Getting bigger arms

[Jon4ssss]

Training van zondag:

Incline BP: (voeten op apparte bank)
20x30kg
12x52.5kg
12x72.5kg
10x92.5kg (:S zwak)
12x92.5kg (voeten op de grond)
12x92.5kg (idem)

Flat bp: (idem)
12x65kg
12x85kg
18x105kg (:S)
18x105kg
18x105kg

Incline db hammer press: (weinig rust tussen de sets)
30x32kg
25x32kg
20x32kg

Incline db flye:
18x28kg
20x28kg
30x20kg

Decline cable flye:
15x30kg
15x30kg>?x25kg

Incline cable flye:
20x25kg
20x25kg (30 sec rust)>25x20kg

Dan nog 3 sets 'fascia' stretching van+/-45 sec

Hyperextensions: (eindelijk nog eens gedaan/ditmaal meer strict(volledige rom))
50xbw
50xbw
50xbw

Bw squats +20kg
36x
36x
36x

 

[Jon4ssss]

Training van vanavond:

Kracht was niet geweldig maar ben ook de laatste weken bewust wat serieuzer aan het cutten.. dus het zal daar wel door komen (gewicht schommelt nu rond de 121 kg)

Reverse grip pull-up: (strict/uithangen tussenin)
6xbw
6xbw
6xbw

1xbw (1 rep zo traag mogelijk pos/neg fase)
1xbw(idem)
1xbw(idem)


Lat pulldown:
10x80kg
6x100kg
20x110kg
25x110kg

Reverse grip lat pulldown: (wide grip)
10x80kg
6x110kg (zweterige bar/handen.. )
10x110kg (idem)/20 sec rust)
15x90kg (weer slechte grip/20 sec rust)
20x70kg

Horizontal pulley:
12x65kg
10x85kg
12x85kg
22x65kg>20x45kg (laatste set.. erg stricte reps)

Straight arm rope pulldown: (dropsets/zonder rust/1 katrol)
25x25kg>25x20kg>25x15kg

Db spider curl: (smith)
10x12kg
6x20kg
5x28kg
5x28kg>10x19kg (laatste set.. erg stricte reps)

Db spider curl hammer grip:
15x19kg
15x19kg>20x14kg

Db spider curl: (offset grip/dit was direct na vorige oef/uiterst stricte reps)
12x12kg
12x12kg

Reverse grip spider curl:
25x8kg

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag: (kracht was niet slecht hoewel de 1e oef.. toch niet geweldig ging ivg met vorige week). Nu 3 dagen rust en dan terug borst.

MP smith: (tot aan neus)
12x20kg
12x60kg
8x80kg
8x100kg
9x120kg
9x120kg
9x120kg

Mp smith: (iets meer incline /tot aan borst)
12x60kg
12x80kg
10x97.5kg
12x97.5kg
16x97.5kg

Db shoulder press: (90 gr)
20x20kg
25x32kg
24x32kg

Behind the neck db shoulder press:
25x24kg
32x18kg>25x12kg

Db lateral raise: (bij elke rep bovenaan 1 sec stilhouden)
12x17kg
12x17kg

20x17kg (stricte/normale reps)
20x17kg>20x12kg

1 arm plate lateral raise:
30x10kg
20x10kg (erg stricte reps)>?x5kg (idem)

1 arm overhead db extension:
10x24kg (Links 7 reps (last v ellenboog)
15x20kg (Links 12 idem)
18x16kg>15x12kg

Lying cable skullcrusher: (1 katrol)
15x15kg
15x20kg
15x27.5kg fs
15x27.5kg
15x27.5kg>?x20kg>?x12.5kg

db kickback: (direct na voorgaande oef)
20x14kg
20x14kg>?x10kg

Db 'shrug': (rear delt variant)
40x17kg
40x17kg

 

[Kixat]

Wordt er hier nog getraind of ben je ermee opgehouden?

 

[Jon4ssss]

Na lang tijd terug maar eens de draad opnemen mbt het loggen aangezien ik zo toch beter mijn progressie kan bijhouden, tevens ben ik ook sinds gisteren terug overgestapt naar een gym met zwaardere dumbbells ( bij vorige gym tot max 32 kg)en veel meer materiaal/toestellen zodat ik nu eindelijk ook mijn benen terug wat meer aandacht kan geven.
Ivm mijn contestlog lk had toen veel te weinig tijd om nog te loggen en ook verloor ik teveel massa toen ik richting de110 kg ging( ben er wel geraakt.maar had uiteraard nog veel dieper moeten gaan..zag het jammer genoeg echter niet zitten om nog meer massa te moeten inleveren). Momenteel weeg ik zon 120 kg, vetpercentage uiteraard weer aan de erg hoge kant, fotos van afgelopen week zal ik morgen plaatsen.

 

[Jon4ssss]

Training van gisteren:
Ging niet super, mede doordat de smith Mp erg tegenviel, bar zat extreem los ivg met een gewone smith, voelde eerder aan zoals losse Mp, vanaf volgende week ga ik daar dan ook op over.

Mp smith: (tot kin/90 gr)
20x20kg
15x60kg
10x80kg
6x100kg (voelde aan als 125 kg)
3x110kg (begon rugpijn te krijgen)
3x110kg (hierna gestopt met de oefening)

Db shoulder press:
20x30kg
22x40kg( enkel lockouts bij de laatste reps)
21x40kg(idem)

17x36kg(strict/ lockout bij elke rep)
17x36kg (reps iets minder strict) > 12x32kg (trage neg reps)>8x26kg (idem)>?x20kg

Db lateral raise: (stricte reps)
12x12kg
12x16kg
12x20kg
12x20kg
15x16kg(nog iets stricter dan voorgaande sets)
15x16kg(idem)

Rear delt db row: (voorover liggend op incline bench/2 armen tegelijk)
15x20kg
15x20kg
15x20kg

rear delt plate flyes: (via zelfde opstelling)
?x10kg
?x10kg

Plate lateral raise: (vasthoudend aan uiteinden)
20x10kg
25x10kg
40x10kg (vasthoudend aan de ringen)

Hyperextensions:
50xbw
50xbw
50xbw

 

[Jon4ssss]

Training van vanavond:

Geen slechte training, redelijk tevreden.

Db hammer curl : (cheatstyle)
10x18kg
10x28kg
10x38kg
10x38kg
10x38kg

Alternating db curl : (erg stricte reps/focus voornamelijk op contractie)
2x30kg
2x30kg
2x30kg
2x30kg
2x30kg
2x30kg
2x30kg
4x30kg

Incline db curl: (2 armen tegelijk)
8x24kg
6x24kg
6x24kg>6x18kg

1 arm machine curl: (plate loaded)
6x25kg
6x25kg
6x25kg>4x20kg>6x15kg>?x10kg

Leg press: (45 gr/plate loaded/half reps)
15x100kg
10x200kg
10x300kg
10x400kg
10x400kg
10x400kg
10x400kg
10x400kg

Db shrug:
50x50kg
50x50kg
50x50kg

 

[Jon4ssss]

Training van vandaag:

Kracht voldeed aan de verwachtingen, had niets te klagen buiten een wat gevoelige linker schouder, triceps kracht was wel wat minder maar dit was wel te verwachten na borst.
BP: (met behoorlijke arch)
20x65kg
15x65kg
10x85kg
5x105kg
7x125kg
7x125kg
7x125kg
7x125kg
11x125kg

Wide grip BP: (idem)
12x115kg
13x115kg

Guillotine press: (geen arch)
13x105kg(20 sec rust)>4x105kg

Incline db press: (erg lichte incline)
20x44kg (lockouts enkel bij laatste reps)
18x44kg (idem)

1 arm db overhead extension:
10x28kg (half reps)
10x28kg (idem)
12x24kg
10x24kg
18x20kg
14x20kg

Bb skullcrushers: (olympic bb)
8x45kg (richting voorhoofd/stricte reps)
8x45kg (idem)

Dead stop lying triceps extension: (zelfde setup/stricte reps)
12x35kg
10x35kg

Rope pushdown: (grip bijna pronated bij start)
3 lichte pomp sets (vooral focus op de laterale triceps kop)

Hammerstrength chest press: (plate loaded/gewicht per kant)
10x15kg
40x35kg (geen lockouts)>30x25kg(20 sec rust)>?x25kg

 

[Jon4ssss]

Training van deze voormiddag:

Redelijk matige training, mede door erg gevoelige rechter schouder bij reverse grip BOR, de komende weken wordt deze vervangen door overhandse.
Reverse grip Bor:
20x65kg
10x95kg
3x125kg (last van rechter schouder plots + bar rolde uit handen)
5x125kg (idem)
3x125kg (idem)
10x115kg
8x115kg (nu werd het erger)
5x95kg (gestopt)

Bor: (overhandse grip)
30x95kg cheatstyle (niet tot failure/1 min rust)
12x95kg (uiterst strict/30 sec rust)>12x95kg

Lat pulldown:
10X85kg
8x105kg
26x125kg (fs/cheatstyle/1 min rust)
8x125kg>8x105kg>10x85kg>?x65kg(alles uiterst strict/langzame neg fase)

Machine pullover:
4 sets 8-12 reps (lichte sets/strict)

45 degr leg press: (plate loaded/half reps)
10x200kg
10x300kg
12x400kg
10x450kg
10x450kg

Alternating db curl: (stricte reps)
8x24kg
8x24kg
8x24kg>8x18kg(15 sec rust)>4x18kg

Hyperextensions: (ondersteuning tot iets voorbij de knie/erg stricte reps)
30xbw
30xbw
30xbw

 

[Daantje Groot]

Damn man, bent echt beest. Hoop ooit ook zo groot te kunnen worden. Hoeveel kcal pak je nu?

 

[Kixat]

Eindelijk geen 100 reppers meer hè

Nog steeds last van je schouder? kan me herinneren dat je er al langere tijd last van hebt?

Training ziet er iniedergeval weer lekker uit! Ff doorzetten met cutten en een keer onder de 20% zien te komen

 

[Jon4ssss]

Damn man, bent echt beest. Hoop ooit ook zo groot te kunnen worden. Hoeveel kcal pak je nu?

Klik om te verkleinen...

Thx, zo groot ben ik trouwens echt niet, en ja dat lukt je zeker, jammer genoeg hou ik dit nog steeds niet bij..wel nog over de 4000kcal gok ik.

---------- Post toegevoegd Sat 16 Feb 2013 om 22:41 ----------

Eindelijk geen 100 reppers meer hè

Nog steeds last van je schouder? kan me herinneren dat je er al langere tijd last van hebt?

Training ziet er iniedergeval weer lekker uit! Ff doorzetten met cutten en een keer onder de 20% zien te komen

Klik om te verkleinen...

Tjah momenteel toch de reps iets lager houden al zal ik binnen 3 weken toch terug op zo'n 3xpw fb variant terugvallen waar ik af en toe misschien toch nog hoog in reps zal zitten. Ps heb inderdaad af en toe wel wat last van mijn linker schouder maar dit valt tot nu toe nog wel mee, vandaag echter was het mijn rechter. Dit soort van pijn heb ik eigenlijk nog niet eerder gevoeld ( soort van knagende pijn) hoe strikter de reps( meer voorover leunend) hoe erger het werd, daarom de komende weken even geen underhand grip rug oefeningen.

 

[mack10]

Ga eens 90 graden staan bij die bor

Veel minder gewicht, veel betere spiercontrole en minder stress op je schouders

 

[Daantje Groot]

Thx, zo groot ben ik trouwens echt niet, en ja dat lukt je zeker, jammer genoeg hou ik dit nog steeds niet bij..wel nog over de 4000kcal gok ik.

Klik om te verkleinen...

Pff lucky bastard, das 3x niks.

 

[Jon4ssss]

Training van vanavond:

Belabberde training, had de nacht voordien veel te weinig geslapen, weinig drive, eerste oefening viel dan ook nog erg tegen, had problemen met de juiste opstelling te vinden, wilde ook zwaarder gaan maar had al problemen bij de eerste rep met 75kg..bij de laatste set kreeg ik de techniek beter onder de knie en voelde het erg licht aan, volgende week toch 85kg proberen.

Seated MP: (reps tot aan kin)
20x20kg
20x45kg
10x65kg
13x75kg
11x75kg
15x75kg

Db shoulder press: (1stand van 90gr)
12x32kg
21x42kg (cheatstyle/+/-50% lockouts)
14x42kg (min of meer strict)
20x38kg (idem, maar zeker geen lockouts bij elke rep)
18x38kg (idem)>8x34kg (4 sec neg)
6x34kg(4 sec negatives)>6x28(idem)>8x22kg(idem)>10x16kg

Rear delt db row: (beide armen/liggend op incline bench /45gr)
15x22kg
15x22kg
15x22kg>?x16kg>20x10kg (laatste set plates/stricte uitvoering)
20x10kg (idem)

Machine lateral raise:
12x64kg
12x64kg
12x64kg>?x43kg

Db L lateral raise: (direct na voorgaande oefening/1 grote dropset)
?x12kg>?x10kg>?x8kg?x6kg

Plate external rotation:
20x5kg
20x5kg
20x5kg
20x5kg

---------- Post toegevoegd Tue 19 Feb 2013 om 00:01 ----------

Ga eens 90 graden staan bij die bor

Veel minder gewicht, veel betere spiercontrole en minder stress op je schouders

Klik om te verkleinen...

Inderdaad een goed idee, jammer genoeg slaag ik er echter nooit in dezelfde intensiteit te bekomen met veel minder gewicht(heb het vele malen geprobeerd) al weet ik uiteraard dat dit aan mij ligt, geloof best dat dit veel productiever zou kunnen zijn.

---------- Post toegevoegd Tue 19 Feb 2013 om 00:02 ----------

Pff lucky bastard, das 3x niks.

Klik om te verkleinen...

Hehe inderdaad heb eigenlijk het gevoel dat ik vrij weinig eet dezer dagen, echter durf ik mijn kcal intake ook niet teveel opschroeven.

 

[Jon4ssss]

Hier is trouwens nog een bdb van zo'n 2 maanden terug.

 

[Jon4ssss]

Training van vanochtend:
Ging redelijk wisselvallig, triceps kracht viel wel mee.. jammer genoeg leken mijn front delts wat overbelast.. want had erg veel moeite met de 'curls' , gekoppeld aan ook nog eens te weinig tijd.. waardoor ik mijn volume voor biceps wat moest terugschroeven.

1 arm db overhead extension:
10x30kg (half reps)
10x30kg (idem)
19x26kg R 16x26 L (betere reps maar geen fullrom)
15x26kg (idem)
20x22kg (idem)
15x22kg (zo strict mogelijk +3 halve reps)

bb skullcrushers: (olympic bb/tot aan voorhoofd)
10x35kg
13x50kg
13x50kg
10x50kg

dead stop overhead extension: (zelfde setup)
10x40kg
8x40kg
10x30kg(20 sec rust)>?x30kg

Rope pushdown:
3 lichte sets + dropset
?x45kg
?x45kg
?x45kg>?x35kg>?x25kg

Db hammer curl: (cheatstyle)
11x38kg
11x38kg

Alternating db curl: (zo strict mogelijk)
3x30kg
3x30kg
3x30kg
3x30kg

Incline db curl: (2 armen tegelijk/stricte reps)
6x24kg
7x24kg
8x20kg
8x20kg

Incline db hammer curl: (2 armen tegelijk/strict)
10x20kg
10x20kg

Db preacher curl: (preacher bench/erg strict/focus enkel op contractie)
10x16kg
10x16kg
?x12kg

Leg press: (45 gr/plate loaded/half reps)
15x250kg
12x350kg
12x450kg
12x470kg
15x470kg

 

[mack10]

Ik zeg cutten

 

[Jon4ssss]

Ik zeg cutten

Klik om te verkleinen...

Daar heb je hoogstwaarschijnlijk gelijk in..alleen blijft er dan gewoon nog veel te weinig spiermassa over bij een serieuze cut. Echter zal ik er over zo'n 2 a 3 maand toch weer aan beginnen en in enkele maanden richting de 105 proberen te gaan.

 

[Kixat]

Daar heb je hoogstwaarschijnlijk gelijk in..alleen blijft er dan gewoon nog veel te weinig spiermassa over bij een serieuze cut. Echter zal ik er over zo'n 2 a 3 maand toch weer aan beginnen en in enkele maanden richting de 105 proberen te gaan.

Klik om te verkleinen...

Als je goed cut zal er niet bijzonder veel spiermassa verloren gaan hoor.
Meer dan voldoende eiwitten naar binnen gooien, je schema niet aanpassen qua reps en je er gewoon eens aan houden! vetmassa, dat ga je verliezen en omdat je er behoorlijk wat van hebt lijk je spiermassa in te leveren.