Frenks log

[Frenkpie]

Vanmorgen met Werner en Brian:

Axle strict press (1e rep clean):
5x35 kg
5x55 kg
5x65 kg
2x4x75 kg
2x3x80 kg
2x3x80 kg (elke rep clean)

Linkerschouder is weer wat beperk sinds maandag. Ga nu even een tandje bijzetten om m'n herstel te bevorderen. Vandaag naar manueel geweest, over 2 weken weer. Dat hielp al flink

Wide grip pull up:
6xBW
6xBW +10 kg
6xBW +20 kg
6xBW +25 kg
5xBW +30 kg

Incline bench press:
8x50 kg
8x70 kg
8x80 kg
6x85 kg
6x90 kg
5x95 kg

Niet slecht! Begint weer sterker te worden

Wide grip pull down / row:
8x70 kg
8x80 kg
8x80 kg

Viking press calf raise:
10x75 kg
3x8x125 kg

Weight for height:
5x20 kg zak @4m
3x20 kg zak @4.3m (2 miss)
3x20 kg zak @4.3m (3 miss)

wilde nog biceps doen maar was te leeg / moe om verder nog wat te doen zo smorgens om 9/10u.

 

[Frenkpie]

Log clean & push press:
2x3x55 kg
2x2x75 kg
2x85 kg
2x90 kg
2x95 kg
2x100 kg
2x105 kg
3x1x110 kg

Log strict press (speed):
2x65 kg
8x2x75 kg

Axle clean & push press:
1x90 kg
1x100 kg (PR op powerclean)
1x110 kg
0x115 kg

Continental clean voelt flink pijnlijk in m'n linkerschouder bij opvangen

Yoke:
100 kg 30m
150 kg 30m
190 kg 30m
230 kg 15m
270 kg 15m

Weight for height:
10-15 tal dubbels rond de 4-4.3m waarvan de 4.3m onbereikbaar was vandaag

Deadlift from blocks (1-2 cm onder knie):
3x120 kg
3x160 kg
3x190 kg
3x210 kg
3x230 kg
1x250 kg
1x260 kg

commentaar:
Training voelde zwaar en kregen een grote groep mensen op bezoek. Een aantal al een tijd niet gezien dus toch even bijpraten. Gecombineerd met schouderblessure en verminderde motivatie kwam dat de training niet ten goede. Deels door wat overbelasting en schouderproblemen, anderzijds ook omdat ik beetje een rotweek heb gehad. Dealen en doorgaan. Komende 2 weken rustig aan en daarna weer opnieuw opbouwen met wat aanpassingen:

Maandag: Iets minder volume en iets minder intensiteit (lagere rpe/gewicht) op de squat en log. Speed deadlifts niet te zwaar doen (170 was net wat te zwaar vorige keer)
Woensdag: Deadlift eruit en GM erin. De deadlifts na squats voelden altijd loeizwaar en niet lekker: benen te vermoeid na zoveel zware deadlifts
Donderdag: Weight for height erin ipv een 2e rug oefening en ook hier iets minder volume en iets minder intensiteit op de strict OH press
Zaterdag: Deadlift erin maar dan ook direct na log doen als eerste LB oefening

Verder elke dag exo / endo rotations met kleine band en side raises / rows met 6 kg dumbbells. Schouder mobiel maken om de pezen weer te laten herstellen

 

[Paardelul]

Deloaden en opnieuw laden, zorgen dat je met de finale weer in piek fase zit.

 

[Frenkpie]

Vandaag met Brian & Werner @ RPB

Log clean & press:
5x55 kg
5x65 kg
3x75 kg
3x85 kg
3x95 kg
5x100 kg

Ha, die 5x100 ging nog best goed en was evenaring PR zie ik nu

Full squat:
5x20 kg
3x70 kg
3x100 kg
2x130 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x170 kg

Wilde even kijken of we even een zware single konden doen. Maar amper gedeload dus dat zat er zeker niet in. Lies trok ook weer behoorlijk

Chin up (wide hammer grip):
Ladder met Werner:
1,2,3,4,5,6,5,5,4,3,2,1xBW

41 reps totaal, biceps liepen vol

Incline bench press:
6x50 kg
6x70 kg
6x90 kg
3x95 kg (paused)
3x100 kg (paused)

Seated cable row:
10x80 kg
10x90 kg
10x100 kg

Cable tricep pushdown + Plate side raise + frame shrugs:
12x35 kg + 10x10 kg + 10x70 kg
10x40 kg + 10x10 kg + 10x70 kg

 

[Frenkpie]

En terug van vakantie. Niet getraind om schouder even goed te rusten en op vakantie trainen met suboptimaal voedsel is altijd kut. Schouder voelt weinig verbeterd maar kracht is op niveau dus we knallen gewoon weer verder en ondertussen veel rekken, strekken en rotations blijven doen.

Log clean & push press:
2x3x55 kg
3x65 kg
2x75 kg
2x85 kg
2x90 kg
2x95 kg
2x2x100 kg
1x110 kg
2x2x100 kg

Wide hammer grip chin up:
6xBW
6xBW +10 kg
3x6xBW +20 kg

Incline log press:
8x55 kg
6x75 kg
6x95 kg
6x95 kg

Cable v-handle row / pull down:
8x70 kg
8x80 kg
8x80 kg

Farmer shrugs:
10x30 kg
10x50 kg
10x70 kg

Dumbbell hammer curl:
3x12x18 kg

En nog een hoop endo / exo rotations met band.

Ga vandaag weer beginnen met creatine, heb 3 kg tonijn en 2 kg kangoeroe biefstuk besteld, whey / caseine voorraad weer aangevuld en een war plan voor de komende 6 weken klaarliggen gebaseerd op Sheiko. Eerste 3 weken #31 (Medium Volume – Medium-High Intensity) en dan 3 weken #32 (Low Volume – High Intensity). 4x per week trainen:

MA: Log, speed deadlift, squat en assistance voor rug en incline press
WO: Squat, GM, Leg press of split squat, kuiten en buik
DO: Log of axle, weight for height en assistance voor rug en incline press
ZA: Log of axle, deadlift, yoke/farmers, truck pull, weight for height en stones

Verder clean bulken naar de 94/95 kg en dan 11 november op m'n sterkst ooit staan!

 

[Bokito]

Looks like a plan !

 

[Frenkpie]

Vanavond events @ Iron house. Kan morgen niet naar RPB.

Log clean & push press:
5x35 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x90 kg
3x3x100 kg

Ging makkelijker dan gisteren. Laatste set nog wel 1-2 reps over

Deadlift:
3x100 kg
3x140 kg
3x170 kg
3x190 kg
2x210 kg
2x220 kg

220 voelde toch wat zwaar op de onderrug maar ging nog wel aardig

Yoke:
90 kg 40m
190 kg 20m
240 kg 20m
270 kg 20m
300 kg 20m
300 kg 20m

Easy, 2e set met 300 was bijna sprinten

Farmers:
80 kg 60m
90 kg 60m
100 kg 20m
110 kg 20m
110 kg 20m

Zowel op afstand als op snelheid getraind. Ik heb het sterke vermoeden dat Wout farmers in de finale zal gooien. Hetzij in een medley op snelheid of 60m op tijd/afstand

Tire flip (380-400 kg):
5x
5x
8x

Godver, echt een pittige tire bij Iron house. Kon bij de eerste set nog 2 reps in one go doen maar de rest allemaal in 2 stappen. De laatste set ging ik toch aardig stuk

Lying leg raise:
12xBW
10xBW +5 kg
8xBW +7,5 kg
8xBW +7,5 kg

commentaar:
Toch best lekker getraind. Had miss nog prowler willen doen maar zo in je eentje trainen doe je toch veel meer in minder tijd en je mist toch wel een beetje de strijd met je trainingsmaatjes voor de motivatie. Vanaf volgende week starten we met 'echt' trainen.

 

[g-men]

Toch een hele volwaardige event training in Wrs helft van de tijd

 

[Frenkpie]

Toch een hele volwaardige event training in Wrs helft van de tijd

Klik om te verkleinen...

Yep, in ong 2u tijd gedaan. Vooral in je eentje de yoke en farmers laden is kut

 

[Bokito]

Leuk als je trouwens deadlift na log gaat goed kunnen we samen deadliften. #Roadnaar300

 

[Frenkpie]

Log clean & push press:
5x32 kg (strict)
4x70 kg
3x85 kg
2x2x95 kg
1x105 kg
1x110 kg
0x110 kg

Damn, al met 70 kg voelde ik al dat het niet soepel zou gaan. Hoopte dat ik nog in de groove moest komen maar merkte al vrij snel dat m'n achterkant schouderkoppen,traps en brachialis aardig begonnen te verkrampen. Komt door de zware tire flips... moet dat toch vaker gaan doen want je benadrukt toch een heel ander deel in je UB dan met regulieren presses / rows. Met de 360 heb ik dat niet zo maar daarmee kan ik vaak in one go flippen of lichtjes na duwen, dit was echt kei hard werken. Totaal andere belasting weer dus...

Speed deadlift:
3x70 kg + green bands
3x100 kg + green bands
7x2x130 kg + green bands
3x2x140 kg + green bands

Lekker, 130 was ondanks de bands wel erg licht zelfs voor speed. Dus laatste 3 sets 10 kg erbij

Incline dumbbell press:
8x20 kg
8x30 kg
8x35 kg
8x35 kg

Zelfde verhaal hier, voelde dat m'n chest nog wel wat kon doen, maar bij de laatste set met 35 kg was het al persen vanuit de schouders bij de 8e rep

Full squat:
5x20 kg
5x60 kg
5x100 kg
4x120 kg
3x140 kg
2x150 kg
3x2x160 kg

Nog even nadenken of ik de full squat erin ga houden of ipv squat op maandag zware prowler en/of tire flips doen om meer te richten op strongman onderdelen

Barbell row:
10x60 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x90 kg

Cable exo / endo rotations:
beiden 3x8x

 

[Frenkpie]

Vandaag LB @ RPB. Wilde gaan boxsquatten maar al bij de eerste set met lege bar voelde m'n adductoren erg stijf en pijnlijk. Het werd na de set alleen maar erger dat ik zelfs niet eens meer een BW squat kon doen... huh Toch nog wat geprobeerd met rekken, lang opwarmen en wel wat kunnen doen. Maar uiteindelijk was zelfs een GM al lastig ivm de pijn... Ik denk dat na 1,5 week geen squats doen maandag toch net even teveel was? Ik weet het niet, maar gisteren er omheen getraind en hopen dat het zaterdag is weggetrokken.

SSB Box squat:
5x25 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x75 kg
5x95 kg
3x5x105 kg

Probeerde nog 125 maar durfde niet eens te zakken, lol

SSB good morning:
6x25 kg
6x55 kg
6x75 kg
6x95 kg
3x6x105 kg

Glute ham raise:
8xBW
8xBW +band
8xBW +2 bands

Cable standing ab crunches:
4x10x35-45 kg

Niet meer doen deze, schouder links voelde goed maar na dit voel ik m weer. Weten we dat ook weer

Standing one legged calf raise:
12xBW +10 kg L&R
3x12xBW +20 kg L&R

commentaar:
Gelukkig nog iets kunnen doen maar ver van wat ik had gehoopt. Hopelijk kunnen we het zaterdag goedmaken

 

[Frenkpie]

Axle push press:
5x55 kg
5x65 kg
5x75 kg
5x85 kg
3x5x95 kg

Chin up:
6xBW
6xBW +20 kg
6xBW +25 kg
5xBW +25 kg

Incline axle press:
8x65 kg
6x85 kg
5x95 kg
5x95 kg

Weight for height:
8-tal dubbels rond de 4m

EZ-bar bicep curl:
3x10x40 kg

Band endo / exo rotations:
beiden 4x8-10x

commentaar:
Vanmorgen vroeg om 9u weer met Werner, Brian en Vlad getraind. Had 8u geslapen en voelde me wel lekker maar behoorlijk moe nog. Merkte ook dat de training niet echt soepel ging: alles voelde zwaar en met het hooggooien viel ik bijna om na elke attempt. Ik moet wat rustiger opbouwen zo na de vakantie en ga komende week even donderdagmiddag weer eens trainen. Net wat meer tijd tussen de zware woensdag en donderdag training. Moet even in de groove zien te komen!

 

[Frenkpie]

Event training @RPB. Onderdelen vd finale -105 zijn bekend:

Hand over hand truck pull
Max deadlift
Halter met banden heffen 90 kg of 120 kg
Farmer walk 100 kg
Weight for height

Dus geen log meer tot de wedstrijd en weer terug naar m'n oude liefde: push jerk ipv push press... Even wennen op de axle maar daarna weer volop genieten. Ben echt zoveel sterker op de jerk.

Axle clean & jerk:
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
2x3x90 kg
2x3x100 kg
<continental clean>
2x2x110 kg
2x1x120 kg
3x110 kg
2x2x110 kg

Deadlift:
4x120 kg
4x150 kg
4x170 kg
2x4x190 kg
2x3x200 kg
3x3x205 kg

Weight for height (~20 kg zak):
8-tal dubbels rond de 4.0m

Farmers:
70 kg 60m
90 kg 45m
90 kg 30m
90 kg 30m
90 kg 30m

Hmm, vorige week liep ik easy 60m met 90 kg en nu vielen die krengen al uit m'n handen bij de laatste set na 30m. Hard balen aangezien je toch zeker +80m met 100 moet kunnen lopen om wat te kunnen scoren op de wedstrijd

Weight for height (~20 kg zak):
8-tal dubbels rond de 4.0m

Barbell clean & jerk:
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
5x100 kg
5x70 kg
5x90 kg

Kon oneindig blijven reppen met 100 kg. Clean is goed, jerk voelt als niks

Lying leg raise:
12xBW
3x12xBW + mini band

commentaar:
Weight for height en farmers zijn echt m'n slechtste onderdelen. Hand over hand moet ik even kijken of dat wat zal worden. Dat kan op maandag bij Iron house mooi trainen. Deadlift max hoop ik weer op 270 en het halter gewichtheffen hoop ik op dikke punten...Verder nog wel wat vermoeid aan het begin vd training net als donderdag, maar wel wat minder. Geen last meer van de adductors iig!

 

[Frenkpie]

Clean & jerk:
5x50 kg
5x70 kg
3x90 kg
3x3x100 kg
3x2x105 kg

Nog even wat clean tips gevraagd van wat gewichtheffers daar. Nog 4 weken om mezelf klaar te stomen hierop

Speed deadlift:
2x2x120 kg + green bands
4x2x140 kg + green bands
4x2x160 kg + green bands

Rope Hand over hand met prowler:
120 kg 18m
160 kg 18m
220 kg 18m
220 kg 18m

Ging goed...met 220 begon het al wat te worden. Maar verwacht dat we wel richting de 300 moeten voor een vergelijkbare pull als op de wedstrijd. Wel top dat ik dit in een gym kan trainen nu!

High incline dumbbell press:
10x20 kg
8x30 kg
8x35 kg
6x40 kg
6x40 kg

Cable v-handle pull down:
12x87 kg
12x97 kg
12x107 kg

Cable endo / exo rotations:
beiden 3x8-10x

bovenrug stond helemaal strak. Top training zo. Merk dat het extra vreten ook al invloed heeft op m'n training: meer energie & dikkere pomp

 

[Frenkpie]

Full squat:
8x20 kg
5x60 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x150 kg
3x160 kg
5x160 kg
3x170 kg

SSB good morning:
8x75 kg
6x95 kg
6x105 kg
6x115 kg
6x115 kg

Machine hack squat (gewicht alleen schijven):
20x40 kg
20x60 kg
20x60 kg

Ab sit ups op GHR:
12xBW
3x12xBW +5 kg

Ab side bent:
10x30 kg
10x40 kg

 

[Frenkpie]

Barbell clean & jerk:
5x20 kg
3x50 kg
3x70 kg
3x80 kg
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg
1x120 kg

Barbell strict press (1x clean):
8x50 kg
6x70 kg
6x70 kg

Chin up:
5xBW
5xBW +20 kg
4xBW +30 kg
4xBW +30 kg

Incline bench press:
8x50 kg
8x70 kg
6x85 kg
6x85 kg

Cable face pull:
8x31,5 kg
8x35 kg
8x38,5 kg
8x42 kg

Machine standing calf raise:
10x110 kg
10x130 kg
10x150 kg
10x170 kg

Dumbbell front raise (neutral grip):
12x2,5 kg
12x5 kg
12x5 kg

commentaar:
Best een goede training maar m'n linkerschouder blijft me toch wat beperken

 

[Frenkpie]

Events @ RPB met de baasjes

Barbell continental clean & jerk (autobanden):
5x45 kg
3x55 kg
3x75 kg
3x85 kg
2x3x100 kg
2x3x100 kg
2x3x120 kg

Kan me niet heugen ooit 3x120 kg te hebben gedaan. Laat staan 2 sets. We noemen het een PR maar er zat zeker nog wel wat meer in!

Block deadlift (6-7 cm onder knie):
5x120 kg
5x170 kg
5x210 kg
3x230 kg
3x250 kg
3x250 kg

Hard! Rug begint weer van staal te worden. Was wel een aardige aanslag op m'n onderrug merkte ik erna. Volgende week weer lekker 2-4 reppers op de regular deadlift

Weight for height (~20 kg zak):
10-tal dubbels rond de 4 - 4.3m

Veel fails helaas... Techniek en / of kracht is even weg. Baalde snoeihard omdat het maar niet echt vooruit wil gaan na jarenlang hierop te oefenen

Farmers (turn na 15m):
70 kg 30m
90 kg 60m
100 kg 45m
100 kg 45m

Mooi! Ging al stuk beter dan vorige week. Volgende week proberen minimaal 60m te lopen met 100 kg... dat zou al best oke zijn voor de wedstrijd

Weight for height (~20 kg zak):
10-tal dubbels rond de 4 - 4.3m

Dit ging al beter. Ga dit op woensdag ook doen na squats! Techniek erin slijten

Barbell power clean & jerk:
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg

Ab plank hold:
BW+25 kg 40 sec
BW +40 kg 40 sec
BW +40 kg 40 sec

commentaar:
Het meer vreten begin ik echt wel te merken in m'n trainingen. Heb eigenlijk de afgelopen 2 jaar over het algemeen gewoon te weinig gegeten. Elke keer m'n focus gelegd op m'n trainingsaanpak maar merk nu dat ik gewoon toch met ~3000 kcal per dag echt te weinig at. Ik moet of maar accepteren om wat dikker te worden of accepteren dat ik geen zwaardere gewichten kan tillen. Ik heb nu 80 gram extra oats / rijst, 4 eieren (of 200 gram tonijn) en 2 boterhammen toegevoegd en merk nu al dat ik voller en sterker ben. Ik ga de shake verder uppen met 40 gram oats / rijst en een banaan extra eten vanaf nu. Even serieus doorbulken!

 

[g-men]

40 gram oats en een hele banaan....Sven kom er maar in

 

[Bokito]

40 gram oats en een hele banaan....Sven kom er maar in

Klik om te verkleinen...