Grosje werkt cutten als je 54 bent

[Bosco55555]

[Link niet meer beschikbaar]

 

[grosje]

Ga toch voor een ub/lb schema met 1 dag kracht en 1 dag hypertrofie
dus 4 dagen in 1 week totaal...maar kan dat ook uitsmeren over meer dagen.
Hierbij kan ik 1 dag zwaar en dan daarna meer rust/minder zwaar pakken bij hypertrofie als het moet.
Ben namelijk bang dat mijn lichaam niet genoeg herstelt als ik 3x p week de compounds squat deadlift en bench pak.
Het lijkt wel een beetje op DUP. maar met verschillende oefeningen

 

[Bosco55555]

Inderdaad je kan zelf op eigen behoefte en ideeen ook wat in elkaar schroeven

Heavy, Medium en Light is een mooie en verantwoorde opbouw

Succes Gros....wij kijken wel mee Ja?

 

[grosje]

Ja het is een schema die ik al eens eerder heb gedaan. beviel toen goed.
Het is een combi van 5x5 op de 2 kracht dagen en 3x12 op de hypertrofie dagen.

Vandaag de ub hypertrofie gedaan.
Het is wennen na de fb maar voelde goed

Incline dumbbellpress 3x12
Chestpressmachine 3x10
Flyes machine 3x12

Chinnen 3x8
Cable row 3x12
Straight arm pushdown 3x12

Sitting schoulder dumbbell press 3x10
Lateral raises 3x12

Dumbbell curls 3x12
Cable triceps push down 3x12

Crunches op swiss ball 3x20

 

[grosje]

Vanochtend al gevoeld dat ik weer met iets nieuws begonnen ben.
ben niet gelijk erg zwaar begonnen maar merkte toch dat de spieren na een tijd FB en 1 oefening per spiergroep naar nu 3 oefeningen voor de borst en rug dat het zwaarder werd aan het eind.
Nu even herstellen dus in ieder geval genoeg eten

 

[Bosco55555]

Mooie allround workout

Dit weekend weer knallen dus?

Schuif er maar een schijfje bij Gros, 5 x 5 Gas erop!!

 

[grosje]

Mooie allround workout

Dit weekend weer knallen dus?

Schuif er maar een schijfje bij Gros, 5 x 5 Gas erop!!

Klik om te verkleinen...

Morgen na het werk weer.
Denk dan LB kracht
Zaterdagochtend of maandagmiddag dan weerUB kracht en maandag of woensdag LB hypertrofie. ff kijken hoe het herstel het beste gaat

 

[neet61]

Plan ziet er goed uit Gros.

 

[Ano_87987]

Gewoon lekker blijven gaan in de gym. Niks houdt ons oudjes tegen, boem.

 

[grosje]

Gisteren helaas niet kunnen trainen door onvoorziene omstandigheden
Heb vandaag dus maar besloten om het schema in excel te zetten
Maandag ga ik hiermee beginnen en dan kijken hoe het loopt
Wordt een schema van ca 8 weken - uitgaande van 3x per week trainen dus training 4 van dit schema schuift door naar de volgende week
mocht het allemaal lekker lopen dan ga ik 4x per week trainen maar dat heeft ook meer met de beschikbare tijd te maken.
Ik begin met lagere gewichten op de grote 3 - squat/bench/deadlift en dan werk ik op naar een iets hoger gewicht dan wat ik ooit kon

uiteraard zal ik tussentijds het gewicht aanpassen zodra het te gemakkelijk is of als ik tegen plateaus aan loop.
Eten zal ik doen op onderhoud of iets meer als ik het wil en dan maar kijken of ik genoeg herstel en niet te vet wordt

 

[Ano_071120]

goed schema gros
maar als je deze progressie wil maken moet je toch wel boven je onderhoud gaan eten naarmate je verder in de tijd van je schema komt, anders kom je toch tekort denk ik

 

[grosje]

goed schema gros
maar als je deze progressie wil maken moet je toch wel boven je onderhoud gaan eten naarmate je verder in de tijd van je schema komt, anders kom je toch tekort denk ik

Klik om te verkleinen...

Vrees ik ook.. maar wil niet te vet worden.
Ga in ieder geval genoeg eten. onderhoud ligt bij mij op ca 2000 cal omdat ik veel zit. kantoorbaan. dus ca 2200/2300 moet zat zijn voor mij

 

[IronWarfare]

Yes, dan heb je inderdaad een laag onderhoud. 2300 lijkt me een goed plan.

Ik kan geen excel bestanden openen dus ik kan je schema niet zien

 

[Bosco55555]

Je kan altijd nog beter meer bewegen dan minder eten
Meer of minder cardio...

 

[grosje]

Tja cardio dat is niet mijn sterkste punt
Maar we gaan maar eerst starten.

 

[grosje]

Voor de gene die geen excel heeft

Lower Body Kracht sets/reps

Barbell Squat 5x5
Plate Loaded Leg Press 2x8
Barbell Deadlift 2x5
Seated Leg Curl 3x8
Calf Press op Leg Press 3x8

Cable Kneeling Pulldown 3x20
Crunches Op Swiss Ball 3x20


Upper Body Hypertrofie sets/reps

Dumbbell Incline Bench Press 3x12
Barbell bench Press 3x10
Dumbbell Flyes 3x10

Chinnen 3x8
Cable Row 3x12
Straight arm push down 2x15

Dumbbell Schoulder Press 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x12

Dumbbell Biceps Curl 3x12
Cable Rope Triceps Pushdown 3x12

Cable Wood Chops 3x12


Lower Body Hypertrofie sets/reps

Dumbbell Lunges 3x15
Barbell Squat 3x12
Leg Extention 2x15
Barbell Stiff-Legged Deadlift 3x10
Seated Leg Curl 2x15
Calf Press op Legpress 3x12
Barbell Standing Calf Raise 3x10

Reverse Crunch 3x20



Upper Body Kracht sets/reps

Barbell Bench Press 5x5
Chest Dips 2x8

Barbell Bent Over Row 5x5
Pull Ups 2x8-12

Standing Barbell press 3x5
EZ Bar Biceps Curl 3x8
Triceps Kick Back 3x8

Decline crunches 3x20
Declinetwisted crunches 3x20

 

[neet61]

Mooi schema. Je kan natuurlijk ook verzwaarde crunches doen op kracht dag met een schijf in de nek.

 

[grosje]

Mooi schema. Je kan natuurlijk ook verzwaarde crunches doen op kracht dag met een schijf in de nek.

Klik om te verkleinen...

Ja zoiets ben ik ook van plan. doe ze nu op swiss ball met een zandzak van 10 kg op de borst. schijf in nek is net weer zwaarder dus ik ga het even bekijken.

 

[grosje]

Lower Body Kracht sets/reps

Barbell Squat 5x5 75 kg
Plate Loaded Leg Press 2x8 100 kg
Barbell Deadlift 2x5 120 viel tegen maar ging
Seated Leg Curl 3x8 67.5 kg
Calf Press op Leg Press 3x8 gvd vergeten te doen

Cable Kneeling Pulldown 3x20 27.5 32 40 kg
Crunches Op Swiss Ball 3x20 10 kg in nek

Helaas squatrek bezet dus dat was de 3e oefening.hij viel me nog tegen die 75 kg

Aantal gegeten cal vanavond ca 2500

 

[neet61]

Je was natuurlijk al voorvermoeid door de leg press. Het absolute gewicht maakt ook niet uit in zo'n geval.