:
2x15 kg @3.5m
2x15 kg @4.0m
2x15 kg @4.3m (1x fail)

Bench press (paused):
8x50 kg
8x70 kg
8x100 kg

Full squat (paused):
5x20 kg
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg

Body hollow hold:
3x30 sec

commentaar:
Goede training! Was wel nog wat moe

 

[Frenkpie]

Bench press:
5x60 kg
5x90 kg
3x100 kg
3x110 kg
3x120 kg
4x130 kg (bij 4 raakte de spotter de bar )
4x130 kg (5f nípt! toch PR)

Laatste set kwam Gijs net binnen om te spotten... geen gezeik gewoon meteen goed spotten. Dacht even voor een dikke PR te gaan met 5 reps met ging net uit de groove door excitement! 4x130 was wel al een PR. Toch blij om na zoveel jaar (2? 3?) weer een bench PR te pakken.

Log clean & push jerk:
2x52,5 kg
2x72,5 kg
2x82,5 kg
2x92,5 kg
2x102,5 kg
2x112,5 kg (PR beltless)

Niet echt mega PR, maar wel goed om te merken dat beltless ook meer in de buurt komt van m'n belt gewichten

Wide grip pull up:
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +20 kg (PR)
6xBW +25 kg (PR)

Incline dumbbell press (45%):
8x30 kg
8x40 kg
7x47,5 kg (PR)

Seated cable row:
10x97 kg
8x107 kg
8x117 kg
6x126 kg

Seated military press:
8x50 kg
8x70 kg

Hex bar shrugs:
10x65 kg +10 sec hold
10x105 kg +10 sec hold
10x145 kg +10 sec hold
10x195 kg +10 sec hold (PR)

Full squat (speed):
5x60 kg
3x90 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg

Cable tricep push down:
8x35 kg
8x42 kg
8x47 kg
4x56 kg (PR?) +4x35 kg

Ab planking:
BW +20 kg 45 sec
BW +40 kg 45 sec

commentaar:
Was mooi weer om eens ouderwets te knallen in de sportschool met Gijs; weer overal zwaarder gegaan dan ik wilde. Ook leuk dat Bartje mee was. Hopelijk gaan we dit vaker doen!

 

[Frenkpie]

Full squat:
5x50 kg
5x70 kg
5x100 kg
3x120 kg
1x140 kg
1x155 kg
1x165 kg
4x175 kg

Jammer, hoopte om m'n pr van 5x175 te verbreken maar m'n onderrug sputtert nog wat tegen. Niet echt een blessure maar hele zware sets op squats en deadlift gaan niet lekker.

Deadlift vs green bands:
4x70 kg
4x120 kg
4x140 kg
4x150 kg
4x160 kg
4x160 kg

Full front squat:
8x50 kg
8x70 kg
8x90 kg
6x100 kg

Kracht komt weer snel terug op de front squat. Vorige week gleed de bar met 6x90 al van m'n schouders. Merk het vooral in de houding van m'n bovenrug dat verbetert

Ab planking:
BW +25 kg 45 sec
BW +35 kg 45 sec
BW +35 kg 45 sec

Glute ham raise:
10xBW
10xBW
6xBW + green band

Standing ab crunches:
12x35 kg
12x40 kg
12x40 kg

 

[Frenkpie]

Vanmiddag @ Iron house

bench press (paused):
5x60 kg
5x60 kg + green bands
2x3x80 kg + green bands
4x3x90 kg + green bands
2x3x95 kg + green bands

Heb het idee dat dit echt m'n bench omhoog aan het helpen is. Het eerste stuk van m'n bench is schouders en rug, daarna loop ik halverwege de lift vast omdat ik kracht mis in m'n chest. Met bands krijg ik precies vanaf dat punt de progressieve spanning. Kreeg de tip om volgende keer met de zwaarder black bands te proberen om zo iets eerder dat moment te hebben

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
4xBW +40 kg
4xBW +40 kg

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x62,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg

Standing calf raise:
10x105 kg
10x125 kg
10x135 kg
10x145 kg

Progressie! Toch goed om dit nu wekelijks te doen: ik gebruik ze stiekem toch meer dan ik dacht met events (stones, truckpull, etc.)

Cable face pull:
8x28 kg
8x31.5 kg
8x35 kg
8x38.5 kg

High incline dumbbell press (60%):
6x20 kg
6x30 kg
6x37,5 kg

that's it for now... even compensatie van maandag en als m'n rug niet in de weg zit weer een PR op log strict press proberen zaterdag!

 

[Frenkpie]

Log clean & strict press:
3x52,5 kg
3x62,5 kg
2x2x75 kg
4x2x85 kg
2x2x90 kg
2x95 kg
2x100 kg

Jammer, dacht even na de PR reeks van vorige week op strict nu richting een 2x105 te kunnen gaan. Maar onderrug beperkte dit keer ook hier op

Log clean & jerk:
<houten log>
3x82,5 kg
3x87,5 kg
3x87,5 kg
<nieuwe IFSA log>
3x90 kg
3x90 kg
3x100 kg

Farmers:
70 kg 30m
90 kg 30m
100 kg 30m
110 kg 30m
125 kg 20m (drop paar meter na de turn)

Fak! 30m met 125 kg zou PR zijn geweest, maar na de turn te snel gedraaid waardoor de farmers haaks gingen en ik ze niet meer kon terugdraaien. Grip failed me yet again! Blijft een zwak punt dit.

Yoke (speed, beltless):
135 kg 15m
205 kg 15m
235 kg 15m
255 kg 15m
275 kg 15m
275 kg 15m

Weight for height (bag):
2x16 kg @3.5m
1x16 kg @4.0m (2f)
2x16 kg @4.0m
0x22 kg @3.5m (2f)
0x22 kg @3.5m (2f)
0x22 kg @3.5m (2f)
2x16 kg @4.0m

Stones:
3x85 kg @1.32m
1x85 kg @1.44m, 1.56m, 1.68m, 1.80m (PR one motion)
1x110 kg @1.32m, 1.44m, 1.56m
2x110 kg @1.56m
1x120 kg @1.56m (PR one motion)
0x120 kg @1.56m (2f)
3x130 kg @1.44m (PR)

De techniek om de stones op de hogere hoogtes te leggen vanuit de lap gaat met stappen vooruit. Merk ook dat m'n kracht op stones daardoor vooruit gaat. Lekker! Iedereen gaat hard op de stones laatste tijd @ RPB: Brian, Werner, Sven... nice man!

Bench press (paused):
8x60 kg
8x80 kg
8x100 kg
8x100 kg

Full squat:
8x50 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x130 kg

Lying leg raise:
4x12xBW

 

[Sanca Saxon]

De techniek om de stones op de hogere hoogtes te leggen vanuit de lap gaat met stappen vooruit. Merk ook dat m'n kracht op stones daardoor vooruit gaat. Lekker! Iedereen gaat hard op de stones laatste tijd @ RPB: Brian, Werner, Sven... nice man!

Klik om te verkleinen...

Stones blijft bij mij net wat achter hinkelen weer op de rest

 

[Frenkpie]

Wat voor mij ontzettend heeft geholpen waren voornamelijk drie dingen:

• Volume draaien op de stones met ~70-80% (dus 110/120 kg voor mij): veel 2-5 reps op alle hoogtes en vooral op groove/speed trainen.
• Hamstrings extra aandacht geven op de andere dagen: elke week GHR's (met bands) en / of (strict) good mornings.
• Daarnaast heb ik m'n techniek op stones aangepast: ik start elke lift vanuit een fullsquat positie met de steen onderin zodat ik momentum kan opbouwen vanuit m'n glutes/benen.

 

[Frenkpie]

Bench press:
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x120 kg
2x125 kg (paused)
2x125 kg (paused)

Pull up (wide grip):
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +15 kg
6xBW +15 kg

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x72,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg

Machine reverse fly:
10x40 kg
8x47 kg
8x54 kg
8x61 kg

Seated military press:
8x20 kg
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg

Hex bar shrugs:
10x75 kg +15 sec hold
10x115 kg +15 sec hold
10x135 kg +15 sec hold

Dit keer geen powershrugs, maar strict vanuit de traps en wat langer vasthouden. Misschien volgende keer wat meer volume.

Full squat (speed):
5x20 kg
5x70 kg
3x100 kg
8x2x120 kg

EZ-bar bicep curl:
10x30 kg
8x40 kg
8x50 kg
6x55 kg

 

[Frenkpie]

Gisteren:

Full squat:
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
2x120 kg + 4x100 kg
2x140 kg + 4x120 kg
2x150 kg + 4x130 kg
2x160 kg + 4x140 kg

Keer wat anders proberen. Leuk probeersel.

Deadlift:
5x120 kg
4x140 kg
4x4x160 kg

merkte al tijdens squat, maar nog meer met deadliften: onderrug niet pijnlijk met wel weer stram. Kon niet goed spanning zetten daardoor. Rustig aan dus nu.

Full front squat:
8x50 kg
8x70 kg
8x90 kg
8x105 kg (PR)

Dit gaat wel lekker

Cable standing ab crunches:
12x40 kg
12x45 kg
12x45 kg

Glute ham raise:
8xBW
6xBW + groene band
6xBW + groene band

Body hollow holds:
2x30 sec met BW

 

[Frenkpie]

Bench press (paused):
8x20 kg
5x60 kg
3x60 kg + black bands
3x60 kg + black bands
3x70 kg + black bands
5x3x80 kg + black bands
2x2x85 kg + black bands

Whaha, wat een weerstand geeft die band. Zelfs 80 kg voelde al vrij pittig. http://www.roguefitness.com/rogue-monster-bands

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
5xBW +30 kg
4xBW +45 kg
4xBW +45 kg

Nice, 2x4x45 kg begint al serieus te worden

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x72,5 kg
3x2x82,5 kg

Cable face pulls:
8x28 kg
8x31.5 kg
8x35 kg
8x38.5 kg
8x42 kg

Machine calf raise:
10x105 kg
10x125 kg
10x135 kg
10x145 kg
10x155 kg (PR)

High incline dumbbell press (60%):
6x20 kg
6x30 kg
6x37.5 kg
7x42.5 kg (PR)

Cable endo / exo rotations:
beiden 2x8x

 

[Frenkpie]

Log clean & jerk:
3x52,5 kg
3x62,5 kg
3x72,5 kg
3x82,5 kg
2x2x90 kg
2x2x95 kg
4x2x105 kg
2x110 kg

Met de nieuwe log getraind. Toch weer anders dan de 'gewone' IFSA

Yoke & farmers:
200 kg 15m & 70 kg 15m
230 kg 15m & 80 kg 35m
260 kg 15m & 90 kg 15m
280 kg 15m & 90 kg 35m
285 kg 15m & 90 kg 30m
325 kg 15m & 90 kg 15m
345 kg 15m

Ohh yes! Minimaal 2 jaar geleden dat ik zo zwaar yoke heb kunnen lopen. En het voelde nog niet eens max; kon zelfs op het einde nog versnellen. Wil over 2 of 4 weken 360 gaan lopen.

Weight for height (16,5 kg zak):
2x3.5m
2x4.0m (1f)
2x4.0m
2x4.3m (2f)

Deficit deadlift (4-5 cm):
4x120 kg
4x150 kg
4x170 kg
4x180 kg
4x190 kg
5x200 kg (pr)

Lekker! Ging weer best lekker zo. In theorie een PR omdat ik nog nooit eerder 5 reps zwaar heb gedaan hierop

Bench press (paused):
8x50 kg
8x70 kg
8x100 kg
8x105 kg (PR)

SSB box squat:
5x55 kg
5x95 kg
5x115 kg
5x135 kg

Lying leg raise:
4x12xBW

Ab planking:
BW +25 kg 30 sec
BW +25 kg 30 sec
BW +35 kg 30 sec

Standing ab crunches:
3x12x30-35 kg

commentaar:
Mooie training dit zo: yoke even tegen max aan geknald (met over) en de rest vd training lekker gebouwd. Zin in morgen

 

[Frenkpie]

Bench press:
5x60 kg
5x90 kg
3x110 kg
1x120 kg
1x130 kg
1x135 kg
2x140 kg (PR)
5x120 kg

Nice! Laatst met Gijs 4x130 en nu 2x140... twee PR's in twee weken sinds 2012!

Pull up (wide grip):
8xBW
8xBW +10 kg
8xBW +10 kg
8xBW +12,5 kg

Log clean & jerk:
2x52,5 kg
2x72,5 kg
2x2x82,5 kg
2x2x92,5 kg

Machine reverse fly:
8x40 kg
8x47 kg
8x54 kg
8x61 kg
8x68 kg

Seated military press:
8x50 kg
8x70 kg
8x75 kg (PR)

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
3x100 kg
6x3x120 kg

Hex bar shrugs:
10x65 kg +15 sec hold
10x105 kg +15 sec hold
10x125 kg +15 sec hold
10x140 kg +15 sec hold (PR)

Op naar de gewichten die ik voorheen deed met powershrug techniek!

EZ-bar bicep curl:
8x40 kg
8x50 kg
8x55 kg

 

[g-men]

goed bezig

 

[benchMarc]

Mooi dat je mijn bench wilt beaten. Weer goede motivatie voor mij. Als je zo ver bent gaan we wel es samen voor de PR like old times.

 

[Frenkpie]

Thnx en gaan we zeker doen Marc. Zat al een keer te denken om weer eens samen te trainen.
Het enige trainingsmaatje van het eerste uur dat is blijven trainen