Get fit

[molenaar d]

Maandag dus alles beginnen tracken.
Gestart met 114,8kg

Ma. 2193kcal. 32%carbs 36%eiwit 25%vet
Di. 2085kcal 32%. 38% 30%
Woen voedsel niet opgeslagen maar aan voedingspatroon gehouden
Do. 2281kcal. 41% 29% 30%
Vrij 2113kcal 36% 37% 27%
Zat 2042kcal. 34% 33% 33%

Deze morgen 112,9kg.
Waarschijnlijk veel water verloren en weinig vet en het gaat waarschijnlijk te vlug.
Vandaag heb ik een goed ontbijt genomen, track ik geen voeding maar ik ga niet overdrijven door deze middag op een verjaardagsfeest alles te gaan willen eten.

Bedoeling is ook om niet meer te hervallen in de valkuil van zoetigheid. Als me dat lukt laat ik mij dan ook vanaf midden september begeleiden door een coach ( thx Alpina ).

Klik om te verkleinen...

Ik lees nu voor het eerst mee, maar kan je uit ervaring vertellen dat je bij te lage kcal extreem veel meer trek in je favoriete ongezonde dingen gaat krijgen. Ik dacht ooit 1800 per dag te moeten eten, terwijl mijn onderhoud (incl veel beweging en training) uiteindelijk rond de 3500 bleek te liggen. Met horten en stoten viel ik wel af, maar dan wel met de hele achtbaan van schuldgevoelens en je gewoon belachelijk voelen dat je toch weer faalt. Ik viel dus netto af, terwijl ik soms voor 2000 kcal cheatte. Het tracken van die cheat-calorieen opende mijn ogen voor hoeveel te laag ik zat, en gaf ook begrip voor hoe logisch de te sterke verleiding was.
Op dit moment (paar jaar later) zit ik in een matige bulk, en ik eet uiteindelijk nog gezonder ook, omdat ik veel minder trek heb in al die dingen. Gewoon een paar chippies in het weekend, zonder stiekem in m'n eentje de zak leeg te vreten.
Honger maakt het echt veel moeilijker!

 

[GVW]

Ik weet niet waar ik nog die extra kcal zou moeten halen.
Mijn eetpatroon ziet er als volgt uit:

Ontbijt:

40gr havermout
250gr skyr
150gr bosvruchten
30gr notenmengeling

2u na ontbijt:

55gr proteïnebrood
150gr kipfilet

Middagmaal:

200gr aardappelen
250gr broccoli
150gr kipfilet
5gr olijfolie

Ik eet ook nog 1 pot van 400gr skyr met vruchten ( lidl ).

Rond 16u: 1 banaan

S’avonds:

4 eieren of vis

Het is ook normaal dat men vrees heeft om meer te eten want het zit in men hoofd weinig eten = succes met afvallen.

Wat ook wel lastig is maar waarschijnlijk normaal voor 45+ de vermoeidheid die in de namiddag opkomt waardoor de zin om te gaan sporten er niet meer is.

 

[Bullshark]

Lees je topic nog eens door vanaf het begin

 

[GVW]

Heb ik gedaan. Sinds maandag alles opgeschaald naar 2400kcal. Met als doel 180gr eiwit en 80gr vet de rest koolhydraten ( op aanraden van de specialisten hier aanwezig ). Momenteel - 0,7kg ( zal ook veel water zijn de eerste dagen )

 

[GVW]

Gisteren 112,8kg.
Verleden week donderdagavond gecheat ( voelde me hongerig en moe ) met 1 bord spaghetti.
Vrijdag zaterdag en zondag geen eten getrackt maar er wel op gelet ( iets minder proteïne en wat meer carbs denk ik).
Gisteren dan weer volledig schema aangehouden maar ik merk wel dat het vanaf dag twee wat zwaarder wordt.
Steeds hongerig gevoel of is dit afkicken van de suikerrijke tussendoortjes?

 

[Vlamm]

Gisteren 112,8kg.
Verleden week donderdagavond gecheat ( voelde me hongerig en moe ) met 1 bord spaghetti.
Vrijdag zaterdag en zondag geen eten getrackt maar er wel op gelet ( iets minder proteïne en wat meer carbs denk ik).
Gisteren dan weer volledig schema aangehouden maar ik merk wel dat het vanaf dag twee wat zwaarder wordt.
Steeds hongerig gevoel of is dit afkicken van de suikerrijke tussendoortjes?

Klik om te verkleinen...

Ligt er ook wel wat aan hoe je je 2400 kcal binnenkrijgt denk ik. Met veel kcal arme groenten en fruit lukt het aardig vind ik (bv: komkommer, radijzen, watermeloen,…). Om je een idee te geven: in 30 gram noten zitten ongeveer even veel kcal als 1 kilo (!) radijzen. Niet dat je nu persé een kilo radijzen moet gaan eten, maar je kan wel wat creatief schuiven richting meer ‘vulling’.

 

[Myjector]

De reden waarom je honger hebt is omdat je veel te laag in kcal zit voor je gewicht en lengte
Vandaar dat je dit niet kan volhouden en zo vaak over de schreef gaat.
Ga strikt eten, volg je aan een schema en wijk daar NIET vanaf + Alles wegen en maak slimme keuzes als je uit gaat eten
Beperk cheat tot 1 maaltijd per week

je bent 3 kilo kwijt in 7 maand tijd, je beseft toch dat je eetpartoon/dieet niet werkt.
Als je geen karakter hebt begin je er beter niet aan en leef je zo verder

 

[GVW]

Full body Zondag

FB 3
Sunday, 22 September 2024 at 08:13

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 7

Chest Press (Machine)
Set 1: 45 kg × 10
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 45 kg × 10

Lat Pulldown (Single Arm)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 25 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 6 kg × 10
Set 2: 6 kg × 10
Set 3: 6 kg × 10

Triceps Extension (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Set 3: 18 kg × 9

Face Pull (Cable)
Set 1: 15,8 kg × 10
Set 2: 15,8 kg × 10
Set 3: 15,8 kg × 10

Bicep Curl (Cable)
Set 1: 15,8 kg × 10
Set 2: 15,8 kg × 10
Set 3: 15,8 kg × 10

10 cardio als opwarming
Na krachttraining 10min cardio

 

[GVW]

1 oktober nieuw begin van een maand, verse motivatie

FB 1
Tuesday, 1 October 2024 at 17:31

Leg Press
Set 1: 175 kg × 10
Set 2: 175 kg × 10
Set 3: 175 kg × 10

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 25 kg × 10
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10

Notes: Medium grip

Seated Row (Cable)
Set 1: 52 kg × 10
Set 2: 52 kg × 10
Set 3: 52 kg × 10

Notes: Close grip

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10
Set 2: 14 kg × 10
Set 3: 14 kg × 10

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 45 kg × 10
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 45 kg × 10

Notes: Wide grip

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 16
Set 2: 9 kg × 16
Set 3: 9 kg × 16

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 8
Set 2: 14 kg × 8
Set 3: 14 kg × 8

Triceps Extension (Cable)
Set 1: 13,5 kg × 8
Set 2: 13,5 kg × 8
Set 3: 15,8 kg × 8
https://strong.app.link/EqJtzQJjmNb

 

[Bdj]

Hoe gaat het tracken van wat je consumeert? Vergeet niet de bakboter, olijfolie, etc.. En weeg je eten ongekookt af. Vooral met rijst kan je je hier flink op verkijken, waardoor je minder eet dan je "mag". Olijfolie is daarentegen weer de andere kant, een eetlepel of 2 gaat al heel hard. Probeer iets te vinden wat je qua voedings- en sportpatroon vol kunt houden. Het moet ook te doen zijn op de minder leuke momenten. Die start motivatie is na een week weer weg..

 

[GVW]

Hoe gaat het tracken van wat je consumeert? Vergeet niet de bakboter, olijfolie, etc.. En weeg je eten ongekookt af. Vooral met rijst kan je je hier flink op verkijken, waardoor je minder eet dan je "mag". Olijfolie is daarentegen weer de andere kant, een eetlepel of 2 gaat al heel hard. Probeer iets te vinden wat je qua voedings- en sportpatroon vol kunt houden. Het moet ook te doen zijn op de minder leuke momenten. Die start motivatie is na een week weer weg..

Klik om te verkleinen...

Daar wringt het schoentje soms wel eens.

Vanaf morgen ga ik terug alles tracken. Van de rijst ben ik inmiddels overgestapt naar aardappelen en van de skyr naar de kwark.
Ook iedere dag wegen + om de drie dagen de buikomtrek meten.

 

[GVW]

Voor mijn squat gebruik ik wel 1 van deze toestellen.

 

[GVW]

Vandaag de eerste van de drie trainingen voor deze week afgewerkt.
Ook extra motivatie gevonden op onderstaand kanaal:
https://youtube.com/@motiversity?si=Pagms-0a5cCboRZg

 

[GVW]

Gisterenavond naar mijn gevoel een goede training gehad. Bij het thuiskomen 500gr kwark naar binnen gespeeld maar ik daarna heb teveel andere dingen gegeten 🤬. Jammer maar we zetten door.
( 500kcal verbrand met sporten ).

 

[marina1975]

ik daarna heb teveel andere dingen gegeten 🤬. Jammer maar we zetten door.

Klik om te verkleinen...

Heb je dan echt trek of is t meer "snaai" zin?

 

[GVW]

Heb je dan echt trek of is t meer "snaai" zin?

Klik om te verkleinen...

ik denk eerder het laatste. Maar ik geef niet op. Bij volgende training zet ik bord komkommer voor me neus. Effen op de tanden bijten.

 

[Kloontje]

ik denk eerder het laatste. Maar ik geef niet op. Bij volgende training zet ik bord komkommer voor me neus. Effen op de tanden bijten.

Klik om te verkleinen...

Super herkenbaar!

Mijn tip zou zijn om een Als/Dan plan te bedenken.

Dus:
Als ik zin heb om te snaaien, dan.... (vul in wat van toepassing is).

Dat kan bijvoorbeeld zijn wandelen, een douche nemen, iemand bellen maar ook bijvoorbeeld 10 minuutjes naar je favoriete cabaretier op YT kijken.

Probeer iets te bedenken waar je blij van wordt, dus niet de keuken poetsen, de kattenbak verschonen etc.

 

[marina1975]

ik denk eerder het laatste. Maar ik geef niet op. Bij volgende training zet ik bord komkommer voor me neus. Effen op de tanden bijten.

Klik om te verkleinen...

Afleiding werkt vaak beter.
Maar als dit je al kan helpen.
Doe er wat pittige kruiden op. Krijg je dorst. Dan glas water. Dat helpt ook al aardig.

 

[Gast 171836]

Heb je dan echt trek of is t meer "snaai" zin?

Klik om te verkleinen...

Wat zou je doen als het trek is?

 

[marina1975]

Wat zou je doen als het trek is?

Klik om te verkleinen...

Bij honger zou ik eerst proberen iets van een kop bouillon te nemen of inderdaad komkommer met aromat oid.
Het zoute kan de echte honger gevoelens al verminderen (is wel persoonsgebonden)
Bij nog steeds echte honger zou je kunnen overwegen iets met weinig kcal en veel vezel. Dat verzadigd het beste.

Eet je in de avond bijvoorbeeld 500 gr kwark.
Neem dan nu vast een klein deel daarvan met een extra scherp zemelen oid.
Soms kan beter verdelen ook al helpen.